ボディケア
2021.4.29

バストアップしたい!って人におすすめの「ツボ押し3選」美乳づくりに効果的なエクササイズまとめ

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ツンと上がった張りのあるバストはみんなの憧れ。出産や歳を重ねることで“垂れ乳”になりがちだけど、バストの位置が上がっているだけでエイジレスな女性に見えるから不思議。もちろん、左右非対称のバストや貧乳でお悩みの若い女性だって少なくありません。バストアップに効果的なツボ押しや、美バストのプロ達が実践しているマッサージ・エクササイズの方法を教えてもらいました。

乳腺科医が解説!バストアップに重要な「3つのコト」

乳腺専門医・放射線診断専門医

島田 菜穂子先生

ピンクリボンブレストケアクリニック表参道院長。日本医学放射線学会認定放射線科専門医。日本乳癌学会乳腺専門医。日本乳癌学会乳腺専門医。筑波大学卒業後、東京逓信病院、南青山ブレストピアクリニック、東京ミッドタウンクリニックなどを経て、2008年、ピンクリボンブレストケアクリニック表参道開設。2000年、乳がん専門医4人で日本初の乳がん啓発団体「乳房健康研究会」を発足。

【1】バスト下垂を防ぐポイントはクーパー靱帯の強化

「乳腺は大胸筋の筋膜(筋肉の表面を覆っている膜)の中にあります。大胸筋の表面側の筋膜は二層になっていて、乳腺はその間に入っているんです。この筋膜と乳腺を吊っているのがクーパー靭帯です」(島田先生・以下「」内同)

クーパー靭帯はバストの重みを支える重要な靭帯ですので、その柔軟性が失われたり、弱くなったりすることがバストの下垂の原因にもなります。

クーパー靱帯を鍛えて美バストを目指す

「靭帯は筋肉の力に依存して強くなりますから、 大胸筋のトレーニングはバストアップに効果があると思います

チューブやウエイトを使ったトレーニングも効果的ですが、手軽なのは合掌のポーズ。

背筋を伸ばしてデコルテの前で手を手のひらを合わせる。息を吐きながら大胸筋を使うイメージで10~15秒ほど手のひらを押し合うだけ。

この動作を5回、1日3セットほど行ないます。

【2】猫背は美バストの大敵!

「筋肉をしっかりつけて、靭帯を柔軟に強く保つには、普段から姿勢を良くすることも大切です。 猫背になってくると、靭帯が縮んできますから美しいバストをキープしたい方は注意しましょう

 

初出:バストが垂れてくるのはなぜ?美しいバストをキープする秘訣とは?【女医に訊く#99】

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【3】女性ホルモンは乳腺発達に大事!女性ホルモン配合クリームは効果ある?

「バストの発達に血の巡りは重要です。運動やストレッチ、マッサージなどで血流を上げることは、バストの健康や発達にとっていいことだと思います。ただし、胸を大きくするという目的では、マッサージのみではそれほど効果が期待できないと思います」

島田先生によると、女性ホルモン配合のクリームを使ったマッサージも、それでのみでは本当に大きくなるとは言い切れないそう。

女性ホルモンには、乳腺を発達させたり、胸のハリを高めたりする効果があるのですが、クリームなどからの経皮吸収(皮膚から吸収される)では、それほど高容量の女性ホルモンの効果は期待できません。 ただ、乳頭や乳輪は角質が薄く、乾燥による痒みや湿疹が起こりやすいので、普段からボディクリームなどを塗って保湿ケアをしていくことはおすすめ。しこりに気づくよいきかっけにもなります」

 

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バストアップに効果的な「ツボ押し」【3選】

【1】女性ホルモンアップに効くツボ|三陰交

内くるぶしから指4つ分の位置にあり、冷えやむくみ・女性ホルモンアップに効くツボ(三陰交)をほぐす。


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【2】猫背の改善に!背中のストレッチ

Point

ベッドに入る前に!30秒×1セット

【How to】

(1)足を肩幅くらいに開き、肩胛骨を寄せるように軽く胸を開く

背筋は伸ばし、首を軽く引いた状態で正面を向く。

(2)手を体の後ろで軽く組む

首は前に出ないよう軽く引いたまま、全身をリラックスさせて。

(3)左右の肩胛骨を近づけるイメージで、組んだ手をグッと下に下げる

二の腕の筋肉が伸びているのを意識。

(4)手を組んだままゆっくり持ち上げ、あごも少し上げる

背中全体の筋肉を収縮させることで、一気に血が巡る。

 

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【3】丸まった背中をほぐすツボ押し&マッサージ

背面にコリのある人は、背中が丸まって首が前に出がち。日々のリセットで正しい姿勢に戻して。

【How to】

(1)襟足のツボを押す

後頭部を手のひらで包み、親指で襟足のツボを指圧。首の中央から耳側にかけて、少しずつ指をずらしながら気持ち良い所を約3秒ずつ、凝リがほぐれるまで押す。

(2)肩の凝りをほぐす

肩に手を乗せ、4本の指で背中に向かって押すような感じで揺らしもむ。逆側の手でひじを持ち上げると、深くまで手が届く。手を当てる位置を変えながら、肩胛骨周り全体を心地良い秒数、もみほぐす。

(3)肩胛骨周りをほぐす

手を肩にのせ、ひじで大きく円を描くように回す。肩胛骨周りが動き、凝りがほぐれる。内回り3回→外回り3回、と何度か繰り返す。

 

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プロ直伝!美乳に導く「マッサージ&ストレッチ」【2選】

【1】バストのこりを取り、胸を寄せて上げるエクササイズ

ボディワーカー

森 拓郎さん

数多くのモデルや女優が信頼を寄せる人気トレーナー。『30日で白Tシャツの似合う私になる』(ワニブックス)ほか、著書多数。

トータルビューティアドバイザー

水井 真理子さん

著書の『水井真理子の寄り添い美容 どんな時も誰でも、一生きれいが手に入る 決定版』(集英社)も話題に。
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エステティシャン

三谷 麗奈さん

プライベートサロン『R-BlooM』主宰。技能五輪世界大会に出場し、日本人で初めて世界2位に。後進の育成にも携わるすご腕エステティシャン。

■大胸筋ストレッチで胸を開こう( 森さん)

【How to】

壁の横に立ち、右手を壁につける。ひじが肩より少し高くなるように。左手を右胸の上に置いたら息を吸い、吐きながら左側に体をひねり30秒キープ。反対側も同様に行う。

■バストのこり、硬さをほぐす(水井さん)

【How to】

鎖骨下、わき手前辺り(大胸筋)を指でさする。さらに肋骨に両手を添え、持ち上げるよう動かしたら、小指をアンダーバストのラインに添え、少し揺らす程度に優しくほぐしこりを取る。

■マッサージでバストアップを目指す(三谷さん)

【How to】

(1)4本指でアンダーバストのラインを内側から外側へなぞったら、親指の腹でわきの下をプッシュ。

(2)腕を上げ、ひじ〜わきに向かって手で10回さすり、二の腕の脂肪を胸まで流し、余分な脂肪を胸に集める。

(3)右手を胸の間に添えながら、左手で右側の背中の脂肪を右胸に集める。反対側も同様に各10回。

(4)集めてきた脂肪をバストの中央へ寄せるイメージで、両手のひらで円を描くよう優しく10回動かす。

 

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【2】バストアップ研究家直伝!マシュマロバストを作るストレッチ

バストアップ研究家

田家 麻生さん

エステや整体、ヨガなどあらゆる美容健康法やヒーリングなどを学び、独自のメソッドを構築。美容サロン『イヴジュビリー』を経営。

おっぱいだけでなく心も緩めてふわふわに導く癒しのエクササイズ。一見地味な動きですが、短時間でできて効果も抜群!

【How to】

(1)壁を利用してポジショニング

腕を壁に引っかけて固定し、腕と同サイドの足を前に出す。わきをグーッと伸ばす。基本のストレッチとなるのでこれだけは1か月毎日必ず!

(2)肩胛骨の方からわき肉をしっかりキャッチ

指先が肩胛骨に触れるように、背中側のお肉を4本の指でしっかり掴む。

(3)掴んだわき肉をグッとバストの方へ引っ張る

二の腕、わき肉をかき集めるイメージでスライドし、1分間キープ。逆サイドも同様に。

\余裕があればこれもプラス/

“にゃんこの手”でバスト上部がふっくら

手を軽く握って鎖骨の下に置く。あごを上げて首を伸ばし、お肉をバスト上部に集めるイメージで手を下にスライド。1分間繰り返す。

わきのリンパの流れを促してスッキリ

わきの中央に親指をグッと差し込み、親指以外の指は肩胛骨辺りを掴む。掴んだ手をバストの方へギューッと引っ張る。

 

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美乳研究家 MACOさん監修「美乳エクササイズ」【3選】

美乳研究家

MACOさん

自身の胸もB→Fカップに育て上げた、美乳請負人!会社員、プロボクサー、スポーツインストラクターを経て、美乳研究家に。小顔と美乳の専門サロン『MAROOVE』を開業。美しいおっぱいに導くオリジナルメソッドは、多くのモデルやタレントからも熱い支持を受けている。

【1】お風呂でバストアップ♪小胸筋マッサージ

お風呂でバストアップ+脇に流れやすい脂肪もキャッチ!「こがおっぱい」メソッド

【How to】

(1)鎖骨の下の筋肉をほぐす

鎖骨のすぐ下にある小胸筋を、右手の人差し指、中指、薬指の3本で軽く押さえながらほぐしていきます。この筋肉が凝っていると、バストが垂れやすくなるので、バスタイム以外でも気づいたときに、一日何度でもほぐしていきましょう。

(2)バストのサイドをマッサージ

バストの横、脇の下の位置の筋肉を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐしましょう。

(3)バスト下部をマッサージ

2の位置よりも下部。ブラのカップの境目の位置を右手の人差し指、中指、薬指の3本でクルクル小さな円を描くようにしながら、30秒ほどほぐします。

(4)理想の高さまでおっぱいを持ち上げる

左のおっぱいのカップ下部。胸の膨らみを感じる境目の位置を右手で支え、左おっぱい全体を理想の高さまでグッと持ち上げます。

(5)サイドのはみ乳を中央に引き寄せる

右手で左のおっぱい全体を持ち上げた状態で、脇にはみだしてしまったおっぱいを左手でグッと中央に押し寄せるようにマッサージ。手首のつけ根のすぐ上、手根部を使って、やさしくはみ乳を中央に寄せるように、30秒ほどさすりましょう。

(6)脇にはみ出したおっぱいを右手で引き寄せる

左のおっぱいを左手でクッと持ち上げたら、脇にはみ出したおっぱいを今度は右手で引き寄せるようにしながら30秒ほどさすりましょう。下部から脇にかけてはみ出したおっぱおいを中央に集めるようにしていきます。

左のおっぱいが終わったら、右も同じ要領で行います。バスタイムで毎日行うことで、垂れ乳や、離れ乳が改善され、バストアップだけでなく、ハリや、肌質もUPしますよ。

 

初出:お風呂で美乳づくり。「こがおっぱい」メソッドで簡単バストアップ

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【2】“上向きおっぱい”になるエクササイズ

こり固まった僧帽筋をほぐし、柔軟性を高めることが上向きおっぱいを作るポイント。僧帽筋がこっていると胸が垂れるだけでなく、肩や首のこりの原因にも。仕事中や家事の合間にも取り入れてみて

【How to】

(1)腕を伸ばし、背中の後ろで手を組む

腕をまっすぐに伸ばしたまま、背中で手を組みます。このとき、両手の手のひらをぴったりと合わせるようにして。

(2)肩を後ろへ回す。その後、肩甲骨を寄せる

腕を伸ばした状態で、肩を後ろへ8回回します。僧帽筋の下部をほぐすことを意識して行うようにしましょう。

(3)腕は床の方へ。胸は天井に向ける

腕は斜め下に引っ張り、視線を45度に上げ、胸を天井に向けます。そこで3回深呼吸。首のシワのケアにもなります。

【3】胸の上部をボリュームUP!大胸筋エクササイズ

胸の上部をボリュームアップするには大胸筋を鍛えること。ただし、鍛えすぎると、ふくよかで柔らかい胸から遠ざかるので注意!

【How to】

(1)洗面台などの台に手をかける

キッチンの流し台や洗面台など、手のかけられる所ならどこでもOKです。このとき大切なのは指を台から離すこと。

(2)腕立て伏せの要領で腕を屈伸する

息を吸って台に体を近づけ、吐きながら1の状態に。5回×2セットから始めて、慣れてきたら10回×2セットに挑戦!

 

初出:おっぱいが崩れてきた…美乳を取りもどす簡単ケアを美乳研究家MACOさんが伝授!

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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