腹筋を鍛えて美ボディに！プロが筋トレ法を伝授！毎日できる簡単トレーニングのまとめ

腹筋を鍛えてキレイなすっきり美ボディに！プロに教わる自宅でできる正しいやり方、毎日続けやすい簡単なながらメニュー、運動が苦手な人におすすめの巻くだけでOKの楽々アイテムまで。日々の習慣に取り入れて自信のあるボディに♪

【目次】
・「プランク」などプロが教える筋トレ法
・これなら毎日続けたい！寝ながら鍛えるやり方
・簡単にできるながらエクササイズ
・筋肉を作るたんぱく質を効率よく摂れる食事メニュー
・苦手なひとにはこれ！巻くだけで美ボディに

「プランク」などプロが教える筋トレ法

自宅でできる！効果的な「腹筋」の鍛え方

＼教えてくれたのは…／

◆KANAKO／2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。

【How to】

（1）あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK。

（2）息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる。
（3）息を吸いながら体をおろす。
（4）同じリズムでこれらの上下を繰り返す。
※理想は1日に30回×2セット

腹斜筋に効く筋トレ

【How to】ウエストのくびれをつくるツイスト
（1）あお向けになり、ひざを立てる。

（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。
（3）息を吸いながら上半身をおろす。
（4）反対側も同様に。
※理想は1日10回×2セット

【How to】お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

（1）横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。

（2）腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。
※理想は1日10秒キープ×3セット

下腹部に効く筋トレ

【How to】両脚の上下運動

（1）あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。

（2）息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。
（3）息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。
※理想は1日10回

【応用編】
両脚を下におろしたところで、床にはつけずに細かく上下させるとさらに効果アップ！

【簡単編】

（1）あお向けになり、脚をまっすぐくっつけたまま床から上げ、両ひじを立てて上半身も上げる。

（2）息を吸いながら、ひざを曲げて両脚を引き寄せる。このとき、お腹の力で引き寄せることを意識して。
（3）息を吐きながら両脚を伸ばす。この脚の押し引きを繰り返す。
※理想は1日20回

自宅で筋トレダイエット！部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

これなら毎日続けたい！寝ながら鍛えるやり方

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”

【How to】

（1）まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと。

（2）呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げる。肩と首の力は抜く。

（3）（2）と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意。

脱“ぽっこり”お腹｜運動が苦手でも自宅で手軽！ 解消エクササイズ＆マッサージ

バスタオルを使っておなかを引っ込める！

【How to】

（1）バスタオルの上でひざを立ててあお向けに。両手でタオルの角を持つ。

（2）おなかの筋肉に集中しながらゆっくり上半身を起こす。これを10セット。

ながら運動でぽっこりお腹を撃退！ 和田清香直伝・簡単ストレッチ法

簡単にできるながらエクササイズ

デスクワーク中にこっそり続けて

【How to】

（1）イスに座って上半身を少し後ろに倒し、腹筋を使ってそのままキープ。
（2）おなかがつらくなったら元に戻して、落ち着いたらもう1回…。無理をせず、仕事に支障のない範囲で繰り返す。

こっそり続けて美ボディに♡ デスクワーク中のながらダイエット

上りの階段で行う簡単トレーニング

【How to】

（1）腕と腹筋で上るので、しっかり手すりを握る。腰を痛めないよう、反対側の手は腰に添えて。

（2）腹筋が伸びているのをしっかり感じながら上体を後ろに倒し、腹筋の力を使って上体を起こすようにかかとから上る。（1）の体勢に戻す。

＼ポイント／
お尻が下がりすぎると不安定になるので注意！

夏までにペタンコおなかに！ 上りの階段で行う簡単トレーニング

筋肉を作るたんぱく質を効率よく摂れる食事メニュー

筋トレのプロが実践する食事メニュー

＼教えてくれたのは…／

トレーナー　AYAさん
強度の高い運動で体本来の機能を高める「クロスフィット」トレーナー。『AYAボディメソッド DVD付き1日15分2週間でタフ×ビューティ・ボディ』（講談社）を上梓。

＼食べながら糖質オフ、が美ボディ作りのカギ／

数多くのモデルやタレントから、絶大な信頼を得ているカリスマトレーナー。そのメソッドの効果の程は、AYAさん自身のまばゆいビキニボディが証明しています。

「美しい体を手に入れたいなら、運動と食事の両輪が必要です。全く食べないダイエットは、ヤセはするけれど運動ができなくなってしまって体のラインが作れません。体のもととなる栄養素をとりながら、いかに糖質を抑えるかがカギとなります」

そこで今回、『美的』読者向けに考案してくれたのは、2ステップの食事プログラム。目標体重へと体を絞るまでは炭水化物を徹底的に抜き、その後は制限を解除して維持モードへとシフトしていきます。

＼AYAʼs「ビキニボディ」になれる食事術STEP1／

・まずは最初の1週間で、たんぱく質や野菜でおなかいっぱいになる感覚を体に覚えさせてください。
・運動も毎日して、〝体を動かさないと気持ち悪い〟と思えるようになるまで習慣化させましょう。

＼朝はたっぷり野菜サラダ／

・とにかく野菜をたっぷりと食べること！ 糖質の高いイモ類やカボチャを除き、どんな野菜も食べ放題です。
・ゆで卵や豆腐などたんぱく質も好みで加えて。ただし乳製品は脂肪分が多いので避けます。味つけはお好みで。

＼昼はサラダアレンジ＋たんぱく質／

・昼は、食事の支度になかなか時間をとれないもの。
・朝食用に用意した野菜にスモークサーモンをのせてランチボックスにするなど、ちょっとしたアレンジでOK。
・でき合いのパンやおにぎりですまさないように気をつけて。

＼夜はたんぱく質＋野菜のホットミール／

・夜は、体作りのために手のひら1枚分のたんぱく質を摂取。
・できれば肉か魚、準備できないときは豆腐や豆類、卵を。
・食事の満足感を高めるために、グリルにしたりスープにしたりと、温かく料理して食べるのがおすすめ。

＼AYAʼs「ビキニボディ」になれる食事術STEP2／

・目標体重まで到達したら理想の体を維持するために代謝up食を。
・体重を落とした後は、その状態をキープするための食事を。炭水化物は朝なら何を食べてもOK。
・野菜や肉・魚の味つけを、エスニックや洋風に…といろいろアレンジして、飽きの来ないように工夫しましょう。

＼朝にエネルギー源を補給／

・糖質は、脳や体を動かすエネルギー源。
・朝にとれば脂肪になりにくい上、ハードな運動をしてもフラフラせず、1日を元気に過ごせます。

A.ヘンプシード入りおにぎり
ごはんは１度に炊いておにぎりにして冷凍保存。ヘンプシードや海藻を混ぜると栄養UP。

B.色の濃い野菜
レタスなどより、色の濃い野菜の方が栄養豊富。トマトやにんじん、ベビーリーフなど。

C.フルーツもOK
朝ならフルーツもOK。ただし、野菜より少ない量にとどめるのがとりすぎを防ぐコツ。

D.卵でたんぱく質
簡単に調理できる卵は、朝にとりやすいたんぱく質。

E.チキンや豆でたんぱく質
チキンや豆を加えれば、サラダでも食べ応え充分。ノンオイルのツナ缶などでも。

F.イモ、カボチャOK
野菜の中でも、イモやカボチャは糖質の多い食品。朝なら主食感覚で食べてもOK。

＼昼はライフスタイルに合わせて活力をつなぐ食を補給／

・ダイエット中だからと我慢しすぎると、飢餓感が増して食欲が暴走しがち。
・お昼ジャストに休憩がとれない、残業が長い、という人はヘルシーにつまめるおやつを用意しておくのも継続のコツ。

（左上）プロテインスムージー
・運動直後の活力補給におすすめ。
・運動直後に適度な糖質とたんぱく質をセットでとると、筋肉合成UP。ジムの帰りなどに。

【AYAさん特製スムージー】
冷凍ベリー約半カップ、プロテインパウダー1/2スクープ、ココナッツウォーター1〜2カップをブレンダーで攪拌。ココナッツウォーターをリンゴ100％ジュースに替えてもOK。

（右上）リンゴシナモン
・甘み＆かみ応えに満足。おやつが恋しいときに。
・甘いものが恋しいときはリンゴを。食物繊維も同時にとれるダイエット向きの果物です。

【AYAさん特製アップルシナモン】
薄切りにしたリンゴを、テフロン加工のフライパンなどで焦げ目がつくまで焼き、熱いうちにシナモンを振る。

（左中）小腹がすいたらナッツや豆を
・カシューやクルミ、アーモンドなどのナッツ類や、ヒマワリの種などの種子類には、ダイエットを助ける良質な油が。
・1日ひと握りは食べてOK。煎り豆も、たんぱく質がとれるのでおすすめ。

（右中・下）パワーランチBOX
・昼食は、野菜とたんぱく質中心に。外食だとメニューの選択肢に限界があり飽きやすいので、手作りできると理想的。

【写真のメニューは…】
（右中）アジアンガパオ風弁当
右から厚揚げとゴーヤーのナンプラー炒め、目玉焼き、鶏胸肉とパプリカとバジルの炒め。

（右下）インド風タンドリーポーク弁当
右からサブジ（カリフラワーとオクラのクミン炒め煮）、豚肩ロースのタンドリーポーク（チキンでも美味）、きのこと切り干しのマリネ、ミニトマト。

＼夜は体を作るたんぱく質を補給／

・筋肉は、就寝中に再生＆合成されます。その材料となるたんぱく質を夕食でチャージ。
・手のひら1枚分のたんぱく質を毎日とります。

A.色とりどりの野菜をつけ合わせに。
つけ合わせにはポテトではなく緑黄色野菜を。お肉と食べることで脂溶性ビタミンの吸収もUP!

B.赤身肉なら牛でも豚でもOK！
脂肪の少ないお肉程、ひと切れに含まれるたんぱく質が多い。ももやヒレがおすすめ。

C.こんにゃくやきのこを上手に活用。
低カロリーで食物繊維豊富。かみ応えもあるので満腹感を得られやすいダイエット向き食材。

D.たんぱく質をメイン具材に。
魚や肉、豆腐などをメインの具に。食材がそろわない日は、卵を落とし入れても。

E.味つけを変えて飽きを予防！
カレー味やチゲ味、エスニック風など、味つけにバリエーションをつけて飽きを予防。

食べる美容バイブル　【AYAさん考案！　最短でビキニボディになれる食事術】

たんぱく質を効率よくとれる「茶色飯」って？

＼これで完璧！キレイになる茶色ごはん／

A.G.乾物はビタミンD豊富よくかむので満腹に！
うまみも美容効果も高まる乾物。さきいかは野菜& ナッツとサラダに。高野豆腐はたんぱく質の王様。高たんぱくな茶色飯はかみ応えも増して満足度も消化も◎。

B.切干し大根でつまみもヘルシーに。
茶色飯の定番、食物繊維豊富な切干し大根を戻して、ポン酢、マヨネーズ、塩・こしょうで和えただけ。

C.納豆＋キムチで発酵食品のW効果。
たんぱく質摂取の常連、納豆にキムチを混ぜて。発酵食品を組み合わせれば美肌効果もアップ。

D.雑穀ごはんでミネラルも摂取！
ミネラル、食物繊維豊富な王道茶色飯。しかも低GI。代謝に必要なビタミンB群もUP！

E.みそ汁は美人のもと!
みそは日本のスーパーフード。豆腐、油揚げでたんぱく質、なめこで水溶性食物繊維を。

F.鶏肉＋大根＋きのこ。食物繊維もたっぷり。
肉＋根菜をさっと炒め煮にして、たんぱく質と食物繊維を摂取。きのこも加えてミネラルも吸収！

＼OH! NO！残念な茶色ごはん／

A.E.それはたんぱく質ではなくて、脂です!
肉じゃがやもやし豚バラ炒めは一見、肉＝たんぱく質をとっているようで、バラ肉なので1/3以上が脂。

B.ぽっちゃりの王道。魔の炭水化物。
炭水化物（ 糖質）中心だとかみ応えも少なく早食いに。食後の血糖値も急上昇で太りやすい体に…。

C.食べる程食欲増。小麦グルテン！
小麦グルテンは食欲を増進させ、中毒性もあるため、食べる程さらに食べたくなりカロリー過多に。

D.油もカロリーもとりすぎ注意報！
鶏もも肉の唐揚、最高。でも、おかずがこれだけだと、直ちに油もカロリーもとりすぎに。

F.低カロリーでも塩分とりすぎることも!
具のないコンソメスープは栄養はほぼなし。意外と塩分高めなので、とりすぎるとむくみの原因にも。

〝自虐の茶色飯〟で〝美のもと〟を補完！

・肉多めで野菜少なめ。そんないわゆる残念な“茶色飯”、実は女性は意識してとりたい食事のひとつ。というのも、女性はたんぱく質が不足しがちなのです。「たんぱく質の必要量は1回の食事で、肉が片手に乗る1〜2枚程度。1日分だと3〜4枚、卵なら4個。朝はスムージー、昼はサラダランチ、夜はごはんと納豆…という女性にありがちな食事だと圧倒的に足りません。野菜ばかりを意識してとっている女性の摂取量は、1日の必要量の30％以下という結果もあります」（浅野さん）

・残念な茶色飯だけだとビタミン不足で美容に×ですが、食事は肉・魚中心で、トマトなど色の濃い野菜を添えるくらいのほうが、実は美に効く栄養バランスがとりやすいことも。だからといって、1回の食事で1日分の必要量をとるのも△。消化に負担をかけず、効果的に吸収するなら3回に分けてとりたいもの。インスタ映えはしなくても、明日のキレイを支える茶色飯。次ページからの人気のあの人たちのレシピも是非ご参考に。

たんぱく質が足りないと…

□　肌のハリやツヤ髪のコシがなくなる!
□　筋肉量が減る→代謝が落ち太りやすくやせにくい体に!
□　疲れやすく、免疫力低下。冷え症の原因にも!

SNSで話題の「♯茶色飯」、実はキレイを支えるスペシャルなレシピだった！

苦手なひとにはこれ！巻くだけで美ボディに

巻くだけで腹筋が鍛えられる「スレンダートーン コア」

【このアイテムのおすすめポイント】
・初心者や女性でも取り組みやすい優しいコースから本格的なコースまで、10段階のプログラムがあり、自分の状態に合わせて取り組むことができるので安心。
・別の用事をしながらでも簡単に使えるのに、お腹周りはもちろん、インナーマッスルまで鍛えられるというのだから驚き！

お腹に巻くベルトと、ベルトに付ける腹筋パッド、そして小さな機械とケーブルが入っている。

このパッドをお腹周りのサイズに合わせて付けていくだけ！とても簡単。

消耗品ではあるが、20時間程度使えるよう。

小さな水色の機械は、ベルトの前の部分にオン。磁石で簡単に付くようになっている。

夏が来る前に！巻くだけ簡単なトレーニングで美ボディを目指せ♪【美的クラブ通信】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。