食・レシピ
2017.9.19

SNSで話題の「♯茶色飯」、実はキレイを支えるスペシャルなレシピだった!

SNSで話題の♯茶色飯 ♯茶色弁当。偏っていることを自虐的に上げている人が多いのですが、実は、美的世代に不足しがちなたんぱく質を効率よくとれる食材が、そこにはたくさん隠れていました!

 

\これで完璧!/

キレイになる茶色ごはん

316
A.G.乾物はビタミンD豊富よくかむので満腹に!
うまみも美容効果も高まる乾物。さきいかは野菜& ナッツとサラダに。高野豆腐はたんぱく質の王様。高たんぱくな茶色飯はかみ応えも増して満足度も消化も◎。
B.切干し大根でつまみもヘルシーに
茶色飯の定番、食物繊維豊富な切干し大根を戻して、ポン酢、マヨネーズ、塩・こしょうで和えただけ。
C.納豆+キムチで発酵食品のW効果
たんぱく質摂取の常連、納豆にキムチを混ぜて。発酵食品を組み合わせれば美肌効果もアップ。
D.雑穀ごはんでミネラルも摂取!
ミネラル、食物繊維豊富な王道茶色飯。しかも低GI。代謝に必要なビタミンB群もUP!
E.みそ汁は美人のもと!
みそは日本のスーパーフード。豆腐、油揚げでたんぱく質、なめこで水溶性食物繊維を。
F.鶏肉+大根+きのこ。食物繊維もたっぷり
肉+根菜をさっと炒め煮にして、たんぱく質と食物繊維を摂取。きのこも加えてミネラルも吸収!

 

\OH! NO!/

残念な茶色ごはん

317
A.E.それはたんぱく質ではなくて、脂です!
肉じゃがやもやし豚バラ炒めは一見、肉=たんぱく質をとっているようで、バラ肉なので1/3以上が脂。
B.ぽっちゃりの王道。魔の炭水化物
炭水化物( 糖質)中心だとかみ応えも少なく早食いに。食後の血糖値も急上昇で太りやすい体に…。
C.食べる程食欲増。小麦グルテン!
小麦グルテンは食欲を増進させ、中毒性もあるため、食べる程さらに食べたくなりカロリー過多に。
D.油もカロリーもとりすぎ注意報!
鶏もも肉の唐揚、最高。でも、おかずがこれだけだと、直ちに油もカロリーもとりすぎに。
F.低カロリーでも塩分とりすぎることも!
具のないコンソメスープは栄養はほぼなし。意外と塩分高めなので、とりすぎるとむくみの原因にも。

 

〝自虐の茶色飯〟で〝美のもと〟を補完!
肉多めで野菜少なめ。そんないわゆる残念な“茶色飯”、実は女性は意識してとりたい食事のひとつ。というのも、女性はたんぱく質が不足しがちなのです。
「たんぱく質の必要量は1回の食事で、肉が片手に乗る1〜2枚程度。1日分だと3〜4枚、卵なら4個。朝はスムージー、昼はサラダランチ、夜はごはんと納豆…という女性にありがちな食事だと圧倒的に足りません。野菜ばかりを意識してとっている女性の摂取量は、1日の必要量の30%以下という結果もあります」(浅野さん)
残念な茶色飯だけだとビタミン不足で美容に×ですが、食事は肉・魚中心で、トマトなど色の濃い野菜を添えるくらいのほうが、実は美に効く栄養バランスがとりやすいことも。だからといって、1回の食事で1日分の必要量をとるのも△。消化に負担をかけず、効果的に吸収するなら3回に分けてとりたいもの。インスタ映えはしなくても、明日のキレイを支える茶色飯。次ページからの人気のあの人たちのレシピも是非ご参考に。

 

たんぱく質が足りないと…
□肌のハリやツヤ髪のコシがなくなる!
□筋肉量が減る→代謝が落ち太りやすくやせにくい体に!
□疲れやすく、免疫力低下。冷え症の原因にも!

 

\外食でも積極的に取り入れて!/

お店でも茶色ごはん!

3171
疲れも吹き飛ぶ、がっつり満足系
なかよし はなれ
頑張る人々を支える、おばんざい料理店のボリューム定食。「鯖の大葉味噌焼き定食」¥980(税込み)は、みそをたっぷり使ったしっかり味のサバにごはんが進む! 土鍋で炊いた白米& みそ汁はお代わり自由、+¥50で十穀米にも変更可。
住 東京都渋谷区恵比寿1-21-5 ☎ 03・6447・7669
営 11:00〜23:00(22:30L.O.) 無休

3172
ドクター監修の“食方箋”な美食
医学会キッチン オーソモレキュラー
「栄養療法」に基づき、ドクターたちが栄養吸収率のいい食べ方や調理法を監修。「牧草牛のビーフステーキ」¥1,500(数量限定)をはじめ、食材や調味料はオーガニック。グルテンフリーや低糖質メニューも。食通にも評判。
住 東京都港区虎ノ門4-1-17-2F ☎03・6435・8629
営 11:30〜15:00(14:30 L.O.)、17:30〜23:00
(21:30L.O.)  休 日

3173
ヴィーガンジャンクフード!
オーガニックテーブル バイ ラパス
パンチが効いていたり、奥行きのある味にノンヴィーガン客も多数。ヴィーガンバーガー¥1,500〜はボリュームがあるのに食後の胃は軽やか。「時々、ヴィーガン料理で胃腸を休憩させるのもおすすめ」とのシェフの言葉に納得!
住 東京都渋谷区神宮前3-38-11 ☎03・6438・9624
営 11:00〜19:00(フードは18:00L.O.) 休 月

 

 

\ 教えてくれたのは…/

管理栄養士
浅野まみこさん
あさの・まみこ/多くの栄養相談実績を基に、講演やメニュー開発などで活躍。本誌連載『体に優しい家呑みごはん』も監修。女性のライフスタイルに寄り添うアドバイスやレシピも評判。

美的10月号掲載
撮影/sono(bean)、辻井早紀 スタイリスト/久保田朋子 デザイン/宮崎絵美子 構成/松田亜子

この記事をシェアする

facebook Pinterest twitter Pocket

関連記事を読む

あなたにおすすめの記事