ボディケア
2020.12.20

初心者はこれから!ゆるやかな「断食」のやり方【医師に聞く】

断食は胃腸が休まるだけでなく美肌になったり、やせやすい体質になったりと嬉しいことがたくさん!頑張りすぎない3日間だけや朝だけのプチ断食のやり方をご紹介します。胃腸をいたわって、肌にも体にもいい断食にぜひチャレンジしてみて♪

【目次】
3人の賢者に聞いた!断食がもたらす「効果」とは?
腸内環境を整える「3日間のプチ断食」
「朝食だけ断食」で美肌&仕事の効率UP
デトックス効果抜群の「酵素ドリンク」で断食
辛い時は「置き換え食品」を活用するのも◎

3人の賢者に聞いた!断食がもたらす「効果」とは?

暴飲暴食した翌日の胃腸をリセット

\教えてくれたのは…美容家 深澤 亜希さん

幅広い知識と審美眼を生かし、美容誌や美容セミナーをメインに活躍。透き通るような美肌のもち主としても有名。

「暴飲暴食した翌日は、プチ断食が効果的。おなかが空いたらクレンズジュースやシンプルなスープだけにするなど、できるだけ胃に負担をかけないものをとりましょう。夕食を抜いてから寝ると長時間断食ができ、翌朝には胃も体も軽くなるので特におすすめです!」(深澤さん)

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夜間のプチ断食で便秘も解消

\教えてくれたのは…日本美腸協会 代表理事 小野 咲さん

看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。

「長期間や頻繁に断食をすると腸の動きが鈍るリスクが。実際、21時までに食事を終えて、翌朝7時に朝食をとれば、10時間のプチ断食ができています。それを習慣にする方が便秘解消には効果的です」(小野さん)

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生理痛改善のために医師もプチ断食を実践

\教えてくれたのは…イシハラクリニック副院長 内科医 石原新菜先生

帝京大学医学部卒。同大学病院で研修医を経て、現クリニック副院長に着任。漢方医学、自然療法、食事療法により、さまざまな病気の治療に当たっている。そのほか、わかりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、TVやラジオ、雑誌、執筆活動と、幅広く活躍。

体質に合う朝・昼のプチ断食を実効

生理痛改善のために医師もプチ断食を実践

「朝は、にんじん2本とリンゴ1個をジューサーにかけた常温のジュースのみ。昼間は、すり下ろしたしょうがを加えた紅茶と、ミネラル豊富な黒糖2から3個で過ごします。朝・昼のプチ断食で胃腸が休まり、体がリセットされ、血液の巡りが整います」(石原先生)

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腸内環境を整える「3日間のプチ断食」

\教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター 大島菊枝さん

東京農業大学卒。研究職(大豆イソフラボン)、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康&キレイになれるレシピを数多く提案。

【1日目・3日目】胃腸に負担をかけないメニュー

1日目は準備食、3日目は回復食として、スピード消化できるメニューのみに!

腸内環境のスピードリセットならプチ断食を。腸を徹底的に休める=消化活動を最小限に抑えることが目的。ただし、急に何も食べなかったり、断食後いきなりたくさん食べたりすると体調悪化の危険性大。

「3日間を1セットとし、1日目と3日目は、おかゆやうどんなど胃腸に負担をかけない食品をとりましょう」(大島さん)

【レシピ1】「リオレ風豆乳がゆ」(左)
シナモン&オレンジ風味でほっこり。まさに大人の離乳食!

■材料(1人分)
ごはん…100g
無調整豆乳…200ml
はちみつ…大さじ1/2
塩…少量
バニラビーンズ…1/4本(なければバニラエッセンスでもOK)
シナモン・オレンジの皮…各少量

■作り方
(1)鍋に豆乳、はちみつ、塩、ごはん、バニラビーンズを入れて弱火にかけて温め、混ぜながら10から12分煮る。
(2)冷まして器に盛り、シナモン、オレンジの皮を飾る。

【レシピ2】「トマトうどん」(右)
トマト味でパスタ風。よくかんで消化のサポートを!

■材料(1人分)
ゆでうどん…1玉
トマトジュース(無塩)…200ml
温泉卵…1個
アンチョビ…3枚
下ろしにんにく…少量
A[しょうゆ、塩・こしょう、(好みで)コンソメ…各少量]
バジル…適量
オリーブオイル…小さじ1

■作り方
(1)フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
(2)トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて2から3分煮る。Aを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。

疲れた胃腸をスピードリセット!3日間のプチ断食レシピ

【2日目】デトックス効果の高い飲料のみで、腸の消化活動を減らす

デトックス力の高いドリンクで腸を大掃除

2日目は、一日中ドリンクのみで消化活動を減らし、胃腸を充分に休ませる。

「朝のドリンクには活力源となるたんぱく質と糖質が必要。昼から夜にかけては、野菜の栄養を凝縮させたコールドプレス風ジュースで腸のデトックスを」(管理栄養士・フードコーディネーター 大島菊枝さん)

【レシピ1】「甘酒ヨーグルト」
発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ!

【2日目】デトックス効果の高い飲料のみで、腸の消化活動を減らす

■材料(1人分)
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml

■作り方
材料すべてを混ぜる。好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。

【2日目】デトックス効果の高い飲料のみで、腸の消化活動を減らす

【レシピ2】「コールドプレス風グリーン」(左)
新鮮な野菜やフルーツの栄養を素早く補給。数回に分けて飲んでOK!

■材料(2杯分)
小松菜…5から6株(200g程度)
リンゴ…1個
キウイ…2個
レモン汁…1/2個分
ミネラルウォーター…200ml程度

■作り方
(1)リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。キウイは皮をむいてひと口大に切る。小松菜はざく切りにする。
(2)すべての材料(入らなければ半量ずつ)をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
(3)ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて(2)を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
(4)熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

【レシピ3】「コールドプレス風ベリー」(右)
■材料(2杯分)
にんじん…1本
オレンジ…1個
冷凍ベリー…150g
薄切りしょうが…6から8枚
ミネラルウォーター…200ml程度

■作り方
(1)しょうがはラップに包んでレンジで20秒(600Wの場合)加熱する。にんじんは小さめのひと口大に、オレンジは皮をむいてひと口大に切る。
(2)すべての材料をミキサーに入れてよく回す。
(3)ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて(2)を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
(4)熱湯消毒済みの保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

疲れた胃腸をスピードリセット!3日間のプチ断食レシピ

「朝食だけ断食」で美肌&仕事の効率UP

\教えてくれたのは…医師・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生

1980年生まれ。帝京大学医学部卒業。漢方医学、自然療法に詳しく、著書は『病気にならない蒸し生姜健康法』をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』『らくらく18Kgやせた!がん・糖尿病が治った!3日間 酵素断食』など30冊を超える。テレビ出演や講演などでも活躍。

夜型生活の人におすすめ!

【朝食断食ダイエット】

“朝は抜き、昼は軽め、夜は好きなものを食べてお酒もOK”という、夜型の生活をしている人にぴったりのダイエット法。

“朝こそたくさん食べる”という常識が太る原因につながることもあるそう。

「働く女性の中には、21から22時くらいまで、お酒を飲んだり何かつまんだりして、6時間程度しか眠らずに出勤している人も多いのではないのでしょうか。前日の食べ物がまだ胃に残っているうちに朝ごはんを食べてしまうと、胃腸に負担をかけてしまいます。そのような食生活を送っている人は、朝は無理に食べない方がいいのです。朝食を抜くだけでやせたり、肌が美しくなったりするなどの効果はもちろん、仕事の集中力も高まるはずです」(石原先生・以下「」内同)

夜型生活の人におすすめ!

【メカニズム】
「人体には、吸収は排泄を阻害するという生理上の鉄則があります。食べすぎると、おなかが張って排便や排尿が滞り、スッキリしないはず。これは、胃や小腸に血液が大量に集まり、排泄の臓器である大腸や直腸、肝臓や膀胱に供給される血液が少なくなることによって、排泄力が低下しているからです。そこで朝に何も食べなければ、空腹時間を長く作ることができます。この、“空腹時間を長く作る”ということが、やせたり、免疫力を上げたりするためには重要。朝食を抜くことで、血液中の老廃物が少なくなり、やせやすく、美しくなるのです」

夜型生活の人におすすめ!

朝食を抜くとフラフラしてしまうという人におすすめなのは、黒砂糖を入れた紅茶を飲むこと。

夜型生活の人におすすめ!美肌になれる朝食抜きダイエット【やせる法則vol.1】

昼食までを控えめにして、夜は好きなものを食べてOK

【体と肌の嬉しい変化】
「朝にパンやごはん、卵、乳製品などを食べ、これらを分解し消化させるとき、大量の血液が必要となり、筋肉や脳をはじめとする、他の全身の臓器への血流が相対的に不足してしまいます。そのため、朝食後は、眠気やだるさなどを感じることがあります。朝食を抜き始めて3日くらい経つと、体が軽く、スッキリとした感覚を味わったり、肌のコンディションがよくなることも。これは、全身が朝食抜きに適応してきたということ。つまり、朝食を抜いた方が、パフォーマンスは上がるのです」(医師・イシハラクリニック副院長 石原新菜先生・以下「」内同)

昼食までを控えめにして、夜は好きなものを食べてOK

【昼食には何を食べるのがおすすめ?】
「いちばんおすすめなのは、そば(かけそば、ざるそば)です。消化がよく、8種類の必須アミノ酸、動脈硬化を防ぐ植物性脂肪、適度な糖分、ビタミンとミネラルを含んでいます。中でもバナジウムというミネラルの一種は、血糖を下げ、糖尿病の予防や改善に役立ちます。ネギや七味唐辛子を入れて食べると、体を温める効果があるので加えるといいでしょう。そばが食べられない人は、具だくさんのうどんや、タバスコをかけたパスタ、ごはんを少なめにした定食などもいいですよ。よくかんで食べ、量を摂りすぎないように意識してください」

昼食までを控えめにして、夜は好きなものを食べてOK

【夕食には何を食べるのがおすすめ?】
「肉、卵、乳製品、魚など、何でも好きなものを食べてください。本能的に“おいしい”と感じるものを選ぶことがポイント。それこそあなたの体が欲しているものだからです。アルコールも飲んでいいですよ。適量の飲酒は、動脈硬化を防ぐ、善玉のHDLコレステロールが血液中に増えるというメリットもあります」

朝食断食ダイエットを続けると、健康的にやせ体質に変わる
「食べる総量が減るため、やせやすくなります。また、血液が全身にいきわたり、過食が減るように。仕事や趣味に集中でき、手持無沙汰の間食もしなくなるはず。1週間くらい続けてみると、食べ物の好みが変わってきたことを実感しますよ」

話題の朝食抜きダイエット、昼と夜は何を食べればOK?【やせる法則vol.2】

デトックス効果抜群の「酵素ドリンク」で断食

ニューサイエンス|ファスティングプレミアム

ニューサイエンス|ファスティングプレミアム

【このアイテムのおすすめポイント】
・約75種類もの無農薬野菜や果物を、約3年半、自然発酵で熟成させた栄養満点飲料。
・デトックス効果大。
720ml ¥15,000

エイジレス美人がこっそりしている秘密の美容法 【50~60代編】

大高酵素|スーパーオータカ

大高酵素|スーパーオータカ

【このアイテムのおすすめポイント】
・50種もの植物エキスを配合。
・美肌や健康からダイエット、デトックスまでサポート。
720ml  ¥4,800

肌と体に残った夏疲れを三位一体でリセット!【実樹Beauty vol.19】

エステプロ・ラボ|エステプロ・ラボ ハーブザイム 113 プロ ジンジャー

エステプロ・ラボ|エステプロ・ラボ ハーブザイム 113 プロ ジンジャー 

【このアイテムのおすすめポイント】
・113種類の国産植物をヒノキ樽で自然発酵させた酵素ドリンク。
・体を温めて、巡りをサポートする高知県産ジンジャーをベースに、ハーブ、野菜、果物、海藻、穀物などをブレンド。
・冷えやむくみをケアして代謝アップを目指す。
500ml ¥9,400

エステプロ・ラボ エステプロ・ラボ ハーブザイム 113 プロ ジンジャー 

エステプロ・ラボ|ハーブザイム 113 プロ オラックス

エステプロ・ラボ|ハーブザイム®113 プロ オラックス

【このアイテムのおすすめポイント】
・毎日続けられるサビない女の必需品!
・水などで薄めず、国産の植物原料から抽出した酵素原液を90%使用した高純度の酵素ドリンク。
・体のサビのリスクと戦う“フィトケミカル”に着目し、それを含む12種類の抗酸化&発酵フルーツを厳選配合。特有の酵素臭もなく、美味。
500ml ¥9,400

エステプロ・ラボ ハーブザイム113 プロ オラックス

辛い時は「置き換え食品」を活用するのも◎

ナリス化粧品|食べるシェイクPLUS

ナリス化粧品|食べるシェイクPLUS

【このアイテムのおすすめポイント】
・食物繊維豊富のキヌアパフと、水で約30倍に膨らむバジルシード。
・2種のスーパーフードを配合し、栄養価と腹もちを追求。
・写真のイチゴ味のほか、抹茶とカフェオレもあり。
33g×10袋 ¥3,800

忙しいときにも役立つ!最新ダイエットフードTOPICS

DHC|プロティンダイエットスムージー

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【このアイテムのおすすめポイント】
・とろりとした口当たりで飲み応え抜群。
35g×15袋 ¥4,667

オルビス|プチシェイク

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【このアイテムのおすすめポイント】
・牛乳のほか豆乳やヨーグルトと混ぜて飲んでもOK。
・果実感もたっぷり。
100g×7食分 ¥1,400

ストレスで爆食い→肌荒れ… 負のスパイラルを脱するレスキューケアとは?

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