ボディケア
2022.8.31

無理なく、続ける「断食」のやり方・効果【初心者】

食べ過ぎた次の日やなんだか体が重いと感じたときに!初心者でも簡単に始められる「断食」のやり方をご紹介します。3日間のプチ断食からレシピ、おすすめの置き換えアイテムまで。胃腸をいたわって、肌にも体にもいい断食にぜひチャレンジしてみて♪

断食で期待できる「2つの効果」

【1】胃も体も軽く

美容家

深澤 亜季さん


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暴飲暴食した翌日は、プチ断食が効果的。おなかが空いたらクレンズジュースやシンプルなスープだけにするなど、できるだけ胃に負担をかけないものをとりましょう。夕食を抜いてから寝ると長時間断食ができ、翌朝には胃も体も軽くなるので特におすすめです!」(深澤さん)

 

【2】便秘解消にも効果的

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

「長期間や頻繁に断食をすると腸の動きが鈍るリスクが。実際、21時までに食事を終えて、翌朝7時に朝食をとれば、10時間のプチ断食ができています。それを習慣にする方が便秘解消には効果的です」(小野さん)

 

プチ断食ダイエット「5つのやり方」

【1】「発酵ドリンク」で体内にたまった毒素を効率良く排出

美容家

山本 未奈子さん


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  • 消化に使うエネルギーを代謝に回せて、効率良く毒素を排出できます

「普段フル稼動している消化器官を3日間休ませるファスティングを半年に1回行っています。血流やリンパの流れが良くなって代謝が円滑化し、体内にたまった毒素や老廃物を効率良く排出できます」(山本さん・以下「」内同)

【おすすめアイテム】
SIMPLISS|フィトクレンズ ピュア

価格容量
¥8,640 500ml

発酵ドリンク1lを3日間で飲み切る!60種類の野菜や果物を発酵させ、フィトケミカルたっぷり。
「ドリンク30mlを水か炭酸水200mlに混ぜて、1日に11杯程飲みます」

【2】「ジュースクレンジング」で調整

ビューティプロデューサー

美香さん

「大量の野菜と果物を圧搾したコールドプレスジュースを1日の食事に置き換える“ワンデイデトックス”を定期的に行っています。尿量が増えて、循環が良くなる感じ。翌日は動きが軽やかになります」(美香さん・以下「」内同)

【おすすめアイテム】
クレンジングカフェ|デトックスボディクレンズ 1DAY

価格
¥9,000

「クレンジングカフェ」のジュースがお気に入り!
「中身や味が違う5本1セットで、1日飽きずに飲めます」。

【3】良いことずくめの「5日間」のファスティング

美容家

石井 美保さん


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「昨年、5日間の本格的なファスティングに挑戦し、その効果にとにかく驚きました。腸内の宿便らしきものまで根こそぎ排泄されて、体の機能がすべてリセットされた感じ。体調がすこぶる良く、まるで小学生くらいに戻ったように軽やかなんです(笑)。集中力は高まるし、肌ツヤもUPするし…良いことずくめ。今月また実践します!」(石井さん・以下「」内同)

ファスティング後の回復食も大切なステップ
「回復食の1食目。大根の煮汁(中央上)を2lくらい飲むのですが、1時間たつ頃おなかがゴロゴロし始め、すっきり出ます」

【おすすめアイテム】
NOUN|5日間ファスティングコース(パーソナルカウンセリング&サポート付)

価格容量
¥48,950 500ml×3本

NOUNの酵素ドリンクは、飽きずに続けられる味
「5日間コースは、500mlの酵素ドリンク3本のセット。私は、超軟水の『観音温泉 飲む温泉』のペットボトルに溶かして飲みます」。

【4】「新月」の4日前から3日間ファスティング

\教えてくれたのは…田中マヤさん/

「女性の体は月の満ち欠けと関係が深く、満月から新月にかけての月が欠けていく時期がデトックスに良いタイミングらしいんです。だから、ファスティングをするのは、新月の日から逆算した3日間。実践後は、体も気持ちもスッキリ軽く、クリアになって、肌に透明感が出ます」(田中さん)

【おすすめアイテム】
NOUN|3日間ファスティングコース(パーソナルカウンセリング&サポート付)

価格
¥38,060

【5】「バターコーヒー」でプチ断食

美的専属モデル・美容研究家

有村 実樹さん


実樹的チアコスメ ▶︎

「食べ過ぎた翌日は16時間のプチ断食をして、2食抜くようにしていますが、そのときに飲むのがバターコーヒー。材料を入れてミキサーで攪拌するだけと簡単に作れ、良質なMCTオイルが手軽にとれるし、何よりおいしくて腹もちもいいんです。朝にパパッと作ってタンブラーに入れ、撮影現場にもって行くことも!」(有村さん)

【レシピ】

  • ブラックコーヒー(ホット)…300ml
  • ココナッツパウダー…大さじ2
  • 無塩発酵バター(ギーイージーなど)…小さじ1
  • MCTオイル…適量
  • ハチミツまたは人工甘味料 …適量


3日間のプチ断食「レシピ」

管理栄養士・フードコーディネーター

大島菊枝さん

  • 1日目は準備食、3日目は回復食として、スピード消化できるメニューのみに!
  • 腸内環境のスピードリセットならプチ断食を。腸を徹底的に休める=消化活動を最小限に抑えるこ とが目的です。
  • ただし、急に何も食べなかったり、断食後いきなりたくさん食べたりすると体調悪化の危険性大。

「3日間を1セットとし、1日目と3日目は、おかゆやうどんなど胃腸に負担をかけない食品をとりましょう」(大島さん)

【1日目・3日目】

【レシピ1】リオレ風豆乳がゆ(左)

【材料 1人分】

  • ごはん…100g
  • 無調整豆乳…200ml
  • はちみつ…大さじ1/2
  • 塩…少量
  • バニラビーンズ…1/4本(なければバニラエッセンスでもOK)
  • シナモン・オレンジの皮…各少量

【作り方】

  1. 鍋に豆乳、はちみつ、塩、ごはん、バニラビーンズを入れて弱火にかけて温め、混ぜながら10〜12分煮る。
  2. 冷まして器に盛り、シナモン、オレンジの皮を飾る。

【レシピ2】トマトうどん(右)

【材料 1人分】

  • ゆでうどん…1玉
  • トマトジュース(無塩)…200ml
  • 温泉卵…1個
  • アンチョビ…3枚
  • 下ろしにんにく…少量
  • A[しょうゆ、塩・こしょう、(好みで)コンソメ…各少量]
  • バジル…適量
  • オリーブオイル…小さじ1

【作り方】

  1. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
  2. トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて2〜3分煮る。Aを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。

【2日目】

  • 飲料のみで、腸の消化活動を最小限に!
  • デトックス力の高いドリンクで腸を大掃除
  • 2日目は、一日中ドリンクのみで消化活動を減らし、胃腸を充分に休ませます。

「朝のドリンクには活力源となるたんぱく質と糖質が必要。昼から夜にかけては、野菜の栄養を凝縮させたコールドプレス風ジュースで腸のデトックスを」(大島さん)

【レシピ1】甘酒ヨーグルト

【材料 1人分】

  • プレーンヨーグルト…100ml
  • 麹甘酒ストレート…100ml

【作り方】

  • 材料すべてを混ぜる。好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。

【レシピ2】コールドプレス風グリーン(左)

【材料 2杯分】

  • 小松菜…5〜6株(200g程度)
  • リンゴ…1個
  • キウイ…2個
  • レモン汁…1/2個分
  • ミネラルウォーター…200ml程度

【作り方】

  1. リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。キウイは皮をむいてひと口大に切る。小松菜はざく切りにする。
  2. すべての材料(入らなければ半量ずつ)をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
  3. ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて②を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
  4. 熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

【レシピ3】コールドプレス風ベリー(右)

【材料 2杯分】

  • にんじん…1本
  • オレンジ…1個
  • 冷凍ベリー…150g
  • 薄切りしょうが…6〜8枚
  • ミネラルウォーター…200ml程度

【作り方】

  1. しょうがはラップに包んでレンジで20秒(600Wの場合)加熱する。にんじんは小さめのひと口大に、オレンジは皮をむいてひと口大に切る。
  2. すべての材料をミキサーに入れてよく回す。
  3. ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて2を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
  4. 熱湯消毒済みの保存ビンに移して冷蔵庫で保存。

断食のためのおすすめ「置き換えアイテム」

SIMPLISS|フィトクレンズ ピュア

価格容量
¥8,640 500ml

発酵ドリンク1lを3日間で飲み切る!60種類の野菜や果物を発酵させ、フィトケミカルたっぷり。

クレンジングカフェ|デトックスボディクレンズ 1DAY

価格
¥9,000

「中身や味が違う5本1セットで、1日飽きずに飲めます」。(美香さん)

NOUN|5日間ファスティングコース(パーソナルカウンセリング&サポート付)

価格容量
¥48,950 500ml×3本

「NOUN」の酵素ドリンクは、飽きずに続けられる味。

NOUN|3日間ファスティングコース(パーソナルカウンセリング&サポート付)

価格
¥38,060

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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