ボディケア
2017.11.24

それじゃ割れないくびれない!意味ナシ「NG腹筋」やりがち3つ

ただ細いだけではなく、きゅっとくびれていて割れた腹筋が今の流行り。“腹筋女子”という言葉も浸透してきましたよね。鍛え上げられた腹筋は努力の証、そして“体に気を使っている”という、女子力の高さの指標にもなりつつあります。バキバキな腹筋を目指してトレーニングに励んでいる方も多いでしょう。

「やってるけど、一向に効果がでない……」としたら、それ、腹筋トレーニングのやり方に問題があるのかもしれません。

ここでは、ヨガインストラクターの筆者が、効果が出にくい腹筋トレーニングの特徴、今回はクランチ(仰向けになって上体を起こすアクション)に関してお話ししていきます。

 

NG1:ひたすら“クランチ”のみを繰り返す

クランチはもっとも基本的な腹筋トレーニング法のひとつ。床に仰向けになって上体を起こすあの動きのことです。

実はこのクランチ、腰が床についた状態でおこなうため、お腹前面の腹直筋の上部には効いてきても、下部には効きにくいのです。もしぽっこりとした下腹部に効かせたい、下腹を引き締めたいのであれば、仰向けの姿勢でひざを曲げ、胸に引き寄せる“リバースクランチ”も取り入れるとよいでしょう。くびれが欲しい方は、ウエストの横の筋肉に効くツイストを加えても〇。

また腹筋トレーニングを始めたばかりの頃は、クランチをしているつもりでも「首しか動いていない!」なんてこともあるので、上体を丸めるようにしてゆっくり丁寧におこないましょう。

 

NG2:スピードのあるクランチを繰り返す

時間をかけてゆっくり筋肉を使うほうが負荷がかかり、トレーニングの効果があらわれやすくなります。しっかりと筋肉に効かせるためにも、回数より質を重視しましょう。

また、スピードのあるクランチを繰り返すと呼吸が乱れますよね。これでは腹筋にうまく力が入らなくなってしまうので、トレーニングの効果が下がってしまいます。

体を丸めるときは息を吐きながら、仰向けに戻るときは吸いながら行うとより効果的なクランチができますよ。

 

NG3:休みなく行う

正しいフォームで呼吸を意識しながらトレーニングすれば、女性の場合は10~20回程度のクランチでかなり疲れてくるはず。なかには筋肉痛になる方もいるでしょう。

腹筋は他のパーツと比べて筋肉の回復のスピードが速いと言われていますが、疲れや痛みがあるときは休むことをオススメします。オーバーワークは筋力を低下・停滞させることがあるからです。それに、辛いのを我慢してトレーニングしても、気持ちの面で継続しづらくなってしまいますよね。体の調子をみながら行ってください。

 

今回は、代表的な腹筋トレーニングの中でも“クランチ“の注意点についてお伝えしました。毎日クランチをしているのに腹筋が一向に格好よくならないという方は、参考にしてみてくださいね。

 

初出:美レンジャー  ライター:高木沙織

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