全部知ってる？ アップデートしておきたい【腸活】の新常識10
あなたの“腸活”知識は、どれくらい？ 『美的』12月号にて「腸活」について深掘り！ 自分に合う腸活をするためにも、ここ数年で一気に進んだ研究・知見をチェックして！ 知れば知るほど奥深い腸内細菌のことや新たな発見による腸活メソッドを学びましょう。
SOURCE： 美的 2025年12月号
- 自分の腸内知識レベルに合わせて今日から実践しよう♪ アップデートしておきたい腸活の新常識
・【初級】腸内細菌は定着しづらいので毎日の食事で供給が必要
・【初級】ヘルシーボディを目指すならビフィズス菌が入っているヨーグルトを選ぼう
・【初級】便のセルフチェックを習慣に
・【初級】ごはんや焼き芋などは加熱後に冷やすと、腸活効果がUP
・【中級】自分に合った腸活食材を判断する目安は2週間
・【中級】穀物に含まれる発酵性食物繊維を主食にすると効果的
・【中級】日本人は食物繊維不足！あと10gは補うことが理想
・【上級】腸内環境を整えるプラントベースの食事が長寿の秘訣
・【上級】腸内細菌が生み出す代謝物“ポストバイオティクス”が美容や健康のカギに
・【上級】腸活とセットで取り組みたいリーキーガット（＝腸漏れ）予防
『国立消化器・内視鏡クリニック』院長
吉汲祐加子先生
よしくみ ゆかこ／東京大学医学部附属病院、三井記念病院、丸の内クリニックなどに勤務の後、2021年開業。日本内科学会認定内科医ほか経験豊富な消化器のスペシャリスト。
「大正製薬」研究本部
田中良紀さん
たなか よしき／医薬品研究で培った知見を生かし、OTC医薬品だけでなく健康や美容分野など、幅広い領域にも取り組み展開するセルフメディケーション研究センターに所属。
自分の腸内知識レベルに合わせて今日から実践しよう♪ アップデートしておきたい腸活の新常識
【初級】腸内細菌は定着しづらいので毎日の食事で供給が必要
「ヒトは3歳頃までに腸内に定着する腸内フローラを確立させて、これは生涯変わることはありません。ただ、成人になってからも食事や生活習慣に気をつけることで腸内細菌のバランスは変えられます。一方で、腸内細菌は元々その人の腸内にいる菌と同じ種類でなければ定着が困難なもの。そのため、腸内環境は常に整えて育てていくという考え方が大切です」（内藤先生）
＼毎日の食後にプラス！ 整腸剤やサプリメントを活用／
ビフィズス菌や乳酸菌は定着しないので、整腸剤やサプリメントを上手に活用して。また、食事で摂取した食物繊維が有用菌のエサになるので、整腸剤やサプリメントで手軽に善玉菌を摂取すると◎。
シリーズの中でも最多となる4種の生きた乳酸菌とビフィズス菌を配合。1日3粒3回を食後に。
大正製薬 新ビオフェルミンSプラス錠［指定医薬部外品］ 360錠 ￥2,904（編集部調べ）
【初級】ヘルシーボディを目指すならビフィズス菌が入っているヨーグルトを選ぼう
「ビフィズス菌は主に大腸に生息して、食物繊維やオリゴ糖といった消化されずに大腸まで届くものをエサとして糖質を発酵させます。その過程で基礎代謝を上げる効果のある短鎖脂肪酸（酢酸）を生み出すのです。つまり、食物繊維とビフィズス菌はセットでとることで太りにくい体質作りに役立ちます」（内藤先生）
＼腸活Column／ビフィズス菌を摂取するには2パターンしかない！？
ビフィズス菌を含む食品はヨーグルトなどの発酵乳製品や整腸剤、サプリメントのみ。しかも、すべてのヨーグルトに含まれているわけではないので「ビフィズス菌入り」と表示されているものを選んで。
【初級】便のセルフチェックを習慣に
「自分の腸内環境の健康状態を把握するには、便のセルフチェックが最も手軽です。腸内環境が整っている場合、便の色は黄土色で、形はバナナのように長くまっすぐ、そして毎日同じタイミングで便意が訪れます。便意は起床時、食後など1日に数回しか起こらないので、我慢しないことを心掛けましょう」（田中さん）
【初級】ごはんや焼き芋などは加熱後に冷やすと、腸活効果がUP
「炊きたてのごはんは、茶碗に盛りつけてから1時間程冷ますとでんぷんの構造が変化して“レジスタントスターチ”（難消化性でんぷん）が増えます。大腸にまで届いて善玉菌のエサとなるので腸内環境を整えるほか、血糖値の急上昇も抑えられて腸治効果が見込まれます」（吉汲先生）
【中級】自分に合った腸活食材を判断する目安は2週間
「ヨーグルトや整腸剤など1種類を2週間程試すと、自分に合う合わないがわかってきます。理想は多様性に富んだ食材を食べることですが、自分に合うプロバイオティクスがあれば継続的にとるのもありです」（田中さん）
【中級】穀物に含まれる発酵性食物繊維を主食にすると効果的
「野菜に含まれる発酵性食物繊維は一度にとれる量に限りがあるため、無理に食事量を増やすよりは主食の穀物で工夫を。朝食を小麦ブランのシリアルにするだけでも有効です。ごはんにもち麦を混ぜるのも手軽ですね」（吉汲先生）
＼手軽に発酵性食物繊維を補うならこちら！／
調理済みのもち麦なので、サラダやスープにそのまま加えられる。
はくばく あとのせもち麦 50g ￥178
小麦ブラン由来アラビノキシラン（発酵性食物繊維）を含んだシリアル。
日本ケロッグ オールブラン ブランリッチ ￥484（編集部調べ）
【中級】日本人は食物繊維不足！あと10gは補うことが理想
「下の表にもあるとおり、美的世代の食物繊維の摂取目標量は18g以上です。成人男女の実際の摂取量は平均14gなので、1日5〜6g以上を補いたいところ。ただ、欧米では24g以上の摂取で成人病の発症リスクが低下したことが報告されているので、あと10gが理想ですね」（内藤先生）
＼手軽に発酵性食物繊維を補うならこちら！／
食品添加物不使用で、短鎖脂肪酸などを産む産生菌のエサになる発酵性食物繊維を20種類以上複合配合。
オナカのチカラ ルルミルク 200g ￥4,000
グアー豆食物繊維入りで、１本で５gの食物繊維がとれる。
ドットミー 食物繊維がとれる水 すきとおるレモン 500ml ￥163
＼腸活Column／医療や介護の現場でも使われるグアー豆食物繊維とは？
グアー豆から作られる高発酵性の水溶性食物繊維のこと。次世代食物繊維として粉末状のサプリメントが主流で、無味無臭。便通改善などに効果的！
【上級】腸内環境を整えるプラントベースの食事が長寿の秘訣
「京丹後市は人口当たりの100歳以上の割合が全国平均の約３倍で、大腸がんや認知症の発症リスクの低い地域です。私は長年、この地域で老化と腸の関係を研究していますが、腸内環境を良くするための究極の食事は、食物繊維が豊富で良い菌が育ちやすい全粒穀物や豆類、植物性たんぱく質、魚などをとることという事実がわかります。サラダにしてもレーズンやナッツ類を入れたり、適度に鶏肉なども加えるといいですね」（内藤先生）
【上級】腸内細菌が生み出す代謝物“ポストバイオティクス”が美容や健康のカギに
「数年前から研究が進むポストバイオティクスは、腸内細菌が作り出す代謝物のこと。その代表が“短鎖脂肪酸”で、ほかにも乳酸、エクオール 、ビタミンB群、ビタミンKなどがあります。これらは肌のバリア機能を高めたり、抗酸化作用で肌老化を防いだり、腸のバリア機能が向上することで炎症抑制や免疫力ＵＰにつながり“美腸”をサポートします」（内藤先生）
＼ヨーグルトでおいしくポストバイオティクスを取り入れられる♪／
協同乳業が長年の研究の末、ビフィズス菌LKM512とアルギニンを摂取することで、腸内細菌の代謝物のひとつ「ポリアミン」を増やすことを発見。血管のしなやかさを維持する効果があると期待されている。
協同乳業 血管サポートヨーグルト 100g ￥151（編集部調べ）
【上級】腸活とセットで取り組みたいリーキーガット（＝腸漏れ）予防
「腸内環境が悪化すると、腸のバリア機能が低下して病原菌やアレルゲンなどの異物が血管に漏れ出て全身を巡ります。これがリーキーガットと呼ばれる体調不良や皮膚疾患の原因になることも。グルテンやアルコール、高脂肪食がそれらを引き起こすことも報告されているので、生活習慣が乱れないよう心掛けましょう」（吉汲先生）
リーキーガット予防のための10の心掛け
- 発酵性食物繊維 （イヌリン、ペクチン、レジスタントスターチなど）をとる
- 高脂肪食の過剰摂取を控える
- 過度の飲酒や食品添加物の摂取を控える
- 定期的な運動とストレス発散を行う
- 自己判断における薬の乱用は控える
- プロバイオティクス・プレバイオティクスをとる
- グルテンに対する自身の感受性を知る
- 睡眠の質を高め、概日リズムを整える
- 亜鉛、ポリフェノールなどの抗酸化物質を補給する
- こまめな水分補給で便通を維持する
出典：「国立消化器・内視鏡クリニック」公式サイト
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
撮影： よねくらりょう（P.182〜183） 深山徳幸（P.178 田中さん分）
スタイリスト： 小森貴子（P.182〜183）
イラスト： 福澤 遼
構成： 宮田典子、有田智子
SOURCE： 美的 2025年12月号
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ないとう ゆうじ／腸内微生物学、消化器病学・抗加齢医学が専門。消化器専門医として最新医学に精通。酪酸産生菌と健康長寿についての研究など、腸内細菌研究の第一人者。