＼首の痛みに毎日15分／ マッサージ＆ストレッチでストレートネック改善！

『美的』読者アンケートでも、首に痛みを感じている人はなんと100％！ ストレートネック、巻き肩、猫背、眼精疲労…など原因は様々なれど、デジタル社会における必然の症状ともいえます。とはいえ、スマホもPCも使わないわけにはいかないから、合間合間のセルフケアが重要です。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが指南する、首イタ改善法を今すぐチェック♪

■首の痛み改善法を伺ったのは…

フィジカルトレーナー

中野ジェームズ修一さん

なかのジェームズしゅういち／メンタルとフィジカルの両面から指導。理論的かつ結果を出すトレーナーとして、アスリートからの信頼も厚い。

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【首の痛み】ストレートネック改善法｜＼毎日15分／中野ジェーム ズ修一さんに教わる首の前側の筋肉を緩めるケア

STEP 1　硬い筋肉をマッサージでほぐす

首の前側にある「広頸筋」「胸鎖乳突筋」、胸の前面にある「小胸筋」は、頭や肩を前に引っ張る筋肉。この３つの筋肉が前に出たまま縮んで硬くなるのを防ぐために、まずはマッサージでほぐして柔らかくします。

＼フェースラインのたるみケアにも効く／広頸筋のマッサージ

（1）あごを上げ、右手の指4本を左のあご下に当てて優しく押す。

＼左右5回ずつ／

（2）鎖骨にかけて位置を少しずつずらしながら押し流していく。手を入れ替えて右側の広頸筋も同様にマッサージ。

＼リンパの流れが促され、むくみも解消／胸鎖乳突筋のマッサージ

（1）右手の中3本の指を左耳下に当て、軽く押す。

＼左右5回ずつ／

（2）そのまま鎖骨にかけて位置を少しずつずらしながら押し流していく。手を入れ替えて右側の胸鎖乳突筋も同様にマッサージをする。

＼肩甲骨の動きが良くなり、呼吸も深まる／小胸筋のマッサージ
＼左右1分ずつ／

背筋を伸ばし、右手の指4本（親指以外）を左の鎖骨の下に当て、左右に小刻みに動かす。イタ気持ちいいと感じる強さで1分程もみほぐした後、手を入れ替えて右側も行う。

テニスボールで押してもOK！

STEP 2 ほぐした筋肉にストレッチをかける

マッサージでほぐれた広頸筋、胸鎖乳突筋、小胸筋をさらにストレッチすることで、可動域が広がって、筋肉や関節の柔軟性が高まります。それによって正しい姿勢を保ちやすく、血流アップ、痛みの改善などの効果が。

筋肉をゆっくり伸ばしてキープ　静的ストレッチ
反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸張させて数十秒キープする「静的ストレッチ」。筋肉の緊張をほどき、柔軟性を高める。

（1）姿勢を正して座った状態から、左手を前に出し、手の甲側に手首を前に押し出す。

（2）手を斜め後ろに引く。

（3）顔を右斜め上に向けながらあごを上げる。

＼左右20〜30秒ずつ×3セット／

（4）頭の位置を変えずにあごを前に出し、左手の親指を後ろに回転させながら、広頸筋、胸鎖乳突筋、小胸筋をしっかり伸ばす。

上半身を大きく動かしながら筋肉を伸ばす　動的ストレッチ
体を大きくリズミカルに伸縮させながら、筋肉や関節の可動域を広げる「動的ストレッチ」。血流が促され、筋肉や関節が温まる。

（1）イスに浅く座って背筋を伸ばし、両手で反対の腕のひじをつかんで顔を下に向ける。

＼繰り返し20 回行う／

（2）両腕を開いて肩甲骨を中央に寄せながら、顔を上に向ける。（1）、（2）をリズミカルに繰り返す。

STEP1 ＋STEP2 の両方行っても約15分。毎日続けることで徐々に首イタ改善へ！

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。