ココロがしんどいときにどうしたらいい？ 春ストレスを撃退するトレーニング4つ

精神科医・益田先生直伝！ ココロがしんどいときに実践しよう。

■教えてくれたのは....

精神保健指定医、精神科専門医・指導医

益田裕介先生

防衛医大卒業後、防衛医大病院、自衛隊中央病院などを経て、早稲田メンタルクリニックを開院。メンタル系YouTuberとしても活躍中。@masudatherapy

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【1】自分軸を作るトレーニングにもなる！モヤモヤした気持ちを見える化させる

モヤモヤした気持ちを晴らすのに効果的なのが“気持ちの見える化”。

「一般的な認知療法のひとつで、下の手順に従って正直な気持ちを書き出します。手書きでもいいですが、断然AIの活用がおすすめ。客観的に自分の感情を整理してくれるためカウセリング効果もあるほか、認知のゆがみに気づきやすくなる利点も。例えば『週末、寝てばかりでダメな自分』にモヤモヤしていたとしたら、『そもそも今週は忙しかったのだから仕方がないのでは？』と客観的な意見をもらえます。それだけで心が軽くなりますし、作業の翌日から、少しずつ行動にも変化が見られるはずです。毎日続けて振り返ることで、自己理解を深めていきましょう」（益田先生）

モヤモヤを整理できる！益田流ジャーナリング

毎日モヤモヤした気持ちを書き出して振り返る作業までがセットですが、どこか一部分だけを試すだけでもOK。
Step 1 今の気持ちを書き出し、点数をつける
Step 2 モヤモヤした気持ちを整理してまとめる
Step 3 認知のゆがみを特定する
Step 4 自分がとった行動の良い点＆悪い点を上げる
Step 5 しなかった行動の良い点＆悪い点を上げる
Step 6 どういう行動が最適だったかを導き出す
Step 7 現時点での気持ちに再度、点数をつける

試しにAIを使って書き出してみると…

＼手順／
Step 1　自分がどんな状況でモヤモヤを抱えてしまったのか、理路整然とまとめず思ったことをそのまま文章にして大丈夫。短くまとめる必要もないので、なるべく自分の感情に素直に！

Step 2　AIに「この文章を整理してまとめて」とお願いすると、瞬時に箇条書きで返してくれます。自分の感情の流れが可視化されて客観的な視点をもらえるはず。

Step 3　次に「この中で認知のゆがみを特定して」と入れると、物事を二択で考える“白黒思考”になっていないか、過去の経験からいつもこうだと決めつける“過大一般化”になっていないかなど、ネガティブ感情の原因も探ってくれます。

Step 4　良い点は「自分の感情を認識したことで、今後の行動や対応を考える基盤ができた」、悪い点は「上司に相談しなかったこと」と具体的に指摘。頭ではわかっているつもりでも、客観的に言われることで冷静に状況を受け入れられるように。

Step 5　ここでは、自分でも気づけなかった視点を提案してくれます。AIは正解を導くのではなく一般的な総論として提示してくれるだけですが、かなり頭が整理されたと実感できます。

Step 6　どんな行動が最適解だったのか、冷静に解決へのアプローチを提案してくれる。Step1より自分が前進した感覚に。

Step 7　再度、自分の気持ちを採点すると最初より高くなる場合が多いそう。疲弊したときに試すと気持ちもラクになるはず！

【2】ちゃんと栄養は足りてますか？最近の食事を少し見直してみる

幸せホルモンでもあるセロトニン の材料“たんぱく質”をしっかりとったり、オメガ3脂肪酸でストレス軽減効果を得たり、食事からメンタルを鍛える方法も。でも、ダイエットを意識したカロリー制限で栄養不足になっている人が多いことの方が問題と益田先生は話します。

「参考にしたいのは病院食。栄養バランスを意識した食習慣が大事です。空腹をお菓子で満たしたり、アルコールのとりすぎにも注意しましょう」（益田先生）

【3】スマホで寝落ちしないで！ 心を守るためにも睡眠は削らない

睡眠は大事とわかっていても、布団に入るとあれこれ考え事が始まって眠れないことも…。

「そういうときこそ、【1】のジャーナリングで頭を整理してあげると良いでしょう。葛藤していた心が鎮まって、よけいな考え事をしなくてすむはずです。人間はとにかく眠らないと、思考が停止して疲労回復ができません。入眠の妨げになるデジタルデバイスの使用は、寝る1時間前には終わらせるように心掛けてください」（益田先生）

睡眠の質をUPさせるご自愛スポット＆グッズ
＼睡眠美容セラピスト常駐のサロン／

昨年10月にオープンした睡眠美容を体感できる深層睡眠サロン『NEMURY』では、水分子、血流、栄養、自律神経 の視点から、睡眠不足が原因で生じる悩み解決をサポートしてくれる。
DATA　東京都港区麻布十番2-3-9 コアラビル 麻布十番　4F

＼眠りの深さ＆起床時の満足度がUP！／

天然成分“ラフマ”を配合した睡眠サポートサプリメント。
常盤薬品工業 すや睡眠［機能性表示食品］ 14粒（2粒×7袋） ￥1,080

＼トマトの力で良質な睡眠に導くドリンク／

GABAを配合することで睡眠の質を高め、気分を前向きにする効果も期待できるドリンク。
ealo Lycopure BHTomato Drink［機能性表示食品］ 50ml×10本 ￥4,752

＼多幸感に満ちた香りを寝香水に／

オリジナルのレモングラス油を使用。深く吸い込むと多幸感が広がるオードトワレ。
THREE　エッセンシャルセンツ X03 BEYOND WORDS　9ml　￥16,500

【4】しんどいときは、この言葉を思い出そう！益田先生からのお守りフレーズ

心身ともにお疲れモードになると、いくら良いと言われることでもやる気がわかず、ネガティブ沼にハマりがちに…。そんなときにこそ役立ててほしいのが、益田先生の深い理解が込められたお守りフレーズ。どうしても感情に支配されてしんどいとき、どの言葉も前に進むための助けとなる“ご利益”があります！ 温かい気持ちが込められた言葉を心に留めて、いざというときのお守りにして♪

大吉　“仕方ない”

「完璧を求めずダメな部分も受け入れる柔軟力の大切さをこの言葉に集約しました。心の治療が目指すものでもあり、ネガティブな状況を引きずらないための秘訣です」（益田先生）

大吉　“人並みにできたらOK”

「特に女性は、現代社会において仕事も育児もと背負うことが多くなりがちだと思います。誰かと比較するのではなく、自分自身のゴールを見失わないようにしましょう」（益田先生）

大吉　“自分を他人事のように扱う”

「自分はダメな人間だ」と思うとき、あなたは友人にも同じ言葉をかけられますか？ 自分だと急に厳しくなりがちですが、これこそ“ご自愛”精神の根幹かもしれません」（益田先生）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。