ニキビにはビタミンという手が！インナーケアにおすすめサプリ＆食事、ビタミンＣ系コスメ

ニキビの一因にはビタミン不足が！特にニキビや肌荒れにはビタミンCやB2などの成分を取るのがおすすめ。スキンケアとインナーケアの両方からビタミンを入れてあげることが重要です。ビタミン剤やサプリメントから手軽に摂取するのも◎。ビタミンＣやＢ群が豊富な食材で作るレシピもご紹介。ビタミンC誘導体入り美容液などスキンケアアイテムにも頼って。

ビタミン不足？大人ニキビの原因とは

医師が解説！ニキビができてしまう原因

＼そもそも大人ニキビとは？大人ニキビの最大要因はホルモンバランスの乱れにあり／
「大人ニキビと思春期ニキビは、実は医学的には区別はありません。ただ思春期ニキビは思春期特有の皮脂分泌過多からできやすく、大人ニキビは過労や不規則な生活、偏った食生活、ストレスなどさまざまな要因でホルモンバランスが乱れて発症するといわれています」（中川先生）

ニキビ＝皮脂過多と思い込み、むやみに皮脂を取り除くと大人ニキビは悪循環に。まずは生活習慣を見直してホルモンバランスを整えつつ、角質ケアや充分な保湿で肌のターンオーバーを整えることが、大人ニキビを防ぐ最善策です。

また中川先生は、「ビタミンB群が不足すると皮脂分泌が適正に保たれず、ニキビの原因になることも。ビタミンCも不足するとターンオーバーが乱れニキビの悪化を助長します」とも。積極的なインナーケアも、ニキビを作らせないカギに！

＼大人ニキビができやすい原因の１つ！食生活の乱れ／
高糖質、高脂質食の過剰摂取や、ビタミンB・C、たんぱく質の不足はニキビの原因に。また食物繊維や発酵食品の不足などにより腸内環境が悪化すると、ニキビの発生につながります。

 

インナーケアも大事！おすすめビタミン剤＆サプリメント

市販で定番のおすすめニキビサプリ4選

■エーザイ｜チョコラBB（R）プラス（第3類医薬品）
ランキングでも上位常連のサプリメント「チョコラBB」。市販で購入可！外食や脂っこい食事、夜更かし、ストレスなどで不足しがちなビタミンB2。ビタミンB2が不足すると、正常な肌がつくれなくなります。その結果、肌荒れやニキビなどの肌悩みに…。そんなトラブルを内側からケアしてくれるのが、サプリメント「チョコラBB（R）プラス」！体の中で直接働く主成分“活性型ビタミンB2”が肌のターンオーバーの正常化を助け、トラブルに負けない肌を目指します。また、肌ケアと疲れケアに効果的なB群（B6やB1など）を配合し、栄養不足をコントロールしてくれるのもポイント！1日2回飲むだけなので、「忙しくてスキンケアに時間をかけられない」という人も続けられそう！

 

■DHC｜クリアクネア
これで1,000円代⁉DHCの密かな人気サプリメント。繰り返すポツポツの悩みに内側から働きかけるDHCの密かな人気サプリメント。皮脂をコントロールしてポツポツの原因を根本からブロックするキウイ種子エキスをはじめ、滞りがちなサイクルを整える“ビタミンB類”と“ビタミンC”、健やかな美しさには欠かせない“セラミド”や“ヒアルロン酸”まで配合し、『コントロール』『サイクル』『潤い』の3つのアプローチで内側からすべすべクリアに。1日2粒、約1か月分で、1,000円代というDHCならではのハイコスパも注目です。

 

肌のバリア機能を高めるインナーケアで予防を

＼サプリ&美容ドリンクで肌力を高める／
ニキビができるのは肌のバリア機能が落ちているから。ビタミンCやビタミンB、さらに肌を潤すサプリやドリンクで肌力そのものを底上げするケアを。できてからより、できる前に飲んで肌力を高めておくことが肝心です。

（左から）
■大塚製薬｜ネイチャーメイド ビタミンBコンプレックス
8種類のビタミンB群配合。脂質の代謝を促すビタミンB2などエネルギー産生に欠かせないビタミンB群配合。

■ライオン｜ペアＡ錠（第3類医薬品）
皮脂分泌をコントロール。老廃物の蓄積に着目し、繰り返す大人ニキビをケア。

■ポーラ｜B.A リキッド
体全体の疲労ケアに。全身の美を引き出し複合的にトラブル知らずの肌に導く。

■オルビス｜ディフェンセラ
肌が潤い乾燥から守る。肌の水分を逃しにくくし、乾燥ニキビのできにくい内側から潤う肌に。

■ドクターシーラボ｜メガリポVC100
ビタミンCが肌代謝を促す。レモン約50個分に相当するビタミンC配合で肌のターンオーバーを整える。

 

肌荒れ・ニキビにおすすめビタミンサプリメント

■TAKAKO STYLE｜the A 90カプセル
過剰な皮脂分泌を抑え、ターンオーバーを正常化。

■シンプリス｜トータルプログラム27
ビタミンA・Cをはじめ、ビタミン12種、ミネラル5種、プラス成分10種配合のトータルサプリメント。

 

第一三共ヘルスケア｜トランシーノ ホワイトCクリア（第3類医薬品）

配合ビタミンが4種類に増えてパワーアップ！直径約10mm 1回2粒を1日2回！ L-システイン240mg・ビタミンC1,000mgに加え、シミ対策をサポートする肌ビタミンが4種類もIN。肌内部でのメラニンの受け渡しを抑制し、シミ・ソバカスをケア。

 

日本機能性医学研究所｜newBasic

体内環境を整える。

「疲労はニキビにつながるので、休息だけでなくインナーケアも心掛けています。ビタミンなどバランス良く入ったサプリで疲れにくい肌に」（美容家　深澤亜季さん）

 

スピック｜リポ・カプセル ビタミンC 

体に吸収されやすいリン脂質の球状カプセルに閉じ込めたビタミンC。高濃度ビタミンC点滴を受けたような明るい肌を実感。

 

ディアナチュラ｜ストロング39アミノ マルチビタミン＆ミネラル

忙しい人の元気チャージに！マルチビタミン&ミネラルに18種のアミノ酸をプラス。39種もの栄養成分がひと粒に凝縮。

【読者の声】
「ペラペラに薄かった爪に厚みが出て、折れなくなりました。ニキビも減って、肌がなめらかに！」（法律事務所勤務･33歳）
「忙しい日は前日から飲んで疲れ予防に！」（会社受付・26歳）

ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン＆ミネラルの詳細はこちら

スキンケアにビタミンＣ系コスメを取り入れよう

ロート製薬｜オバジC25セラム ネオ

＼2019年間賢者ベストコスメ 総合ランキング5位／
＼2019年間賢者ベストコスメ 美容液 ランキング4位／
＼2019年間読者ベストコスメ 美容液 ランキング3位／
＼2019上半期ベストコスメ 総合ランキング3位／
＼2019上半期ベストコスメ 新アプローチ ランキング3位／
＼2019上半期ベストコスメ 美容液 ランキング1位／

毛穴やシミを一掃する究極のビタミンC美容液は既にリピート者続出。安定化が不可能と思われていた、ピュアビタミンC濃度25%を15年の歳月をかけて実現。高濃度のビタミンCを肌に直接届けることで肌悩みにマルチに働きかけ、隙のないハリ美肌に導く。その想像を上回る肌効果は賢者も驚くばかり。

オバジＣ25セラム ネオの詳細はこちら

FTC｜ホワイトモイスチャームース

肌荒れや大人ニキビ対応の泡タイプの薬用洗顔料。肌トラブルが起きやすいこの時期には嬉しい薬用タイプの洗顔料。肌の炎症を抑え、肌荒れや大人ニキビを防ぐ、薬用有効成分「グリチルリチン酸ジカリウム」配合のため、しっかりと肌トラブルに対応してくれます。みずみずしく透明感のある肌へと導いてくれる速攻型ビタミンC誘導体「VCエチル」を配合しています。「VCエチル」は美白効果の即効性と持続性が特徴の成分。さらに、毛穴引き締めが期待できる成分なども配合した高機能な洗顔です。時短ケアにもなるポンプ式の泡タイプ洗顔で、きめ細かいクリーミーでなめらかな泡がとても心地よいです。

 

クリニーク フレッシュ プレスト C10 デイリー ブースター

高濃度ピュアビタミンC配合。

「抗酸化&肌をなめらかにしてくれる美容液を投入し、ニキビができた後の肌のキメを整えます。ビタミンC配合なら色素沈着にも効果あり」（本誌専属モデル　有村実樹）

 

タカミ｜APSソリューション10

APSを10％配合。化粧液と粉末を混ぜ、新鮮なまま肌の奥へと届ける。

 

コーセー｜プレディア スパ・エ・メール ブラン コンフォール（医薬部外品）

日焼け後や、乾燥ほてりに。海洋深層水とハトムギ水をベースに使用。ビタミンC誘導体や保湿成分を配合していて、特に日焼け後の鎮静や、乾燥トラブルにおすすめ。効きを予感させるハーブの香りも心地よい。

 

ニキビ＆ニキビ跡におすすめビタミンC誘導体入りアイテム

■エトヴォス｜薬用アクネVCローション［医薬部外品］
美白しながらニキビケア。進化系ビタミンC誘導体配合でニキビの悪化を防ぐ。

■パルファム ジバンシイ｜ブラン ディヴァン スポット コレクター［医薬部外品］
ポイントで塗る集中美白美容液。シミになる前に使用したい、ビタミンC誘導体など独自の複合成分を配合した集中美白美容液。

 

ニキビや肌荒れにおすすめ＆逆に悪い食べ物＆飲み物とは

コンビニでも買える！おすすめ食品＆避けるべきもの

ニキビと食べ物って関係ない？いいえ大ありです！ニキビ肌に悩んでいるなら、食生活を見直すことも大切。10代の思春期ニキビも、しつこく繰り返す大人ニキビも、食べ物に気をつけることで改善できるかもしれません。

＼ニキビを治すのに効果的な食べ物は？　即効性のある食べ物なんてあるの？／
「ニキビの原因はさまざまですが、その原因のひとつに、西洋型の食事があります。ニキビに悩んでいるのは実は、高脂質・高糖質の食事をしている人間だけなんです。未開の地に暮らす人々には、ニキビができている人はいないそうです。

そこでいちばん望ましいと言えるのが、高糖質・高脂質食を避けた食事。油だけでなく、糖質も皮脂の原料になるからです。油たっぷりの揚げ物や、炭水化物や甘いものをたくさん食べないように心がけて。プラス、抗炎症作用のある食事を取るのがお勧めです。ビタミンCやBなどは積極的に摂取しましょう。ビタミンCが豊富な野菜や柑橘系のフルーツ、レモン水もおすすめです。タンパク質も不足しやすいので、意識的に摂取してください。ニキビのみならず、抗酸化力が非常に高く美肌に効果的な“アスタキサンチン”が豊富な鮭なども積極的に取りたい食材。

また、腸内環境を整える、納豆や味噌などの発酵食品やお魚（DHAが炎症を抑えます）などもおすすめ。これらを手っ取り早く、全部実践できるのが“和食”です。お米を少なめに食べて、魚中心の和食にすると、ニキビ肌だけでなくアンチエイジングやダイエットにも効果的ですよ！」（亀山先生・以下「」内同）

＼おでこニキビなどの“思春期ニキビ”と“大人ニキビ”では摂るべき食べ物は違うの？／
「思春期ニキビも、大人ニキビも、摂るべき栄養素は同じ。高脂質・高糖質を避け、抗酸化作用の高いビタミンC、B群、アスタキサンチン、DHAを含む魚、タンパク質、発酵食品などがおすすめです」

＼コンビニで買えるニキビに効く食べ物・飲み物は？／

■ヨーグルト・・・○　「腸内環境をよくすることは、ニキビを予防するためには大切。ただし、食べ過ぎはNG。脂質・糖質ともに高いものが多いので注意です」
■野菜ジュース・・・○　「代謝を上げてくれるビタミンCやEが含まれるので」

■トマトジュース・・・○　「抗酸化作用が高いリコピンが豊富なので○」

■豆乳・豆腐・・・○　「女性ホルモンに似たイソフラボンが豊富。イソフラボンは皮脂の分泌を減らす役目をします。コレステロールが少ないのも、おすすめな理由です」
■アーモンド・・・△　「ビタミンEなどが豊富で栄養の塊。ですが脂質も高め。うちの病院でも、ヘルシーだからといってたくさん食べていたら顔がニキビだらけになった職員もいるくらい。食べるとしても、1日2～3個程度がいいでしょう」
■チーズ・・・△　「タンパク質ですが、これも栄養の塊なので、食べ過ぎはNG」
■コーヒー・・・△　「ただし、飲み過ぎはNG。カフェインが交感神経を刺激するので、ニキビの原因となる男性ホルモンを増やします。また、利尿作用があるため、腸内の水分が減り便秘になりやすいので注意しましょう。同じ理由から、紅茶も飲みすぎないほうがベター」
■100％オレンジジュース・・・△　「ビタミンCは豊富ですが、糖質が多いので飲み過ぎはNG」
■チョコラBBドリンク・・・○　「文句なしに○」
■豆類のサラダ・・・○「こちらも同じく、大豆イソフラボンが豊富なため」
■ミニトマト・・・○「リコピンはニキビ跡にも効果的。たくさん摂ってほしい栄養素」
■ビタミンドリンク・・・○「さまざまなビタミンドリンクが並んでいるので、活用してみては」
■アーモンドミルク・・・○「乳糖が含まれず、ビタミンEが豊富。コレステロールも含まれていません」

＼できれば我慢して！ニキビを悪化させる食べ物は？／
■チョコレート
■ケーキなど脂質たっぷりの洋菓子
■スナック菓子
■アーモンドなどのナッツ系（大量に食べるとNG）
■揚げ物など油っぽいもの（天ぷら、フライドポテトなど）
■アイス

やはり、糖質や脂質が高いものはダメ！「“どうしてもチョコが食べたい！”というときは、その前後に代謝を上げるビタミンBやCをサプリなどで摂りましょう」

 

栄養士の解説付き！ニキビ・肌あれにおすすめレシピ

肌あれやニキビの原因の一つにも「食」が大きく関わってきます。今回はスベスベ肌へと導く食材を活用した肌荒れとニキビを一掃するレシピをご紹介します！

＼肌荒れ・ニキビ一掃レシピ／
腸内環境を整える発酵食品や、便秘を解消する食物繊維をとることが、揺らぎ知らずの肌への近道。特に胃腸の働きを活性化するキムチや、キャベツの約3倍の食物繊維を含むモロヘイヤは見逃せない！

スベスベ肌へ導く食材はコチラ
●キムチ　●ヨーグルト　●塩麹　●モロヘイヤ…etc.

■美容研究家 上田祥子さん考案「五味五色の腸美人 ねばねばおひたし」
納豆や長芋、モロヘイヤに含まれるペクチン（食物繊維の一種）やキムチの乳酸菌が腸内環境を整え、なめこが疲労回復に効果を発揮。五味五色のバランスは体の巡りも促します。

「美腸は美肌に直結。整腸食材でニキビなどのトラブルと無縁の肌に！なめこは脂肪分解を促進したり、体の粘膜を守る効果も！」（麻生さん）

【材料（2人分）】
モロヘイヤ…3～4茎
なめこ…1/2袋
キムチ…大さじ2
山芋…5cm
黒納豆…20～30g
A［だし…大さじ4、しょうゆ…小さじ1］

【作り方】
（1）モロヘイヤとなめこはさっとゆでて、冷水にとって水気をきる。モロヘイヤは細かく刻む。
（2）キムチは細切りに、山芋はせん切りに。
（3）ボウルに、すべての食材、A、黒納豆を入れて混ぜる。

■ホールフード料理家 一鍬田朋子さん考案「ポーチドサーモンディルヨーグルトソース」
皮脂分泌をコントロールする働きをもつビタミンＢ2がとれるサケをメインにしたひと皿。ヨーグルトと甘酒、2種類の発酵食品を混ぜたソースは、腸活にも役立ちます。

「肌にいいことずくめのサーモンは、酸味のあるヨーグルトソースと好相性」（一鍬田さん）

【材料（2人分）】
サケ…2切れ
塩麹…大さじ1
Ａ［水…100ml、白ワイン…100ml、フレッシュディル…2枝、ローリエ…1枚］
B［プレーンヨーグルト…60g、塩麹…小さじ1、甘酒…小さじ1、粒マスタード…小さじ1、レモン汁…小さじ1ディル（みじん切り）…適量］
ベビーリーフ…適量
アボカド…適量
ミニトマト…適量
塩・こしょう…各適量
ディル…飾り用

【作り方】
（1）サケに塩麹をまぶす。鍋にAを入れて沸騰させ、サケを入れて弱火でふたをして6～7分煮る。
（2）アボカドは一口大に切り、ミニトマトは半分に切る。
（3）Bを混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
（4）器にベビーリーフとアボカド、ミニトマトを盛り、サケをのせて3をかける。ディルを飾る。

 

ビタミンB1などが豊富なハトムギレシピ

＼ハトムギサラダ・亜麻仁油和え／
ニキビや肌あれが悪化しやすい時期におすすめの“ハトムギサラダ・亜麻仁油和え”で肌のコンディションを整えておきましょう。ハトムギは楊貴妃も愛したといわれる美肌食。そこにフレッシュな野菜と肌トラブルの改善を期待できる亜麻仁油を加えて、サラダにしてみました。ハトムギのプチプチとした食感がアクセントになって、「食べだしたら止まらないね」と大人気。ぜひお試しを。

■注目食材1 「ハトムギ」の効能
たんぱく質、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンB1などが豊富に含まれ、肌の新陳代謝を高める働きが。利尿作用もあるので、肌あれやむくみも改善。

■注目食材2 「亜麻仁油」の効能
アトピーやニキビ肌のサポートに期待が高まるα-リノレン酸（ω３脂肪酸）を多く含んでいる。ただし、加熱に弱い性質をもつので生で摂取するのが◎。

【材料（4人分）】
ハトムギ…1/2カップ
大根（角切り）…20ｇ
赤パプリカ（角切り）…1/2個
黄パプリカ（角きり）…1/2個
きゅうり（角切り）…1/4本
紫キャベツ（角切り）…20ｇ
にんじん（角切り）…20ｇ
レーズン…20ｇ
亜麻仁油…大さじ1
塩…小さじ1/2
レモン汁（酢でも可）…小さじ2

【作り方】

（1）ハトムギをボウルに入れ、水でよく洗う（一晩水につけておけたらなお良い）。

（2）鍋にハトムギと3倍量の水（分量外）を入れ、塩を一つまみ（分量外）加え、中火にかけて蓋をする。沸騰したら弱火にし、蓋を少しずらして、水がなくなってやわらかくなるまで約30分程度火にかける。指でかたさを確認してまだかたいようなら、水を加え、好みのかたさになるまで火にかける。

（3）水気をしっかりとばして火から下ろし、蓋をしたまま10分程度蒸らす。

（4）大根、赤パプリカ、黄パプリカ、きゅうり、紫キャベツ、にんじんを大きさをそろえて角切りにする。

（5）ボウルに大根、きゅうりを入れ、塩を加えて軽くもみ、水気を取る。

（6）別のボウルに亜麻仁油、塩、レモン汁を入れて混ぜる。3のハトムギ、すべての野菜、レーズンを加えて和える。
※ハトムギはよく洗わないと臭みが残るのでしっかり洗って。炊いた後は水気をしっかりとばすのがおいしさの秘訣。

 

ニキビ対策にいいビタミンB6がたっぷりレシピ

＼鶏むね肉といろいろ野菜のチョップドサラダ／
1品で満足感を出したいときは、サラダにも肉を投入しています。なかでもよく使うのが鶏むね肉。皮なしの鶏むね肉はさっぱりとして脂が少ないうえ、美と健康に不可欠な良質なたんぱく質が豊富。さらに皮膚や髪の毛を健康な状態にしてくれたり、口内炎やニキビを防ぐ効果もあるビタミンB6もたっぷり。何種類かの野菜とともに、最近大人気のサラダ専門店風にチョップドサラダにしてみました。スプーンで食べる主食的サラダは、夜遅めに帰宅した日のごはんや、胃を休めたい週末のブランチなどにおすすめ！コールスロー風の味付けですが、マヨネーズ少なめ、ビネガー＆レモン汁も加えているのでさっぱり爽やかにいただけます。

【材料】
鶏むね肉…80g
キュウリ…1/2本
ヤングコーン…3本
赤パプリカ…1/2個
キャベツ…1/8程度
くるみ…大さじ1程度
干しぶどう…大さじ1程度
白ワイン（料理酒でもOK） …50cc
マヨネーズ…小さじ1程度
ビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩・こしょう…適宜

【作り方】

（1）フライパンを熱し、鶏むね肉を焼く。両面に焼き色がついたら、白ワインを入れてふたをして5分ほど蒸し焼きに。粗熱がとれたら、1㎝角にカット。

（2）キャベツはひと口大のざく切りに、パプリカも1口大に。キュウリは約1.5cm幅にカット。ヤングコーンはレンジでチン（500wで2分ほど）柔らかくし、約2㎝の長さにカット。

（3）フィリップス マルチチョッパーにチョップドロップ用ブレードをセット。2の野菜を、キュウリ、ヤングコーン、赤パプリカ、キャベツ、というように硬い順から順に入れていく。くるみも投入し、チョップする。
※マルチチョッパーを使用しない場合は、包丁で細かく野菜を刻む。

（4）チョップした野菜をボウルに移して干しブドウを加える。マヨネーズ、ビネガー、レモン汁、塩・こしょうで味付けをする。

 

ビタミンＣが豊富！ブロッコリーレシピ

＼Wブロッコリーと赤パプリカのサラダ オイマヨソース添え／
サラダはブロッコリー＆ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトを使ったサラダ。ブロッコリーはビタミンCが豊富で、疲労回復や風邪予防、美肌にもうれしい効果がある、言わずと知れた栄養たっぷり野菜。その新芽であるブロッコリースプラウトは最近スーパーでも目にすることが増えた、スーパーフードとして注目されている食材です。たっぷりの食物繊維が腸内環境を整え、コレステロールを下げる働きが。さらに免疫力を高める効果のあるスルフォラファンという成分が、通常のブロッコリーのなんと7倍！活性酸素を除去してくれ、イキイキと美しいカラダ＆肌づくりをサポートしてくれます。さらに、このサラダには抗酸化効果の高いカプサイシンを含み、新陳代謝を促して疲労回復にも効く赤パプリカをプラス。彩りも栄養価もバッチリの、美肌磨きにぴったりのサラダ！

【材料】
ブロッコリー…1/2～1株
ブロッコリースプラウト…1/4～1/2パック
赤パプリカ…1/2個
マヨネーズ…大さじ2
オイスターソース…大さじ1/2～1

【作り方】

（1）ブロッコリーとパプリカを食べやすい大きさにカット。

（2）カットしたブロッコリーとパプリカをゆでてやわらかくする（レンチンでもOK）。

（3）マヨネーズとオイスターソースを混ぜて“オイマヨソース”を作る。

（4）お皿に2のブロッコリー＆パプリカと、ブロッコリースプラウトを盛り、オイマヨソースをところどころに添える。

 

ビタミンＣで肌荒れ解消！カブのレシピ

＼カブのツナサラダ／
お料理をよくされる方ならもはや定番メニューかもしれませんが…なにか1品欲しいな、というときに、ちゃちゃっと作れて鉄板の美味しさ！カブの白い根の部分は消化酵素として働くアミラーゼを含み、胃もたれや胸やけを解消したり、整腸作用も。葉はβカロテンやビタミンＣをたっぷり含んでいるので、免疫力を高めたり、視力維持や粘膜＆皮膚の健康維持、風邪予防などにもひと役買ってくれます。新年会などで暴飲暴食が続き、免疫力が落ちがちなこれからの季節にもぴったり。このサラダではカブの根と葉の両方を使って栄養価アップ。ツナの旨みと相まって、和食にも洋食にも合うヤミツキになる美味しさです。ツナ缶はノンオイルタイプを使ったほうがカロリーが気にならずさっぱりとした仕上がりに。

【材料】
カブ…2～3個
ツナ（ノンオイルタイプ）…1缶
塩…小さじ1/4程度
マヨネーズ…大さじ1/2～大さじ1
黒こしょう…少々

【作り方】

（1）カブの葉の付け根をカットし、皮をむき、縦半分に切ってから、1～2mmの幅にカット。

（2）カブの葉は細かく刻む。

（3） ビニール袋に1と2を入れ、塩を振って軽くもみ、上部を軽く閉じてそのまま10分ほど放置する。

（4）3がしんなりしたら、ザルに上げ水気を切る。

（5）（4）をさらに手で絞って水気を切り、ボウルに移す。さらにツナ、マヨネーズを加えてあえる。マヨネーズはやや少なめにあえ、味見しながら好みの味に調整して。

（6）お皿に盛り、黒こしょうをガリガリ挽いてアクセントに。

 

ビタミンたっぷりのバルサミコサラダレシピ

＼ケールとオレンジ、ミニトマトのバルサミコサラダ／
ケールといえば、スムージーのイメージが強いのですが、実はサラダにもおすすめのビューティ食材。とにかく栄養価が高く、ビタミン＆ミネラルがたっぷり。βカロテン、ビタミンE、ビタミンCはとくに豊富で、パワフルな抗酸化力が！体の中にたまった活性酸素をデトックスしてくれる効果に加え、食物繊維もたっぷりで便秘解消にも◎。肌も体もキレイにしてくれるうれしい食材。とはいえキャベツやレタスより青っぽく渋みがあるケールは、オレンジの爽やかな酸味＆ミニトマトの甘味を加えて、フルーツサラダにするのが断然おすすめです。

【材料】
カーリーケール…半束
オレンジ…1個
ミニトマト…5～7個
オリーブオイル…大さじ1～
バルサミコ酢…大さじ1～
塩・胡椒…少々
くるみ…好みで

【作り方】

（1）ケールを細めに刻んでから、ざるに入れて水洗いする。切ってから洗うことで、ケールが少ししんなりして食べやすくなるため。

（2）オレンジは上下をカットしてから、ナイフを滑らせるようにして皮をむく。リンゴの皮むきと同じような要領で。白いワタ部分は少々残ってしまってもとくに問題ナシ）。皮をむいたら縦半分に切り、さらに５mm幅でカット。ミニトマトは半分にカットして。

（3）水気を切ったケールと、カットしたオレンジ＆ミニトマトをボウルに入れ、オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・胡椒を加えて全体に行き渡るように混ぜる（大き目のスプーンを使うと混ぜやすい）。味見をしてみて、味が足りなければ適宜調味料を足す。

（4）お皿に盛って、くるみをトッピング。食感も、栄養価も、写真映えもよくなるひと手間！

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。