爪割れは貧血のサイン⁉体の中から鉄分補給＆外からネイルケアで地爪補強！
爪が割れやすい人は鉄分不足の可能性が。自覚は無くても実は多い貧血女性は気づくと爪や髪がボロボロに・・・！根本的な解決にはまずは食生活から見直しを。中からしっかり鉄分補給して健康的な爪を育みましょう。また外からのネイルケアもお忘れなく。爪も乾燥するのでネイルオイルなどで保湿することも重要！せっかくのネイルも爪が傷ついていると台無しに！内側からと外側からのケアを徹底して綺麗な手元を目指しましょう。
【目次】
・爪割れは鉄分不足のサインです！
・健康的な爪を作る！おすすめレシピにトライ
・サプリメントやクリニック治療も！
・外から補強するおすすめアイテム
爪割れは鉄分不足のサインです！
日本人女性に多い隠れ貧血で爪がボロボロに
教えてくれたのは・・・ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵先生
はまきたまえ/北海道大学卒。都内病院にて造血幹細胞移植の臨床研究、血液疾患の治療に従事し、2016年4月より現職。貧血内科・女性内科などで、女性の健康をサポートしている。
＼肌・髪・爪がボロボロの、鉄山欠代さん／
それって鉄不足のサインかも。放っておくとさらに悪化しますよ！
＼不調が続く大人女子は、鉄不足の可能性大／
疲れやすい、だるい、頭がいたい、顔色が悪い、爪がボコボコ・・・これらはいずれも貧血の人によく見られる症状。
「健康診断で指摘されなくても、毎月生理で出血している女子には、こういった、貧血症状に悩まされている人が多くいます」と、ナビタスクリニック新宿院長、濱木珠恵先生は話します。美的クラブのアンケートでも、貧血あるいは貧血気味で、美容や健康面になんらかの不調を感じている人が約6割も！（2017年1月実施※n=257名）「その不調は、体内に鉄が足りていない事が主な原因。裏を返せば、鉄不足の解消こそが、不調脱出のカギです」（濱木先生）
「隠れ貧血」って知ってる？ 実は日本人女性の約4割が鉄不足なんです！
貧血を加速させるNG習慣してませんか？
＼生理のある大人女子は、今すぐ鉄分を補って！／
鉄分豊富な食習慣で、貯蔵鉄を確保！
「ヘモグロビン不足の『貧血』も、フェリチン不足の『隠れ貧血』も、原材料となる鉄の摂取不足が症状が悪化の最大の要因です。厚生労働省が推奨している大人の女性の鉄分摂取量は、1日当たり10.5mg。それに対して、実際の平均摂取量は、約7.5mg/日と少なめです。貧血や隠れ貧血の症状がある人は、明らかに鉄欠乏症と考えられるので、病院へ行くとともに、とにかく毎日、意識して鉄の多い食品をとるように心掛けましょう。
また、その際、体への吸収率に目を向けることが大切。鉄分には、肉や魚、乳製品など動物性食品に多く含まれる『ヘム鉄』と、豆類や藻類、野菜など植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』があります。吸収率が高いのは『ヘム鉄』で15~20%。一方『非ヘム鉄』は2~5%とかなり低めです。ただし非ヘム鉄は、ビタミンCの多い食品と組み合わせるなど、食べ方の工夫次第で吸収率を高められます」（濱木先生）
＼効率よく鉄をとるなら、吸収の良いヘム鉄中心に／
計算上では、今の食事量を約1.5倍に増やせば10.5mgの鉄がとれますが、それではカロリーオーバーに。鉄分を多く含む食品や吸収率の高い食品を選んでとることが大切です。ダイエット意識が高い人程、非ヘム鉄の多い植物性食品ばかりをとりがちですが、鉄分補給の観点では動物性食品も積極的にとるのが◎。
＼NG！ 鉄不足を招く、こんな食生活をしていませんか？／
■ 肉・魚をあまり食べない。
肉や魚はたんぱく質、鉄分、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富。野菜中心の食生活は、それらの栄養素が不足しがち。
■ パスタやパンオンリー。
“パスタだけ”“パンだけ”など、「炭水化物オンリー」の食事。鉄分をはじめ、体に必要な栄養素を補給できません。
■ コンビニごはんやインスタント食品が多い。
おにぎり、菓子パン、カップ麺などコンビニで買える手軽な食品ばかり。栄養バランスが偏ってしまいがち。
■ ダイエットで食事制限をしている。
極端なカロリー制限や糖質制限。たんぱく質、鉄分、ビタミン類など、ヘモグロビンの材料やサポート役となる栄養素が不足しがち。
■ 食事中にいつもお茶を飲む。
日本茶、紅茶、烏龍茶などに含まれるタンニンは、鉄と結合して水に溶けにくい物質に変化させます。そのため、鉄が体に吸収されにくくなります。
隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しがマスト！ あなたは大丈夫？
鉄分補給にマストな食べ物は？
＼肉や魚などヘム鉄を多く含む食品を主食に／
貧血・隠れ貧血を防ぐためには、食生活の見直しが最優先！鉄分をしっかり吸収するための食のルールを、引き続きナビタスクリニック新宿院長の濱木珠恵先生にお話を伺いました。鉄分を効率良くとれるのは、下のリストにあるような、ヘム鉄を豊富に含む食品。
「ダントツは、だしをとったり、そのままでも食べられる、片口イワシの煮干し。肉類なら、まずレバーが上げられます。ただし、レバーばかりを毎日のように食べるのは非現実的。牛ヒレや馬肉など赤身の肉、カツオやマグロなど赤身の魚も狙い目です。赤ければ赤い程、含まれる鉄量は多くなると覚えておきましょう。また、アサリやシジミなどの貝類もヘム鉄を多く含んでいるので、積極的にとるようにしましょう」（濱木先生）
＼外食の場合はこれをオーダー！／
和食屋なら焼き鳥レバー、マグロの刺身が鉄補給の鉄板メニュー。中華はヘム鉄の多い豚肉、血流を促す酢、ビタミンC豊富な野菜を同時にとれる酢豚が◎。貝類も1品加えて！
＼非ヘム鉄の多い食品は、ビタミンCと一緒にとって吸収UP！／
「非ヘム鉄は、単品だと吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとることで吸収率が高まります。また、ヘム鉄と一緒にとっても吸収がUPするので、肉や魚、卵などとセットで食べるようにすると良いでしょう」（濱木先生）
非ヘム鉄を多く含むのは、海藻類、大豆、緑黄色野菜など、副菜にしやすいタイプの食品。
「中でも、鉄含有量上位のノリ類は、いろいろな料理に“ちょい足し”しやすいので、毎日の習慣にするといいでしょう。小松菜やほうれん草は、肉や魚などの添え物としてとるように心掛けて」（濱木先生）
＼非ヘム鉄食品は、たんぱく質やビタミン類と一緒にバランス良くとって！／
昔ながらの和定食は、ヘム鉄・非ヘム鉄ともに豊富で、栄養バランスが良く、鉄分を効率良くとれるお手本！
健康的な爪を作る！おすすめレシピにトライ
作り置きにも便利なピクルス
＼レシピのポイント／
美の秘訣は緑黄色野菜に有り。と言ってもいいほど、美容と健康に欠かせない緑黄色野菜。緑黄色野菜とはβ-カロチンを多く含む野菜の総称でピーマン、ニンジン、アスパラなどその色の濃さが特徴です。β-カロチンは体内でビタミンAが不足しているときに、必要な量のみビタミンAに変わるのでビタミンAとしての効果もあると言われています。β-カロチン自体にも強い抗酸化作用があり、身体全体の老化防止や、肌、爪、髪などを美しく保つといった効果があります。その他にも緑黄色野菜はビタミンの宝庫！！野菜の種類によって様々なビタミンが多く含まれています。今回のレシピは不足しがちな緑黄色野菜を常備菜として保存しておけるピクルス!! しっかりと容器を煮沸消毒して冷蔵庫で保存すれば1週間は保存可能です。休日に作り置きをしておけば忙しい日でも緑黄色野菜を手軽に摂ることができます。甘さ控えめでスパイスが効いている少し大人の味のピクルス。ビネガーや白ワインによって味が変わるので調味料で調節してください!
【材料（1.25リットル保存瓶／1瓶分）】
ピクルス液（白ワインビネガー…300mL ／ 白ワイン…200mL ／ 水…200mL ／ 甜菜糖 …大さじ1 ／ 塩…小さじ1 ／ しょうが…20ｇ ／ にんにく…2片 ／ ローリエ…2枚 ／ 赤唐辛子…2本 ／ 黒こしょう…10粒 ／ その他お好みのスパイス）
ピクルス用野菜（ブロッコリー…1株 ／ アスパラ…2本 ／ ミニキャロット…100ｇ ／ スナックえんどう…5本 ／ ミニトマト…10個 ／ カラーピーマン 黄・オレンジ…各1個 ／ その他お好みの野菜）
【作り方】
※下準備として、保存瓶を熱湯で煮沸消毒し乾かしておく。
1. ピクルス液の材料を鍋にいれ一煮立ちさせたら冷ましておく。
2. 野菜を1口大に切り、硬めに茹でて保存瓶に詰める。（カラーピーマン、ミニトマトはさっと湯通しする程度でOK）
3. 保存瓶に冷ました1を注ぎ込む。
4. 熱が取れたら冷蔵庫で保存する。
【ポイント】
スパイスや塩、甜菜糖はお好みによって加減してください。1晩漬ければ食べられる状態になります。オリーブオイルをかけて食べるのがおススメです。
石坂優子の「キレイを養う★美味旬★レシピ」（9）緑黄色野菜の彩りピクルス
亜鉛たっぷりアサリのメニュー
■効果
旬は春の産卵前の2〜4月。うまみたっぷりで美味。貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。タウリンには悪玉コレステロール値を下げる効果も。
■おいしい選び方
柄がはっきりと出ていて、横幅が広いもの。同じ重さなら、大きくて個数が少ないほうを選ぶと味がよく出ます！
■アサリと切り身魚の簡単アクアパッツァ
低カロリーで疲労回復＆肝臓ケアもスープに浸したパンも絶品！
レシピはこちら
ほっこりとした甘さのカボチャレシピ
＼レシピのポイント／
酸味があるのに、カボチャの甘さで花林糖みたいなおいしさ。βカロテンやビタミン群などを含むカボチャは髪や爪、皮膚を健康に保つ効果も。
【材料（4人分）】
A［玉ねぎ…1/8個（スライス）／きび砂糖…50g／米酢…200ml／塩…小さじ1／水…200ml］
カボチャ…1/4個
揚げ油…適量
【作り方】
1. 鍋にAを入れ、ひと煮立ちさせる。
2. カボチャは8mm厚さにスライスし、素揚げする。熱いうちに①に漬け、冷ます。
サプリメントやクリニック治療も！
CPコスメティクス｜ビューティ サプリメント マチュリテ［栄養機能食品ビオチン］
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ヘアケア最新トピックス｜シャンプー＆コンディショナーはここまで進化している！
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【読者の声】
「ペラペラに薄かった爪に厚みが出て、折れなくなりました。ニキビも減って、肌がなめらかに!」（法律事務所勤務･33歳）
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点滴治療でより効率的に改善
教えてくれたのは・・・抗加齢医学専門医 浜中聡子先生
ウィメンズヘルスクリニック東京 院長。脇坂ウィメンズヘルスクリニック大阪 顧問医師、国際アンチエイジング医学会専門医。米国抗加齢医学会専門医。女性頭髪専門外来において、多くの女性の髪悩みに向き合う。ていねいな診察ののち、内服薬、外用薬、サプリメントによる治療、点滴等、その方に最適な治療法を提案している。
点滴療法・・・髪や爪の成長に必要な成分を点滴します。直接血管に投与することで、内服薬や外用薬の効果を、効率良くサポートします。
女医に訊く#16|薄毛対策に有効な「食べ物」「シャンプー習慣」「病院での治療」
外から補強するおすすめアイテム
傷んだ爪を回復させるおすすめグッズ
＼ビューティ エキスパート 大高 博幸さんおすすめ／
1948年生まれ。24歳の時、日本人として初めて、パリコレでメークを担当。『美的』本誌では創刊以来の連載「今月のおすすめ：大高博幸さんが選ぶベストバイ」を執筆。
Q 先生、こんにちは。（ 中略 ） 私の Q は、ボロボロの手指の爪についてです。
約 1 年前から 夫が海外赴任のため不在となり、以前は夫がしてくれていた家の力仕事や様々な雑用を、私が全部するようになりました。夫のように力持ちでも器用でもない私の爪は、半年ほど前から 欠けたり割れたりし始め、今ではボロボロ状態…。全体的に縦スジが目立ち、中指・薬指・人差し指の爪の先は 荒海に面した崖のようになっていて、衣服やタオル等に触れる瞬間、爪の先が繊維に引っかゝったりするコトも しばしばです。爪は 伸ばせる状態ではありませんが、ヒビ割れしやすい爪に 爪切りの使用は NG という先生の教えは守っていて、引っかゝりを感じた時は、その度に エメリーボードで 一方向にファイリングしています。こんな私に、傷みきった爪のための 最低限必要なケアを、ぜひ教えてください。（ レイ、40 歳、5 歳と 3 歳の子供の母親。専業主婦ですが、家で出来るアルバイトをしています。 ）
A レイさんの爪の傷みは、１手指を 毎日 酷使しているコトに加え、２多少なりとも 加齢による爪の衰えが原因では？ と想像しています。特に爪の先端が脆くなっているようですので、まずは日常生活の中で、爪先を何かにブツけないように注意してほしいです。僕の場合ですが、朝、目覚めて すぐに アルミサッシの雨戸を開ける際、爪先をブツけて衝撃を受けたり、ちょっとした作業時に 軽い突き指をしたりするコトが 少なからず あります。寝起きで 頭がボンヤリしている時や 急いでいる最中に そうなるコトが多いので、指先のハラを使うという 基本的な意識を忘れないようにと、自分自身に言い聞かせています。レイさんも、この点、常に心掛けてくださいね。以下、レイさんの爪を 補強・保護・改善するために不可欠な、TRIND （ トリンド ） 社のケアアイテム 3 品を御紹介します。
■TRIND｜ネイル トリートメントセンシティブ ￥1,550
傷んだ脆い爪を強化する ケラチンを配合した、ユニークな爪用トリートメント液です。清潔な爪の表面全体に薄く塗布し、1 ～ 2 分間 なじませてから、優しく擦り込むようにマッサージします。このトリートメント液は、多孔性 （ 顕微鏡で観ると、軽石のように 小さな穴 ＝ 隙間が 無数に存在している状態 ） の爪の隙間に浸透して、たとえて言えば、セメントを流し込んで 補強したような感じに整えてくれます。その後、次のプロテクターで 爪の表面に保護膜を作る必要があるため、もしも トリートメント液が 爪の表面に残っているようであれば、必ずティッシュペーパーで 余分を拭き取ってください。
■TRIND｜ネイル プロテクター ￥1,550
傷みやすく脆い爪用の、ほゞ無色透明の保護剤です （ 1 種のベースコートのような製品です ） 。爪を衝撃から保護すると同時に、前述のトリートメント液の上に重ねるコトで、その効果を 封じ込める働きをしてくれます。この 2 品でのステップを、なんとか時間を捻出して、毎日 毎日、繰り返してください （ エナメルリムーバーで爪を拭いてから、塗り直すワケです ） 。ネイルカラーを塗るよりは、ずっと簡単に短時間で出来ますが、どうしてもムリな日は、爪先だけに プロテクターを重ねておくという方法も、僕はアリだと思っています。
■TRIND｜EM キューティクルクリーム ￥1,350
厳選された NMF ＝ 天然保湿因子 + 甘皮を柔らかくするトリートメント成分を配合した、爪用のケアクリームです。適量を爪の周りに塗布し、円を描くようにマッサージします。レイさんの場合は、特に 爪の根元の 皮膚との境いめを 集中的に、やゝ圧を加えながらマッサージしてください。それにより、その内側に存在する マトリックス （ 爪母 ） の再生力を高めるコトが出来るので、丈夫な爪が生えてくるようになります （ 出来るだけ、1 日に 1 回以上、マッサージしてください ） 。このクリームでのケアは、前述の 2 ステップと 時間帯を変えて行なうと 継続しやすくなります （ たとえば、前述の 2 ステップケアを夜に行なうのであれば、クリームでのケアは 日中に行なうなど ） 。もしも、まとめてケア出来るのであれば、クリームでのケアを済ませてから、前述の 2 ステップケアへ進むといゝでしょう。たゞし、その場合は、爪の表面に残っているクリームを ティッシュペーパーで 必ず十分に拭き取ってください （ トリートメント液の 爪への浸透を 妨げないようにするためです ） 。
ボロボロの爪、なんとかして回復したい！ アトランダム Q ＆ A 【 大高博幸さんの肌・心塾 Vol.454 】
ジルスチュアート｜トリートメントリペアベースコート
凹凸をなめらかに整え、強度と柔軟性のある美しい爪に仕上げる。次に塗るネイルカラーの発色ともちを格段にアップ。
￥1,500
ロクシタン｜シア ネイルオイル
リッチな潤いのシアで乾燥知らずの肌に。香りで選べる2種のネイルオイルにはシアバターが30％も配合されていて、甘皮を柔らかくし健やかな爪を育む。
￥2,300
シスレー｜クレーム レパラトリスハンド アンド ネイル
潤いを補給しながら、ダメージを受けた手肌と爪を集中補修＆強化するクリーム。
￥9,300
デュカート｜自爪補強コート マットタイプ
オフィス使いにもOK。弱った素爪を補強するネイルコートに、爪本来の色味と質感に近い自然なセミマット仕上げタイプが仲間入り。羊毛由来ケラチンやアルガンオイルが潤いを与えて、割れや欠けなどのダメージのない強い爪を育む。
￥900
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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