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2020.6.28

コロナのせいで春に起こりがちな情緒不安定が初夏にも… 専門医に聞いたセルフ対処法とは?

「なんだかイライラする」「気持ちが落ち込む」など、気持ちが落ち着かず情緒不安定な状態になると、自分も身近な人も悩みますよね。5月病といわれるうつ傾向も、今年は後ろ倒しになっているようです。今回は、情緒不安定とはどんな時に起こりやすいのか、どんな対応をすると改善しやすいかなどについて、専門家のアドバイスをもとにまとめました。

【目次】
情緒不安定とはどんな時期におこりがち?
情緒不安定なときは病院に行くべき?
情緒不安定なときにおすすめの対応は?

情緒不安定とはどんな時期に起こりがち?

環境の変化が多い春はメンタルの不調も起こりやすい時期だといわれています。精神科医の奥田弘美先生に詳しく聞いてみました。

メンタル不調を防ぐ方法は?

教えてくれたのは…精神科医・産業医 奥田弘美先生

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精神科臨床及び産業医として、多くの働く人々のメンタルヘルスケアに関わる。『1分間どこでもマインドフルネス』(日本能率協会マネジメントセンター)など著書多数。

誰もが不調になりやすい春。心の声に耳を傾けたケアを
「春になるとイライラや、落ち込み、不安感や、やる気のなさなど、なぜか情緒不安定になるもの。 多くの変化を迎える春は、心にも大きなストレスがかかってくるからです。そんな春のストレスに対処するには、レスト(休息)、リラクセーション、レクリエーション(趣味などの気晴らし)の“3R”が欠かせません。リラックス法は多くありますが、自分の心に素直に向き合って、したいなと思うことを生活に取り入れてみてくださいね」(奥田先生)

Q1.“春のメンタル不調”になりやすい傾向の人って?
A.実は万人に起こり得ます
人間関係など環境の変化だけでなく、気候も変化し、自律神経が疲れやすいとき。誰もがイライラや不調を感じますが、疲労気味の人は悪化しやすい傾向に。
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気分を高めるために自分にも、他人にも、優しく接しましょう

Q2.環境の変化が多すぎて気疲れ。どうやったら防げる?
A.無理せずに、ゆるっとした時間を過ごしてみて
副交感神経を優位にすることが、心の揺らぎ解消ポイントに。充分な休息や、“~せねばならない”の意識を手放すなど、いつもより自分を甘やかせてあげて。

Q3.新しい環境に順応するのが苦手です。スムースに順応できるコツは?
A.ゆっくり慣れればいいんだと、自分にOKを出して!
順応するのが苦手な自分はダメだ…、と否定をするのはNG。今日は隣の人に笑顔を見せようなど、小さな目標を毎日積み重ねて、徐々に慣れていきましょう。

 

精神科医が回答!イラついたり、くよくよしたり春のメンタル不調を防ぐ方法は?

情緒不安定なときは病院に行くべき?

情緒不安定な状態が長引くと、病院に行った方がよいのか悩む人もいるのではないでしょうか。心身医療内科専門医の牧野真理子先生に、情緒不安定なときにはどうしたらよいか教えていただききました。

情緒不安定になったら「気持ちを言葉に」

教えてくれたのは…心身医療内科専門医 牧野真理子先生

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牧野クリニック 心療内科 診療部長。医学博士。心身医療内科専門医。優秀臨床専門医。北里大学医学部、メルボルン大学医学部大学院卒業。働く女性たちのメンタルヘルス事情に通じ、摂食障害やうつ病の治療に取り組む。患者自身が悩みの解決法を見つけられるよう、親身なカウンセリングでサポートしている。

苦しいことやストレスを言葉にすると気持ちが安定する
不安やモヤモヤが心の中に溜まってしまったとき、最も良いのは「今、抱えている気持ちを言葉にして話すことです」と、牧野先生。自分がどういう状態にあって、どんなことで苦しいのか。言葉にして話すこと。そしてそれを、理解してくれる相手がいるとベストです。

「患者さんと接していて、日々実感することですが、たとえば不眠が原因で来院しても、なぜ眠れないのか”“理由や将来への不安などを、医師である私に話すだけで症状が改善するケースが多いんですね。言葉にして話せる相手が身近にいることは、情緒の安定にプラスに働きます。相手は誰でもいいんです。友人でも、家族でも、聞いてもらうという意味では、ペットでもいいと思いますよ」(牧野先生・以下「」内同)

しんどくなったら、まずは言葉にしてモヤモヤを手放すことを試してみましょう。とはいえ、心から話せる相手を見つけるのが難しい場合や、仮にそんな相手がいても正直に自分の弱い部分をさらけだすことに、抵抗感がある人もいるはず。そんなとき、気軽に気持ちを吐露する場所として、SNSなどインターネットの世界はどうなのでしょうか。

SNS への投稿に頼りすぎるのはNG
SNSなどネットのコミュニケーションに頼りすぎるのは、あまりおすすめしません。特に情緒不安定なときはなおさらです」と、牧野先生。その理由は、まずSNS 顔の見えないコミュニケーションであることです。

SNS に投稿するときは、ひとりでモヤモヤしたり、気持ちが高ぶっているときが多いと思います。そんなときはどうしても、文章や表現が過激になりやすいんですね。直接会って話をする場合、表情が変わったなとかこういう言い方をすると相手は驚くんだなと、相手の反応を見て自分の感情にも抑制が効きます。しかし顔の見えないコミュニケーションの場合、感情が一方向にエスカレートしやすく、一概に情緒の安定にプラスに働くとはいえません」

また過去に社会問題になった、自殺したい人を集めるコミュニティのように、ネット上では、日常生活ではアクセスできないような、人や情報とつながることも可能です。これはネットの利点であると同時にリスクでもあります」と牧野先生は語ります。

「また、SNS自分と人を比べてしまう場面も存在するんですね。旅行や友人たちとの食事会の写真をアップしている人を見てあの人は楽しそうなのに私は…”と、落ち込みの原因になる場合もあるでしょう。もしかしたら幸せなイメージを大げさに表現しているのかもしれませんよ。受け取り方次第ではモヤモヤしてしまうこともありますよね。そういう意味でも、やはり直接相手の顔を見て話しをすることが大切だと思います」

ノートをつけて「モヤモヤ」の正体を客観的に見る
人に話すのがどうしても苦手な場合は、ノートに書いてみるのも一つの方法です。専用のノートを用意して、片側のページにその日に起こった出来事と、そのとき自分がどう感じたかを書きとめます。そしてもう片側のページに、どうしたらよかったのかを考えて記していきます。

「数日経ってから改めてノートを見直して、そのときにまた気づいたことを書き加えます。これを繰り返していくと、自分の考え方のクセが分かってくるんですね。その場では感情的になったことも、数日たつと客観的に観察できるはず。そうするとあのとき本当はああすれば良かったんだなと、対応についても冷静に考えられるでしょう。次に同じようなことが起こったとき、改善するヒントを与えてくれるんです」

嫌なことを見返して、当時の気分がよみがえらないのか気になりますが、「患者さんの経過を見ていると、時間が経つことで客観的になる側面が大きいですね。ノートを見ることによって強くなる感じでしょうか」と、牧野先生。

「私って案外幸せ」という自己肯定感が情緒を安定させる
「実際にこの方法を実践している患者さんも多く、長い人は10年以上になります。ある患者さんは、最初の頃は誰かに怒られると私はダメなんだと、極端に萎縮するタイプの方でした。人間は感情の生き物ですから、このような考え方のクセを直すのは、非常に難しいんですね。でもノートをつけることによって、他者の視点で考え方のクセを把握し具体的な対応のヒントを得て実践してみる。これを繰り返しているうちに、その方は極端に萎縮することが減っていきました。今では月に1度そのノートを見せに来て、普通に話しをするだけで帰られます」

ちなみに、ノートの後ろ側からハッピーと感じたことを書きとめていくのもおすすめです。特別なことでなくて大丈夫。今日は晴れて気持ち良かったとか、朝のコーヒーが美味しく煎れられたとか、些細な幸せを書きとめてみましょう。

「小さなことでも毎日幸せだなと思えることをつなげていくと、けっこう私は幸せに暮らしているのかもしれないと、自分を肯定する気持ちが生まれるんです。人と比較してダメなところを探すより自分は幸せであるという感覚を抱くことが、不安な気持ちを乗り越える力となってくれるでしょう」

本当に苦しいときは心療内科で専門家のアドバイスを
誰かに話したり気持ちをノートに書いても、なかなかモヤモヤが晴れない。そのうち睡眠のリズムが乱れたり、会社に行きたくなくなったり。どうしても情緒不安定な状態が苦しい時は、心療内科で専門のドクターに相談するのも有効です。

「人間である以上、自信をなくしたりフッと消えてしまいたいと思うようなことは、決して珍しいことではありません。1人で不安を抱えたまま、情緒不安定な状態が続くなら、先ほどもお話しした通り言葉にしてまずはき出すことがとても大切です。そういう意味で心療内科は人目を気にせず自分のことを話していただける場所なんですね。専門医として診療を重ねると、自分のことを話して情緒不安定な状態から回復していく患者さんの姿をとてもよく目にします。敷居が高い感じがするかもしれませんが、ぜひ気軽にご相談頂けたらと思います」

環境が変わったストレスから情緒不安定に陥って、体調までも崩してしまう前に。本当に苦しくなったら、選択肢の1つとしてぜひ。

 

女医に訊く#10|相手はペットでもOK!?情緒不安定になったら「気持ちを言葉に」

情緒不安定なときにおすすめの対応は?

心地よく感じるアイテムも使ってケア

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感情の浮き沈みが激しいのは、自律神経が乱れている証拠。まずは睡眠を。その上で、心地いいと感じる香りなどを使ってリラックス効果を得るのも良いでしょう!

精神科医が回答!イラついたり、くよくよしたり春のメンタル不調を防ぐ方法は?

心の不調をケアするリフレッシュ術

教えてくれたのは…トータルビューティアドバイザー 鈴木ハル子さん

「アウトプット」することが大切

長年培った美の経験や、立ち居振舞などすべてが美容界において伝説的存在。著書にエレガントな生き方の指南書『大人は「近目美人」より「遠目美人」』(講談社)がある。

「アウトプット」することが大切

「アウトプット」することが大切

【おすすめ解毒法】
まず、真っ白な紙に、イヤだなと思うことや反省したいことを思うままに書いてみる。同じ紙でいいので、感謝したいことも。こうして書いた紙をじっくり見たらすぐに捨てる。すると、ものすごくスッキリ!「私って、こんなこと感じているんだ」と改めて認識し、さらに、「こんなに感謝できるなんて、恵まれているな」と思えて、それが心の支えとなる。このように、“アウトプット”することが大切。

■お風呂で頭皮マッサージもおすすめ
こめかみや頭頂部のツボ「百会」を軽くプッシュするとスッキリ。

■体の中からデトックスジュース
朝食の際に解凍した「冷凍ケールジュース」にオーガニックのえごまオイルを数滴垂らし、レモンをしぼって飲むと体の内からの解毒になります。

解毒するのは、良いものを取り入れるための大事なプロセス。澱ませていては入ってきません。疲れMAXなときこそ、スッキリすることを知っている人が勝ち。自分のメンテナンスのために時間をしっかりととりましょう。

“心の解毒”をして晴れやかに秋を始めよう|ハル子さんの美容金言 vol.40

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