【保存版】美尻のカリスマ・岡部友さん流「お尻トレーニング」特集まとめ

美尻のカリスマとして理想的な桃尻を作る“ヒップトレーニング”が話題のパーソナルトレーナー・岡部友さん。今回は、自分のお尻に自信が持てない方の悩みを解決する自宅でできるトレーニング方法を教えていただきました。まずは、“おしり診断”で自分のおしりのタイプをチェック！基本のおしりトレーニングから、おしりのタイプ別トレーニングまでまとめてご紹介いたします。自宅で簡単にできるので理想の桃尻を目指してチャレンジしてみてください。

理想の美尻とは

目指したいのはこの「桃尻」

 

「逆ハート型の“桃尻”こそが女らしいボディラインの要」

心掛けるべきポイント

「桃尻メイクのためにはトレーニングでおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。効果を最大限に得たいなら筋肉の伸び縮みを意識し、感じながら行いましょう。“ながら”で、ただなんとなく行うのはNG！

また毎日同じ動きを同じ回数し続けることも、筋肉が慣れて成長しなくなるので意味がありません。

皆さんには基本のトレーニングを行った上で、おしりタイプ別のトレーニングを実践していただきますが、慣れてきたら回数を増やしたり、もっと負荷をかけるなど、少しずつハードルを上げていくと、理想の桃尻により早く近づけます！」（岡部さん）

あなたのおしりのタイプを診断

「四角尻」タイプ

「ペタンコ尻」タイプ

「垂れ尻」タイプ

 

岡部さん考案 ！美尻を鍛える「バンド」

グルーツバンドプロ2

 

1日5分簡単3ステップ「基本の“美尻トレーニング”」

【Step.1】グルーツブリッジ【30回】

＼おなかを引き締めながら美尻に／
あお向けになり両ひざを立ててから…

おしりを引き上げ2秒キープ！

1. 床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。

2. おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線＆ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。

3. おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意！

【Step.2】バンドウォーク【左右各10歩】

ゴムバンドを装着して立った状態から…

↓横から見ると、上半身は少し前傾に

左右に各10歩ずつ歩く！

1．ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。

2. この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。

【Step.3】バックランジ【左右各20回】

立って胸の前で両手を組む

片足を後ろに引く。前足のひざがつま先より前に出ないように！

前足に重心をのせる

1．ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。

2．重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。

3．その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり～もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。

4．これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK

 

基本トレ＋2ステップ「四角尻さん向け」筋トレ メニュー

【Step.1】ハムカール【8回×2セット レスト30秒】

ウエストも同時に鍛えておしりとの高低差を作る
あお向けに寝ておしりを少し浮かせたら…

かかとを片足ずつおしりに近づけ…

ひざの角度が90度のところまできたらかかとを少しずつ元に戻す

1. あお向けに寝て足を軽く開き、おなかに力を入れて腰が反らないようにしながらおしりを浮かせ、両肩と両足のかかとで体重を支える。

2. かかとを一歩ずつおしりに近づけ、ひざが90度になる位置までいったら、また一歩ずつ元の位置まで戻す。終始おしりが下がらないよう気をつけて。

3. この一連の動きを8回×2セット。

【Step.2】カートシーランジ【左右各15回】

立って両手を胸の前で組んだら…

右足を斜め後ろに引く

↓横から見るとこう！
背筋は伸ばし、ひざはつま先より前に出さない

1．足を軽く開いてラクに立ち、胸の前で軽く手を組む。

2．右足を大きく斜め後ろに引きながら腰を落とす。左足のつま先は正面に向け、ひざがつま先よりも前に 出ないよう注意して。

3．おしりから立ち上がるようなイメージで元の立ち姿勢に戻る。

4．これを15回行ったら、反対側も同様に。

 

基本トレ＋2ステップ「ペタンコ尻さん向け」筋トレ メニュー

【Step.1】ヒップスラスト【20回】

おしりの上部をさらに鍛えてボリュームアップ
イスにもたれておしりを浮かせたら…

おしりを引き上げ2秒キープ！

1. 足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、おしりを少し浮かせる。

2. 上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでおしりをもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。

【Step.2】クラムシェル【左右各20回】

バンドをつけて横向きに寝た状態から…

上のひざを開ききったら3秒キープ

1. ひざ上にゴムバンドをかけ、床に横向きに寝て両ひざを曲げる。

2. 片ひじをついて頭を支え、体重はやや前側にかける。おしりに力を入れて上半身がブレないようにしながら上のひざをできるところまで開き、開ききったら3秒キープして元に戻す。

3. おしりを縮めた結果、ひざが開くということをイメージしながら、左右各20回行って。

 

基本トレ＋2ステップ「垂れ尻さん向け」のトレーニング

【Step.1】四つん這いキックバック【左右各15回×2セット レスト15秒】

もも裏～おしりをさらに鍛えてリフトアップ
四つん這いの姿勢から…

片足を引き上げ2秒間キープ！

1．肩の真下に両手がくるようにして四つん這いになる。

2. おなかに力を入れ、おしりの筋肉の収縮を感じながら右足を上げて2秒キープして戻す。
足を上げる際は腰が反らないよう注意して。

3. 右足で15回×2セット行ったら、左足も同様に。

【Step.2】ブルガリアンスクワット【左右各10回×2セット レスト15秒】

台に右足をのせたら…

おしりを伸ばしながら体を沈め…

おしりから立ち上がる！

1．高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。

2．左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。

3．左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈めるというスクワットを左右各10回×2セット行って。

 

生活習慣における2つアドバイス

【1】普段からバランスの良い食事を心がけましょう

「私たちの体は食べたもので作られます。筋肉量を増やしたいからといって、たんぱく質だけを大量にとるのは内臓に負担がかかるのでNG。必要な栄養素はできるだけ、バランスの良い食事から取り入れましょう！」（岡部さん）

【2】お水を飲むなら「硬水」を選んで！

「マグネシウムには、水分を細胞に届けてくれる働きがあるので、これを豊富に含む硬水が◎。また葉野菜にも多く含まれるので、葉野菜から加熱処理せずに作られた青汁パウダーをお水に溶かして飲むのもおすすめです！」（岡部さん）

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。