ボディケア
2020.8.4

美尻のカリスマ・岡部友さん流「お尻」トレーニング特集!お尻タイプ別の鍛え方をご紹介

美尻のカリスマとして理想的な桃尻を作る“ヒップトレーニング”が話題のパーソナルトレーナー・岡部友さん。今回は、自分のお尻に自信が持てない方の悩みを解決する自宅でできるトレーニング方法を教えていただきました。まずは、“おしり診断”で自分のおしりのタイプをチェック!基本のおしりトレーニングから、おしりのタイプ別トレーニングまでまとめてご紹介いたします。自宅で簡単にできるので理想の桃尻を目指してチャレンジしてみてください。

【目次】
簡単な診断で自分の「おしり」のタイプを知ろう
岡部友さん流|基本の“おしりトレーニング”で理想の桃尻に
おしりタイプ別|美尻を作るプラスαのトレーニング

簡単な診断で自分の「おしり」のタイプを知ろう

四角尻?ペタンコ尻?お尻タイプ診断

当てはまる項目にチェックを入れてみましょう。

[診断A]
□ 上半身にお肉がつきやすい
□ 脚は意外に細い
□ デスクワークが多い
□ 腰回りにもお肉がついている
□ ほかのパーツに比べて おしり周りの脂肪は少ない方だ

[診断B]
□ おしりの立体感がない
□ 全体的にやせている
□ 長時間座っているとおしりが痛くなる
□ 筋力がない
□ 体力がなく疲れやすい

[診断C]
□ PCやスマホを見る時間が長い
□ 猫背で骨盤が後ろに傾いている
□ むくみやすい
□ 運動不足だ
□ 代謝が落ちてきた気がする

A、B、Cどの項目がいちばん多く当てはまりましたか?

[診断A]の項目がいちばん多いあなたは…
「四角尻」のチベットスナギツネタイプ

四角尻?ペタンコ尻?お尻タイプ診断
[診断B]の項目がいちばん多いあなたは…
「ペタンコ尻」のエキゾチックショートヘアタイプ

四角尻?ペタンコ尻?お尻タイプ診断
[診断C]の項目がいちばん多いあなたは…
「垂れ尻」のブルドッグタイプ

四角尻?ペタンコ尻?お尻タイプ診断

あなたの「おしり」はどのタイプ?まずはおしり周りの基本構造を理解しよう!

お尻周りの骨格と筋肉の構造をチェック

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 岡部友さん

お尻周りの骨格と筋肉の構造をチェック
ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

Point1:おしりの形には骨盤と股関節が大きく関わっている
\日本人は骨盤と股関節の幅がほぼ同じ人が多し!/

お尻周りの骨格と筋肉の構造をチェック
正面から見たときのおしりの形は、骨盤の幅・股関節の幅・骨盤と股関節の距離の3つが大きく関係しています。日本人は骨盤の幅と股関節の幅がほぼ同じという人が多く、股関節の幅が骨盤よりも広い欧米人と比べると、元から桃尻の人が少ないのが大きな特徴です。

Point2:おしりのトップの位置や厚みは仙骨〜尾骨の角度なども関係している
\日本人の特徴:ペタンコ尻になりがち/

お尻周りの骨格と筋肉の構造をチェック
\欧米人の特徴:自然にボリューム感が出る/

お尻周りの骨格と筋肉の構造をチェック
横から見たときのおしりの形は、仙骨〜尾骨の角度と、骨盤の前側〜尾骨の距離に大きく左右されています。日本人の多くが仙骨〜尾骨の角度が下がり気味で、骨盤の前側〜尾骨の距離が短いため、トップの位置が低くてボリュームのないペタンコ尻になりがちなんです!

Point3:おしりの筋肉量や筋肉のつき方により結果の出やすさが異なります!
\結果が出やすいおしりは、筋肉量が多く、面積も広い/

お尻周りの骨格と筋肉の構造をチェック
\結果の出方が緩やかなおしりは、筋肉量が少なく、面積も狭い!/

お尻周りの骨格と筋肉の構造をチェック
骨格と脂肪のつき方は自分で変えることができないため、理想の桃尻を手に入れるためにはおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。ですが筋肉量や筋肉のつき方は人によって異なるため、結果の現れ方には個人差があります。でも鍛えれば必ず結果は出るので、諦めずに頑張りましょう。

あなたの「おしり」はどのタイプ?まずはおしり周りの基本構造を理解しよう!

岡部友さん流|基本の“おしりトレーニング”で理想の桃尻に

少しずつハードルを上げるのが成功のカギ!

「桃尻メイクのためにはトレーニングでおしりの筋肉を鍛えることが必要不可欠。効果を最大限に得たいなら筋肉の伸び縮みを意識し、感じながら行いましょう。“ながら”で、ただなんとなく行うのはNG!また毎日同じ動きを同じ回数し続けることも、筋肉が慣れて成長しなくなるので意味がありません。

皆さんには基本のトレーニングを行った上で、おしりタイプ別のトレーニングを実践していただきますが、慣れてきたら回数を増やしたり、もっと負荷をかけるなど、少しずつハードルを上げていくと、理想の桃尻により早く近づけます!」(岡部さん)

あなたの「おしり」はどのタイプ?まずはおしり周りの基本構造を理解しよう!

毎日取り入れたい基本のトレーニング

【How to】

STEP1:おなかを引き締めながらヒップアップ!グルーツブリッジ【30回】
あお向けになり両ひざを立ててから…

毎日取り入れたい基本のトレーニング
おしりを引き上げ2秒キープ

毎日取り入れたい基本のトレーニング
床にあお向けになり、両足を軽く開いてひざを立てる。おなかに力を入れ、肩からひざまでが一直線&ひざの角度が90度になるようにおしりを引き上げ2秒キープ。このとき、おしりの筋肉の収縮を意識して。おしりを床にゆっくり下ろしたら、休まずに同じ動作を繰り返す。おしりを上げすぎて反り腰になると効果が半減するので要注意。

STEP2:骨盤の歪みも解消!バンドウォーク【左右各10歩】
ゴムバンドを装着して立った状態から…

毎日取り入れたい基本のトレーニング
上半身は少し前傾に

毎日取り入れたい基本のトレーニング
左右に各10歩ずつ歩く!

毎日取り入れたい基本のトレーニング
ゴムバンドを両足にかけ、肩幅に足を広げる。股関節を曲げておしりを軽く突き出し、背筋は伸ばして両手は腰に。この姿勢をキープしたまま、左足を横にスライド。右足はそれを追いかけながらテンポよく左へ10歩移動したら、同様に右に10歩移動して。ゴムバンドが緩まないように移動するのがポイント。

STEP3:おしり〜もも裏を鍛えてメリハリアップ!バックランジ【左右各20回】
立って胸の前で両手を組む

毎日取り入れたい基本のトレーニング
片足を後ろに引く。前足のひざがつま先より前に出ないように。

毎日取り入れたい基本のトレーニング
前足に重心をのせる

毎日取り入れたい基本のトレーニング
ラクな姿勢で立ち、両手を胸の前で軽く組む。重心を左足のかかとに置いたまま、右足を後ろに大きく引きながら腰を落とし、左ひざを直角に曲げる。その後すぐに左足のかかとで床を押すようにしておしりから立ち上がる。このとき、おしり〜もも裏の筋肉が伸びていることを感じて。これを20回繰り返したら、足を入れ替えて同様に。

\これがおすすめ!/
岡部さん考案のゴムバンドを活用すれば、より効率的にトレーニングができる!

毎日取り入れたい基本のトレーニング
おしりに程よい負荷をかけられる、太さ違いのゴムバンド2本セット。細め・太め・2本使いと、3通りに使える。水洗い可能で滑りにくく、ゴムが長もちする点も優秀。岡部さんのジム『Spice up Fitness』で購入可能。
グルーツバンドプロ2 ¥6,900(2本セット) 問:Spice up Fitness

\ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK/

毎日取り入れたい基本のトレーニング

1日5分おうちで“桃尻トレーニング”|簡単3ステップで理想のおしりを目指して!

おしりタイプ別|美尻を作るプラスαのトレーニング

四角尻タイプ|ウエストも同時に鍛えて高低差を作る

【How to】※基本のトレーニングをSTEP3までやってから行うこと

STEP4:ハムカール【8回×2セット レスト30秒】
あお向けに寝ておしりを少し浮かせたら…

四角尻タイプ|ウエストも同時に鍛えて高低差を作る
かかとを片足ずつおしりに近づけ…

四角尻タイプ|ウエストも同時に鍛えて高低差を作る
ひざの角度が90度のところまできたらかかとを少しずつ元に戻す

四角尻タイプ|ウエストも同時に鍛えて高低差を作る
あお向けに寝て足を軽く開き、おなかに力を入れて腰が反らないようにしながらおしりを浮かせ、両肩と両足のかかとで体重を支える。かかとを一歩ずつおしりに近づけ、ひざが90度になる位置までいったら、また一歩ずつ元の位置まで戻す。終始おしりが下がらないよう気をつけて。この一連の動きを8回×2セット。

STEP5:カートシーランジ【左右各15回】
立って両手を胸の前で組んだら…

四角尻タイプ|ウエストも同時に鍛えて高低差を作る
右足を斜め後ろに引く

四角尻タイプ|ウエストも同時に鍛えて高低差を作る
背筋は伸ばし、ひざはつま先より前に出さない

四角尻タイプ|ウエストも同時に鍛えて高低差を作る
足を軽く開いてラクに立ち、胸の前で軽く手を組む。右足を大きく斜め後ろに引きながら腰を落とす。左足のつま先は正面に向け、ひざがつま先よりも前に 出ないよう注意して。最後は、おしりから立ち上がるようなイメージで元の立ち姿勢に戻る。これを15回行ったら、反対側も同様に。

四角尻を解消!おしりトレーニング|ウエストを同時に鍛えておしりとのメリハリを

垂れ尻タイプ|もも裏〜おしりを鍛えてリフトアップ

【How to】※基本のトレーニングをSTEP3までやってから行うこと

STEP4:四つん這いキックバック【左右各15回×2セット レスト15秒】
四つん這いの姿勢から…

垂れ尻タイプ|もも裏〜おしりを鍛えてリフトアップ
片足を引き上げ2秒間キープ。

垂れ尻タイプ|もも裏〜おしりを鍛えてリフトアップ
肩の真下に両手がくるようにして四つん這いになる。おなかに力を入れ、おしりの筋肉の収縮を感じながら右足を上げて2秒キープして戻す。足を上げる際は腰が反らないよう注意して。右足で15回×2セット行ったら、左足も同様に。

STEP5:ブルガリアンスクワット【左右各10回×2セット レスト15秒】
台に右足をのせたら…

垂れ尻タイプ|もも裏〜おしりを鍛えてリフトアップ
おしりを伸ばしながら体を沈め…

垂れ尻タイプ|もも裏〜おしりを鍛えてリフトアップ
おしりから立ち上がる。

垂れ尻タイプ|もも裏〜おしりを鍛えてリフトアップ
高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈めるというスクワットを左右各10回×2セット行って。

垂れ尻を解消!“桃尻トレーニング”を美尻のカリスマ・岡部友さんが伝授

ペタンコ尻タイプ|おしりの上部を鍛えてボリュームアップ

STEP4:ヒップスラスト【20回】※基本のトレーニングをSTEP3までやってから行うこと
イスにもたれておしりを浮かせたら…

ペタンコ尻タイプ|おしりの上部を鍛えてボリュームアップ
おしりを引き上げ2秒キープ

ペタンコ尻タイプ|おしりの上部を鍛えてボリュームアップ
足は軽く開いた状態で。固定されたイスなどのエッジに肩胛骨を押し当て、もたれるようにして両ひざを曲げ、おしりを少し浮かせる。上体を後ろに倒して背中と床が平行になるまでおしりをもち上げ、2秒間キープしたら元の姿勢に戻る。頭を浮かせ、腰が反らないように常におなかに力を入れておくのがポイント。

STEP5:クラムシェル【左右各20回】
バンドをつけて横向きに寝た状態から…

ペタンコ尻タイプ|おしりの上部を鍛えてボリュームアップ
上のひざを開ききったら3秒キープ

ペタンコ尻タイプ|おしりの上部を鍛えてボリュームアップ
ひざ上にゴムバンドをかけ、床に横向きに寝て両ひざを曲げる。片ひじをついて頭を支え、体重はやや前側にかける。おしりに力を入れて上半身がブレないようにしながら上のひざをできるところまで開き、開ききったら3秒キープして元に戻す。おしりを縮めた結果、ひざが開くということをイメージしながら、左右各20回行って。

\ゴムバンドがない人は使い古しのタイツで代用してもOK/

ペタンコ尻タイプ|おしりの上部を鍛えてボリュームアップ

脱・ペタンコ尻!ボリュームアップをかなえる簡単おしりトレーニング方法

※価格はすべて税抜きです。

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