自宅にいながら運動不足解消！道具なしで手軽にできる簡単エクササイズ｜#おうちキレイ vol.9

自粛期間が5月も続き、運動不足になりがちですよね。おうちの中でできる運動を生活に取り入れて、体を少しでも動かしましょう！マンションでも隣近所に迷惑をかけずにできる全身運動になりますので、ぜひ参考にしてみてください。

簡単な脚のエクササイズですっきり！

エクササイズ＆ストレッチを1週ずつ行ってシェイプアップ！「1ポーズayayoga」

女優やモデルからの支持も厚く、ヨガスタジオ『syaraaya』主宰でヨガクリエイターayaさん。彼女のyogaメソッドをまとめた著書『一気にくびれる ayayoga背中革命』（主婦の友社刊）も大人気です。ヨガに出会い、ウエスト－51cm、体重21kgの大減量を成功させた彼女による、美的オリジナルのヨガのメソッドが含まれたエクササイズ動画をお届けします！

＞＞脚のむくみもすっきり！運動不足でもおうちでエクササイズ｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜脚・エクササイズ編＞

体全体を伸ばして、二の腕をすっきりさせましょう！

体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる二の腕ストレッチ＆エクササイズ

＞＞二の腕をすっきりさせたいなら、体全体で伸ばして！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜二の腕・ストレッチ編＞

教えてくれたのは…
ayaさん
ヨガクリエイター。ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

＞＞二の腕のたるみを解消するのは、手を組んでプッシュするだけ！｜体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」＜二の腕・エクササイズ編＞

ヒップアップのエクササイズで垂れ尻を解消し桃尻に！

垂れ尻は…もも裏〜おしりをさらに鍛えてリフトアップ！

垂れ尻さんは注目！美尻のカリスマ・岡部友さんに、基本のトレーニング後に行う“おしりタイプ別トレーニング”を教えてもらいました。

四つん這いキックバック【左右各15回×2セット　レスト15秒】
四つん這いの姿勢から…

片足を引き上げ2秒間キープ！

肩の真下に両手がくるようにして四つん這いになる。おなかに力を入れ、おしりの筋肉の収縮を感じながら右足を上げて2秒キープして戻す。足を上げる際は腰が反らないよう注意して。右足で15回×2セット行ったら、左足も同様に。

ブルガリアンスクワット【左右各10回×2セット　レスト15秒】
台に右足をのせたら…

おしりを伸ばしながら体を沈め…

おしりから立ち上がる！

高さ30cmぐらいの台を体の後ろに置き、右足を乗せて立つ。左足のかかとに重心をかけて股関節と両ひざを曲げ、上体をやや前傾させておしりの伸びを意識しながら体を下に沈める。左足を完全に伸ばしきらないところまでおしりから立ち上がったら、また体を下に沈めるというスクワットを左右各10回×2セット行って。

教えてくれたのは…

パーソナルトレーナー岡部友さん
1985年生まれ、ヴィーナスジャパン代表取締役。高校卒業後、アメリカで運動生理学、解剖学を学び、フロリダ大学在学中にプロアスリートに指導ができる資格“NSCA-CSCS”を取得。2016年に女性専用のフリーウェイトジム『Spice up Fitness』をオープンし、尻トレには特に力を入れている。

＞＞垂れ尻を解消！“桃尻トレーニング”を美尻のカリスマ・岡部友さんが伝授

ウエストのエクササイズでくびれをゲット！

ウエストのくびれをつくるツイスト 1日10回×2セット

（1）あお向けになり、ひざを立てる。

（2）息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ。

（3）息を吸いながら上半身をおろす

（4）反対側も同様に

お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク 1日10回

（1）横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる。

（2）腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ。

下腹部に効く、両脚の上下運動 1日10回

（1）あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける。

（2）息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度（いける人はもっといってもOK）まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して。

（3）息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す。

腹筋とセットで行いたい背筋運動 1日30回×2セット

（1）うつ伏せになり、足は肩幅に開いて足の甲を床につける。手は顔の横に。

（2）息をフッと吐きながら上半身を上げる。このとき、あごは引いて、背筋の力だけで引き上げるように。腰まわりを締めることも意識して。

教えてくれたのは…

◆KANAKO／2017年9月にオープンした秋葉原の女性専用マインドフルネスワークアウトスタジオ『BurnesStyle（バーネススタイル）』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。有酸素運動、筋トレ、マインドフルネスをかけ合わせたオリジナルメソッドを採用し、1レッスン30分で450kcal~850kcal消費できると話題を呼んでいる。