体脂肪率20％ははたして理想的？おすすめエクササイズで楽しく無理なく落とそう！
筋トレをする女性が増え、体重よりも体脂肪率が気になる方も増えてきたのではないでしょうか。果たして女性の理想の体脂肪率はいくつなのでしょう？10パーセント台は避けたいところですが、意外にも一見細いのに体脂肪率高めの方も。そんな方におすすめ筋力がアップして健康美になれるエクササイズジムをご紹介します。
【目次】
・女性は体脂肪率10％台でもいい？
・理想は体脂肪率20〜23％
・体脂肪が気になる人におすすめ、筋力アップのエクササイズジム
女性は体脂肪率10％台でもいい？
体脂肪が12％を切ると危険！
教えてくれたのは…トータルダイエットカウンセラー 大西ひとみさん
78kgからマイナス24kgのダイエットに成功したトータルダイエットカウンセラー。9年間アメリカでパーソナルトレーナーとして活動した後帰国。帰国後様々なメディアで活動しているだけでなく、2018年には自身のオリジナルブランドギルトフリースイーツh＋dietをオープンし、主にECサイトで商品販売を展開している。
「過激なダイエットにより、生理不順や生理そのものが止まってしまうこともあります。一般的には、体脂肪が12％を切るとホルモン分泌が低下し、排卵を止めて生理が止まるといわれています。3か月以上生理が来ない状態は、“無月経”と呼ばれ、エネルギー不足のサイン。すぐに病院を受診して」（大西さん）
冷え性の疑いも
教えてくれたのは…麻布ミューズクリニック名誉院長 渡邉賀子先生
医学博士。漢方専門医。1997年に北里研究所にて、日本初の『冷え症外来』を開設。健康で美しい女性の一生をサポートするために、診療と研究活動を続けている。
＼ひとつでも当てはまったら冷え性を疑って！／
□ おなかやお尻など、脂肪が多い所は冷たい
□ 肩こりや腰痛に悩んでいる
□ むくみやすい
□ 朝食を食べないことが多い
□ 運動をしていない
□ 体脂肪率は10％未満
□ 熱いお風呂が好き
□ 寝つきが悪い
□ なんだか疲れやすい
□ 胃腸が弱い
“冷え”は百害あって一利なし！ あなたの冷えっぷりはどのタイプ？「冷え性」チェック
理想は体脂肪率20〜23％
痩せすぎず女性らしいしなやかボディ
教えてくれたのは…腹筋女子たちが崇拝する美腹筋の伝道師 山崎麻央さん
『ソラーチェ代官山』主宰。加圧、FTPピラティスインストラクター。分子栄養学の認定カウンセラーの資格を取得し、食のカウンセリングを行うなど、運動だけではない多角的な体のケアに定評あり。
「筋肉がバッキバキに割れたおなかよりも、うっすらと筋があり、程よく脂肪感のあるおなかが理想的。体脂肪率20〜23％を目安に鍛えるのが◎。ツヤのある肌質であることも重要です！」（山崎さん）
お腹が凹まない…ぽっこりおなかの原因と解消法を知って老けない身体に！
体脂肪が気になる人におすすめ、筋力アップのエクササイズジム
わずか20分で、有酸素運動40分の6倍もの脂肪を燃焼！
トップモデルやアスリートも通うニューヨーク・ブルックリンのスタイリッシュなブティックジムをコンセプトにした「PLAYGROUND（プレイグラウンド）」。東京・銀座店で、体験してきました！
クラブのようなダークな照明に彩られ、DJによるアップテンポなミュージックが流れる非日常的な空間のスタジオには、20種類ものスタイリッシュな最新マシンが設置。45分間のトレーニングで消費されるカロリーは、トレーニング後48時間続く“アフターバーン効果”を含めて、なんと最大4,200kcalというから驚愕です。
その最大4,200kcalの消費が期待できる理由が、「H.I.I.T」と呼ばれるトレーニングメソッド。H.I.I.Tとは「High Intensity Interval Training」の略で、読み方は「ヒット」。“全力で動いて休む”をくり返す高強度のトレーニングです。
H.I.I.Tがすごいのは、一定時間きついトレーニングをすることで、筋肉中の糖をどんどん消費し、トレーニング後も脂肪が燃焼しやすい状態をキープすること。このアフターバーン効果によって、20分のH.I.I.Tは有酸素運動40分の6倍もの脂肪を燃焼！ その上、筋肉がしっかりつくので、基礎代謝もアップ。太りにくくやせやすい、引き締まったしなやかなボディが目指せます。
今回は最もベーシックな、全身の引き締めに効果的「CIRCUIT」にトライしました！
＼トレーニング内容とは？／
ステップ1は、ボールを使って「ステップ×20回」＋「ボールを上から落とす×5回」。これを1分間くり返したら、20秒のインターバルをはさんでステップ2のバイクへ。
腕を前後に動かしながらバイクを漕ぐのですが、アメリカから輸入されたこの「Assault AirBike」は、車輪が扇風機のようになっていて、漕げば漕ぐ程、風が体を包んでくれるのが心地いい。
再び20秒のインターバルをはさんで、次はステップ3へ。ダンベルエクササイズ2通りを各10回、1分間くり返して、20秒のインターバル後にステップ4へ。体を板（プランク）のようにまっすぐ伸ばして前のダンベルにタッチする「プランクタッチ×10回」＋プランクの姿勢のまま足を前後に動かす「スパイダーマン×10回」を1分間くり返します。
ステップ5は、トランポリンの上で下半身だけ動かしてジャンプ。この後、同様に20秒のインターバルをはさみながら、ステップ6～8では再びステップ1〜3と同じトレーニング。次のステップ9でバランスボールを使った体幹エクササイズをした後、ステップ10では「コンセプト2」というマシンを使ってスキーのような動きをし、続くステップ11で体をひねりながらサンドバックにキックしてストレス発散！ ステップ12で再びトランポリンジャンプをしたら、ステップ13ではボックスの上へ何度もジャンプ。その後、ステップ14～20でそれまでにしたトレーニングのいくつかをくり返します。
最後に、クールダウンをして筋肉を癒し、呼吸を整えたらプログラムは終了。時間は、ツールの使い方の説明、ウォームアップ、クールダウンを含めて45分ですが、実際に動いているのは20分、合間に刻むインターバルを含めてわずか25分です。
＼脂肪が落ちて、筋肉がつく！ 即効性がスゴイ／
トレーニングの後は、併設の「FUEL BAR（フューエルバー）」に立ち寄って、運動後の脂肪燃焼を促すオリジナルドリンクをいただくことに。日本人の体質に合わせたこの高タンパク質ドリンクは、体に優しいノンケミカル。1日の摂取基準の3分の1のビタミン、ミネラルを配合し、乳酸菌配合で便秘解消効果もあり、美容に良く、おなかも心も満たされて大満足。
翌朝、体重計に乗ったら、体脂肪率が2%もダウン。その分、筋肉が増えていて驚きました。また、それまでは毎日体が冷えていたのに、その日は1日中、体が温かい気が。脂肪が落ちて、筋肉がつく。さらに冷え症も解消されるなんて、女性にはうれしいこと尽くし。
わずか20分で有酸素運動40分の6倍！日本初上陸のアミューズメント型ジム「PLAYGROUND」体験レポ【最新エクササイズ2018】
3か月で体脂肪率が10％落ちた人もいるという新感覚のステップ運動
誰でも簡単にできるのに、1時間で300～600kcalも消費！ 3か月で体脂肪率が10％落ちた人もいるという新感覚のステップ運動を「HOTSTEP（ホットステップ）」銀座店で体験してきました！
温度37～38度、湿度65～85％の暖かいスタジオで、現役DJがセレクトした音楽と映像に合わせ、最も脂肪燃焼効果が高い有酸素運動といわれるステップ運動を行います。簡単にいうと、基本の動きは“踏み台昇降”。
女性のためだけにつくられたこの独自のプログラムは、体を深部から温めながらステップ運動をすることで、脂肪燃焼しやすい体質作りを目指せるのが最大の特徴です。
＼女性にうれしい美容・健康効果がたくさん／
1．体温上昇効果
温湿度の管理されたホットスタジオの中で動くことで、体内深部までじっくり温まり、体温が上昇。
2．美肌効果
暖かなスタジオの中でステップ運動をすることで、大量に発汗し、新陳代謝も活発になるため、美肌に！
3．不眠改善効果
体温が上がることで、低体温が原因で陥りやすい自律神経失調症、不眠症やイライラ、生理不順などを改善。
4．体調改善効果
大量に発汗し、体温が上昇することで、脂肪燃焼を促進。ダイエット効果を得られることが、体調改善につながる。
＼トレーニング内容とは？／
すべてのプログラムは60分。ステップの数に応じて、初級者向けのS・400（ベーシックステップ）、中級者向けのS・600（バーンステップ）、上級者向けのS・800（シェイプステップ）の3種類があります。
まずはウォーミングアップから。トレーナーの渋井さんのレクチャーに従って、ステップ運動をしながら体をほぐしていきます。
ウォーミングアップに続いては、脚とお尻の筋トレパート。ステップ台を使い続けながら、脚をキックアップしたり、スクワットをしたり…。普通の室温で行っても十分に汗をかく内容ですが、ホットスタジオの中なので、まるでミストサウナの中に入っているかのように髪までびっしょり。だらだらと汗が流れてきました。
合間にインターバルをはさんで、スタジオの外に出てはクールダウン。再びスタジオに入るという行程をくり返し、最後はステップがメインとなるパートへ。岩盤浴をしながら動き続けているような感覚で、最後は息切れしてしまったものの、音楽と残り秒数を知らせるイメージ映像でテンションが持続でき、何とかプログラムは無事に終了。
たっぷりと汗をかき、体験後は不思議と体が軽くなって、スッキリ！ 発汗効果のおかげなのか、肌はしっとり。消費カロリーが高いエクササイズは、翌日に疲れを持ち越しがちですが、逆に疲れがとれた感覚も。
この大量発汗は新体験！「ステップ」エクササイズで話題の「HOTSTEP」に行ってみた【最新エクササイズ2018】
体型がみるみる変化するバレエの動きでボディメイク
ボディメイクと減量が同時にかなう、バレエの動きを取り入れたバーエクササイズ「CARDIO BARRE（カーディオ・バー）」。日本第1号店の自由が丘店で体験してきました。
＼目指すは、バレリーナのようにしなやかなボディライン／
細くしなやかな筋肉がついた美脚と、美しい姿勢が印象的なバレリーナ。「CARDIO BARRE」は、そんなバレリーナのように女性らしく引き締まったボディラインが目指せるエクササイズです。
何よりの特徴は、バレエの動きを取り入れることで、自然と体幹が鍛えられること。そして60分のレッスンで消費されるカロリーが、600～1,100kcalと驚異的に高いことです。
ジョギング2時間で800～1,000kcal、クロール1時間で800～1,100kcalの消費カロリーと聞けば、「CARDIO BARRE」の消費カロリーがいかに高いかがわかるはず。
クラスは強度に応じて全4種類。その中から今回は、日本オリジナルに考案された初心者向けの「スタータークラス」を受講しました。
＼トレーニング内容とは？／
バレエと聞くと、クラシック音楽に合わせて優雅に動くことをイメージしがちですが、「CARDIO BARRE」は、アップテンポな音楽に合わせてダンス感覚で動くエクササイズ。
さっそく、ノリのいい音楽がスタジオ内に流れて、プログラムがスタート！ まずは、ウォームアップのパートから。バーを使ってつま先立ちになったり、上半身から下半身にかけて反らしたりしながら、全身をくまなく伸ばしていきます。
凝り固まった筋肉がしっかりストレッチされたら、次は体幹を鍛えるバーレッスンのパートへ。バレリーナになった気分でまっすぐ背筋を伸ばし、つま先立ちでスクワット。
続いて片足を前方、後方へとアップ。この足の前後の動きは、日常生活にも他のエクササイズにもあまりなく、いかに普段使っていない筋肉かを痛感。でも同時に、眠っていた筋肉が覚醒していく感覚があり、「太ももの引き締めやヒップアップに効く」との実感も生まれます。
バーを使うとはいえ、基本的にはつま先立ちで不安定。常に正しい姿勢を意識していないとポーズをキープできないので、自然と体幹が鍛えられるというのにも納得。体幹へのアプローチの強さは、ヨガやピラティスを圧倒します。
次は、脂肪を燃焼させる有酸素エクササイズのパート。とにかく激しく、しかも0.5kgのダンベルを持って負荷をかけながら動き回るため、全身から汗が流れます。途中、激しさについていけなくなって、手と足の動きがバラバラになるシーンも。でも、このパートを駆け抜けると、達成感でいっぱいに！
続いては、二の腕、おなか、ヒップ、太ももなど、ゆるみがちな部位を鍛える筋肉トレーニングのパート。もちろんこれも苦しいけれど、テンポのいいリズムに合わせて動いているうちに、あっという間に終了。
最後はゆったりとした音楽に変わり、ストレッチをしながらクールダウンします。
スタジオを出てロッカールームで着替えをしている最中、早くも足がピクピク震えるほどの疲労を感じましたが、その分、効いているのだと期待することに。翌朝、体重計に乗ったら、何と体脂肪率が1%減り、逆に筋肉量は0.5kg増えていました。効果の高さがさっそく数値でも証明される結果に。
バレエの動きでボディメイク！L.A.で大人気のバーエクササイズ「CARDIO BARRE」【最新エクササイズ2018】
＊施設データは取材当時のものです。営業時間やメニューの変更は都度ご確認ください。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
