ボディケア
2021.4.11

【超メソッド5選】憧れの「くびれ」をつくる方法

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ハードな筋トレじゃなくてもくびれは叶います。くびれ作りにおすすめのやり方をご紹介。好きなタイプを選んで早速実践してみては。

1【エクササイズ】でできるくびれ作り2つ

【1】伸ばして縮めてくびれをのある体に!

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

\やり方を動画でチェック!/

\How to/
(1)手を腰にあて、足をVの字に開く。

(2)もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。

(3)腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕とくっつけるようにして。

伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。

脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。

(4)できる人は3回プッシュを繰り返す。

(5)左右で3回ずつ行う。


初出:ウエストを伸ばして縮めて、くびれのある体に!|ウエスト51㎝になったayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<ウエスト/エクササイズ編>

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【2】ベリーダンス風エクササイズで理想のくびれを作る

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研社プラス)が大ヒット中!

Point

骨盤がゆがむ原因は骨盤を動かさないこと。わき腹をのばしながら、お尻を左右に振ることで、ゆがみをほぐしつつ、くびれを強化!

\やり方/
(1)足を閉じてまっすぐに立ち、ひざを軽く曲げます。腕は上げて頭上で組んで。


(2)上半身をその場にキープしながら、尻文字を描くようにお尻を左右にゆっくりと振ります。軸ブレしないよう、腰の動きを意識しながら行うのがポイント。

\30秒間 スピードはゆっくりでOK/


\横からみるとこう/


初出:【おなか痩せ】きゅっとしたくびれを作る!ベリーダンス風エクササイズ|おしり筋のばしでペタ腹復活♪

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2【筋トレ】でできるくびれ作り

腹直筋・斜腹筋を鍛える

パーソナルトレーナー

玉置達彦さん

苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。8月に六本木にスタジオを新たにオープン!

腹直筋に効くクランチ
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」(玉置さん/以下「」内同)

  1. あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。
  2. おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。
  3. 息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

↓上体を起こす

斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと!」

  1. あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。
  2. 腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。
  3. 戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ!左右15回×1セット。

↓逆側も!


初出:田中みな実さんの担当トレーナー直伝! みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪

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3【ヨガ】メソッドでできるくびれ作り

「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切!

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

30万人を超える生徒を指導していく中でayaさんが気づいたのは、多くの人が「背中が丸まって動かせていない」ということ。背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。また、背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができるのだとか。

ayayogaメソッドの基本ともいえる「こんにちは体操」と「腕伸ばしスクワット」の2つをご紹介。「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です! 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう!

【こんにちは体操】

  1. 太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せる。
  2. 胸を開く→ゆるめて脱力する。
  3. 連続10回以上行う。

【腕伸ばしスクワット】

  1. かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組む。
  2. お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばす。


初出:くびれの鍵は「背中」だった! 食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは!?

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4【寝たまま】できるくびれ作り

ねじってアプローチ

美容整体師

山本知子さん

やまもとともこ/セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。

消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」

(1)あお向けになる
ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

(2)片脚を反対側の脚の方にねじる
片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2~5回行う。

埋もれたデコルテ&ぽっこりおなかに効く! 「丸める・反らす」

(1)あお向けになりひざを立てる
力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。

(2)おなかを上げるように腰を反らす
お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。息を吸いながら(1)の状態に戻る。

(3)頭を持ち上げおなかをのぞき込む
頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2~3回繰り返す。


初出:フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも!? セルフチェック&簡単寝トレ

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5【ストレッチ感覚】でできるくびれ作り

呼吸に集中してくびれを作る

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研社プラス)が大ヒット中!

Point

体を動かさずに呼吸に集中してみて! 呼吸でおなか周りをのばして圧をかけることで、脂肪が落ちやすく、くびれたおなかに!

\やり方/

(1)4秒かけて息を吸う
背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

(2)8秒かけて息を吐く
引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

(3)腕をもち上げて体を左に倒す
腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

\左右 各3~5呼吸/

\これはNG!/
前に倒れないよう注意! 上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。


初出:【おなか痩せ】息をするだけでやせていく!基本の呼吸&体側のばし|おしり筋のばしでペタ腹復活♪

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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