【超メソッド５選】憧れの「くびれ」をつくる方法

ハードな筋トレじゃなくてもくびれは叶います。くびれ作りにおすすめのやり方をご紹介。好きなタイプを選んで早速実践してみては。

1【エクササイズ】でできるくびれ作り2つ

【1】伸ばして縮めてくびれをのある体に！

＼教えてくれたのは／

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

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＼やり方を動画でチェック！／

＼How to／
（1）手を腰にあて、足をVの字に開く。

（2）もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。

（3）腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕とくっつけるようにして。

伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。

脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。

（4）できる人は3回プッシュを繰り返す。

（5）左右で3回ずつ行う。

【2】ベリーダンス風エクササイズで理想のくびれを作る

＼教えてくれたのは／

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研社プラス）が大ヒット中！

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（2）上半身をその場にキープしながら、尻文字を描くようにお尻を左右にゆっくりと振ります。軸ブレしないよう、腰の動きを意識しながら行うのがポイント。

＼30秒間　スピードはゆっくりでOK／

＼横からみるとこう／

2【筋トレ】でできるくびれ作り

腹直筋・斜腹筋を鍛える

＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

玉置達彦さん

苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。8月に六本木にスタジオを新たにオープン！

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腹直筋に効くクランチ
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」（玉置さん／以下「」内同）

↓上体を起こす

斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと！」

↓逆側も！

3【ヨガ】メソッドでできるくびれ作り

「やせる・くびれる・美しくなる」には、背中を鍛えることが大切！

＼教えてくれたのは／

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

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30万人を超える生徒を指導していく中でayaさんが気づいたのは、多くの人が「背中が丸まって動かせていない」ということ。背中はカラダ年齢や体型のゆるみが表れやすく、その人の印象までも左右してしまうと考えるayaさん。背中を丸めた姿勢が習慣になってしまうと、助骨が広がり、内臓が下がってぽっこりお腹の原因になってしまいます。でも、背中を鍛えることによって、背筋が伸び、助骨が正しい位置に戻り、お腹まわりにたまっていた脂肪が徐々にすっきりすると言います。また、背中にある大きな筋肉を動かすことで、代謝がアップし、太りにくい体になるだけでなく、効率よく痩せることができるのだとか。

ayayogaメソッドの基本ともいえる「こんにちは体操」と「腕伸ばしスクワット」の2つをご紹介。「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です！　毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう！

【こんにちは体操】

【腕伸ばしスクワット】

4【寝たまま】できるくびれ作り

ねじってアプローチ

＼教えてくれたのは／

美容整体師

山本知子さん

やまもとともこ／セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』（青春出版社）も話題に。

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消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」

（1）あお向けになる
ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

（2）片脚を反対側の脚の方にねじる
片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2～5回行う。

埋もれたデコルテ＆ぽっこりおなかに効く！ 「丸める・反らす」

（1）あお向けになりひざを立てる
力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。

（2）おなかを上げるように腰を反らす
お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。息を吸いながら（1）の状態に戻る。

（3）頭を持ち上げおなかをのぞき込む
頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2～3回繰り返す。

5【ストレッチ感覚】でできるくびれ作り

呼吸に集中してくびれを作る

＼教えてくれたのは／

骨盤矯正パーソナルトレーナ ー

Naokoさん

骨盤矯正パーソナルトレーナーとして、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技を取り入れた独自のボディメイクメソッドを開発。2020年4月に出版した『おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹！』（学研社プラス）が大ヒット中！

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（1）4秒かけて息を吸う
背面を壁につけて立ち、両足は一歩前に出して、肩幅に開いて。頭を引き上げるイメージをもちながら、4秒かけてゆっくり息を吸って。

（2）8秒かけて息を吐く
引き上げた頭をキープしたまま、ゆっくり8秒かけて息を吐く。みぞおちがへこむのを意識しながら、おなかで壁を押す気持ちで。

（3）腕をもち上げて体を左に倒す
腕を頭上にもち上げて、骨盤を右にスライドさせながら、体を左に倒して。体側がじわーっと伸びるのを意識。

＼左右 各3～5呼吸／

＼これはNG！／
前に倒れないよう注意！　上半身が前に倒れたり肩が上がると、アウターマッスルを使ってしまい脚が太くなってしまうのでNG。ろっ骨を壁に押しつけるイメージで。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。