トイレでキュッ！下っ腹引き締め＆骨盤安定に「3つの筋肉」を使うべし

季節は秋。自然と衣類は分厚くなっていきます。と同時に、下っ腹もどんどん分厚くなっていき、どうにもこうにもお手上げという方はいらっしゃいませんか？

今回は、忙しい働き女子でも、たった3つの筋肉を意識する習慣を持つことで、お腹の引き締めや骨盤の安定化に繋がる方法を、パーソナルボディトレーナーでもある筆者がご紹介します。

■筋肉の学習効果

体幹の筋肉は普段の緊張の度合いを記憶し、それを維持する性質があります。そのため、体幹の筋肉をしっかり使わない生活を送っていると、体幹の筋肉の使い方が忘れられてしまい、再度筋肉の学習をし直さなければならなくなります。

そうならないためにも、常に体幹の筋肉は使っておく必要があります。

■3つのインナーユニットを締める意識を持つ

インナーユニットとは、腹圧を高め、骨盤の安定化に不可欠な（1）腹横筋（2）多裂筋（3）骨盤底筋群（4）横隔膜です。今回は、意識しやすい（1）～（3）をご紹介します。

（1）腹横筋

腹部の深層にある筋肉で、上部、中部、下部の3つの領域に分けられています。この中で、骨盤の仙腸関節を圧迫する下部と、腰椎（腰の背骨）を安定させる胸腰筋膜に付着を持つ、中部が重要です。

腹部の中部と下部に両手を添えて、お腹を凹ませてから力をぎゅっと入れます。お腹がぴんと張った状態になればOK。（写真は中部）

（2）多裂筋

頸椎（首の背骨）、胸椎（胸部の背骨）、腰椎、仙骨（骨盤）と背骨全体を覆っているインナーマッスルで、脊柱や骨盤の安定化には欠かせない筋肉です。

腰あたりの背骨の両サイドに手を添えて、背中側の圧力が高まるようぐっと力を入れます。ぷくっと筋肉が張ればOK。

（3）骨盤底筋群

骨盤を下から支えてる、小さな筋肉が集まった筋肉群です。骨盤底筋群がうまく働いていない場合、骨盤の安定性を保つために、アウターマッスル（表面から触れられるところにある筋肉）などを使って腹部周りを固めていることが多く、お腹を緩めてうまく呼吸ができなくなるケースがあります。

お尻の割れ目の尾骨に指を添え、膣を締めます。このとき、尾骨が内側にぎゅっと押し込まれる状態になっていればOK。わからなければ、お尻の割れ目に直接触れながら確認しましょう。

■ルールを決めることで継続できる

これらは常に意識しておきたい筋肉ですが、毎日仕事や学業に忙しければ、継続し続けるのは難しいかもしれません。でも、「いつやるのか」ルールを決めることで、継続しやすくなるものです。

例えば、トイレに行った際に、3つのインナーユニットを内側に締める意識を持つのはいかがでしょうか？ 習慣にすることで続けやすく、健康的な引き締まったボディをキープすることができます。

可能な方は、筋肉を働かせた状態をキープしながら、立ったり座ったり、歩いたり飛び跳ねたり、普段の運動を行うとより効果的に腹部の引き締めや骨盤の安定化に繋がります。ぜひ、日常生活で意識して活動してみてくださいね。

初出:美レンジャー  ライター:小林麻利子

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