【初心者向け】正しい「スクワット」のやり方が、わかる！

下半身が鍛えられ代謝があがったり、ダイエット効果の高いスクワット。なんとなくやってない？正しいスクワットのやり方を伝授！まずはスクワットの嬉しいメリットから気をつけるべきNGポーズとともにご紹介します。スクワットの前後に一緒にやってほしい効果を高めるストレッチも忘れずに！

スクワット「2つのメリット」

【1】「代謝」が上がりやすくなる

＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。

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竹下雄真さん主宰のジムで人気の「66DAYSプログラム」 は、66日の間で新しい行動を習慣として身に付けることで理想体型を作り上げるメニュー。

「生理学的にも、新しい行動を習慣として身につけるのに必要な時間が66日とされています。66日が過ぎれば習慣化し、階段で上ろうとか、ひと駅歩いちゃおう、と体を動かすことが苦にならなくなります。しかも、毎日同じことを続けるから、体の変化や不調にも気づけるように。一生太らない体を手に入れたいなら、”習慣化”が必要です！」（竹下さん・以下「」内同）

そこで、竹下さんが推奨するのはスクワット。いちばん大きな太ももの筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすいからだそう。

「ヒップアップや美脚効果だけでなく、ウエストがくびれ、おなかも引っ込みます。猫背や肩コリも解消できて疲れにくい体になるなど、いいことずくめ。特に朝の起き抜けに行うと、 自律神経の働きが高まって、 目覚めも良くなります。最初は30秒やっては休み、もう30秒…でもＯＫ。慣れてくると1分間で50回くらいできるようになりますよ。そして2か月が過ぎた頃には、心身ともに変化を感じ、楽しくなっているはず！」

【2】体が温まって「冷え性」も改善

＼教えてくれたのは／

医学博士・内科専門医

伊東エミナ先生

エミーナジョイクリニック銀座院長。日本内科学会認定総合内科専門医。日本医師会認定健康スポーツドクター。日本医師会認定産業医。日本温泉気候物理医学会認定温泉療法医。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学内分泌内科勤務。2002年、米国ヴァージニア大学留学。2004年に帰国後、2007年、富士河口湖に 統合自然医療センター「富士エミーナクリニック」開設。2010年、東京・銀座に「エミーナジョイクリニック銀座」を開設 （河口湖は同年閉設）。個人差に即応した根本治療と予防により、生涯を通じてのライフパートナー・クリニックとして、役割を果たすことを目指している。著書に『根本治療で「本当の健康」を手に入れる本』（カナリアコミュニケーションズ）がある。

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「冷えを防いで一日を元気に過ごすために、毎朝、出かける前にスクワットをしましょう。椅子の背もたれやシンクに掴まってもOK！最初は10回から始めて、慣れてきたら20〜30回行います」（伊東先生）

電車で脚を開いて座っている女性をときどき見かけますが、あれはインナーマッスルが緩んでいる証拠。スクワットは太ももだけでなく、腸腰筋など大きな体幹筋を使うため、体も温まりますし、インナーマッスルも鍛えられるから、キレイ女子をめざす方にはおすすめです。

気をつけるべき「NG」ポーズ

＼教えてくれたのは／

パーソナルトレーナー

竹下雄真さん

『デポルターレクラブ』代表。スポーツ選手や著名人のパーソナルトレーナーとして活躍。『「1日1分」を続けなさい！一生太らない”神”習慣』（世界文化社）など著書多数。

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【NG1】ひざが前に出すぎ
ひざの屈伸だけの動作になってしまい、お尻の筋肉への効果が得られないから残念。

【NG2】お尻がひざより高い
前傾姿勢になってしまうと、お尻にも太ももにも正しく負荷がかからず意味ナシ！

【NG3】かかとが上がっている
回数を重ねていくうちに、だんだんと重心が前になってかかとが上がりがち。後ろ重心で。

【NG4】背中が曲がっている
猫背になってしまうと、体幹への効果が得られません。肩胛骨を寄せることを常に意識して。

スクワット「基本」のやり方【3STEP】

「1）呼吸を止めず、2）かかとに重心のまま、3）ひざが前に出ないように、4）お尻を突き出して行うだけ。回数よりも、効いているという意識をもって行うことが大切です」（竹下さん）

【STEP1】腕を組んでから背筋を伸ばし両足を開いて立つ

胸の前で腕を軽く組みます。肩幅程度に両足を開き、爪先はやや外へ向けて。このまま腕の位置や足の幅がズレないように注意を。

【STEP2】お尻を突き出しながら、平行になるところまでゆっくり腰を落とす

重心をかかとに預けたまま、ももの裏と床が平行になる所までひざを曲げます。その際、肩胛骨を寄せる意識で行うと安定します。

＼横から見ると／
胸を張り重心はかかとに。太ももと床は平行に
後ろ重心で、ひざが爪先より前に出すぎないように気をつけます。胸前の腕の位置もキープしたまま、上体を落としていきましょう。

【STEP3】腕の位置、足の幅をくずさないようにしながら元に戻す

腕の位置や足の幅はそのままに、STEP1の状態まで戻します。STEP1〜3を1分間繰り返して。呼吸を止めず、ももの筋肉を意識しつつ行って。

【＋α】効果を高める「2つのストレッチ」

【1】「スクワット前後」におすすめのストレッチ

＼教えてくれたのは／

スポーツトレーナー

山口絵里加さん

体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分！スクワットだけで美しくやせる』（青春文庫）も好評発売中。

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【スクワット前】
ダウンドッグしながらアキレス腱のばし！

【スクワット後】
三角のポーズで全身をストレッチ！

【2】スクワットがうまくできない人は「足首ほぐし」をプラス

【How to】
（1）両足を腰幅程度に開き、両手は腰にあてる。息を吸い、吐きながら爪先立ちになって1～2秒キープ。体がブレないようにして。

（2）息を吸いながらゆっくりと戻る。これを10回繰り返すのを1セットとし、スクワットがやりやすくなるまで2～3セット続ける。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。