BCAAはプロテインの代わりになるってホント？真相を専門家に直撃！【美容の常識ウソ？ホント？】

日常生活で生まれる美容や女性のライフスタイルの疑問を医師や専門家に答えてもらうこのコーナー。今回は「BCAA」について。BCAAはプロテインの代わりになるってホント？ 管理栄養士の新生暁子さんにお話を伺いました。

BCAAって何？

「必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。人が体内でつくることのできないアミノ酸のため、どんな人にも重要な栄養素と言えます。BCAAは筋肉のたんぱく質を構成する必須アミノ酸の中でも約35%と多くの割合を占めています。

BCAAは筋肉疲労の抑制や筋損傷を軽減する効果もあるため、特に運動をする人や筋肉のケガをした人には積極的に摂取してほしい栄養素です」

Q：BCAAはプロテインの代わりになるってホント？

プロテインは日本語でたんぱく質のこと。たんぱく質を補給するためにプロテインを摂っている人もいると思いますが、たんぱく質を構成するアミノ酸の中でも多くの割合を占めるBCAAもプロテインの代わりになるのでしょうか。この疑問について管理栄養士の新生暁子さんに聞いてみました。

A：ウソ

「プロテインの代用にはなりません」（新生暁子さん・以下「」内同）

プロテインとBCAAの違いは？

「“プロテイン”は三大栄養素のひとつであるたんぱく質です。そのたんぱく質を構成しているのが20種類のアミノ酸で、“BCAA”はそのひとつ。分岐鎖アミノ酸と言い、バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸のことを指します。

BCAAサプリとプロテインサプリの使い分けは？

「BCAAサプリメントは筋肉の分解を防ぐ役割を担っているのに対し、プロテインサプリメントの主成分であるたんぱく質は筋肉の材料になります。

運動中は最初に体内のグリコーゲンや脂質をエネルギーとして使いますが、供給が間に合わなくなると筋肉を分解して、ほかのアミノ酸よりも効率のよいBCAAを使います。そのため、運動中に血中にBCAAがたくさんあると、筋肉を壊してエネルギー源にすることを防ぐことができます。

一方、プロテインサプリメントは運動によって傷ついた筋肉を修復したり、トレーニングによって筋肉を増強させるために必要な材料です。

このようにBCAAサプリメントとプロテインサプリメントは効果効能が違うため、摂取のタイミングを考えて摂るとよいでしょう」

BCAAを摂取するタイミング

「運動前の30分～1時間前にBCAAを摂取すると、筋肉へのエネルギー供給を助けてくれ、トレーニング中や運動中の持久力やパフォーマンスを維持することが期待できるといわれています。

また、トレーニングや練習が長時間に及ぶ場合には、運動中にもこまめにBCAAなどのアミノ酸を補給することでコンディションを維持してくれます。運動中や運動時間が長い場合はゼリータイプのサプリメントを使うと、簡単にネルギー補給ができ、腹持ちもよく便利ですよ」

■教えてくれたのは....

管理栄養士・博士（スポーツ栄養科学）、日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士

新生暁子（しんじょう・ときこ）

シドニーオリンピック金メダリスト高橋尚子率いる『チームQ』にて、栄養・調理担当としてチームに加わり、『チームQ』解散後はフリーの管理栄養士として活動。スポーツ選手への栄養サポートやスポーツ栄養の啓発に力を入れている。19年2月よりJリーグ 横浜F･マリノスの栄養アドバイザーを務める。

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