サウナの効果を専門家が解説！美肌づくりやダイエットに効くってホント？

巷でブームの「サウナ」。血行促進や美肌効果はもちろん、肩こり解消や自律神経を整え、うつ傾向の解消にもおすすめってホント？専門家に詳しくサウナの効果を教えてもらいました。サウナの正しい入り方もあわせてチェック！

サウナがもたらす美容効果

まさに今、空前のサウナブーム。そこかしこにサウナ施設ができ、TVや雑誌が特集しても、まだまだ「サウナって苦手なのよね」という女子が多いです。そんな女子に限って、ホットヨガや岩盤浴には行くのにサウナは行かない。私に言わせれば「もったいないっ！！」。サウナは体も心も整えてくれる、とても優秀なスポットなのに。確かに昔は、サウナ＝おじさんのイメージがあったけれど、最近はおしゃれなサウナ施設も増えています。「サウナ女子会」なるものも流行っていて、サウナ＝ビューティスポットになってきているんです！

サウナって美容効果満点なんですよ。そこを私としては声を大にしてお伝えしたいわけです。

血行促進

温浴効果で体が芯からから温まり、体内を巡る血液量が増加。血液は酸素や栄養素を運び、老廃物を流してくれるため、格段に肌の透明感や血色感がアップ。肩こりも改善。

美肌効果

巡る体となりターンオーバーも促進。肌のキメが整い、メイクのりも良くなる。

自律神経が整う

サウナと水風呂の温冷効果で交感神経が優位になるなか、外気浴でリラックスすることで副交感神経へとスイッチ。その夜は熟睡できる。何より“多幸感”がハンパない。

加齢臭を防げる

人の汗腺には「エクリン汗腺」と「アポクリン汗腺」があり、エクリン汗腺は成分がほぼ水でサラサラした汗を出し、体温を調節する働きがある。アポクリン汗腺は、タンパク質やアンモニアが成分で体から出る老廃物を含むドロドロの汗を出す。このアポクリン汗腺を活性させるのがサウナ！ ドロドロ汗を定期的に出すことで、体臭がしなくなり、美肌が手に入る。

サウナの効果について専門家に教えてもらいました！

日本サウナ学会代表理事／應義塾大学医学部特任助教／医師・医学博士（病理学専攻）の加藤容崇先生に、サウナの効果について、詳しく教えてもらいました。よくある4つの疑問と正しいサウナの入り方について、解説していきます。

サウナでシミ予防が期待できる

一過性のブームでは終わらず、日本独自の進化と発展を遂げ、まだまだ注目されているサウナ。“ととのう”にハマる人が多いようですが、美容の面でもメリットがあるのだとか。サウナでシミ予防ができるってホント？ まずは、この疑問について加藤先生に聞いてみました。

Q：サウナでシミ予防ができるってホント？

A：ホント

「体温の上昇することで組織を修復するはたらきが活性化するので、シミ予防も期待できます」（加藤先生・以下「」内同）

サウナがなぜシミ予防になるの？

「深部体温が38℃以上になると“HSP（ヒートショックプロテイン）”というタンパク質が分泌されます。このタンパク質はさまざまな美容と健康に優れた力を持っており、例えば紫外線やストレスから細胞を守り、日焼けなどの炎症を抑えます。疲労や活性酸素、老化により弱ったコラーゲンを修復してハリのある健やかで美しい肌を保ってくれます。そのため、紫外線ダメージを受けたあとにサウナに入ることで、肌の組織を修復することが期待できます」

サウナのあとに使うスキンケアはこだわったほうがいい？

「金額でなく“純度”が高い、“アレルギーになるような余計な成分が入っていないもの”を使うのがおすすめです。具体的にはワセリン、グリセリン、ヘパリン類似物質などの保湿効果のある成分はしっかりと入っており、かつシンプルな成分で構成されたものです。というのも、サウナ後の肌は一時的にダメージを受けているため、そこに複雑な成分やなじみがない成分が入ると、体は攻撃する仕組みになっているため、アレルギーを引き起こす可能性があるからです」

肩こり解消にもサウナが使える

もっとも身近な現代病とも言われる肩こり。マッサージや整体に通ってもなかなか改善しないという人は、ぜひサウナにトライ。なんと肩こり解消のみならず、全身の疲労回復にも抜群の効果を発揮するのだとか！ 実際のところはどうなのでしょうか？

Q：肩こり解消にもサウナが使えるってホント？

A：ホント

「高温多湿のサウナに入ると全身を巡る血流が促進され、こり固まった筋肉がやわらかくなります。疲労の原因となる血中の乳酸値も下がるため、蓄積した筋肉疲労の回復効果も！　筋肉痛が軽減されるという研究データもあり、筋肉トレーニングの後や運動後にサウナへ行くのもおすすめです」

疲労回復でもっとも大切なのは外気浴！

「筋肉疲労はサウナの温熱と水風呂の冷却によってやわらぎますが、もっとも効果を発揮するのは合間にはさむ外気浴。つまり休憩タイムです。一体なぜかというと、サウナ後の外気浴によって体がグッと深いリラックス状態になるから。

まず前提として、90℃のサウナと10℃の水風呂に身をさらすことは普段の生活では起こり得ない環境であり、体にとっては異常事態なんです。このとき、体は負荷がかかった緊張状態なので交感神経が優位に。そのあとに体を休ませると一気に副交感神経が優位になり、異常事態を脱した反動でより深くリラックスすることができるのです。

実際に体を動かしたわけではなくとも、脳ではたくさん動いたあとのように認識されるため、休憩時にはドッと疲れを感じるように。この作用によって夜はぐっすり眠ることができます」

太りにくい体づくりを目指すことは可能

免疫力や睡眠の質をアップさせるなど、昨今なにかと話題のサウナ。体の深部から温まるということから、なんと内臓脂肪燃焼にもアプローチしてくれるとのウワサが！ 実際のところはどうなのでしょうか？

Q：サウナには内蔵脂肪を燃やす効果があるってホント？

A：ウソ

「サウナの熱で内臓脂肪を燃やす効果はないにせよ、サウナに入って外気浴（休憩）をすると新陳代謝を促進させる“甲状腺ホルモン”のはたらきが活性化。代謝が上がれば脂肪は燃焼しやすくなるので、将来的に太りにくい体を目指すことはできると思います」

サウナには内蔵脂肪を燃やす効果はない

「体をじっくり温めたからといって、内臓脂肪が燃えるといった効果はありません。ただ、汗をかくことで体内の塩分が排出されます。これによってむくみが一時的に解消され、体のラインがスッキリしたと感じることはあるかもしれませんね」

将来的に太りにくい体づくりを目指すことはできる

「サウナの熱で内臓脂肪を燃やす効果はないにせよ、サウナに入って外気浴（休憩）をすると新陳代謝を促進させる“甲状腺ホルモン”のはたらきが活性化。代謝が上がれば脂肪は燃焼しやすくなるので、将来的に太りにくい体を目指すことはできると思います」

なぜ新陳代謝が上がるの？

「甲状腺ホルモンが活性化する理由。それは日常的に過ごしている環境とは異なる、高温多湿のサウナに入ることで体が異常事態を察知し、体内のエネルギーを燃やして生命維持を優先させるモードになるから。そのため、ダイエットを意識するならば、少なくともサウナの1時間前～サウナ中は糖分を摂取しないことをおすすめします。

糖分＝エネルギーの主となる栄養分を摂取してからサウナに入ると、体が異常事態ではない…と脳が判断し、甲状腺ホルモンの分泌がブロックされてしまいます。とはいえサウナ中は水分補給がマスト。飲み物は甘味料の入ってないミネラルウォーターや炭酸水を選ぶと良いですね」

サウナ後の食事に要注意！

「サウナでは新陳代謝が上がると同時に、副交感神経が優位になって深いリラックス効果を得られます。この状態は体の消化・吸収機能がかなり高まっており、食べたものがそのまま自分の栄養となる。つまり、サウナ後に欲望のまま飲食すると太りやすくなるのです！

これは自分の体感としての話にはなりますが、サウナ後はあらゆる感覚が敏感になっているのか、食事がとてもおいしく感じるんです。汗をかいたこともあって、塩気のある食べ物やお酒などの太りやすい食事がとにかくおいしい。ストレス発散には良いとは思いますが、ダイエット目的とするならこれはNGですよね。

もし痩せやすい体づくりやダイエットを目指すなら、サウナ後の食事をきちんとカロリー制限ができれば問題ないと思います。出汁による下味がしっかりついた料理を選んだり、野菜料理をメインに食べるなど、太りにくい食事をするよう工夫してみましょう」

うつ傾向の解消にサウナがいい

コロナ禍をきっかけに、これまでにない不安を感じたことはありませんか？ ニュースでは若年世代のうつ病率が上がっているという話も耳にし、メンタルヘルスケアの重要性を再認識した人も多いはず。そんな気分の浮き沈みをフラットに整えるには、サウナ習慣がとても有効であると近年は注目されています。

Q：うつ傾向の解消にサウナがいいってホント？

A：ホント

「サウナ→水風呂→外気浴（休憩）の1セットを数回繰り返すことで深いリラックス効果が得られます。なんとなく感じる気だるさが解消されるほか、自律神経が整って気持ちの浮き沈みを安定した状態へ導くことも！」

うつの原因は？

「若年世代の発症率が増加しているということで、うつ病について触れておきましょう。

うつの原因には認知能力の低下が関係しています。例えばイラッとする出来事があったとして、認知能力が低下した脳内では何が起きているのか。気分を害したときの感情を言語化して整理することができず、自分の言葉を上手く相手に伝えられないのです。その結果、漠然とモヤモヤした気持ちを抱えたまま日々を過ごしてしまいます。
さらに今はコロナがいつまで続くのかという先の見えない状態が続きますよね。辛抱のときだと自分に言い聞かせたところで状況が良くなることもなく、気持ちのやり場を失くしがちに。これに対して“今は仕方ない”と割り切れている内は良いのですが、精神的に疲れて脳の認知能力が低下し続けるとうつ病の発症リスクは上がります。

モヤモヤとした気持ちを引きずらないように、認知能力が低下しないようにする必要があるのです。そのためには、定期的に脳に刺激を与えることが何より大切なのです」

うつにサウナがいい理由

「認知能力の低下による疾患として、うつ病や認知症が代表例として挙げられます。これらの疾患では脳の周波数の中央値が低下します。脳に何かしらの刺激を与えると周波数の中央値が上昇し、症状の改善に対して大きな効果を得られると考えられます。

認知症の予防として新しい運動を始めたりゲームをすることが良いとされているのも、新鮮な出来事で脳に刺激を与えるのが目的だから。

高温多湿のサウナと水風呂に繰り返し入り、外気浴中に平常時の状態に戻ろうと体がはたらきかける。この、サウナ→水風呂→外気浴（休憩）の1セットのルーティーンは脳に対して強い刺激を与えてくれるのです」

「疲労を感じている人がサウナに入ると、脳の周波数が正常値に戻るという効能は医学的に認められています。軽度のうつ病を患っている人に対しては、約77％ほどの回復効果があったという報告もありますね。実際のところ脳の周波数の中央値は疲労を感じれば誰しも低下しますが、そこからいかに早くリカバリーできるかが大切！
気持ちがモヤモヤしたり、やる気がなくなると何もしたくないと感じるかと思います。

しかし体を横にして休んでいる状態では、脳に刺激を与えることができません。認知能力を低下させないためにも、脳に刺激を与えて周波数を正常値でキープすることを意識しましょう。サウナはもちろん、運動や新しいことにチャレンジするのも効果的です」

サウナの効果的な入り方

サウナ好きの人々を「サウナー」と称するほどに広まり、今や空前のサウナブーム。免疫機能を高めるということでも注目を浴びているサウナ。ですが、十分な効果を得るには水風呂に入ることもマストというウワサが。

Q：サウナ後は水風呂に浸かったほうがいいってホント？

A：ホント

「サウナで温めた体を水風呂で急激に冷やすことで血管や自律神経に刺激を与え、身体のさまざまな働きを活性化することができます。免疫力や睡眠の質を向上、メンタルの安定などコロナ禍のヘルスケアとしても有効ですよ」

＼サウナ→水風呂の効果／

サウナの正しい入り方

「私自身がオススメしているのは、サウナ→水風呂→外気浴（休憩）を1セットとした入り方。高温多湿のサウナ＆ひんやりした水風呂に入ったあとの身体は緊張状態にあるので、外気浴で体を休めることで深くリラックスすることができます。

水風呂は1分以内、外気浴は5～10分程度にとどめ、体が冷え切らないうちに次のセットへ移行。最低でも3セットは繰り返すと良いですね。水分補給は外気浴のタイミングでおこない、脱水症状が起きないように対策を。全セットが終わるまでに500ml～1Lは飲むようにしましょう」

サウナに入る時間は脈拍数を基準に
「サウナに入るときは室内の時計針が何周するかを見ながら、時間を基準にして入りがちです。一般的には6～12分程度と言われることが多いのですが、サウナに入る適切な時間は年齢、体調、体力によって人それぞれ異なります。1回の時間を長くするのではなくセット数を増やすようにして、コンディションに合った入り方を心がけましょう。

無理せずサウナ本来の効果を実感するためにも、自分の脈拍数を指標にして入る方法がおすすめ。そのやり方をご説明しますね」

【方法1】軽い運動をしたときの脈拍の速さ（1分間の脈拍数）を基準にする
「自分がウォーキングやランニングなどの軽い運動をしたときの脈拍数を把握しましょう。サウナの中では軽い運動をしたときと同じくらいの負担が心臓にかかるため、サウナで温まったときの脈拍が運動時と同じ速さになったら部屋を出れば良いのです」

【方法2】リラックス時の脈拍数を基準にする
「軽い運動時ではなく、リラックスしている時の脈拍数を利用することもできます。サウナの中で1分間のうち、リラックス時と比べて約2倍の速さになることを目安に。平常時で60回ならば120回ですね。それよりも速くなると体に負担がかかっている証拠なので、タイミングの見極めが大事なポイントとなります」

【方法3】脈拍数と同じリズムの音楽を頭の中で歌う
「軽い運動したときの脈拍数と同じリズムの曲を把握しておき、頭に思い浮かべながら入ります。ドクン、ドクンという脈拍が曲のリズムと合致したときが部屋を出るサインです。

サウナは我慢して入るもの？
たとえば脈拍数が100回／1分間になる場合、インターネットで“BPM・100・楽曲”のように検索してみましょう。すると曲名がいくつか出てくるので、その中から好きなものを選ぶと良いですね。頭の中で曲を思い浮かべることに集中するとまわりの雑音が気にならず、ちょっとした瞑想のような状態にもなれます。

「熱いサウナに入るときは我慢して長時間入るものと思われがちですが、頭がボーッとしてフラフラになるまで入るのは大間違い！　脱水症状を起こして具合が悪くなってしまってはなんの意味もありません。

また低血圧や貧血、のぼせやすい自覚がある人は、自身でサウナの入り方を調整する必要も。サウナに入る時間を短くしてセット数を増やしたり、外気浴を長めに取ってこまめに水分摂取したり。女性はどうしても生理周期の関係でコンディションがフラットではないので、その日の体調によって対応することを心がけましょう」

水風呂の入りすぎにも注意
「水風呂は体の深部体温を下げすぎないためにも、浸かるのは1分以内を厳守してください。これは血液が全身を循環するのに約1分かかるという理由からです。このときも脈拍が徐々に平常時に戻っていくことをカウントしておくと良いと思います。

また施設によっては水風呂の温度調整が上手く機能しておらず、サウナ後に入ると水温がぬるくなっているときがあります。火照った体でぬるめの水風呂に浸かると心地よさを感じることがありますが、長く入って深部まで冷えると低体温症になりかねないのご注意を。

そのような事態を防ぐ意味でも、僕としてはサウナ時に摂取する水分を無糖の炭酸水にすることをおすすめします。炭酸水を飲むと、炭酸の刺激によって“TRP受容体”という体の温度を感じるセンサーが敏感になり、水風呂の冷却効果を感じやすくなるのです。そのため、たとえぬるくなってしまった水風呂でも冷たさを敏感に察知することができ、適切な時間で入りやすくなります」

サウナのあとの体のケア

「サウナの入り方のコツは、なんといっても“無理をしないこと”。とくに最近では、激アツサウナや、冷たすぎる水風呂（グルシンという、水温が一桁台の水風呂）など、過激なセッティングがクローズアップされていますが、過剰な体への負荷は大きなストレスとなります。特に女性は性ホルモンの分泌が抑制されるという報告がありますので気を付けてほしいところです。その日の自分にコンディションをきちんと把握して、体への負荷を抑えながら利用することが、自律神経を大きく活性化させることに繋がります。

そして、サウナのあとの体のケアも重要です。体内の水分量が減り、乾燥しやすくなっていますから、まずは体の表面は水分の蒸発を防ぐオイルなどを塗るのがおすすめです。

体の内面のアフターケアもとても大事です。サウナに入ると、エンドルフィン、ドーパミンやセロトニンなどの多幸感を感じるいわゆる“幸せホルモン”が出ます。しかし、出るということは体内の原材料が消費されるということ。特に、体内で合成できない“必須アミノ酸”は枯渇すると不眠になったり意欲が低下したりと悪影響が出ます。トリプトファンやフェニルアラニンといった必須アミノ酸を補充することが心身ともに“ととのう”上でも重要なのです。

食品で言うと、卵や大豆、牛乳や乳製品にトリプトファンとフェニルアラニンが多く含まれていますので、サ飯の際にも気にしてみてください」

サウナに入ったあと食欲が増すのはなぜ？
「サ飯選びも重要です。サウナに入ると味覚が敏感になり、ご飯が美味しく感じられます。副交感神経が活性化し胃腸の動きが活発になるため、それが食欲増進につながるようです。しかし、食べ過ぎはよろしくありません。“ととのう”ことで消費した必須アミノ酸も補える、旬の野菜を取り入れたサラダがおすすめです。血糖値の上昇を穏やかにしカロリーの抑制もできますよ」

サウナのプロに聞いた！サウナの効果 Q＆A

サウナに興味があるけれど、美容や健康にどんな効果がある？ 入っちゃいけないタイミングは？ サウナーの聖地“しきじ”の娘 笹野美紀恵さんとサウナ教授の加藤容崇さんに気になる疑問に回答してもらいました。

サウナに興味があるけれど、美容や健康にどんな効果がある？ 入っちゃいけないタイミングは？ サウナーの聖地“しきじ”の娘 笹野美紀恵さんとサウナ教授の加藤容崇さんに気になる疑問に回答してもらいました。

Q：サウナが美肌にいいって本当？

A：本当です！サウナで汗をかくことで肌の調子がととのいます

毛穴
「サウナ中はたくさん汗をかくので毛穴が目立ちにくくなります。サウナから出た後は乾燥しやすいので保湿をしっかりするのがベストです！」（加藤先生）

むくみ
「塩分や自律神経の乱れが原因でむくんでいる場合はサウナで汗を流したり、温まって血流が良くなるとむくみが改善される効果も期待できます。」（加藤先生）

血色感
「習慣的にサウナに入っていると皮膚表面の毛細血管の密度が上昇、血液中の酸素が増えることで肌がピンク色になり血色感UP！」（加藤先生）

Q：ダイエット効果はあるの？

A：なんともいえない！

「サウナで代謝が上がるとエネルギー消費量が増えます。しかし食欲が増して摂取カロリーが増えるという研究結果もあるため、いつも以上に食べすぎてしまわないよう注意。」（加藤先生）

Q：サウナ後の食事、どのようなものをとればいい？

A：例えばおでん！

「サウナに入った後は感覚が敏感になるので、カロリーが低く風味豊かなものがおすすめ。個人的には「おでん」！ 一口目にだしを飲むと、いつもと違った風味を味わうことができます。」（加藤先生）

Q：水分補給はどのタイミング？

A：サウナの前と後

「一気にたくさん飲むのはNG！ 胃がびっくりしてしまうので、少量をゆっくりのどへ流してあげると良いでしょう。水にビタミンCやアミノ酸粉末を溶かして飲むのも美肌効果が期待できるのでおすすめです。」（笹野さん）

Q：サウナハットはどうしてかぶるの？

A：髪を守るため

お気に入りのデザインを見つけてサウナ中もかわいく♪
「髪の毛は血液が通っていないため温度が上がりやすく、すぐに傷んでしまいます。例えるなら熱風のドライヤーにずっと当たっている状態。髪を守るためにもサウナハットをかぶることはとても大事です。」（加藤先生）

Q：水風呂が入りづらいときはどのような入り方をすればいい？

A：両手を上げて入ってみて！

「まずはぬるま湯でかけ湯を！　両手を上げながら水風呂につかり、わきの下まで入ります。数回深呼吸をして大丈夫そうなら肩までつかり手を下ろします。それでもつらいときは無理をせず出てしまって大丈夫！」（笹野さん）

Q：週に何回入るのが理想？

A：1日1回、無理をしなければ毎日でも大丈夫

「女性がサウナに入る上でいちばん大事なのは、「つらい思いをせず、体に負荷をかけず、体をじっくりと温める」ことです。サウナ初心者は上級者に合わせたりはせず、自分のペースで無理をしないようにしましょう。」（加藤先生）

Q：キレイのためにサウナ室ではどう過ごす？

A：姿勢はまっすぐ、手首や首を回してみて！

「前屈みだと肺がつぶれてしまい、酸素が体内に取り込まれず代謝が悪くなってしまいます。サウナ中は首や手首を回すだけでも体のコリや詰まりが解消されます。かっさでマッサージをするのもおすすめ！」（笹野さん）

Q：生理中、サウナに入っても大丈夫？

A：生理中は控えましょう

「サウナでは過酷な環境に適応するために自律神経を上げたり下げたりするため、体にとても負荷がかかります。女性の体は繊細なので、生理中に負荷をかけてしまうとよりホルモンバランスが不安定になってしまうので、控えましょう。」（加藤先生）

Q：サウナ前後のスキンケア、おすすめは？

A：サウナ前はプレサウナ、最後は頭皮マッサージ

「プレサウナとは最初に軽く体を温めること。体と顔を軽く洗いサウナに3分、毛穴が開いてからクレンジングをすることで汚れ落ちUP！ サウナ後は炭酸スプレーや炭酸水を頭にかけマッサージすると頭皮の汚れがキレイに！」（笹野さん）

Q：サウナに入るタイミングは？

A：夜！ 寝る2時間前には出るようにしましょう

「サウナ後2時間で深部体温が下がっていくといわれています。この作用で質の良い睡眠をとることができるのです。ただ、タイミングは個人差があるため、自分が眠くなるタイミングを確認し、微調整するのがおすすめですよ！」（加藤先生）

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。