エイジレスな肌を作る基本！食材、レシピなど…エイジレスビューティーのための美容法まとめ
エイジレスな肌を作る4つの基本からエイジレスにおすすめな食材や料理方法、エイジレス美人の美容方法をまとめてご紹介します。エイジレスを目指して年齢不詳のエイジレスビューティーを目指してみては。
【目次】
・エイジレスビューティーな肌を作る4つの基本
・エイジレスケアに効果的な食材＆料理方法
・エイジレスビューティーな人の美容方法
エイジレスビューティーな肌を作る4つの基本
教えてくれたのは・・・睡眠コンサルタント・友野なおさん
北里大学大学院医療系研究科 産業精神保健学 特別研究生。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学部研究科にて睡眠科学を研究し、修士号を取得。科学的なエビデンスを基にした行動療法からの睡眠改善を得意とし、「眠りのプロ」として全国での講演活動、健康・美容市場における企業の商品開発にも携わる。著書も多数。産業心理カウンセラー。「SEA Trinity」代表。
（1）-1良質な睡眠をとる
美容や健康を損なうひとつの要因として、「睡眠負債」というワードがあります。これは、“日々の睡眠不足の積み重ね”のこと。実は毎日5～6時間眠っている人でも「睡眠負債」は貯まります。理想の睡眠は、毎日7時間。それを確保できて初めて、睡眠負債によるさままざまなトラブルを回避できるのです。
7時間の睡眠時間を確保するために、まずは1．人間関係 2．情報 3．心 4．空間 5．時間 の「5大お片づけ」を実践！
1．人間関係のお片づけ
行きたくない女子会や無駄な交流会、発展性のないSNSでのやりとりなどに時間を費やしていませんか？その分、睡眠時間が減ってしまうなんて、もったいない！今の自分にとって本当に必要な人とのお付き合いのみに絞る勇気を出してみることが大切。
2．情報のお片づけ
いまや、世の中は情報過多の時代。手当たり次第にチェックしていると時間がいくらあっても足りないものです。あふれんばかりの情報の中から、質の高いもの、自分にプラスになるものだけを見極める選定眼をもちましょう。
3．心のお片づけ
精神的なストレスを抱えていると、ベッドに入ってもなかなか寝つけません。眠りが浅くなってしまうことも。ストレスやマイナスな思考は、紙に書きだして整理整頓することをおすすめします。それまでとらわれていたことが案外大したことではないと気づいて、心の重荷を捨て去ることができるかもしれませんよ。
4．空間のお片づけ
空間（部屋）に、モノがごちゃごちゃとあふれていると、探し物に時間がかかったり、精神的にもイライラしたりしてしまいます。反対に、空間をキレイにすることで、気分がスッキリし、時間の使い方もうまくなる…といった好循環が生まれるはずです。
5．時間のお片づけ
『To do List』ならぬ、『Not to do list』が役立ちます。テレビ、ゲーム、SNSなど、ついダラダラと時間を使ってしまっていることは結構あるものです。それらをやらないと決めると、自分にとってもっと大切なことに使える時間が多くなりることに気づくはず。
美肌を育む！7時間睡眠をキープするためにできること5【良質な睡眠vol．1】
（1）-2良質な睡眠をとる
『睡眠が及ぼす肌への影響』を示す調査結果を見てください。ぐっすり眠れている睡眠満足度の高いグループは、不眠感の強いグループに比べて、肌トラブルが数ないことがわかります。
よく眠る人ほど肌の調子が良いのは、寝入って最初の深い眠りの際に大量に分泌される成長ホルモンと、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンのおかげと考えられます。成長ホルモンというのは、体の成長だけでなく、細胞の修復やたんぱく質の合成、新陳代謝の促進など・・・とにかく美容や健康に欠かせないホルモンなのです。メラトニンは、リラックスモードの副交感神経を優位にさせて眠りを促すだけでなく、強力な抗酸化力をもつ“アンチエイジングホルモン”です！
「22時〜2時がお肌のゴールデンタイム」とよく言われていましたが、現在は少し定義が違います。メラトニンは暗くなると、脳の中にある松果体（しょうかたい）という場所から分泌され始めます。そして夜中の2時くらいが分泌のピーク。
また、成長ホルモンの分泌は、メラトニンによっても促されると言われています。つまり、成長ホルモンが大量に分泌される寝入りの1．5～３時間と、メラトニン分泌が最大になる時間帯とが重なるように眠ることが大切ということ。現代人のライフスタイルを鑑みると、0時～3時くらいが肌のゴールデンタイムといえます。
新常識！肌のゴールデンタイムが22時はもう古い！？【良質な睡眠vol．2】
（2）UVケアを徹底的におこなう
教えてくれたのは・・・皮膚科専門医、六本木の美容皮膚科「アオハルクリニック」院長 小柳衣吏子先生
順天堂大学医学部卒業後、大学病院などで経験を積み2011年に現クリニック院長就任。ウェルエイジングをめざす方のため、日々健康で美しい皮膚づくりを探求している。
「紫外線を浴びると体内に活性酸素が増えて肌は酸化してしまい、。コラーゲンを壊すような分解酵素も増えます。また日焼けした肌は、ターンオーバーが早くなるので、紫外線を浴び続けることで乾燥を感じる人も多いでしょう。」
長年紫外線を多く浴びてきた人と浴びていない人とでは、浴びてきた人のほうが毛穴が開いているというデータもあります。
紫外線を受けて体内で発生した活性酸素により皮脂が酸化し、“アルデヒド”という資質の分解物が発生してタンパク質と結合。肌が黄色くくすむほか、毛穴の開きにもつながってしまいます。
「今日紫外線を浴びたからといって、今日の毛穴がいきなり開くということはありません。酸化、糖化、炎症、コラーゲンの破壊など、紫外線によるあらゆるダメージの積み重ねで、毛穴は開いていきます。」
これらのダメージを防ぐためにも、日ごろから日焼け止めを塗るのはマストです。
日焼け後の正しいケアを皮膚科医が解説！おすすめ最新日焼け止め＆美白ケアアイテムも紹介
（3）保湿をしっかり
STEP1 広い部分になじませる
規定量を手のひらにとり、顔の3点（両頬、額）においてから、両手のひらでのばす。口の横→耳、目の下→こめかみ、額→こめかみ、と、顔の内側から外側へ向かってのばす。
STEP2 細かい部分にもくまなくつける
顔の中心線は、化粧水をつけもれしがち。眉頭下のくぼみ、目頭、小鼻周り、法令線、口元と、順に丁寧につけていく。 目尻やまぶたのくぼみにも。
STEP3 液を押し込む
なじませた液を、キメの奥にまで入れ込む。手のひらで押さえるように。途中で手が乾いてしまったときは、追加てで化粧水をつけ足す。
エイジングケアには保湿がマスト！ 意外と知らない！？ 正しい化粧水のつけ方
（4）水を1日1.5リットルとる
コーヒーや紅茶ばかり飲んで“水”が足りていないと、肌に悪影響を及ぼす可能性があります。水には体内の巡りを良くして、代謝を上げ、老廃物を流す大事な役割があります。1日1．5lを目安にしっかりとれば、肌が揺らぎ にくくなり、透明感もアップします！
敏感肌になる前に！日々の生活習慣をちょっと気をつけるだけで美肌をキープ！
エイジレスケアに効果的な食材＆料理方法
美肌のカギはたんぱく質。食べ物で美肌インナーケア
大人の女は、体の中から潤いチャージで差がつきます。毎日手軽にとれるたんぱく質＋野菜メニューで、保湿力アップ。体の中から潤いチャージするには、細胞の土台・たんぱく質をしっかりとる！
たんぱく質食材は潤い成分の宝庫！
乾燥が気になる季節、潤いを保つには肌の新陳代謝が大切です。それに欠かせないのが、皮膚や髪の主成分となるたんぱく質。しかも、たんぱく質源となる食材には、肌の潤いを助けるほかの栄養素や成分も含まれています。いろいろな種類の食材から毎日しっかりとりましょう。
たんぱく質食材に含まれているのは！？
■コラーゲン＝細胞にハリを与える。
■ヒアルロン酸＝細胞内の水分を保持する。
■イソフラボン＝女性ホルモン・エストロゲンと似た働きがあり、コラーゲンの生成を助ける。
■ビタミンB6＝細胞の代謝を助け、肌あれを防ぐ
■ビタミンB2＝脂質の代謝を助け、皮膚を健康に保つ
■ビタミンA＝粘膜を保護して皮膚や髪を丈夫にする。
コラーゲンは皮や骨に多いので、手羽先など皮つきの鶏肉や、魚の水煮缶詰がおすすめ。イソフラボンは大豆製品、ビタミンB6は青背魚やマグロに豊富。乳製品からはビタミンA・B2がとれます。さらに野菜を少しプラスすればグンと効果がアップ。ビタミンＣはコラーゲンの合成を促します。抗酸化ビタミン（ビタミンA・C・E）の多い野菜をとれば、より潤い成分のサポートができます。
水分と脂質の補給も忘れないで！
水分と脂質の補給も大事です。冬でも肌から水分は蒸発しますし、体内での代謝に使われるため1日に約2・5?の水分が失われています。食事とは別に、1日1.5リットルはとるようにしましょう。また、脂質も水分と混ざって皮膚のクリーム代わりになる存在です。食品に含まれている脂質とは別に、最低でも1日20ｇ（約小さじ5）の油が必要です。ローカロリーを心掛けつつ、良質な油を使った調理も潤いのためには大切です。
外側からのケアだけじゃ、やっぱり足りない！ 食べて潤う「うるぷる美人」レシピ
肌や体のサビを防いで美肌をを底上げ【ケール】
【美肌に効果的な食べ物：ケール】
今回のサラダの主役は、最近スーパーでもかなり見かけるようになったケール。βカロテン、ビタミンE、ビタミンCなど、キレイを底上げする栄養素が豊富なケール。活性酸素をデトックスして、肌や体のサビを防ぐ効果が絶大！ 食物繊維もたっぷりなので、便秘解消にもひと役かってくれます。さらにリコピンの美肌効果が期待できるミニトマトを組み合わせ、あっさりとしたシーザードレッシング風の味付けに。チーズとナッツ類をトッピング、さらにドレッシングには食欲増進効果があり、プチプチ感が楽しいクミンシードを加えて、味わいにも食感にもひねりを。
サラダには細かく縮れたような葉で柔らかく、苦味も少なくて食べやすいカーリーケールがおすすめ！
【材料】
・カーリーケール…1～2枚
・ミニトマト…5～8個程度
・マヨネーズ…大さじ1
・レモン汁…大さじ1
・無調整豆乳…大さじ1
・塩こしょう…適宜
・クミンシード…お好みで
・パルミジャーノ・レッジャーノ（または粉チーズ）…適宜
・お好きなナッツ・シード類…適宜
【美肌ケアレシピ】
（1）ケールを5～8mm幅くらいに細かめに刻む。ミニトマトは半分にカット。
（2）ドレッシングを作る。ボウルにマヨネーズ、レモン汁、無調整豆乳、塩こしょうを入れて混ぜる。
（3）（2）にクミンシードを好きな量、加える。
（4）お皿に野菜を盛り、ドレッシングをかけ、ナッツやシード類、パルミジャーノ・レッジャーノを削りながらトッピング。
デトックス効果抜群のケールで美肌リニューアル！【ケールたっぷりシーザーサラダ】Today’s SALAD #57
美肌効果抜群！コエンザイムQ10やビタミンＢ群が豊富【オイルサーディン】
【美肌に効果的な食べ物：オイルサーディン】
イワシのオイル漬け＝オイルサーディンは、サラダがちょっと物足りないな、というときにおすすめの保存も効いて食べ応えもアップさせることができるビューティ食材。コエンザイムQ10やビタミンＢ群が豊富ななので美肌効果はもちろん、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンＤの両方を含みむため骨を丈夫にし、DHAやEPAなども豊富に含むので頭の回転をよくしたり、アレルギーなどの症状を和らげる効果も。さらに血液をサラサラにしたり、内臓脂肪減少をサポートしてくれる働きも。今回は消化機能を高めるカブ、抗酸化効果のある赤パプリカ、免疫力アップにいいインゲンを使用しましたが、冷蔵庫に残っているさまざまな野菜を活用してOK。レタスなど葉ものサラダにオイルサーディンを合わせるのも、コクが出て満足感が出るのでおすすめです。
【材料】
・カブ…1個
・インゲン…5本
・赤パプリカ…1/3個
・オイルサーディン（量はお好みで）…1/4～1/2缶
・オリーブオイル…大さじ1
・白ワインビネガー…大さじ1
・塩こしょう…適宜
・粒生こしょう（トッピング用・お好みで）…適宜
【美肌ケアレシピ】
（1）カブは8等分に、パプリカは細めの乱切りに、インゲンは1本を3～4本の斜め切りに。それぞれ電子レンジにかけてやわらかくする（茹でてもOK）。食感を残したほうが美味しいので、適度に食感が残るように。
（2）ボウルに（1）の野菜とオイルサーディンをほぐして入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、塩こしょうで味付けする。
（3）皿に盛り、好みで粒生こしょうを添える。
美肌を底上げ♪【オイルサーディンと彩り蒸し野菜のサラダ】Today’s SALAD #55
エイジレスビューティーな人の美容方法
（1）形成外科・美容皮膚科専門医 草野貴子先生は美肌サプリ
「内側からなら配合成分が血液によって全身に運ばれるので、効果を押し上げてくれます。美肌サプリは日中飲みます」
右／美白・抗酸化成分を配合。光老化の原因となるUVA防御効果に優れ、体の内側から紫外線をブロック。
TAKAKO STYLE｜the CB+ 30包 ￥6,500
中／ビタミンCを長時間体内にとどめておける処方を採用。
同｜the A 90 カプセル ￥8,800
左／乾燥や肌あれに効果的なビタミンAの補給に。
同｜the White Shield 60粒 ￥5,500
（2）美容家 石井美保さんは活性酸素除去
「紫外線ダメージで発生する活性酸素を積極的に除去するため、リポ・カプセルビタミンCを、フレッシュジュースなどに混ぜて飲んでいます。毎日続けているからか肌に透明感を感じます」
高濃度ビタミンC点滴を受けたような明るい肌を実感できる、体に吸収されやすいリン脂質の球状カプセルに閉じ込めたビタミンC。
■スピック｜リポ・カプセル ビタミンC 30包入 ￥7,200
（3）美容家 神崎 恵さんは美容ドリンク
「ジュレ状の“美巣”はヨーグルトと共に。手軽なドリンクも常備」と神崎さん。透明感を後押しする“燕の巣”で肌の免疫力を向上させているそう。
■美巣｜美巣16 28g×5個 ￥18,000
■セルヴォーク｜インナー リサージェンス リキッド 30ml ￥2,600
美容家・神崎恵さんの私的最新「美白」｜3位HAKU、2位エピステーム、気になる1位は？
（4）モデルの千国めぐみさんは極上あまざけ
「これに出合ってから、肌と体の調子が良くなりました」と千国さん。必須アミノ酸も豊富なノンアルコールの甘酒で、原料は米麹と米のみ。さらに防腐剤や糖類フリーのピュアな味わいです。
■篠崎｜国菊 あまざけ 900ml ￥660
透き通るような白肌の持ち主の人気モデルは、徹底UVケアが基本！ 愛用コスメを一挙紹介！
（5）美容家 山本未奈子さんは抗酸化サプリ
「シミには、抗酸化作用の高いサプリや食べ物を継続摂取することが大切。植物由来の抗酸化成分が配合されたサプリは通年の習慣です」と山本さん。ひと袋服用で、24時間全身を、紫外線から徹底的にガードするサプリをインナーケアに取り入れているそう。
■シンプリス UVディフェンス プロ 30袋入 ￥8,600
「シミ対策のインナーケアは？」「たるみ撃退のアイテムは？」etc．…人気美容賢者に緊急調査！
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
