【睡眠負債タイプ診断】あなたはきちんと眠れてる？ タイプ別のレスキュー対策もCheck！
好奇心旺盛、情報収集好き、仕事中毒…日中眠くて仕方ないふくろうタイプ
スマホや情報依存から脱却し、慢性的な睡眠不足を解消
「“1日24時間じゃ足りない”が口ぐせな程、仕事に遊びにアクティブ！ミーハーで夜な夜な話題のドラマ鑑賞やSNSパトロールを欠かさず、日々寝不足気味。そのつけで日中睡魔に襲われることが定番に…。このタイプはついつい睡眠時間を削ってしまいがちなので、まずは生活にメリハリをつけて睡眠時間を確保する努力から始めてください」（友野さん）
まずやるべき3か条！
- 【1】昼寝で午後のパフォーマンスを高める
- 【2】カフェインのラストオーダーは、就寝5時間前までに
- 【3】スマホ・PCから離れる時間を作る
1日の過ごし方のポイント
【13:00】ランチ後15～20分程度の昼寝で脳をリフレッシュ
日中の活動量を増やすことで、昼と夜のメリハリがつきやすく。眠くなり活動量が低下しがちな午後に備え、昼寝で脳と体を一度リセットするのひとつの手。ただし、寝すぎると夜の睡眠に影響が出るので、昼食後から15時までの間に15～20分以内を厳守して。目を閉じるだけでも、視覚から入ってくる情報をシャットダウンでき、脳が休まるので完全に眠らなくてもOK。昼寝直前にカフェインをとると、目覚めがすっきりしてその後の仕事がはかどるという裏技も！
＼昼寝が難しいなら…30秒でできるイスヨガを！／
座ったままできるイスヨガも瞬時にリフレッシュでき、気分転換になるのでおすすめ。ゆっくり鼻で呼吸することを意識しながら、スマホやPCの使いすぎによる首や肩のこりをほぐして。
（1）背筋を伸ばしてイスに浅く座る。鼻からゆっくりと息を吐きながら、両腕を背中の後ろに回して、手を組む。
（2）（1）の状態のまま、あごを上げ、胸を天井に向けるように上半身を後ろに反らせる。深い鼻呼吸をゆっくり3回行う。
【14:00】日中も一度はデジタルデトックスを！
数分間でもスマホやPCから離れ、自然に触れることでSNS疲れやスマホ依存を緩和。公園を散歩したり、緑に囲まれたカフェのテラスでほっとひと息つく時間を設けてみて。外出する時間がない人は、窓から緑を眺めるだけでも◎。
【18:00】帰りの電車ではうたた寝NG
15時以降に寝てしまうと、体内時計がずれてしまい夜の寝つきが悪く。移動中こそSNSやゲームに集中して眠気を回避し、帰宅後はできるだけスマホから離れるのがベスト。時間が決まっている分、ダラダラ見の防止にも！
【18:30】飲むならノンカフェインの飲み物を！
脳を覚醒させるカフェインの効果は、約4時間持続するため、就寝5時間前までに。その後はカフェインレスのハーブティーやGABA入りのコーヒーが◎。ルイボスティーは抗酸化力が高く、美容効果にも期待できるのでおすすめ。また、お酒も睡眠の質を下げるので、就寝直前は極力控えて。
＼どうしてもお酒が飲みたいなら…／
就寝直前までの飲酒は、寝ている間にアルコールの分解やおつまみの消化をすることになるため、体への負担が大。眠りも浅くなるので、就寝2時間前には切り上げて。終盤には水やお茶を一緒に飲み、アルコールの濃度を薄めておくのも効果的。
【22:30】就寝1時間前から、スマホやPCは見ない
スマホやPCから出るブルーライトは、太陽光に多く含まれている波長と似ているので、脳が昼間だ！ と勘違い。すると、眠気を誘うホルモン“メラトニン”の分泌を抑制し、目がさえて寝つきが悪く。特に動画やゲームは、視神経を刺激して脳を覚醒するので避けて！
＼どうしてもスマホやPCを見てしまう人は…／
ブルーライトカットの工夫を！
スマホ画面の明るさを調整したり、目に優しい暖色系の光に変える「ナイトシフトモード」に切り替えを。ブルーライトカット専用のメガネもおすすめ。
寝る直前に目元を温めるのもおすすめ！
目元の筋肉がこり固まったままだと、睡眠に悪影響が。目元を温めるマスクなどを使い、眼精疲労を緩めておくだけでも寝つきが格段にアップ！
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『美的』2021年3月号掲載
イラスト／小迎裕美子 構成／中島麻純・島田七瀬・宍戸沙希（スタッフ・オン）
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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とものなお／睡眠改善で15kgのダイエットや体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。全国での講演活動や企業の商品開発などのコンサルティングを行う。