「幸せホルモン」って何？セロトニンやオキシトシンを増やしてハッピーに♪

質のよい睡眠やスキンシップ、食事などで幸せホルモンの分泌を活性化。幸せホルモンのひとつ、セロトニンが分泌されると、気持ちのアップダウンが安定し、オキシトシンはストレスを緩和してくれます。本記事では、専門家に聞く「日々の生活の中で幸せホルモンを増やすポイント」や「習慣」などを紹介します。ぜひチェックしてみてくださいね。

幸せホルモンって？

【１】「セロトニン」

＼教えてくれたのは／

脳生理学者

有田秀穂先生

ありたひでほ／東邦大学医学部名誉教授。「セロトニン」が心身の元気とハピネスに関係する脳内物質であると説き、メンタルヘルスケアをマネジメントするセロトニンDojo代表を務める。20万部を超えるベストセラー『脳からストレスを消す技術』（サンマーク出版）など著書多数。

...続きを読む

「胆力とは、物事に動じずに緊張や不安を上手に克服できる力のこと。それを鍛えるには、脳内物質セロトニンの分泌がカギになります」と話すのは、セロトニン研究の第一人者・有田秀穂先生。

「セロトニンには主に4つの働きがあり、『脳を覚醒させる』『精神を安定させる』『自律神経のバランスを保つ』『姿勢や顔つきを良くする』などの効果があります。セロトニンが多く分泌されれば、頭がさえて心もポジティブになり、心身ともにシャキッといい状態に。

ストレスがあってもやり過ごせるなど、自然と胆力が備わってくるのです。セロトニンを増やすには、呼吸・歩行・咀嚼（そしゃく）などのリズム運動が効果的です。

どれも日常生活に直結しているので手軽にできますが、大切なのは毎日継続すること！というのも、セロトニンは寝ている間に分泌がゼロになるので、朝起きて再び活性化させる必要があるのです。

毎日3か月続けると、セロトニンの分泌量が上がって、普段からセロトニンレベルが高い状態を維持できるようになります。少しの工夫でも私たちの脳は反応してくれるので、ぜひ習慣にしてください」

【２】「オキシトシン」

＼教えてくれたのは／

美容ジャーナリスト／エッセイスト

齋藤薫

女性誌編集者を経て独立。女性誌において多数の連載エッセイを持つ他、美容記事の企画、化粧品の開発・アドバイザーなど幅広く活躍。『Yahoo!ニュース「個人」』でコラムを執筆中。『大人の女よ！　清潔感を纏いなさい』（集英社文庫）、『美人だけが知っている100の秘密』（角川春樹事務所）他、『“一生美人”力　人生の質が高まる108の気づき』（朝日新聞出版）など著書多数。

...続きを読む

名前を呼ばれると、幸せホルモン「オキシトシン」が分泌されるという説もある。親が子に触れる時にも生まれるから「抱擁ホルモン」また「愛情ホルモン」とも呼ばれるもの。ストレスを解き不安を和らげ、瞬時に多幸感をもたらしてくれる。

幸せホルモンが減ってしまう原因と症状

【原因１】心のゆらぎ

＼教えてくれたのは／

婦人科医、心療内科医

小野陽子 先生

『対馬ルリ子 女性ライフクリニック』にて婦人科医、心療内科医を兼任。ストレスの多い女性の心と体の両面からケア。Addots GINZA「女性の心と体の相談室」開設。

...続きを読む

■生きづらさ
コロナ禍による世相の変化で閉塞感をもつ人が多いだけでなく、「結婚すべき」「家事は女性の仕事」など従来の価値観から脱却できずに生きづらさを感じるケースも。

■モヤモヤ
社会人、母、妻など与えられた役割をこなすうちに年月が過ぎ、自分らしく生きている実感がもてなくなりモヤモヤ…。このままでいいのかと焦っている。

■不安
更年期による体の不調を感じたり会社の体制の変化や親の介護など、予期せぬ変化が訪れやすいグラン世代。先の人生にビジョンが描けないと漠然と不安を抱えてしまいがちに。

■体の不調
更年期による女性ホルモンの“ゆらぎ”がメンタルに及ぼす影響は大。日々の生活を工夫しつつ、医療の力も借りて賢く乗り切る！

「日本人女性の閉経は平均50・5歳で、その前後計10年が更年期に当たります。更年期の症状はホットフラッシュや滝汗がよく知られますが、実は日本人女性に多いのは『頭痛』『肩こり』『倦怠感』。疲れやすい、やる気が出ない…このような症状が続くと思うように仕事や家事が進まず、精神的にも不安に陥りがちになります」（小野陽子先生）

更年期はエストロゲンの分泌量が大きく変動することで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」にも影響が。気分の落ち込みや不安感を抱きやすくなる。

【原因２】ホルモンバランスの影響

＼教えてくれたのは／

産婦人科医

吉形玲美先生

よしかたれみ／医学博士。東京女子医科大学非常勤講師。浜松町ハマサイトクリニックなどで診療のほか、予防医療研究にも従事。

...続きを読む

「PMSは、排卵後の 女性ホルモンの分泌が急激に増加・変動する時期（黄体期）に症状が出やすい ことから、ホルモンバランスが影響を与えていると考えられます。

また、女性ホルモンの減少は、『幸せホルモン』と呼ばれる脳内の神経伝達物質、 セロトニンの分泌低下 にも関係しているとされています。女性ホルモンの変動がイライラや落ち込みといった心の症状にもつながっているようです」（吉形先生）

セロトニンやオキシトシンを増やす方法

【方法１】心に平穏を取り戻す

＼教えてくれたのは／

小野陽子 先生

『対馬ルリ子 女性ライフクリニック』にて婦人科医、心療内科医を兼任。ストレスの多い女性の心と体の両面からケア。Addots GINZA「女性の心と体の相談室」開設。

...続きを読む

＼教えてくれたのは／

川村則行先生

心療内科・精神科を主
とする『川村総合診療院』院長。血液検査によるうつ病の補助診断を取り入れるなど、最新の治療を行う。

...続きを読む

＼教えてくれたのは／

鵜飼柔美さん

一級キャリアコンサルティング技能士。30代以降の女性を中心に、自分らしい生き方・働き方を支援。穏やかで丁寧な語り口が評判。

...続きを読む

【方法２】心と脳を休める生活習慣を心がける

＼教えてくれたのは／

東京疲労・睡眠クリニック院長

梶本修身先生

疲労と睡眠のエキスパート。
大阪大学医学博士。理化学研究所生命機能科学センターで疲労と睡眠の研究を行う。

...続きを読む

＼教えてくれたのは／

睡眠研究家

西川ユカコさん

睡眠のカギ“セロトニン”のトレーナー。
昭和西川株式会社代表取締役副社長を務めながら、睡眠研究家としても活躍。

...続きを読む

「睡眠の質を高めるためにも分泌したいのがセロトニン。増やすために行いたいのが、リズム運動と三呼一吸法。どちらも始めて5分程度でセロトニン濃度が高まり、20～30分でピークに。それ以上続けて疲れると、逆にセロトニンの機能は低下するので気をつけましょう」（西川さん）

■こんな運動がおすすめ！

主に歩行のリズム運動が見込めるものを5分以上続けることで、セロトニンの分泌はアップ。通勤も実は立派なリズム運動！

■三呼一吸法

【方法３】「セロトニンエクササイズ」でメンタルを強く安定させる

＼教えてくれたのは／

脳生理学者

有田秀穂先生

ありたひでほ／東邦大学医学部名誉教授。「セロトニン」が心身の元気とハピネスに関係する脳内物質であると説き、メンタルヘルスケアをマネジメントするセロトニンDojo代表を務める。20万部を超えるベストセラー『脳からストレスを消す技術』（サンマーク出版）など著書多数。

...続きを読む

（1）深く呼吸をする
丹田（たんでん・へそ下指4本分ぐらいの場所）を意識しながらゆっくりと息を吐き、吐き切ったらゆっくりと吸う。これを1～5分間繰り返す。「普段の呼吸と異なり“意識して吐く”ことでセロトニンが活性化します。持続効果は1時間程なので朝、昼、夕方と行うのがベスト」（有田先生）

（2）集中して歩く
公園など集中できる環境でウォーキングやジョギングなどを5～30分。「疲労はセロトニン分泌の妨げになるので“疲れない程度”に歩くのが非常に大切です。手足を一定のリズムで動かす水泳、スクワット、フラダンスなども◎。楽しく続けられるものを選んで」（有田先生）

（3）しっかりと咀嚼する
食べ物を口に入れたら30回かむと頭が良くなる、と言われるとおり“固いものをしっかりかむ”という咀嚼もセロトニンの活性につながる。「食事に玄米や固めのパンを取り入れたり、仕事の合間にガムをかむ、おやつにスルメやナッツなどを食べるのも良いです」（有田先生）

【方法４】日光を浴びてビタミンB12を摂取

＼教えてくれたのは／

心身医療内科専門医

牧野真理子先生

牧野クリニック 心療内科 診療部長。医学博士。心身医療内科専門医。優秀臨床専門医。北里大学医学部、メルボルン大学医学部大学院卒業。働く女性たちのメンタルヘルス事情に通じ、摂食障害やうつ病の治療に取り組む。患者自身が悩みの解決法を見つけられるよう、親身なカウンセリングでサポートしている。

...続きを読む

「体を冷やさないことや日光を浴びることが有効です。私は“冬季うつ”の研究もしており、光療法をラット（ネズミ）に施行して脳内のモノアミンの動きを見てみました。すると光を当てるとラットはセロトニンやドーパミンが増えて元気になりました。このことからも、日光を浴びることが大切なのがわかります。

ビタミンB12を積極的に摂るのもおすすめです。ビタミンB12は光の感受性を高めることがわかってきています。食品では、のり、牡蠣、シジミなどの貝類、いくら、サンマなどの魚類、牛、豚、鶏レバーなどに含まれています。卵、牛乳もよいでしょう」

【方法５】起床時間を毎日一定にして体内時計をリセット

＼教えてくれたのは／

東京疲労・睡眠クリニック　院長

梶本修身先生

かじもとおさみ／医学博士。大阪大学大学院医学研究科修了。疲労と睡眠研究の第一人者としてメディア出演や著書も多数。

...続きを読む

「テレワークだと通勤時間がなくなる分、遅寝遅起きになって生活リズムが乱れがち。リセットのポイントは、朝、決まった時間に起きて、朝日を浴びることで す。そうすると脳内に“幸せホルモン”『セロトニン』が分泌され、夜には眠気を誘う『メラトニン』が出て、体内時計のリズムが整います」（梶本先生）

セロトニンやオキシトシンにアプローチするサプリやコスメ

韓国人蔘公社 正官庄｜紅蔘精 エブリタイム

コスメキッチン｜エルボリステリア タンチュメールバレリアン

noi｜ヘム鉄

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。