ボディケア
2019.8.9

寝ながらできる簡単な産後の骨盤ストレッチでガードルを卒業!

なかなか痩せないという人は骨盤のゆがみが原因かも?腹筋や骨盤底筋を鍛えて、骨盤をしっかり締めるストレッチを紹介します。産後すぐでも寝ながらできるストレッチや出産後3週間ほど経ってからできる体操で産後太りを解消!無理しない範囲で試してみてください。

【目次】
産後の不安を解消!骨盤やぽっこりおなかの原因は?
寝ながらできる産後の骨盤矯正ストレッチ

産後の不安を解消!骨盤やぽっこりおなかの原因は?

産後の骨盤矯正はどうすべき?骨盤ベルトでサポート

産後の骨盤矯正はどうすべき?骨盤ベルトでサポート
産後の骨盤は最大に開いている
女性の体は妊娠すると“リラキシン”というホルモンが分泌され、骨盤の恥骨結合(写真白で囲った部分)と仙腸関節(写真赤で囲った部分)が徐々にゆるんでいき、出産時に骨盤が最大に開くようになっています。

産後はそのまま骨盤が開いた状態になりやすく、それを防ぐために、産院によっては助産師が骨盤が締まるように調整してくれるところもあります。退院後に骨盤調整をしてくれる整体院を利用するのもよいでしょう。

骨盤ベルトやガードルはあくまでもサポートとして
骨盤を締めるために骨盤ベルトやガードルを使う人も多いと思います。実際にこれらをつけると骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢が安定します。締まることでやせたようにも感じられます。

ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。頼りすぎると、自力で骨盤を締める筋肉が育ちませんし、ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます。また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えにもつながってしまうかもしれません。

出産後1か月くらいの安静にしている期間はベルトなどに頼っても、その後は少しずつ手放していき、自力で骨盤を締められる体づくりを心がけることが大切です。

骨盤矯正&骨盤底筋群を鍛えるための体操
自らの力で骨盤を締めることができず、骨盤がゆるんだままだと、次の出産のときに早産になりやすくもなります。

また、骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群も、出産直後は伸びきったゴムのような状態になっていますが、これがゆるみっぱなしだと、尿もれにもつながります。

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産後太りの解消法は?体幹のコアを鍛える運動や施術ストレッチを

「妊娠しておなかが膨らむと、腹筋がペラペラになって伸びてしまいます。わたしたちの体は、皮下脂肪の量だけではなく、筋肉がなくなると寸胴化してしまいますから、産後にしっかりトレーニングしないと、筋肉が戻らずおなかが出てしまうのです」と慶田先生。実は、先生自身もふたり目妊娠中はお腹が張りやすく仕事以外寝てばかりいたところ、産後の筋肉量減少がひどく、体型を戻すのに時間がかかったそう。

「産後の体型戻しには、ピラティスがいいと思います。姿勢保持筋と呼ばれる体幹部の筋肉(いわゆるコア)をとにかく鍛えてください」(慶田先生)

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骨盤矯正ベルトやガードルはいつまで使うのがいい?

骨盤ベルトやガードルを着用すると、たしかに骨盤は締まりますし、歩きやすくなったり、体勢も安定します。ただ、あくまでもこれらの道具は“サポートするためのもの”として使いましょう。

「頼りすぎると、自分自身の筋肉が育ちませんし、ベルトをはずした途端にダランと下っ腹がゆるんでしまうなんてことも……。ベルトやガードルが手放せない体になってしまいます」
また、ずっと締め続けることで血流も悪くなり、冷えの原因にもなるそうです。

「人間は本来、“自分のコルセット”を持っています。それを鍛えるためにも、出産後安静にすべき1か月くらいまではベルトなどに頼っても、そこからはちょっとずつ手放していき、体操をやストレッチを行うなどして、自力で骨盤を締められるような体づくりを心がけましょう」

産後におすすめ骨盤体操|体型を戻すには?産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

寝ながらできる産後の骨盤矯正ストレッチ

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ

まずは産後直後からできる骨盤を締めるためのストレッチ

【うつぶせのお尻締め体操】
妊娠中はなかなかできないうつぶせ寝ですが、産後すぐのまだおっぱいが張っていない時期なら無理なくできるでしょう。
「うつぶせになると骨盤がまっすぐになりやすく、お腹も伸びやすくて内蔵もよい位置に戻りやすいので、うつぶせ寝はおすすめです」と小池さん。

<うつぶせ寝のままできる簡単な“骨盤締め”体操ストレッチのやり方>
1.うつぶせになり、頭からつま先までまっすぐに伸ばす
2.力を抜いたまま、足の親指どうしをくっつける

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
3.親指どうしをくっつけたまま、かかとどうしもくっつける。このとき、太もも、ひざ、ふくらはぎなどの脚全体を内側に巻き込むようにしながら、お尻を締める感覚を意識する

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
4.さらにキューっと締めてから脱力する
この動きを何度か繰り返しましょう。

<あお向けに寝たままでできる片足上げストレッチのやり方>
1.あお向けになり、片足を少し上げる
2.息を吐きながら、反対の足のほうに斜めにのばす

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
3.足をおろす
左右ともに何度か繰り返しましょう。

産後3週間からできる骨盤締め&骨盤底筋群を鍛えるストレッチ
骨盤の下部分に位置する骨盤底筋群は、出産時は伸びきったゴムのようにゆるんでいます。
その骨盤底筋群を鍛えるための体操を教えてもらいました。産後3週間後くらいの体力が回復してくる時期から始めるのがよいそう。

<骨盤の左右のバランスを整える引き締め体操ストレッチのやり方>
1.あお向けになり、足をそろえて、左右のひざとかかとが床と平行になるようにしながら両腕でひざを抱える

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
2.息を大きく吸って骨盤をゆるめる
3.息を吐きながら、腕の力でひざを胸のほうに引き寄せて10秒間キープする

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
4.これらの動きを3回繰り返してから、脚の力を抜き、ひざを腕で抱えてストレッチ

<骨盤底筋群を締めてどっしりお尻を防ぐ引き締めストレッチのやり方>
1.あお向けになり、足首を持ち上げて交差させる。手は床の上に
2.息を大きく吸って骨盤をゆるめる
3.息を吐きながら、両足首が互いに押し合うように力を入れる

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
4.交差する足を入れ替えて同様に。左右交互に3回繰り返す

<すべての女性におすすめ骨盤底筋群を鍛えるストレッチのやり方>
1.体の縦のラインはまっすぐ、横軸は肩や腰のラインが平行になるようにあお向けになる
2.足は肩幅くらいに開き、ひざを立てる。手は、手のひらを下にして床に下ろす

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
3.下腹部とお尻に力を入れて骨盤を締め、息を吐きながら腰を上げる。足の裏で床を押し、膣がキュッと締まるのを意識しながら。腰は反らさないように!

産後すぐにできる“寝ながら”ストレッチ
4.一度息を吸い、骨盤を締めたままで息を吐きながら、背骨からゆっくりと床につけるように腰を下ろす
5.これらの動きを3〜6回繰り返す
※腰を上げるのが辛いときは、ひざをくっつけてみましょう。

産後におすすめ骨盤体操|体型を戻すには?産後すぐの“寝ながら体操”から正しい座り方までを紹介

産後の骨盤のゆがみをとるストレッチ

骨盤のゆがみをとって内蔵の下垂を防ぎ、お腹のたるみを引きしめる体操です。産後3週間以降から始めましょう。

<産後3週間以降の寝ながら骨盤ストレッチ>
1.うつぶせになり、あごの下で手を組んで、足は少しだけ開く
2.左手を腰にあてて、左ひざを直角に曲げる
3.左足のかかとを体に引き寄せながら、足を外側に倒す

産後の骨盤のゆがみをとるストレッチ
4.続いて、左足を内側に倒す

産後の骨盤のゆがみをとるストレッチ
5.これらの外側と内側に倒す動きをリズミカルに行い、それに合わせて左手で腰骨をさする。10回やったら左右を入れ替えて

■抱っこしながらできるハーフロールダウン
赤ちゃんを抱っこしながら、お腹を引き締められる体操です。産後3週間以降から始めましょう。

1.腰の後ろにクッションなどを置き、体操座りをして、赤ちゃんを胸の前で横向きに抱っこする

2.息を吐きながら上体をゆっくり後ろに倒す。背骨を丸めながら倒していき、腰がクッションについたところでストップ。息を吸いながら上体を戻す。この動きを3回繰り返す

産後の骨盤のゆがみをとるストレッチ

産後の不安を解消!うつ・骨盤の開き・たるみお腹・むくみ…原因や対策を専門家が解説

運動が苦手でも簡単!下っ腹撃退エクササイズ

下っ腹&インナーマッスルに効果大の“レッグレイズ”を
「女性らしいおなかになるにはインナーマッスルを鍛えること。間違った鍛え方をするとアウターマッスルを鍛えてしまう可能性があるので、平らな下っ腹の状態で行うことが重要」

運動が苦手でも簡単!下っ腹撃退エクササイズ
1.あお向けになり、背面をしっかり床につける
「まずひざを曲げてあお向けに寝る。手のひらを天井に向け、両肩を開いて床につける。背中と床に空間を作らないこと」

運動が苦手でも簡単!下っ腹撃退エクササイズ
2.下っ腹を平らにキープしながら両脚を上げて
「呼吸法をつかって、息を吐いたときのペタンとしたおなかのまま、片脚ずつ上げて。肩と首の力は抜きましょう」

運動が苦手でも簡単!下っ腹撃退エクササイズ
3.左右のひざを前後にゆっくり動かす
「2と同じ真っ平らなおなかのまま、下っ腹を意識しながらひざを前後交互に動かす。呼吸は止めないように注意 」

脱“ぽっこり”お腹|運動が苦手でも自宅で手軽! 解消エクササイズ&マッサージ

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型

消えたくびれや下半身太りを撃退「ねじれ矯正」

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型
脚を組んだり、座りっぱなしで骨盤がねじれると、腰周りや下半身に脂肪がつきやすく。腰をひねり、骨盤を正しい位置に整える。1分。

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型
1.あお向けになる
ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスしてあお向けに寝る。

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型
2.片脚を反対側の脚の方にねじる
片脚を上げ、ひざを軽く曲げて反対側にねじる。肩は床につけたまま、2~5回行う。CHECK1でねじりにくかった方を1回多めに。

おばさん体型を強調! デカ尻・O脚にさよなら「タオルつぶし」

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型
出産はもちろん、生理でも骨盤は広がりやすくなり下半身を変形させる要因に。タオルをクッションに骨盤を押して、正しい位置へ戻して。1分。

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型
うつぶせになり、骨盤の下にタオルを置く
うつぶせに寝て、丸めたタオルを骨盤の骨が出ている所に少し当たるくらいに置く。息を吐きながら、2~3回タオルを押しつぶすように骨盤に力を入れる。CHECK2で左右の出っ張りがあった方を意識して1回多めに行う。

※バスタオルを用意し、縦にふたつ折りした後、高さ10cmくらいになるように丸める。
※硬い床で行ってください。

埋もれたデコルテ&ぽっこりおなかに効く! 「丸める・反らす」

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型
運動不足による筋力低下で起こる骨盤の前傾(反り腰)・後傾(猫背)。骨盤をストレッチすることで正しい位置に整える。1分。

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型
1.あお向けになりひざを立てる
力を抜いて、呼吸をしながらあお向けに。CHECK3でAだった人は1→3→1→2、Bだった人は1→2→1→3の順に行って。

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型
2.おなかを上げるように腰を反らす
お尻は床につけたまま、おなかを天井にもち上げるように背中を反らし、骨盤を前傾。息を吸いながら(1)の状態に戻る。

フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも!? セルフチェック&簡単寝トレ

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型つづき

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型つづき
3.頭を持ち上げおなかをのぞき込む
頭を両手で支え、おなかをのぞき込むように骨盤を後傾させる。背中やおなかの伸び縮みを感じながら、2~3回繰り返す。

いかがでしたか?日常生活に「寝トレ」を取り込んで、しなやかな骨盤を手に入れてやせ体質になりましょう。
教えてくれたのは…

骨盤のゆがみが原因?脱・産後のおばさん体型つづき
美容整体師 山本知子(やまもとともこ)さん|セルフ骨盤ケアメソッド”美骨改革”を確立。大阪のサロンでのレッスンや、イベントも好評。初の著書『寝トレ1分ダイエット』(青春出版社)も話題に。

フリソデ二の腕、ポッコリおなか、デカ尻…それ全部、体のゆがみのせいかも!? セルフチェック&簡単寝トレ

胴長ずんぐり脚を解消!骨盤を支える腹筋を鍛えるストレッチ

“骨盤雪崩”が起こると胴が長くなりずんぐり脚に!
現代女性の多くが陥りがち!腹筋の弱化で脚が短く…!
「背中や腰を丸めると、骨盤が開いて腹筋群が緩んだ状態に。座りっぱなしやスマホの使用でその姿勢が毎日長時間続くと腹筋が弱化します。当然、運動不足だと腹筋だけでなく体全体の筋力が低下。妊娠中に伸びた腹筋群が、産後に戻り切らないケースも。こうして骨盤雪崩が起こると胴が長くなるだけでなく、寸胴体型にもつながります」(中村さん)

胴長ずんぐり脚を解消!骨盤を支える腹筋を鍛えるストレッチ
こんな人は要注意!
□ 慢性的に運動不足
□ デスクワークが主
□ スマホを1日2時間~3時間以上見る
□ 出産経験がある

骨盤を支える腹筋を鍛えるエクササイズ
骨盤雪崩を防ぐキーワードは“腹筋”。骨盤を正しい位置にキープするのに重要な腹筋を、効率良く鍛えるエクササイズをご紹介します。

四つんばいでひざをもち上げる運動《30秒キープ×3セット》
四つんばいで下腹部を引き上げた状態をキープして両ひざをもち上げ、腹筋を鍛えます。

胴長ずんぐり脚を解消!骨盤を支える腹筋を鍛えるストレッチ
1.四つんばいの姿勢になり背筋を伸ばす
肩の真下に手、股関節の真下にひざが来るようにセットして四つんばいの姿勢になる。肩をすくめずお尻側に下げる。

胴長ずんぐり脚を解消!骨盤を支える腹筋を鍛えるストレッチ
2.下腹を引っ込めたまま 両ひざをもち上げる
1の姿勢をキープしたまま、下腹を引っ込めてひざを持ち上げて30秒キープ。背中や骨盤が丸まらないよう注意。

胴長ずんぐり脚を解消!骨盤を支える腹筋を鍛えるストレッチ
【これはNG】背中や骨盤が丸まらないよう注意!

腕立て伏せの姿勢でひざをクロスにもち上げる運動《左右20回×2セット》
腹筋はもちろん、体幹にも効果的。キツイ場合は腕立て伏せの姿勢をキープするだけでOK。

胴長ずんぐり脚を解消!骨盤を支える腹筋を鍛えるストレッチ
1.お尻が上がらないように腕立て伏せの姿勢をキープ
肩の真下に手をセットし、腕立て伏せの姿勢に。肩からかかとまでのラインがまっすぐになるようにキープ。

胴長ずんぐり脚を解消!骨盤を支える腹筋を鍛えるストレッチ
2.左脚を曲げたら右手に向かって斜めにもち上げる
左脚を股関節から曲げ、右手の方にもち上げる。このときお尻が上がらないよう注意。右脚も同様に行う。

胴長ずんぐり脚を解消!骨盤を支える腹筋を鍛えるストレッチ
【これはNG】お尻が上がらないよう腹筋を使って!

教えてくれたのは…

デスクワーク胴長ずんぐり脚を解消!骨盤を支える腹筋を鍛えるストレッチ
脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん
下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に!?腹筋を鍛えて美脚を目指そう!

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