ボディケア
2022.7.26

ウォーキングの「正しい歩き方」脚痩せや垂れ尻解消メソッドも紹介!

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ダイエットや健康、リフレッシュ目的で誰もが気軽に始められるのがウォーキングですが、ただ歩けばいいというものではありません。効率的にウォーキング効果を得るために大切なことは、時間でも距離でもなく、じつは歩き方。美しい姿勢を保ちながら歩くことで足腰に余計な負担をかけることなく、ウォーキングを続けることができます。一度マスターすれば一生モノ。日頃のウォーキングから体の美ラインを作っていきましょう!

ウォーキングの効果と正しい歩き方

【効果1】1日合計30分!コマ切れでOK!

内科医

奥田 昌子先生

おくだまさこ/医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。近著『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』(幻冬舎)が話題。

「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。 重要なのは、合計時間です。 1回5分の運動を1日5~6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。 息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです 」(奥田先生)

\無理なく実践して!/

「今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。 あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず 」(奥田先生)

 

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【効果2】20分程度でも便秘解消に有効

日本美腸協会 代表理事

小野 咲さん

おのさき/看護師として働く中で腸の大切さを痛感し、腸の研究に没頭。美腸エステ『GENIE』を立ち上げ、日本美腸協会を設立。全国でセミナーを開講中。


「あえて運動する時間をとれない人でも、 通勤や買い物途中のウォーキングを弾むような足どりにする、駅の階段をリズミカルに上るなど、少しの心掛けで腸の停滞は防げます。1日20分程度のウォーキングを習慣に すれば、なお良しです」(小野さん)

 

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【歩き方1】今日から試したい!基本の歩き方

埼玉県済生会 川口総合病院皮膚科 主任部長

高山かおる先生

専門は接触性皮膚炎、フットケア。2007年に日本の大学病院では珍しい皮膚科のフットケア外来を開局。著書に『「ガサガサかかと」が危ない!』(家の光協会)がある。

【立ち方】体を前後に揺らして重心をつかむ


足をそろえて、足指を地面につけて立つ。体を前後に揺らしながら爪先とかかとに交互に体重をかける。少しずつ揺れを小さくし、安定した所が重心になる。

【歩き方】


Check
  • 頭頂部から引っ張り上げられているイメージ
  • 背骨のアーチを意識して無理に背筋を伸ばさない
  • 腰を反らせない
  • 顔はまっすぐ起こし、あごは引きすぎない
  • 軽く胸を張る
  • ヘソから脚を出すつもりで
  • 蹴り出すときにひざを伸ばす
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【歩き方2】大股で速く

骨盤矯正パーソナルトレーナー

Naokoさん

整体&エクササイズサロン『ナオコボディワークス』代表。新著「1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!」(学研プラス)も好評。


「歩くときは大股で速く」(Naokoさん)

 

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【歩き方3】肩胛骨を動かして姿勢良く歩く

ウォーキングインストラクター

まゆみさん


立ったり、歩いたりを繰り返す通勤は、それだけで全身の筋肉 運動。肩胛骨、おなか、股関節、腕など各パーツの筋肉を意識 して、少し負荷をかけながら動くと、運動効率が上がります。 駅で階段を使う、電車で座らないなどの積み重ねも大事!

\おなかに力を入れて/

ダイエット効果も!モデルが教える、体が引き締まる歩き方

\肩胛骨を意識/

ダイエット効果も!モデルが教える、体が引き締まる歩き方

\階段上りは1段飛ばしで筋力アップ/

ダイエット効果も!モデルが教える、体が引き締まる歩き方
 

Check
  • 階段を1段飛ばすと、その分ももが高く上 がって、腸腰筋(股関節前面の筋肉)が鍛えられます。
  • 姿勢をまっすぐに保ちながら上って、足裏全体で着地するのがポイント!

 

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【歩き方4】ボディワークのプロが考案!垂れ尻を直す歩き方

<教えてくれた人 ボディワークプロデューサー/kyoさん>

ボディワークプロデューサー

kyoさん


【垂れ尻さんの歩き方の特徴】

ボディワークのプロが考案!垂れ尻を直す!ウオーキング
脚が後ろに伸ばしにくいため、骨盤をあまり動かさず、ひざから下だけでペタペタと歩いている。

<NG!>

Check
  • ひざを曲げたまま歩く
  • 後ろ足でしっかりと地面を蹴っていない

【正しい歩き方はコレ!】

ボディワークのプロが考案!垂れ尻を直す!ウオーキング

Check
  • 骨盤から動かすように、普段の1.2倍の歩幅で歩く。
  • 片足が地面についたときに、両ひざがしっかり伸びているのを意識して。

 

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脚痩せ効果も狙える歩き方

【1】EICO式“効果的にやせる”歩き方

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。

ダイエットに欠かせないのが、ウォーキングやジョギング、ダンスなど、脂肪燃焼を促す有酸素運動です。なかでもお金をかけず、どこでも簡単にできるウォーキングは続けやすいので、ぜひ、毎日の生活に取り入れて。

正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。


肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。


腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

\歩くときのスピードは、話すと少し息が上がるくらいがベスト/

EICOさんによると、脂肪燃焼量は基本的に、手足が心臓からどれだけ遠いかで決まるそう。
「手足が遠くなるほど、つまり大股で歩くほど、手足に血液を循環させようと心臓が大きく動いて、心拍数が上がるため、脂肪燃焼量がアップするんです」(EICOさん)

【2】大股で歩けない人の矯正フラミンゴウォーク

一歩一歩、大股で歩くということは、片足立ちでいる時間が長いということ。つまり、正しく片足立ちができていないと、大股で歩けないということでもあります。その片足立ちを矯正するのが、フラミンゴウォークです。


両手を肩の上にあて、右脚をできるだけ大きく前へ踏み出し、かかとから着地。このとき、左脚の裏ももはしっかり伸ばします。


右脚を前に移動させながら、左脚のくるぶしを右脚のふくらはぎに軽くつけ、片足立ちの状態でストップして20秒キープ。今度は、逆を同様に行います。くり返しながら、約2m(5歩くらい)前へ進みましょう。これを3往復します。

「ふくらはぎの外側が張っている人、太ももの外側が張っている人、靴のかかとの外側が減る人には、ぜひトライしてほしいですね。フラミンゴウォークを練習して、ひざをすり合わせるようにしてまっすぐ歩けるようになると、がに股や内股が改善され、美脚に!ウォーキングしているときの脂肪燃焼効果もアップしますよ」(EICOさん)

 

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【3】NGな歩き方を見直し!すっきりふくらはぎになる歩き方

NGな歩き方を見直して、すっきりふくらはぎへ!
「ふくらはぎが男らしいのが悩み……」そんな人はいませんか? むくみや老廃物ならマッサージやストレッチが効果的ですが、筋肉質なふくらはぎは、これらのケアをしてもなかなか細くなりません。

そこで今回は、筋肉が目立ってしまう原因を作る“毎日の歩行時間”を見直して、女性らしいすっきりしたふくらはぎを手に入れる方法をご紹介します。

【1:歩幅が広い・歩くのが速い】
歩幅が広い、また歩くのが速いと重心移動がブレやすくなります。すると、バランスを保とうと体に余計な力が入り、前ももやふくらはぎの筋肉が緊張して太くなります。歩幅が広い・歩くのが速いという方は、注意が必要です。

【2:かかとから着地して歩き続ける】
かかとから着地する歩行は一見自然に見えますが、実はかかとや肩に大きな負担をかけてしまう歩き方です。体重+歩行の大きな衝撃を和らげてくれるのは、“足裏のアーチ”になります。そこで、足裏のアーチを利用した4つの歩き方を意識しましょう。
 

  1. 膝をしっかり上げる
  2. かかと・足指の付け根・足指の3点で歩行の衝撃を吸収する
  3. 天井から吊られているイメージで姿勢も意識する

膝を上げて歩くためには、股関節のストレッチを行い、可動域を広くしておくとよいです。

【3:足を広げて&膝を伸ばして立っている】
バランスを保とうと両足を広げた立ち方をしていませんか? 足を広げると実は重心が定まらず、体に余分な力が加わります。そしてとくに外側に向かって筋肉が張ってしまいます。反対に、両足を揃え、体の中心を意識した立ち方をすると余分な力が入らず、太くなりにくくなります。

ただ、この時注意してもらいたいのが、膝裏をピンと張って立たないことです。膝裏にはリンパ節があり、ふくらはぎのむくみや老廃物が流れるのに大切な部位になります。膝を伸ばさず、両足を揃えて、体の中心、コアの部分を意識して立ちましょう。

歩行や立ち方によって、ふくらはぎを太くする原因を作っていることがあります。正しい歩き方を知り、常にすっきりしたふくらはぎを手に入れてみませんか?

 

初出:極太ししゃも足に!「ふくらはぎモリモリ女子」の共通NG歩行法3つ

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プロが伝授!ウォーキングメソッド

歩き方で顔も変わる!小顔ウォーキング

歯科医師・日本アンチエイジング歯科学会監事・睡眠改善インストラクター

宝田恭子先生


「歩き方がデカ顔を招くのは、骨盤が大きく関係しています。骨盤と口を開閉するときに使う顎関節は、神経で連動しているため、互いにバランスをとり合っているのです。

そのため、骨盤がゆがむと顎関節もゆがみ、さらに顔全体もゆがんでむくみを生むという仕組みです。特に脚の外側へ重心をかける歩き方は、ゆがみだけでなく下半身も太くなるため要注意です」と話してくれたのは、歯科医師の宝田恭子さん。

歩き方を改善して、今度こそ小顔をゲットして!

\OKな歩き方/

歩き方で顔も変わる!小顔ウオーキング
足を引きずらないように歩くまずは肩の力を抜き、肩胛骨を寄せておなかの筋肉を伸ばして骨盤を立てる。太ももをなるべく上げて、かかとから足をつけないように着地するのがポイント。

  1. おなかの内側の筋肉を伸ばす。
  2. 太ももを高く上げることを意識する。
  3. なるべく地面から引き上げる。
  4. 靴の裏が見えるように足を返し、爪先から足を落とす。

\NGな歩き方/

歩き方で顔も変わる!小顔ウオーキング

Point

地面をこするように歩く&かかと下ろしは厳禁!

かかとから足を着地させ、指先で蹴り上げる歩き方は要注意。かかとを強く着地させると足の衝撃も大きく外側に重心をかけるため骨盤がゆがむ原因に。地面をこするようにペタペタ歩くのも同様の理由。

 

初出:今度こそ小顔になりたい方必見!歩き方を気をつけるだけでデカ顔脱出!?

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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