体が引き締まる！骨格タイプ別【正しい歩き方】脚痩せ＆垂れ尻改善も網羅

ウォーキングは、ただ歩くだけではなく「正しい歩き方」を意識することで、より効果を得られるそうです。今回は、ウォーキングの効果、正しい歩き方のコツ、骨格タイプ別、脚痩せ、垂れ尻改善の歩き方をご紹介します！骨格タイプ診断で、自分に合う歩き方をチェックしてみてください♪

ウォーキングの「効果」

有酸素運動の一つであるウォーキングは脂肪燃焼に効果的

＼教えてくれたのは／

内科医

奥田昌子先生

おくだまさこ／医学博士。京都大学大学院医学研究科修了。健診並びに人間ドック実施機関で20万人以上の診察に当たるほか、大手化学メーカー産業医を兼務。著書も多数。著書『内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法』（幻冬舎）が話題。

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1日あと3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる！
「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。あえてウォーキングタイムを設けなくても、遠回りして帰る、エスカレーターではなく階段を使うなどの工夫で無理なく実践できるはず」（奥田先生／以下「」内同）

コマ切れでもOK！ 1日合計30分の有酸素運動を習慣に
「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5～6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。息が弾む程度の運動を1日合計30分、それを週5日以上行うのがおすすめです」
 

「意識」しながら歩くことでより理想の体に近づける！

＼教えてくれたのは／

プロウォーキング講師

今村大祐さん

いまむら だいすけ／一般社団法人「プロフェッショナルウォーキング協会」（PWA）代表理事。モデル・コンテスタント指導メンター。著書『歩トレ』（MdN）も話題沸騰中！

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ただ歩くだけで、理想のBODYを手に入れることができたら…。そんな私たちの願いに応えてくれるのが、独自メソッド「歩トレ」で、国内外のモデルやミスコン日本代表を育てるプロウォーキング講師の指導を行っている今村大祐さん。

「大学時代にスポーツ科学を学び、その頃から『歩く』ことに着目。その後、プロのウォーキング講師として活動する中で、日本人には日本人に合った歩き方があること。さらにI・A・X・Vの4つの骨格タイプに分類し、個々に合った歩き方を身につけることで、美BODYだけでなくオーラや魅力まで手に入ることがわかりました。約3か月程で効果が現れますが、より早く実感したいなら気になる部分を『意識』して。運動効率が約3割アップするので、もっと自分の理想に近づけます！」（今村さん）

【基本】正しい歩き方、7つのコツ

＼教えてくれたのは／

プロウォーキング講師

今村大祐さん

いまむら だいすけ／一般社団法人「プロフェッショナルウォーキング協会」（PWA）代表理事。モデル・コンテスタント指導メンター。著書『歩トレ』（MdN）も話題沸騰中！

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「ただ何となく歩くだけではもったいない！ 上に示した7つのポイントを意識した『体幹コアウォーキング』を行うだけでも美BODYに近づくことができます。ポイントは歩数よりも、リラックスして正しい姿勢で歩くこと。最初は7つ全部を意識するのが難しいと思うので、できる部分からでOKです。この7つを意識できるようになったら、下の骨格タイプ診断に従って、さらに自分に合った歩き方を実践してみましょう！」（今村さん）

骨格タイプ別診断で自分に合う歩き方をチェック

＼教えてくれたのは／

プロウォーキング講師

今村大祐さん

いまむら だいすけ／一般社団法人「プロフェッショナルウォーキング協会」（PWA）代表理事。モデル・コンテスタント指導メンター。著書『歩トレ』（MdN）も話題沸騰中！

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STEP1｜体全体の印象は？

I  □ 筋肉がつきづらく、骨が目立ちやすく上半身と下半身の差が少ない
A □ 上半身は薄く華奢（きゃしゃ）で、下半身にボリュームが出やすい
X □ 胸とお尻にボリュームが出やすく脂肪量・身長にかかわらず、くびれが目立ちやすい
V □ 上半身がガッシリしていて筋肉質だが、ひざ下は細め

STEP2｜首から鎖骨の特徴は？

I  □ 首が長く、鎖骨が太くて浮き出ている
A □ 首が細く、鎖骨も細くてはっきり浮き出ている
X □ 首から肩にかけて少し厚みがあり、鎖骨はやや細く、うっすら浮き出ている
V □ 首から肩にかけて厚みがあり、鎖骨が太く、浮き出ていない

STEP3｜ウエストやお尻の特徴は？

I  □ くびれが目立ちにくく、腰骨がはっきりしている。お尻は平たく四角く見える
A □ くびれが目立ちにくく、腰の位置も低い。お尻は下にボリュームがあり、逆ハート型に見える
X □ くびれていて、お尻は丸く高い位置から出ている
V □ くびれがあり、腰回りにボリュームがある。お尻は丸く横に広がって見える

STEP4｜足首のくびれは？

I・A  □ 足首がくびれていない
X・V □ 足首がくびれている

骨格タイプ診断結果

「I」がいちばん多かった人は…【Iラインタイプ】
「A」がいちばん多かった人は…【Aラインタイプ】
「X」がいちばん多かった人は…【Xラインタイプ】
「V」がいちばん多かった人は…【Vラインタイプ】

骨格タイプ別「体が引き締まる」歩き方

＼教えてくれたのは／

プロウォーキング講師

今村大祐さん

いまむら だいすけ／一般社団法人「プロフェッショナルウォーキング協会」（PWA）代表理事。モデル・コンテスタント指導メンター。著書『歩トレ』（MdN）も話題沸騰中！

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骨格が目立ちやすい【Iラインタイプ】は、脚を閉じテンポ良くまっすぐ歩いて！

＼お悩みあるある／
・骨や関節が目立ちやすい
・女性らしい洋服が似合わない
・クールでカッコよく見られやすい

「実はファッションショーのモデルに多いのがこのIラインタイプ。自分のもち味を大いに生かして、シルエットが『I』に見えるように脚を閉じてまっすぐ歩きましょう。また、このタイプは肩胛骨（けんこうこつ）がキレイに見えるので、腕を後ろに振って歩くのも魅力アップのポイント。歩幅を広くとり、テンポアップして歩くと、より美人な印象をアピールできます！」（今村さん／以下「」内同）

下半身に肉がつきやすい【Aラインタイプ】は、下半身を使って爪先で蹴り出すように歩くのがポイント！

＼お悩みあるある／
・上半身は薄くて華奢
・下半身にボリュームが出やすい
・タイトなボトムが苦手

「特に鎖骨周りが美しく、首が長く顔も小さいのが魅力。その反面、太ももが外に張りやすく下半身にボリュームが出やすいので、ダボッとしたボトムを選びやすいのが特徴。そんなAラインタイプの人が歩く際に特に意識すべきは下半身。内転筋をしっかり使って、下半身を引き締めるイメージで歩きましょう。ゆっくりめのテンポで歩くことで、柔らかな印象が手に入ります」

くびれがきちんとある【Xラインタイプ】は、腰とお尻を効果的に使うのがコツ！

＼お悩みあるある／
・胸とお尻にボリュームがつきやすい
・胸とお尻の下垂が心配…
・洋服によっては太って見られやすい

「Xラインタイプの人は、良く言うとくびれができやすい点。多少太ったとしても、くびれだけはちゃんと残ります。胸とお尻にボリュームがあるのも特徴ですが、垂れてしまってはもったいない！ しっかりと腰回りとお尻を使って歩きましょう。胸の位置をしっかり上げ、お尻を締めて落ちないように気をつけてあげるといいと思います」

上半身ががっしりしやすい【Vラインタイプ】は、下半身の細さを強調するように歩いて！

＼お悩みあるある／
・二の腕が気になる
・タートルネックが似合わない
・強そうに見られやすい

「全体的に筋肉質で、特に上半身がガッシリと見えやすいVラインタイプ。肩・腕周りが気になるなら、きちんと腕を振って歩くとシェイプしやすいです。Vラインタイプの人がしてはいけないのが、ガニ股になって2本線で歩くこと。そうするとただ太めのゴツい人に見えてしまうので、せっかく細めの下半身はしっかり締めることを意識して歩きましょう！」
 

「脚痩せ」効果も狙える歩き方

両脚が二等辺三角形になるように開き、大股で歩く

＼教えてくれたのは／

ダイエットコーチ

EICOさん

2005年度準ミス日本。日本初のダイエットコーチとして、700人以上のダイエットを指導してきたスペシャリスト。自身も21歳のときに4カ月で11kg減、1年でトータル20kgの減量を達成し、準ミス日本を受賞。「女性美を追究した、健康的で無理のないダイエット」をモットーとし、徹底的なカウンセリングを行った上で、ライフスタイル、運動経験、体質などを分析し、最短で最適なダイエット方法をコーチングしている。著書に『EICO式 自分で自分を「追い込み」ダイエット』（ぴあ）など多数。

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正しいフォームで行えば、消費カロリーがアップし、筋トレに匹敵するほどのボディメイク効果もあるというEICO式ウォーキング。さっそく練習してみましょう。

【HOW TO】
（1）肩甲骨を寄せるようなイメージでわきを締め、肩の力を抜いて、下腹部に力を入れます。目線はまっすぐ前に。これが基本姿勢です。

（2）腰から前に出すようなイメージで脚を前に出し、大股で歩きます。ポイントは、両脚が二等辺三角形を描くよう心がけること。後ろ脚のひざをしっかり伸ばすことも大事です。着地はかかとからしっかりと行い、進むときはつま先で後ろをけり出すようにしましょう。

「垂れ尻」を改善する歩き方

普段の1.2倍の歩幅で、両ひざをしっかり伸ばして歩く

＼教えてくれたのは／

ボディワークプロデューサー

kyoさん

「b-i stylist」代表。骨盤を中心に全身を整えるオリジナルメソッド〝ビューティ・ぺルヴィス®〟を考案。道端カレンさんのエクササイズ本『美ラインストレッチ』シリーズの監修も手掛ける。

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＼これはNG！垂れ尻さんの歩き方の特徴／

脚が後ろに伸ばしにくいため、骨盤をあまり動かさず、ひざから下だけでペタペタと歩いている。
A.ひざを曲げたまま歩く
B.後ろ足でしっかりと地面を蹴っていない

＼正しい歩き方／

骨盤から動かすように、普段の1.2倍の歩幅で歩く。片足が地面についたときに、両ひざがしっかり伸びているのを意識して。
 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。