梨状筋をほぐす、ストレッチのやり方【プロ実践５選】

【人気ヨガ講師が実践！】今回は股関節の中にある梨状筋（りじょうきん）をほぐすエクササイズを紹介します。デスクワークや座位の時間が長いと梨状筋は硬くなりやすいですが、固まってしまうと坐骨神経を圧迫し、腰痛などの原因に… 梨状筋は脚を開いたとき、ひざを開いたときにアプローチできる筋肉なので、しっかりと脚とひざを動かしながら行っていきましょう。

「テニスボール」を使った、梨状筋ほぐし

【動画はこちら】

「梨状筋は脚を開いたとき、ひざを開いたときに、アプローチできる筋肉です。」（密山さん）

STEP１：脚のつけ根、真横に入ったところの指3本分ぐらい下にボールを置く

脚のつけ根、真横に入ったところの指3本分ぐらい下、おしりがちょうどひざを曲げると凹む場所にボールを置いていきましょう。
このままひざを左側に倒すと、ぐっとボールが入る場所があります。
少し調整していいので、場所を見つけてみましょう。

STEP２：「ひざを立て横に倒す」を繰り返す

「ひざを立て横に倒す」という動作を繰り返す。
この繰り返しで、おしりがほぐれていきます。
余裕がある方は、おしりを持ち上げながら、一気に左のおしろに体重をかけた状態で、動作を繰り返します。

おしりのくぼみにボールが沈むように意識して

脇で床を押して、姿勢よくキープ

STEP３：動きをとめたら、おしりを床に下ろす

深い呼吸を繰り返し、キリのいいところで止まったら、おしりを下ろします。

【スリーピングスワン】おしりをストレッチ

STEP１：あぐらで座り、手を前についたら、片脚を後ろに引く

脚を前に、あぐらになっていきましょう。
手を前についたら、片脚を後ろに引きます。
後ろの足の甲はまっすぐになるように寝かせます。

STEP２：前足のかかとは、マットのフチと平行になるところに置く

すねと前のマットのフチが平行になるところまで、前のかかとを持ってきます。
ただし、この状態でおしりが苦しいなと思う場合は、かかとをいくらでも身体に引き寄せてください。
その分お腹が正面を向くのが大切です。

STEP３：手で床を押して、身体を前に倒し、リラックス

手で床を押して、息を吸って、吐く息で身体を前に倒しましょう。
手のひらを２枚重ねて、おでこを預けるようにすると、リラックスできます。
おしりが外側にじわじわと開いていきます。
深い呼吸を繰り返して、ただただリラックスしていくポーズです。

おへそがひざの方に傾かないように、かかとや足首に乗せるイメージで

眉間のしわや奥歯をかみしめていたら、それを開放しましょう。

STEP４：ゆっくりと身体を起こして、あぐらに戻る

ゆっくりと身体を起こします。手で床を押しながら状態を起こしたら、後ろの脚を前にしてあぐらになりましょう。

STEP５：反対側も同じように、STEP１～４を繰り返す

STEP４まで終えたら、あぐらに戻り終了です。

【股関節まわし】寝ながらほぐす

「脚のつけ根は下半身の血流の要です！ 足先の冷えが気になる方は、この動きを毎日取り入れてみましょう。」（密山さん）

STEP１：あお向けでひざを立てる

ひざを立てて、片ひじずつ後ろにつき、背中・頭を下ろしましょう。
手のひらを下にして、おしりの横につきます。

STEP２：片方のひざを上げ、90度に曲げ、反対の脚は伸ばす

片方のひざを上げ、90度に曲げます。反対の脚は床に下ろして、伸ばしましょう。

伸ばした足のかかとで空気を押すようにすると身体が安定します

STEP３：ひざの角度を90度に保ったまま、ひざで大きな円を描く

脚のつけ根から大きく回すようにして、股関節まわりをほぐしていきましょう。
おしりが左右マットから浮いてしまう場合は、両手のひらでしっかり床を押して、おへその3cm下で腰を床の方に押し込んでいきます。

上と下にくるときに角度が崩れやすいので、90度を意識して大きく回して

キリのいいところで、反対回しも行います。

STEP４：脚を入れ替え、反対も同じように行う

キリのいいところで、動きを止めて、脚を入れ替え、反対も同じように行います。
いつも動かすことのない股関節周りを動かし血流を促進して、下半身を温めていきます。

【４の字ストレッチ】座りながら、ほぐす

「腰痛持ちの方はお尻が硬いことがほとんどです。お尻をほぐして、周りから筋肉の緊張を取ります」（密山さん）

STEP１：膝を立てて座り、片足の外くるぶしをももに乗せる

片足の外くるぶしを反対側のももの上に乗せます。お尻が痛い場合は、下の足を体から遠ざけましょう。逆に伸びを深めたい場合は、下の足を体に引き寄せます。
手で床をしっかりと押し、胸を張りましょう。

STEP２：胸を張り深呼吸

肩甲骨を寄せるように胸を張り、くるぶしとももの押し合いを意識しながら深呼吸をします。この押し合う力がお尻の外側に伝わり梨状筋（りじょうきん）がほぐれていきます。

STEP３：お尻を軽く左右に揺らし、股関節をほぐす

ゆっくり息を吐いたら、お尻を軽く左右に揺らし股関節も一緒にほぐしましょう。その後、反対の足で同様のストレッチを行います。

【股関節ストレッチ】鼠径部を温める

【動画はこちら】

STEP１：手を後ろにつき、ひざを立て、つま先で円を描く

手を後ろにつき、ひざを立てたら、足首でしっかり回すようにして、つま先で円を描いていきます。
足首を回しながら、股関節の動きを作ります。
反対にも回しましょう。

STEP２：ひざを左右に倒す

動きを止めて、ひざを左右に倒します。
股関節を内側に倒すのと、外側に倒すのを同時に行う動きです。

STEP３：ひざが右側にきたら、右のかかとを左脚の上にのせてフック

ひざが右側にきたら、右のかかとを左脚の上にのせてフックします。
脇から床を押して、胸を高く背骨を伸ばします

STEP４：目線をひざと反対に外し、ツイスト

胸を高く背骨を伸ばしたら、目線をひざと反対に外していきましょう。
ツイストしながら、左のお尻の伸びを感じます。

無理せず、呼吸が楽に続く姿勢をキープ！

STEP５：目線を戻して、足を入れ替え、反対側も同じように行う

目線を戻して、上の足を下ろし、ひざを左に倒し、反対側も同じように行います。

STEP６：足を下ろして、ひざを左右に倒す

目線を戻して、足を下ろしたら、ひざを左右に倒します。
股関節周り、鼠径部辺りがしっかりとほぐれるだけでも、脚周りが暖かくなるのを感じられます

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