イスで1分！ヒップUPに猫背解消…鍼灸師が教える「骨盤エクサ」

“骨盤の歪み”という言葉に敏感な女性は多いのではないでしょうか。『美レンジャー』の過去記事「95％女性が感じる“骨盤の歪み”！2位ぽっこりお腹、1位は…」では、“座り過ぎ”が、骨盤の歪みや悪化を招いてしまうということをお伝えしました。

しかし、仕事がデスクワークとなると、どうしても毎日長時間座っていなければならないですよね。

そこで今回は、体操のセルフケア指導も行う『おおくにたま鍼灸院』院長の三上創さんに、オフィスや自宅で簡単に行える骨盤運動を教えてもらいました。

■体操の前に！まずはセルフチェック

骨盤の歪みに対して、ただやみくもに体操をするのはNG。どちら側が固まっているか、動きづらいか、痛みを感じるかなど、自分の体がどんな状態であるかをきちんと把握しましょう。

『美レンジャー』の過去記事「30秒でデキる“骨盤の歪み”チェック！垂れ尻に肌荒れの原因かも…」では、就寝前の30秒でできる“骨盤状態チェック法”をご紹介しています。

（1）うつ伏せになる

（2）足が自然に止まるまで両足を横に開いていく

（3）左右どちらかに開きにくさ、痛みがないか確認する

開きにくかったり、痛みを感じる側は、骨盤が硬くなってきている可能性があります。骨盤状態により体に表れる症状についても解説しているので、参考にしてみてくださいね。

■毎日続けたい！椅子に座ったままできる骨盤運動

人間に元々ある左右差は、長時間座っていることにより気づかぬ間に少しずつ大きくなっていってしまいます。

できるだけ立ったり座ったりするよう心がけることが大切ですが、それができない方におすすめなのが、三上院長が教える“椅子に座ったままできる骨盤運動”です。

そのやり方はとっても簡単です。

【左右の運動】

（1）お尻が椅子から離れないようなるべく上半身は動かさず、ゆっくりお尻（骨盤）を左右交互に引き上げる（脇腹を使って引き上げるイメージで。最初のうちは腰の両サイドに手をあてるとやりやすいです）

（2）お尻（骨盤）、脇腹の動きづらさを感じた側を認識する

以下、左側が動かしにくかったと仮定します。

（3）動きにくい方向（左側）から動きやすい方向（右側）に、息を吐きながら10秒ほどかけて、（1）同様、上半身をなるべく動かさないようにし、ゆっくりお尻（骨盤）を引き上げていく

このとき、動きやすい側のお尻の外側に手のひらを当て、引き上げようとしているのを押し戻すように抵抗をかけると効果的です。

（4）息を吐き切ったらゆっくりと力を抜く

同じ方向に3回動かしたら、その後は左右交互に3回ずつ行いましょう。痛みが出ない範囲で行うことが大切です。

この運動で両側とも動きづらさを感じた場合、ヒップの両側が垂れ下がりやすくなっている可能性があるとのこと……！ 動きが改善するよう、気付いたときに動かしていきましょう。

【前後の運動】

三上院長曰く、「前後の運動に関しては、動かしやすい、動かしにくいを意識せず、骨盤が動く感覚を得ることが大切です。そのために、前側にある恥骨、後ろ側にある仙骨にそれぞれ手をあてサンドイッチするようにし、動きを確認しながら行いましょう」とのこと。

恥骨は、局部の辺りから足の付け根に向かって伸びている骨。おへそから下に向かってお腹を触っていくとあたる骨が恥骨の一部なので、そこに手をあてます。

仙骨は、腰の中央、お尻の割れ目のちょうど上あたりです。

恥骨がわかりづらかったり、オフィスで周りの目が気になるのであれば、下腹部でもOKです。

（1）息を吸いながら、ゆっくりお尻を後ろに突き出すようにして骨盤を前傾させる（上半身は前に倒れず、上に伸び上がるイメージです）

腰に反りが出て、背骨に伸びをしたときのような縦に伸び上がる感覚が出ます。

（2）息を吐きながら、今度はお尻を前に動かすイメージで腰を丸め、骨盤を後傾させる

恥骨が前側に移動することで、腰と背中がストレッチされるように伸びる感覚を感じます。このとき、恥骨の少し上を押さえて抵抗をかけながら行うと効果的です。

この運動も、前後各10秒くらいかけてゆっくり行い、往復3回しましょう。（1）にはヒップアップ効果がありますが、腰の反らし過ぎはNG。また、痛みがあるときには無理のない範囲で行ってくださいね。

前後の腰の動きが回復すると、歩く姿が美しくなるだけでなく、デスクワークの際にも背筋が伸びやすくなり、猫背の解消にもなるそう。左右の動きと併せて、行ってみてくださいね。

毎日の生活を考えたとき、「座っていることが多いな……」と思う方は、ぜひ今日から実践してみてはいかがでしょうか。

【取材協力】

※ 三上創・・・『健康の自給自足』を目標に、セルフケアや体操の指導も行う『おおくにたま鍼灸院』院長。生活面での改善点を探し、治療後の生活をより豊かにするための方法を提案している。院内では定期的に健康に関する講座も開催。はり師、きゅう師、あん摩マッサージ指圧師、柔道整復師の4つの国家資格保有者。

初出:美レンジャー  ライター:クレメント理沙子

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。