【保存版・2026最新腸活】あなたの腸活知識はどれくらい？ ぴったり美腸メソッドで、肌も体もヘルシーに♡

あなたの“腸活”知識は、どれくらい？ 『美的』12月号にて「腸活」について深掘り！ 自分に合う腸活をするためにも、ここ数年で一気に進んだ研究・知見をチェックして！ 知れば知るほど奥深い腸内細菌のことや新たな発見による腸活メソッドを学びましょう。

人生100年時代の腸活は「健康寿命」がテーマに

「ここ数年、腸内細菌の解析技術が飛躍的に進んで、腸内細菌が生み出す代謝物の分析までできるようになりました。そうした中で、腸活の新潮流として“短鎖脂肪酸”や“発酵性食物繊維”といったキーワードが浮上してきました」と話すのは、腸内細菌研究の第一人者でもある内藤裕二先生。

腸活を通じた肌改善に精通する吉汲祐加子先生は「腸は体の中で最大の免疫器官といわれるように、免疫細胞の70%が腸に集中していることも比較的に新しい研究報告です。美肌の秘訣もこの免疫機能と密接に関係していて“腸皮膚相関”と呼ばれています。アトピーや湿疹などの皮膚疾患も、腸内環境を整えることで改善されるケースも数多く見られるように。また、腸内細菌の働きは個々で異なるので、自分に合った腸活を見つけることが主流になりつつあります」と“パーソナル腸活”の重要性を説きます。

さらに内藤先生は、「腸活の基本は“食”です。ところが食習慣を変えるのは思いのほか難しいもの。ただ、健康寿命が世界的に注目される研究対象であることからもわかるように、『健康で幸せに長生きするにはどうしたらいいか』という本質的な問いに、向き合わなければいけない時代です。そう考えることで食習慣への意識も変わってくるのではないでしょうか」と、食べることが生きる力に直結することを教えてくれます。

知っておきたい4つの腸活ワード

腸活をして肌が整う理由とは？【腸皮膚相関】

「腸と皮膚は免疫細胞や細菌フローラを通じて相互に作用しています。腸内環境が悪化すると腸のバリア機能低下を招き、有害物質が血中を通して全身に回り、肌トラブルを引き起こすのです。腸内環境が良好であれば、栄養が効率的に吸収されて、肌に必要なビタミンやミネラルを腸から吸収。ターンオーバーの正常化や免疫機能UPによって肌トラブルにも対応できるように」（吉汲先生）

腸内で善玉菌のエサになる！【発酵性食物繊維】

「善玉菌の栄養源となり、健康の支えとなる成分・短鎖脂肪酸を作り出す食物繊維のことです。キムチや納豆などの発酵食品は既に発酵済みですが、発酵性食物繊維は腸の中で腸内細菌によって発酵します。主に海藻類などの水溶性食物繊維に多く含まれます。食材によって発酵時間が異なるためさまざまな種類をとることが腸内環境の改善には有効です」（吉汲先生）

〈発酵性食物繊維が豊富な食材〉
大麦・豆類・ごぼう・玉ねぎ・アボカド・リンゴ・昆布

＼腸内細菌のエサになる食材を食べる／

＼大腸にいる腸内細菌が短鎖脂肪酸を作り出す／

＼血液を通して短鎖脂肪酸が全身に行き渡る／

腸内細菌代謝物のメインプレイヤー！【短鎖脂肪酸】

「大腸には小腸で消化・吸収し切れなかった食品が流れてきますが、それをエサにした腸内細菌が代謝をします。その代謝物のメインプレイヤーともいえる存在が短鎖脂肪酸です。酢酸、酪酸、プロピオン酸と働きの違う3種があり、免疫機能の強化や肥満防止など多面的な効果をもたらします」（内藤先生）

自分に合うケアを見つけよう！【パーソナル腸活】

「腸内環境はひとりひとり異なるため、効果を実感できない腸活もあり、自分の腸内環境を知ることは大切。最近では、市販の検査キットで腸内フローラを知ることもできます。クリニックでは自費にはなりますが、腸内フローラ検査のほか遅延型アレルギー検査も併せて受けると、自分に合わない食材がわかって効率的です」（吉汲先生）

【腸活Column】今さら聞けないおさらい腸活ワード

（1）プロバイオティクス
乳酸菌や酪酸菌などの生きた菌のこと。ヨーグルトや発酵食品などからとることで、腸内の健康をサポートしてくれる。

（2）プレバイオティクス
食物繊維やオリゴ糖など、腸内の生きた菌（＝プロバイオティクス）の栄養源となる成分。善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる。

（3）腐敗産物
アンモニアや硫化水素など、腸内細菌が肉やたんぱく質などを分解したときに生じる、体にとって有害な可能性がある物質。

自分の腸内知識レベルに合わせて今日から実践しよう♪ アップデートしておきたい腸活の新常識

【初級】腸内細菌は定着しづらいので毎日の食事で供給が必要

「ヒトは3歳頃までに腸内に定着する腸内フローラを確立させて、これは生涯変わることはありません。ただ、成人になってからも食事や生活習慣に気をつけることで腸内細菌のバランスは変えられます。一方で、腸内細菌は元々その人の腸内にいる菌と同じ種類でなければ定着が困難なもの。そのため、腸内環境は常に整えて育てていくという考え方が大切です」（内藤先生）

＼毎日の食後にプラス！ 整腸剤やサプリメントを活用／

ビフィズス菌や乳酸菌は定着しないので、整腸剤やサプリメントを上手に活用して。また、食事で摂取した食物繊維が有用菌のエサになるので、整腸剤やサプリメントで手軽に善玉菌を摂取すると◎。
シリーズの中でも最多となる4種の生きた乳酸菌とビフィズス菌を配合。1日3粒3回を食後に。
大正製薬　新ビオフェルミンSプラス錠［指定医薬部外品］ 360錠 ￥2,904（編集部調べ）

【初級】ヘルシーボディを目指すならビフィズス菌が入っているヨーグルトを選ぼう

「ビフィズス菌は主に大腸に生息して、食物繊維やオリゴ糖といった消化されずに大腸まで届くものをエサとして糖質を発酵させます。その過程で基礎代謝を上げる効果のある短鎖脂肪酸（酢酸）を生み出すのです。つまり、食物繊維とビフィズス菌はセットでとることで太りにくい体質作りに役立ちます」（内藤先生）

＼腸活Column／ビフィズス菌を摂取するには2パターンしかない！？

ビフィズス菌を含む食品はヨーグルトなどの発酵乳製品や整腸剤、サプリメントのみ。しかも、すべてのヨーグルトに含まれているわけではないので「ビフィズス菌入り」と表示されているものを選んで。

【初級】便のセルフチェックを習慣に

「自分の腸内環境の健康状態を把握するには、便のセルフチェックが最も手軽です。腸内環境が整っている場合、便の色は黄土色で、形はバナナのように長くまっすぐ、そして毎日同じタイミングで便意が訪れます。便意は起床時、食後など1日に数回しか起こらないので、我慢しないことを心掛けましょう」（田中さん）

【初級】ごはんや焼き芋などは加熱後に冷やすと、腸活効果がUP

「炊きたてのごはんは、茶碗に盛りつけてから1時間程冷ますとでんぷんの構造が変化して“レジスタントスターチ”（難消化性でんぷん）が増えます。大腸にまで届いて善玉菌のエサとなるので腸内環境を整えるほか、血糖値の急上昇も抑えられて腸治効果が見込まれます」（吉汲先生）

【中級】自分に合った腸活食材を判断する目安は2週間

「ヨーグルトや整腸剤など1種類を2週間程試すと、自分に合う合わないがわかってきます。理想は多様性に富んだ食材を食べることですが、自分に合うプロバイオティクスがあれば継続的にとるのもありです」（田中さん）

【中級】穀物に含まれる発酵性食物繊維を主食にすると効果的

「野菜に含まれる発酵性食物繊維は一度にとれる量に限りがあるため、無理に食事量を増やすよりは主食の穀物で工夫を。朝食を小麦ブランのシリアルにするだけでも有効です。ごはんにもち麦を混ぜるのも手軽ですね」（吉汲先生）

＼手軽に発酵性食物繊維を補うならこちら！／

調理済みのもち麦なので、サラダやスープにそのまま加えられる。
はくばく あとのせもち麦　50g ￥178

小麦ブラン由来アラビノキシラン（発酵性食物繊維）を含んだシリアル。
日本ケロッグ オールブラン ブランリッチ ￥484（編集部調べ）

【中級】日本人は食物繊維不足！あと10gは補うことが理想

「下の表にもあるとおり、美的世代の食物繊維の摂取目標量は18g以上です。成人男女の実際の摂取量は平均14gなので、1日5〜6g以上を補いたいところ。ただ、欧米では24g以上の摂取で成人病の発症リスクが低下したことが報告されているので、あと10gが理想ですね」（内藤先生）

＼手軽に発酵性食物繊維を補うならこちら！／

食品添加物不使用で、短鎖脂肪酸などを産む産生菌のエサになる発酵性食物繊維を20種類以上複合配合。
オナカのチカラ ルルミルク 200g ￥4,000

グアー豆食物繊維入りで、１本で5gの食物繊維がとれる。
ドットミー　食物繊維がとれる水 すきとおるレモン 500ml ￥163

＼腸活Column／医療や介護の現場でも使われるグアー豆食物繊維とは？

グアー豆から作られる高発酵性の水溶性食物繊維のこと。次世代食物繊維として粉末状のサプリメントが主流で、無味無臭。便通改善などに効果的！

【上級】腸内環境を整えるプラントベースの食事が長寿の秘訣

「京丹後市は人口当たりの100歳以上の割合が全国平均の約３倍で、大腸がんや認知症の発症リスクの低い地域です。私は長年、この地域で老化と腸の関係を研究していますが、腸内環境を良くするための究極の食事は、食物繊維が豊富で良い菌が育ちやすい全粒穀物や豆類、植物性たんぱく質、魚などをとることという事実がわかります。サラダにしてもレーズンやナッツ類を入れたり、適度に鶏肉なども加えるといいですね」（内藤先生）

【上級】腸内細菌が生み出す代謝物“ポストバイオティクス”が美容や健康のカギに

「数年前から研究が進むポストバイオティクスは、腸内細菌が作り出す代謝物のこと。その代表が“短鎖脂肪酸”で、ほかにも乳酸、エクオール 、ビタミンB群、ビタミンKなどがあります。これらは肌のバリア機能を高めたり、抗酸化作用で肌老化を防いだり、腸のバリア機能が向上することで炎症抑制や免疫力ＵＰにつながり“美腸”をサポートします」（内藤先生）

＼ヨーグルトでおいしくポストバイオティクスを取り入れられる♪／

協同乳業が長年の研究の末、ビフィズス菌LKM512とアルギニンを摂取することで、腸内細菌の代謝物のひとつ「ポリアミン」を増やすことを発見。血管のしなやかさを維持する効果があると期待されている。
協同乳業　血管サポートヨーグルト　100g　￥151（編集部調べ）

【上級】腸活とセットで取り組みたいリーキーガット（＝腸漏れ）予防

「腸内環境が悪化すると、腸のバリア機能が低下して病原菌やアレルゲンなどの異物が血管に漏れ出て全身を巡ります。これがリーキーガットと呼ばれる体調不良や皮膚疾患の原因になることも。グルテンやアルコール、高脂肪食がそれらを引き起こすことも報告されているので、生活習慣が乱れないよう心掛けましょう」（吉汲先生）

リーキーガット予防のための10の心掛け

出典：「国立消化器・内視鏡クリニック」公式サイト

MEGUMI肌になれる“美腸”テーブル

MEGUMIさん
めぐみ／俳優、タレント。1981年、岡山県出身。雑誌やテレビ番組のほか、多くのドラマや映画に出演。映画『台風家族』『ひとよ』（’19年）で、第62回ブルーリボン賞 助演女優賞を受賞。映像集団「BABEL LABEL」のプロデューサー。スキンケアブランド「Aurelie.」のプロデュースも務める。

スキンケアの効果をより実感したいので、続けられることから
「腸活などのインナーケアは継続的な取り組みが大切だと思うので、“毎日続けられること”は大切な基準です。それでいうと、最近はスープを多めに作り置きするようにしています。アレンジを加えて味変してみたり、スープジャーに移し替えてもち歩いてみたり。忙しい日々でもスープなら手軽に栄養をチャージできて、体の内側から巡りが整う感じがして。やっぱり美肌を底上げしてくれるのは、日々のインナーケアなのかなと実感します」

【初級】ヨーグルト

食後に食べて善玉菌を生きたまま腸まで届ける

「手軽に続けられる腸活としてヨーグルトはマスト。乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いので、食後にいただくことが多いです。無糖タイプにナッツやハチミツを加えることも」

【初級】ナッツ類

そのまま食べておやつに、料理のトッピングにも

「おやつは“素材をそのまま”を意識しています。ナッツ類は食物繊維と良質な脂質を手軽にとれるので、おやつの定番になっています。焼き芋やゆで卵も腹もちが良くて好き」

【初級】ひきわり納豆

納豆菌をより多くとるなら“ひきわり”。就寝前のルーティンにも取り入れ中

「納豆菌がより多いひきわりを選んでいます。寝る前にひと口サイズのひきわり納豆とみそを少量混ぜていただくのがルーティンで、腸内の善玉菌が増えて消化を助けてくれます」

【初級】旬の根菜

毎日の食卓に欠かせない我が家の定番食材

「不溶性食物繊維がたっぷり入った根菜も積極的に取り入れます。みそ汁の具材にしたり、浅漬けにしたり、ディップをつけていただいたり。根菜には腸を温める作用もあるので、便秘解消と冷え対策にも効果的です」

【中級】温かい汁もの

美肌のためにも腸を冷やしたくない！

「腸が冷えると動きを鈍らせてしまうので、温かい汁ものは一年中いただきます。スープは具材を切って煮込むだけなので、これからの季節はいろいろな味わいを楽しみたいです」

【中級】調味料

腸活に差をつけるなら調味料選びも大切！

「特に、塩麹やみそ、甘酒など発酵食品由来の調味料を愛用中。毎日の自炊にも取り入れやすくておすすめです。ココナッツオイルは朝のコーヒーに入れて排泄を促します」

【上級】若玄米

完熟前の玄米でビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富！

「年に数回、若玄米と具沢山みそ汁を中心にしたデトックスを10日間程行っています。期間中は1日2合を食べますが、よくかむことで胃腸の運動にもつながって体が引き締まります」

【上級】スパイス

スープに加えれば奥行きのある味わいに

「トマトスープをカレー風味にアレンジしたいときに、カレーパウダーやクミン、カルダモンなどを活用。スパイスは腸内環境を整えて、炎症を抑えたり消化を助ける作用も」

スキンケア

Aurelie.
右／オレリー モイスチャーエマルジョン
植物性幹細胞2種配合で長時間潤いを保つ乳液。50ml ￥3,740
中／オレリー リンクルリペアセラム
独自開発成分が角層に行き渡りハリと潤いを与える美容液。［医薬部外品］ 30ml ￥8,580
左／オレリー 発酵酒粕クレイパック
酒粕とクレイを組み合わせた新発想のクレイパック。7g×4個入り ￥2,640

MEGUMI肌に近づく簡単レシピ

豚肉とチンゲン菜のキムチスープ

＼アレンジレシピで2倍美味しい！ 腸も温まる簡単♡美腸スープ／

「味つけは塩だけでシンプルですが、豚肉やキムチのうまみが調味料代わりにもなっています。発酵性食物繊維が豊富な玉ねぎの甘みも感じられて、体の芯から温かくなれるスープです」（西岡さん）

材料（2人分）
●豚バラ肉…120g
●ごま油…小さじ2
●玉ねぎ…1/4個
●チンゲン菜…1株
●白菜キムチ…80g
●水…450ml
●塩…小さじ1/2

作り方
（1）豚肉は幅3cm程に切る。玉ねぎは薄切りにする。チンゲン菜は根元を切り落とし、4cm幅に切ったら茎と葉を分けておく。

（2）鍋にごま油を入れて中火で熱し、豚肉が白っぽくなるまで炒めたら、玉ねぎとチンゲン菜の茎を加えて1分程炒める。

（3）（1）に水と塩を加えて煮立ったら、白菜キムチとチンゲン菜の葉を加え、再び煮立ったら器に盛る。

【Arrangement】キムチうどん

材料（2人分）
● 豚肉とチンゲンサイのキムチスープ…豚肉とチンゲン菜のキムチスープの1/2量
●冷凍うどん…1玉
●塩…少量

作り方
（1）冷凍うどんは耐熱皿にのせて、電子レンジで指定時間どおりに加熱する。
（2）スープと塩を鍋に入れて煮立ったら（1）のうどんを加える。再び煮立ったら器に盛る。

サケとしいたけの豆乳カレースープ

＼アレンジレシピで2倍美味しい！ 腸も温まる簡単♡美腸スープ／

「しいたけの食物繊維や豆乳にたっぷり含まれているオリゴ糖、そして香りづけのナンプラーも発酵食品なので、腸に良いものがぎゅっと詰まっています。カレー粉は体の巡りを良くするので、腸の働きも促します」（西岡さん）

材料（2人分）
●サケ（甘口）…2切れ
●しいたけ…4枚
●小麦粉…小さじ1
●水…200ml
●油…小さじ2
●無調整豆乳…300ml
●カレー粉…小さじ2
●鶏ガラスープの素…小さじ1
●砂糖（きび糖）…小さじ1
●ナンプラー…小さじ2

作り方
（1）サケは4等分にしたら全体に小麦粉をまぶす。しいたけの傘は薄切りにして、軸は手で細く裂く。
（2）鍋に油を中火で熱し、サケを皮目から、表面に焼き色がつくまで2〜3分程焼く。しいたけも加えて油を絡めたら、水を加える。煮立ったら、さらに1分程煮る。
（3）Aを加えて、再度煮立つ直前で火を止める。

【Arrangement】もち麦カレーリゾット

材料（2人分）
●サケとしいたけの豆乳カレースープ…左の1/3量
●ゆでたもち麦…120g（50gをゆでたもの／加工済食品でも可。）
●ピザ用チーズ…30g
●塩…少量
●粗びき黒こしょう…適量

作り方
（1）スープをフライパンに入れたらもち麦とチーズを加え、混ぜながら3分程加熱する。器に盛り、塩と粗びき黒こしょうを振る。

カボチャと大豆のデリサラダ

＼旬の根菜を活用！いつもの献立にプラス1品できる腸活おかず／

「旬のカボチャに、発酵性食物繊維の大豆を合わせたデリサラダ。食物繊維の多いアーモンドをトッピングすることで、食感や香ばしさも加わります」（西岡さん）

材料（2人分）
●カボチャ…1/4個（400g程度）
●蒸し大豆…50g
●マヨネーズ…大さじ2
●みそ…大さじ1/2
●パセリ（お好みで）…5g
● アーモンド（お好みで）…適量

作り方
（1）カボチャは種と綿を取り除き2、3cm大に切ったら、耐熱容器に入れてふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで6分程（やわらかくなるまで）加熱する。
（2）ボウルにマヨネーズ、みそ、刻んだパセリを入れてしっかり混ぜたら、カボチャと蒸し大豆を加えて和える。
（3）器に盛り、あれば砕いたアーモンドをトッピングする。

にんじん＆ミカンのドレッシング

＼野菜のディップにしたり、肉や魚にかけたり♪腸が喜ぶ食べるドレッシング／

材料（作りやすい量）
●にんじん…100g
●ミカン…2個
●塩…ひとつまみ
●穀物酢…大さじ１
●はちみつ…小さじ2
●オリーブオイル…大さじ4

作り方
（1）にんじんはすり下ろす。ミカンは皮と薄皮をむいて果肉をフォークなどで細かくつぶす。
（2）すべての材料を混ぜ合わせる。※フードプロセッサーやミキサーがあれば、すべてを入れてなめらかになるまで攪拌する。

刻みオクラと梅のねばとろドレッシング

「豆腐などにたっぷりかけて食べたい、オクラのねばとろドレッシング。年末年始、外食続きで胃腸が重いと感じるときにも重宝で、お疲れ気味な胃腸をリセットできます」（西岡さん）

材料（作りやすい量）
● オクラ…4本
● 水…大さじ４
● 梅干し…大１個
● オリーブオイル…大さじ１　［A］
● 酢…小さじ1/2　［A］
● しょうゆ…小さじ1/4　［A］

作り方
（1）オクラを細かく刻んだら水を加えて10分程置く。
（2）（1）に種を取り除いて刻んだ梅干しとAを加え、しっかりと粘りが出るように混ぜる。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。