お悩み別ケア
2019.7.28

【ビタミンCの効果的な飲み方や摂取量って?】肌・美容にも嬉しいおすすめサプリなど

ビタミンCの気になる効能と、飲むタイミングや肌悩み別のおすすめをまとめました。飲んではいけない時間や取り方など、気をつけるべきことも要チェック!

【目次】
ビタミンCの効果や飲み方・摂取量が知りたい
炎症!日焼けやニキビなどの肌トラブルに
手軽に摂れるおすすめのサプリメント

ビタミンCの効果や飲み方・摂取量が知りたい

効果的な飲み方と、1日の摂取量

教えてくれたのは・・・管理栄養士 浅野まみこさん

効果的な飲み方と、1日の摂取量
Q.ビタミンCって、一度にまとめて摂っても意味がないって本当?
A.本当です!
「厚生労働省によるとビタミンCの1日の必要量は100㎎と言われています。100㎎という量は、イチゴなら5粒くらい。案外簡単に摂ることができます。その反面、ビタミンCを消耗する場面もとても多く、ストレスや喫煙、アルコールの摂取や激しい運動でも大量に減るし、コラーゲンの生成や免疫機能を高めるためにも消費され、風邪やインフルエンザなどの感染症のときにはさらに必要量が増加します。ビタミンCは日々の生活でどんどん使われてしまうので、積極的に摂っておいて欲しい栄養素です」(浅野先生・以下「」内同)

Q.1日に必要な摂取量は?
A.1日に2000~3000mgの摂取を
「1日の必要量は100㎎と言われていますが、あらゆる場面で消費されることを考えると1日で2000~3000㎎ほどの摂取が理想です。でもビタミンCには1回の摂取上限値というものがあり、1度に吸収されるのは最大で1000㎎と言われています。逆を言えば、1度に1000mg以上摂る必要はありません。1000mg以上摂取する場合は、数回に分けて摂取されると、無駄なく吸収できます。この点でいうと“こまめにとったほうがいい”といえますね」

Q.効率良く摂取する方法は?
A.食材は生で、サプリなら小分けで
「野菜や果物などの食品からビタミンCを摂取するなら、効率よく摂取できる方法は生で、できるだけフレッシュな状態のものを食べることです。そして、サラダなど生で食べる方が効率的です。ビタミンCはとても壊れやすく、水溶性のため、水に長くさらさないことと、加熱は避けること、鮮度のいいうちに食べることがポイントです。野菜を切って茹でるという方法では量はたくさん食べられますがビタミンCの摂取、という点でいうと、効率的には摂れない方法です。つまりビタミンCの効率的摂取を考えると生で食べることが理想的ですが、茹でる場合にも、茹でてから切るという流れにすると良いでしょう。また、野菜を買って、冷蔵庫に置いておくと1週間ほどでビタミンCの量が半減するというデータもあります。毎日、生野菜や果物だけで2000〜3000mgを摂取するのは難しいので、ドリンクやマルチビタミンなどのサプリメントを補助として摂取すると良いでしょう。また、サプリメントこそ、含有量が高いので、分けて飲むことがおすすめです」

ビタミンCは一度に摂っても意味がないってホント?”真相を管理栄養士に直撃

飲んじゃいけない時間帯ってあるの?

教えてくれたのは・・・美容皮膚科医 山屋 雅美先生

飲んじゃいけない時間帯ってあるの?
Q.ビタミンCを朝摂ると、日焼けしやすくなるって本当?
A.本当です!
「ビタミンCに含まれる“ソラレン”という物質には紫外線の吸収率を高めてしまう作用があるので要注意です」(山屋先生・以下「」内同)

Q.ほかに気をつけることは?
A.柑橘系フルーツを避けましょう
「具体的には、ビタミンC含有量が高いキウイ、レモン、グレープフルーツ、赤パプリカやレモンティー、アセロラジュースなどを摂取することで、紫外線の吸収率が高まり、シミができやすくなってしまう恐れがあります。朝のフルーツを柑橘ではなく、旬のモモに変えるなどもおすすめですよ。また、ビタミンCが入った化粧水や美容液も気をつけて」とはいえ、これらは絶対にNG! というわけではないのとのこと。

「ソラレンは摂取してから数時間で体外に排出されるので、もしも朝にビタミンCをサプリや食べ物、飲み物で摂取した場合は、そのあとのUVケアをきちんと行えば大丈夫です。もちろん、日差しが落ち着いてくる夕方や夜にとる分には構いません」

[それってウソ?ホント?]“ビタミンCと日焼け”に関する真相を皮膚科医に直撃!

炎症!日焼けやニキビなどの肌トラブルに

肌荒れ対策!気になる副作用と、コンビニで買えるおすすめ

教えてくれたのは・・・青山ヒフ科クリニック院長 皮膚科専門医 医学博士 亀山孝一郎先生

肌荒れ対策!気になる副作用と、コンビニで買えるおすすめ
Q.副作用は?
A.「ビタミンには副作用はありません」(亀山先生・以下「」内同)

Q.コンビニでも買えるアイテムは?
A.
1.飲むヨーグルト
腸内環境が悪化することで、ニキビ・肌荒れの原因に。飲むヨーグルトは善玉菌を増やし、ニキビ体質の改善に役立つそう。「ただし、飲み過ぎはNG。飲むヨーグルトは脂質が多いため、たくさん飲むとニキビの原因になるだけでなく肥満の原因にもなりますよ。脂肪を溜め込むと、ホルモンの関係でニキビがさらに悪化しやすくなる恐れも」

2.野菜ジュース・トマトジュース
野菜ジュースやトマトジュースもビタミンが摂れるのでおすすめ。「ニキビにはβカロテンやビタミンC、ビタミンEが含まれているものを選ぶと、とてもいいですよ」

3.豆乳
「皮脂の過剰分泌の原因となるコレステロールが少ないのでおすすめ」

4.アーモンドミルク
「ビタミンEがとても豊富なのでおすすめです」

5.チョコラBBドリンクII
肌ケアに大切な、ビタミンB2・B6・ビオチン・ニコチン酸アミドのほか、ヨクイニンを配合。「脂質の代謝に必要な成分が入っているので、とてもいいと思いますよ」

ニキビの飲み薬、正しい知識で使ってる? きちんと理解して美肌をめざそう

ニキビ痕や肌の調子が悪い時の栄養補給

教えてくれたのは・・・ヘア&メイク(ROI所属) 野口由佳さん

ニキビ痕や肌の調子が悪い時の栄養補給

10代の頃からひどいニキビ肌。肌の調子が悪い時や、ニキビ痕のケアにピッタリなサプリって?

ニキビ痕や肌の調子が悪い時の栄養補給
■スピック|リポカプセルビタミンC 30包 ¥7,200
ビタミンCの体内吸収力が抜群!「ニキビ痕だけでなく、肌の調子が悪いときはビタミンCたっぷりのサプリで栄養補給するとグッと良くなります」

徹底保湿でニキビ肌を改善! 人気H&Mの“大人ニキビ”対処術

手軽に摂れるおすすめのサプリメント

タカミ|タカミサプリ

≪タカミ PR担当:緒方亜希さんが教えてくれました≫

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30包 ¥10,000

UVケアは“飲む”時代に突入!? 最新「飲む日焼け止め」をご紹介

第一三共ヘルスケア|(C)トランシーノ ホワイトCクリア[第3類医薬品]

≪花王 研究員:尾沢敏明さんが教えてくれました≫

第一三共ヘルスケア|トランシーノ ホワイトCクリア

第一三共ヘルスケア|トランシーノ ホワイトCクリア肌の内側から毛穴を矯正してくれる、抗酸化+肌育成サプリです。「トランシーノ ホワイトCクリア」は、ビタミンCに、肌の代謝を高めるビタミンB群などをプラス。
120錠 ¥2,600(編集部調べ)

毛穴悩みはこれで解決! 詰まり、たるみ、キメ乱れに効果的な神アイテム16

メディオン・リサーチ・ラボラトリーズ|ミトコンサプリ 02 SOD サポート

 

メディオン・リサーチ・ラボラトリーズ|ミトコンサプリ 02 SOD サポート
ミトコンドリア研究から生まれた美白サプリ!天然ビタミンCの王様といわれる棘梨果汁やアスタキサンチンなどを厳選配合。生活習慣によるストレスを軽減したい人にもおすすめ。
60粒 ¥4,000

1日133円〜1,000円! 求める効果に合わせて選べる美白サプリ5選

リポ・スフェリッ|ビタミンC

リポ・スフェリックビタミンC
水溶性のビタミンCが1000mg入っている、ビタミンCを「リポソーム化」したビタミン剤。リポソームとは、リン脂質で構成された多重層カプセルのことで、化粧品にも使われている技術。そのカプセルにビタミンCを封入することで、消化器官で簡単に消化されずに、ビタミンCの恩恵を受け続けることができる。
30包 ¥4,800

飲むビタミンC点滴「リポ・スフェリックビタミンC」始めました【美的クラブ通信】

*価格はすべて税抜きです。

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