メイクHOW TO
2022.5.21

アンチエイジングの方法まとめ|今すぐ取り組む、老化防止のコツ

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若返りの薬こそないけれど、今の状態を少しでも長く保たせ、できる限り若々しくいたい!という人必見!具体的に何をすればいいかわからない人にもわかりやすい! 「アンチエイジング」の方法を「食べ物」「サプリ」「運動」「スキンケア」「美容法」など、身近なところから老化を防ぐ方法をご紹介します。毎日の生活習慣に取り入れ、続けることがポイント!今日からアンチエイジング習慣はじめてみませんか。

「アンチエイジング」10のポイント

【1】「若返らせる」なんてことは、どんな薬でもできない

女性ライフクリニック銀座院長
産婦人科医・医学博士

対馬ルリ子先生

日本における女性医療(ウィメンズヘルス)の第一人者。女性のココロとカラダ、社会との関わりを総合的に捉え、女性の生涯にわたる健康を推進するNPO法人「女性医療ネットワーク」を設立。女性医療(ウィメンズヘルス)を広く知ってもらうための啓蒙活動や政策提言を行う。

時間を逆戻りさせて、若返らせるなんてことは、どんな薬でもできません。閉経後はゆっくりと体のすべての機能が低下していきます」(対馬先生)

【2】女性ホルモンを補うことで老化を遅らせる

「HRT(ホルモン補充療法)はなくなった女性ホルモンをほんの少し補うだけで、あえていうなら、今の状態を少しでも長く保たせる感じかしら。それでも、やるとやらないでは大違いですよ」(対馬先生)

 

初出:閉経後「一気に老ける」問題への対策は? スキンケアからヘアケアまで、知っておきたい閉経後美容【美的GRAND】

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【3】エストロゲンと似た働きをするエクオールを作る「大豆食品」を摂取しよう

管理栄養士
株式会社エビータ 代表取締役
栄養士大学 学長
一般社団法人 栄養士戦隊☆隊長

浅野 まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィールドワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行う。メディアや雑誌にも多数出演。

「大豆食品を食べたからといって、女性ホルモンが増えるわけではありません。大豆食品含まれる大豆イソフラボンによって、エストロゲンと似た働きをするエクオールが作られるということ。それが、加齢によって分泌量が減り、更年期障害などの要因となるエストロゲンの作用を補うといわれています

エクオールは、大豆イソフラボンをもとに体内で作られます。ただし、エクオールは誰でも作れるわけじゃないんです。エクオール産生菌が腸内にいて、しっかり活動していないと作られません。体内でエクオールを作り出せるのは日本人のおよそ半分と言われています。そのため、エクオールを直接摂取できるサプリもあります。

とはいえ、エクオール産生は、腸内環境の変化にも左右されるもの。大豆食品を多く食べることがエクオールを作る上で重要なポイントにもなってきます。大豆食品を日常的に摂取するに越したことはありません」(浅野さん)

 

初出:大豆食品を食べると女性ホルモンが増えるってホント?真相を管理栄養士に直撃

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【4】スキンケアは高い保湿力があるものを

「閉経後は、女性ホルモンがゼロに近い状態になるので、肌はとにかく乾燥します。コラーゲンやヒアルロン酸を生成し水分を保つのを助けるホルモン『エストロゲン』。皮脂の分泌を促すホルモン『プロゲステロン』。どちらも急激に減少するため、潤い、透明感、ハリ、弾力、すべてが低下してしまいます。スキンケアは高い保湿力があるものをおすすめしたいですね。中には、ストレスとあいまって、肌が急に敏感に傾き、一時的にどんな化粧品も合わなくなったり、アレルギーになってしまう人もいます。その場合は、そのときだけ低刺激の敏感肌用ラインなどチェンジしてみてください。時間がたてば、症状が和らぐことが多いです。」(対馬先生)

【5】薄毛には良質なタンパク質やミネラルをとることが大切

【6】頭皮マッサージを試してみる

「女性ホルモン減少の影響によって、白髪が増えたり、薄毛になったりします。毛が細くなりコシがなくなったり、クセやうねりが出やすくなったりします。頭皮が乾燥してかゆみやフケが出やすくなったり、ヘアカラー剤でかぶれる人も増えるんですよ。白髪染めは地肌に刺激の少ないものを試してみてもいいですね。薄毛には頭皮マッサージを試してみるのもひとつです。もちろん食事で良質なタンパク質やミネラルをとることも大事です」(対馬先生)

 

初出:閉経後「一気に老ける」問題への対策は? スキンケアからヘアケアまで、知っておきたい閉経後美容【美的GRAND】

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【7】エイジングケアは“抗炎症”がカギ

皮膚科医/内科医

友利 新先生

最新著書『最新 美肌事典 1週間後のキレイが変わる、10年後の自分から感謝される』(KADOKAWA)が好評発売中!
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「ニューノーマル時代のエイジングケアは“抗炎症”がカギ。日焼けしない、 摩擦しない、乾燥させないことが大切です」(友利先生)

日焼け、摩擦、乾燥を避けるべき大きな理由は、その3つが肌の“慢性炎症”を招くから。急性炎症とは少し異なり、ヒリヒリとした刺激などを感じないのが、慢性炎症のやっかいなところ。けれども、肌の奥では慢性炎症が原因でコラーゲンなどの破壊が無自覚のうちに進み、ある日突然シミ、シワ、たるみとなって、私たちを悩ませるのです。

マスクによる摩擦や乾燥などのダメージが増えたニューノーマル時代は、以前よりも慢性炎症が起きやすくなりました。これまで“抗炎症=敏感肌ケア”の印象が強かったと思いますが、今後は抗炎症を他人事と捉えた瞬間、肌老化が進むと考えてもいいかも。

【8】コラーゲンはとった方がいい

コラーゲンを補うことで血管がしなやかになって強化され、体内のコラーゲン産生力も高まることが確認されています。ぜひ摂取していただきたいし、ビタミンやアスタキサンチンなど抗酸化成分もとっておくと慢性炎症の予防につながり、おすすめです。

【9】上質な睡眠をとる

肌に備わる修復・再生・ターンオーバーの機能は、22~翌2時に睡眠をとると高まるといわれていたこと、覚えていますか?今でも全否定されてはいませんが寝ている時間帯よりも熟睡しているか否かがポイントであることが、今では判明しています。

なぜなら、肌の健康を維持する成長ホルモンが入眠後に初めて訪れた深い眠りのときに最も分泌されることが確認されたから。22時に焦って眠る必要はないけれど、上質な睡眠をとる心掛けは今後、より重要に。

 

初出:皮膚科医・友利 新先生に聞く!「老けにくい」肌を作るための最新ケア情報

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【10】食品添加物をなるべく避ける

『青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士

亀山孝一郎先生

北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所(NIH)に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。

肌の酸化とは、金属のように体が錆びること
「原因は活性酸素。ストレスや紫外線、喫煙などの外的要因や加齢によって、活性酸素分解酵素の減少が重なり、体内に活性酸素が蓄積されて酸化ストレスとなります」(亀山先生・以下「」内同)

活性酸素は非常に反応性の強い物質で、周りのいろいろな物質を錆びつかせて(=酸化させて)、その機能をおかしくしてしまう物質だそう。

「活性酸素が増加する原因は、大気汚染、ダイオキシン、排気ガスなどの環境汚染物質の吸引や、加工食品の添加物、過剰な紫外線、放射線、過度なストレス、タバコ、激しい運動、パソコンや電子レンジなどの電磁波などさまざまです」

Q. 肌の酸化を防ぐ食べ物や化粧品は?
体の内外から、活性酸素の消去作用を持つ物質を取り入れてあげることが大切です。
「ビタミンA、C、Eや、ビタミンCの作用を強化するビタミンP、酸化したビタミンCを還元するビタミンBなどを含む食材やサプリが有効でしょう」

 

初出:皮膚科医に聞く!“肌の酸化”が老けを促す…その原因や防止策、糖化との関係は?

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アンチエイジングに効果を発揮する5つの「食べ物群」

【1】野菜

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績:食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星。約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

「老化を進ませるのは、活性酸素に要る体のサビつき(酸化)。これを食い止めるには、抗酸化作用のある食べ物や飲み物がおすすめです」(釜野さん・以下「」内同)


Check
  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • 青菜類
  • トマト

「野菜の中でも緑黄色野菜には、コラーゲンの生成を促す・抗酸化作用・メラニン色素の生成を防ぐなどの効果があるビタミンCが含まれています。種類で言うと、パプリカ・ブロッコリー・青菜類・トマトなど。中でもパプリカは、カロテノイドと呼ばれる色素が多く含まれており、抗酸化力が期待できます。

カロテノイドは、カロテンとキサントフィルの2つのグループに分けることができ、老化を遅らせるには、キサントフィルのほうがより有効だと言われています。

赤パプリカには、そのキサントフィルがたくさん含まれています。(ニンジンの約50倍、トマトの約100倍)また、ビタミンC量は野菜の中でも断トツで、ビタミンA(β-カロテン)やビタミンEも豊富に含まれる美肌食材です。(β-カロテンは体内でビタミンAに変わる栄養素)

また、トマトのリコピンは、優れた抗酸化作用をもつカロテノイド色素です。紫外線を浴びるとシミやそばかすができやすくなりますが、トマトに含まれるリコピンには、メラニン色素の生成を促進する活性酸素を抑える働きがあるといわれています。リコピンのほかにもビタミンA(β-カロテン)とビタミンCもしっかり含まれているのが特徴です。

そのほかにも、緑黄色野菜のアボカドに含まれるビタミンEには、肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促す効果があるため、若々しい肌を維持し、肌に潤いをもたらします。またビタミンEは、ビタミンAやCと一緒にとることで、その作用がさらに高まるというのも特徴です」

【2】フルーツ


Check
  • キウイ
  • イチゴ
  • 柑橘類
  • リンゴ
  • プルーン
  • ブドウ
  • レモン

「フルーツの中でも、抗酸化作用のある栄養素を多く含む、柿・キウイ・イチゴ・柑橘類・リンゴ・プルーン・ブドウ・レモンなどがおすすめです。

例えば、レモンに多く含まれるビタミンCの抗酸化作用は、老化予防に役立ちます。また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を助ける働きもあるため、シワやたるみを防ぐ効果が期待でき、さらにメラニン色素の沈着を防ぐ働きもあるので、シミ予防にも効果的です。

また、プルーン・リンゴ・ブドウには老化の原因となる活性酸素を抑えてくれるポリフェノールも含まれています」

【3】肉・卵・大豆製品


「肉・卵・大豆製品などには、たんぱく質が豊富。たんぱく質にはコラーゲンの材料となるアミノ酸が含まれるので、こちらもアンチエイジングにおすすめの食材です」

【4】海藻類・魚介類


「海藻類や魚介類には、抗酸化作用のあるミネラルが豊富です。魚にはタンパク質も多く含まれています」

 

初出:「アンチエイジング最強食材」があるってホント?真実を管理栄養士に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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【5】発酵大豆食品と食物繊維がカギ

産婦人科専門医

吉形玲美先生

浜松町ハマサイトクリニック 婦人科医。医学博士、日本産科婦人科学会 産婦人科専門医、日本女性栄養代謝学会幹事。東京女子医科大学医学部卒業後、同大学産婦人科学教室入局、准講師を経て、現在非常勤講師に。2010年7月より浜松町ハマサイトクリニックに院長として着任。現在は同院婦人科診療のほか、多施設で女性予防医療研究に従事している。更年期、妊活、生理不順など、ゆらぎやすい女性の身体のホルモンマネージメントを得意とする。

「エクオールをつくれる人とつくれない人との差は、腸内環境にあります。エクオールはエクオール産生菌と呼ばれる腸内細菌が、食べた大豆イソフラボンを変換することでつくられます。エクオールをつくり出すには、この腸内細菌が活発に働いていることが重要なのです」(吉形先生)

腸内細菌のエサとなる食事成分に、食物繊維があります。味噌や納豆などの発酵している大豆食品に加え、根菜や海草、キノコなど、食物繊維の豊富な食材を毎日の食卓に取り入れることで、腸内環境を改善し、エクオールをつくれる体を目指しましょう。

 

初出:女性ホルモン様成分「エクオール」ってどんなもの?どう取り入れるの?|女医に訊く#46

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アンチエイジング食材を使った「おすすめレシピ」7選

【1】ふわふわ、納豆メカブ丼

料理家

藤井 恵さん

雑誌や書籍のほかテレビなど多方面で活躍中。管理栄養士でもあり、素材と栄養価を生かした簡単レシピはどれもキレのいい味わいで定評がある。

\水溶性食物繊維が豊富で腸内環境の改善に効果的/


納豆は肌の再生に欠かせないたんぱく質も豊富。メカブのぬめり成分“フコイダン”は育毛効果や免疫力UP、便通改善にも効果的。

【材料】(2人分)

Check
  • 納豆…2パック(80g)
  • しょうゆ…小さじ2~大さじ1
  • メカブ(味なし)…2パック(80g)
  • 卵…2個
  • ごはん…300g

【作り方】

  1. 納豆をボウルに入れ、しょうゆ、メカブを入れ、よく混ぜてから卵白を入れ泡立つまで混ぜる。
  2. ごはんの上に1をかけ卵黄をのせる。

【2】ブルーチーズとルッコラのサンドイッチ

\抗酸化作用がたっぷりでシミ&シワ予防に/


ブルーチーズに含まれるパルミチン酸は、抗酸化作用でエイジングケアを促し、ルッコラのビタミンAを安定させます。

【材料】(2人分)

Check
  • ブルーチーズ…80g
  • 生ハム…4枚
  • ルッコラ…30g
  • 食パン(全粒粉)…4枚(片面にバターを等分に塗る)
  • バター(やわらかくしておく)…10g
  • はちみつ…小さじ1

【作り方】

  1. パン2枚にブルーチーズをのせ、はちみつをかけたら、生ハムとルッコラものせて、残りのパンで挟み、食べやすく切る。

【3】にらたっぷりキムチチゲ

\女性ホルモンの働きを助ける美肌メニュー/


絹ごし豆腐の大豆イソフラボンが女性ホルモンに働きかけます。キムチとの組み合わせで美肌も期待できる女性にうれしい1品。

【材料】(2人分)

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  • 白菜キムチ(ざく切り)…150g
  • 絹ごし豆腐…1/2丁(150g)
  • にら(3cm長さに切る)…1束
  • だし(または水)…2カップ
  • ごま油…大さじ1/2
  • しょうゆ…小さじ1~2
  • にんにく(すり下ろし)…小さじ1

【作り方】

  1. 鍋にごま油を熱し、白菜キムチを炒める。油が回ったらだしを加えて、絹ごし豆腐をスプーンですくい入れる。
  2. 煮立ったらしょうゆ、にんにく、にらを加え1分程煮る。

 

初出:5分で簡単「発酵くさうま」ごはん|納豆、キムチ、チーズを活用したレシピ

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【4】マグロとアボカドの漬け丼&梅納豆きゅうり

料理研究家

植松 良枝さん

野菜作りをライフワークとし、旬の野菜を使った料理や、これまでに旅をしてきた世界各国のエッセンスを取り入れた料理に定評がある。

女性ホルモンを整える! 納豆×魚
女性ホルモンと似た作用をする大豆イソフラボンがとれる納豆と、栄養面を強化するたんぱく質としてマグロなどの赤身魚のコンビ。

マグロとアボカドの漬け丼

【材料】(2人分)

Check
  • マグロの刺身…100~120g
  • アボカド…1個
  • 青じそ(せん切り)…4枚分
  • 万能ねぎ(小口切り)…2~3本分
  • みょうが…1個
  • しょうゆ…大さじ2
  • みりん…大さじ1 
  • 練り辛子…小さじ2/3
  • ごはん…2膳分

【作り方】

  1. 一口大に切ったマグロをボウルに入れ、しょうゆとみりんを混ぜ合わせたたれを加えて20分程漬け込む。
  2. 青じそ、万能ねぎ、縦半分にして斜め薄切りにしたみょうがを混ぜ合わせておく。
  3. 別のボウルにサイコロ状に切ったアボカドと練り辛子を加えて混ぜ合わせ、1のマグロを汁気を軽く切って加え、サッと和える。
  4. 器にごはん(酢飯にするのもおすすめ)を1人分ずつよそい、3を1人分のせ2も1人分、ふわっと盛りつける。

梅納豆きゅうり

【材料】(2人分)

Check
  • 納豆…1パック(50g)
  • 納豆の添付だれ…1袋
  • きゅうり…1本
  • 梅肉(梅干しの果肉を刻んだもの)…小さじ2
  • 白煎りごま…小さじ2/3

【作り方】

  1. きゅうりは縦に4~6等分に放射状に切って種の部分を除き、納豆の粒と同じくらいの角切りにしてボウルに入れる。
  2. 1に納豆と納豆の添付だれ、梅肉、白煎りごまを加えてよく混ぜ合わせ、小鉢に盛る。お好みでノリ(分量外/適量)をちぎって散らす。

 

初出:【美肌レシピ】女性ホルモンを整えるマグロとアボカドの漬け丼&梅納豆きゅうり

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【5】豆腐と海藻のチョレギ風サラダ

フリーランス エディター&ライター

門司紀子(もんじ のりこ)さん

大学在学中に女性ファッション誌の編集アシスタントを経て独立。『美的』や『Oggi』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。担当する記事はビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで多岐にわたる。
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【材料】

Check
  • 木綿豆腐…1/2丁
  • 海藻ミックス(乾燥)…大さじ山盛り1程度(5g)
  • ごま油…大さじ1

【A】

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  • しょうゆ…小さじ2
  • おろしにんにく…小さじ1/4
  • きび砂糖…ひとつまみ
  • 白すりごま…小さじ1/2
  • 一味…少々

【作り方】

  1. 豆腐は手でちぎり、キッチンペーパーの上に約10分置いて水気をきる。海藻はたっぷりの水で戻しておく。
  2. ボウルに1を入れ、ごま油を絡ませた後、【A】を加えてざっくり混ぜ味を調える。

 

初出:【ニコサラダレシピ】豆腐と海藻のチョレギ風サラダ|低カロリーなのに栄養満点!

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【6】リンゴの白和え風

豆腐に多く含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、積極的にとりたい食材。

【材料】2人分

Check
  • リンゴ…1/2個
  • 絹ごし豆腐…1パック(150g)
  • マヨネーズ…大さじ1
  • 塩・黒こしょう…少量

【作り方】

  1. 絹ごし豆腐は容器から出し、キッチンペーパーなどで包み、上に皿を30分程のせて水気をきっておく。水気をきったらボウルに入れ、泡立て器で豆腐感が残る程度につぶす。
  2. リンゴは丸ごと塩などでもみ洗いしてから割り、芯を取り除いて、皮つきのまま一口大に切る。
  3. 1にマヨネーズと塩・黒こしょう、2を加えてざっくり混ぜる。

 

初出:豆腐とリンゴで簡単1品! たった2食材でできる「リンゴの白和え風」

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【7】サケのみそかす鍋

国際中医薬膳師

瀬戸 佳子さん

会社員を経て、東京・表参道の「源保堂鍼灸院」にて、東洋医学に基づいた食養生のアドバイス、レシピを提案。鍼灸院併設の薬戸金堂で漢方相談も行う。著書に『お手軽気血ごはん 1週間で必ず体がラクになる』(文化出版局)。

【材料】(1人分)

Check
  • 生サケ…1切れ(缶詰なら1缶)
  • にら…1/4束
  • 長ねぎ…1本
  • 白菜…1枚
  • しいたけ…1枚(小さめなら2枚)
  • みそ…大さじ1 1/2
  • 酒かす…大さじ1 1/2
  • だし汁(お好みのもので)…適量

【作り方】

  1. にら、長ねぎ、白菜、しいたけは食べやすい大きさに切る。サケも4等分くらいに切る。
  2. 鍋にだし汁、酒かすを加えて煮立たせ、酒かすを溶かしておく。
  3. 1の具材を2に入れ、煮立ったらいったん火を消し、みそを溶き入れる。

 

初出:簡単レシピで冬くすみを解消! 血流を促す「サケのみそかす鍋」

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アンチエイジングにおすすめの「サプリ」8選

【1】「賢者」2021年間 2位 インナーケアランキング:米肌 ライスパワー ジュレ

\2021下半期 インナーケア ランキング 1位/

価格容量発売日
¥6,48015g×30袋2021-09-01
Check
  • 全身を潤し、ハリ肌へと導く。
  • 醸造発酵技術を応用したライスパワーエキスが全身の潤いを巡らせ、さらにコラーゲンやビタミンCなどの 美容成分が肌の弾力をサポート。

\美容賢者の口コミ/

【美容賢者】もりた じゅんこさん / 美容エディター・ライター

もりた じゅんこ
ザクロ酢風味で常温でもおいしい。体内から潤いケアができる
ライスパワー ジュレの詳細はこちら

【2】「賢者」2021年間 3位 インナーケアランキング:ポーラ(POLA)APEX(アペックス)インナータブレット 922[栄養機能食品]

\2021下半期 インナーケア ランキング 2位/

価格容量発売日
¥14,040180粒(90日分)2021-09-01
Check
  • 亜鉛、鉄、ビタミンで美を育む。
  • 栄養機能食品には、全身の巡りをサポートする“紫茶エキスMP”や黒米エキスなどをバランス良く配合。

\美容賢者の口コミ/

【美容賢者】林 由香里さん / ヘア&メイクアップアーティスト

林 由香里
手軽にケアできて、うれしい。続けるとジワジワ肌にうれしい変化が
インナータブレット 922[栄養機能食品]の詳細はこちら

【3】2020下半期 1位 インナーケアランキング:エピステーム ステムサイエンスドリンクa

価格容量発売日
¥10,80010ml×10本2020-07-07
Check
  • 真皮から構造を立て直してハリケアをとことん追求。
  • 飲む幹細胞ケアを実現した”ハリ肌再生“ドリンクが、ローヤルゼリーエキスを追加してパワーアップ。
  • 即効性の高さに驚きの声が!

\美容賢者の口コミ/

【美容賢者】神崎 恵さん / 美容家

神崎 恵
黄ぐすみが抜けていくように透き通る

【美容賢者】石井 美保さん / 美容家

石井 美保
飲んだ翌朝に、スキンケアをたっぷりした後のような潤いに満ちたツヤを実感

【美容賢者】小林 ひろ美さん / 美容家

小林 ひろ美
まさにハリ肌へのカンフル剤。肌の内側の密度が上がってはね返すような弾力がかなう
ステムサイエンスドリンクaの詳細・購入はこちら

【4】2019上半期 2位 インナーケアランキング:ポーラ(POLA)B.A タブレット

価格容量発売日
¥7,56060粒2019-02-01
Check
  • ふたつの形状で体内から生命美をサポート。
  • 脂肪細胞から分泌されるたんぱく質の一種、ケメリンが肌の潤いやハリの低下に影響していることを発見。
  • 独自複合成分“Ch-Aエキス”がケメリンを抑制し、内側から全身の健やかな美しさをサポート。

\美容賢者の口コミ/

【美容賢者】齋藤 薫さん / 美容ジャーナリスト/エッセイスト

齋藤 薫
脚のすねや二の腕の裏など、手応えは想像を超える程

【美容賢者】神崎 恵さん / 美容家

神崎 恵
肌がふっくらして、顔のいらない線や影が消える
タブレットの詳細はこちら

【5】キッコーマン 基本のサプリ

価格容量
¥5,292(編集部調べ) 60粒(約1か月分)
Check
  • アグリコン型イソフラボンの中でもサポート力が高いといわれるゲニステインを多く含む。

【6】大塚製薬 エクエル

価格容量
¥4,320(編集部調べ) 112粒(約1か月分)
Check
  • 大豆を乳酸菌で発酵させたエクオールをダイレクトに補給する。

【7】プラントロジー インナーピース

価格容量
¥6,000(編集部調べ) 100g
Check
  • ナチュラルなハーブ系。
  • 漢方とハーブの天然由来の成分だけのサプリ。
  • 更年期のトラブルやPMSにも。

【8】アイ・ティー・オー Dr.アグリマックス(R)-S[医療機関専売]

価格
¥6,480(編集部調べ)[医療機関専売]
Check
  • アグリコン型イソフラボンの中でもダイゼインをメインにしたサプリ。

 

初出:閉経後「一気に老ける」問題への対策は? スキンケアからヘアケアまで、知っておきたい閉経後美容【美的GRAND】

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1日数分!「毎日の運動」でアンチエイジング

適度な運動はアンチエイジングに効果的

立命館大学 スポーツ健康学部 教授

藤田 聡 先生

・2002年南カリフォルニア大学大学院博士課程修了
・博士(運動生理学)
・専門は運動生理学、特に運動や栄養摂取による筋肉の代謝応答

「脳は、加齢と共に脳も委縮してきます。ところが、日ごろウォーキングなどをしていて活動力が多い人は、脳の萎縮が緩やかであることがわかっています。このことから、運動が脳の老化を抑制する効果はあると思います」(藤田教授)

Point

アンチエイジングのためには、毎日、少しの運動を短時間、継続的に行うべし

 

初出:「毎日運動する人は老化しやすい」ってホント?真相を専門家に直撃!【美容の常識ウソ?ホント?】

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背中を鍛えて若々しい姿をキープ

ヨガクリエイター

ayaさん

ヨガスタジオ『syaraaya』主宰。ヨガをする楽しさを伝えながら、一人ひとりの個性を見抜き、パフォーマンス能力を確実に上げていく的確な指導は、ビギナーだけでなくプロアスリート、女優やモデルからの信頼も厚い。

ayayogaメソッドの基本ともいえる「こんにちは体操」と「腕伸ばしスクワット」の2つをご紹介。「筋トレ×有酸素運動×ストレッチ」の3要素をすべて取り入れた、たった2つの動きを1日3分実行するだけで、日常生活で使うことがない背中の筋肉を効果的に鍛えられます。食事制限は特になく、2週間やり続けることが大切です! 毎日続けて背中の柔軟性をアップし、めぐりのよい体を目指しましょう!

【こんにちは体操】

  1. 太陽に向かって「こんにちは」と元気にあいさつするように手のひらを返し、大きく胸を開いて、肩甲骨を寄せる。
  2. 胸を開く→ゆるめて脱力する。
  3. 連続10回以上行う。

【腕伸ばしスクワット】

  1. かかと、ひざの内側をつけてまっすぐ立ち、腕を肩の高さに上げて手を組む。
  2. お尻を後ろに突き出し、手のひらを返して腕をしっかり伸ばす。

 

初出:くびれの鍵は「背中」だった! 食事制限無しで一気にくびれる『ayayoga』とは!?

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1日5分「下半身老け」に効く!3つの「ちりつも筋トレ」

ひとつでも当てはまるとあなたの下半身はもう老け始めている

Check
  • 片脚で立って靴下をはくのにフラつく
  • 1日の徒歩数が7,000歩以下である
  • ケガをしていないのに、ひざや足が痛くなることがある
  • 以前よりも脚がむくみやすい
  • 足がしびれることがある
  • 体重は変わっていないのに、以前はいていたパンツがきつくなった
  • デスクワークでお尻が痛くなりやすい
  • 猫背になることが増えた
  • 片脚上げが30秒キープできない
  • 眠っているときに足がつる

運動指導者

森 拓郎さん

スタジオ『rinato』代表。運動だけでなく、ピラティス、整体、美容矯正などを含めた独自の角度からのボディメイクが大人気。著書も多数。

「人間の体の機能は1日7000歩以上(約1時間)歩かないと、老化が加速するといわれています。なぜなら、立って歩くことで生まれる着地衝撃が、骨を刺激し、同時に筋肉も鍛えているからです。また長時間座りっ放しの生活は、股関節を動かさないので周囲の筋肉を固くし、下半身のゆがみや緩みを拡大させます。自粛期間で下半身が肥大化したと感じているなら、毎日少しずつでも筋トレを続けて、まず股関節を正しい位置に戻しましょう。脚のラインをスッキリ整えると、ヒップやウエスト周りのインナーマッスルにも刺激が加わるので、下半身老けから脱却できますよ!」(森さん・以下「」内同)

長く続いた自粛生活で「下半身老け」が始まる筋肉はこの3つ


初出:下半身太り、このままでいいの? 1日5分「ちりつも筋トレ」で老け対策を!

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【1】腓腹筋に効く「背伸びストレッチ」

「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美脚になれる動きです。爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも脚が防げます。また、お尻の大臀筋や太ももの内転筋群に力を入れて締めることで、股関節を正しい位置に戻す筋肉へアプローチ。隙間時間に取り入れて、美脚を目指してみてください」

【Step.1】かかと同士をぴったりつけて立つ



かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする。

【Step.2】かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる



寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。

【NG】脚をパカッと開くと効果が半減

かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、脚の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。脚を太くする可能性も。

 

初出:シンプルなのに美脚になれる!下半身を一気に引き締める筋トレ「背伸びストレッチ」

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【2】腸腰筋に効くバウンドランジ

「股関節の柔軟性を取り戻すには、腸腰筋(ちょうようきん)を伸ばしたり縮めたりするトレーニングが最適です。“ランジ”は、腸腰筋のアプローチに効果的でありながら、下半身の筋力とバランスを全体的に鍛えられます。特にインナーマッスルと太ももの裏側を刺激するので、おなか周りやヒップをキュッと引き締め、姿勢も良くなります」

【Step.1】片ひざ立ちのポーズからスタート(10回ずつ)


右足を一歩前に出してひざを立て、左ひざは床につけて片ひざ立ちになる。そのときに気をつけるべきことは、支えている左脚のひざが骨盤の真下に来るように、足の指先は寝かさないようにすること。

【Step.2】ひざを浮かせて上下にバウンドさせる


左ひざを床から少し浮かせます。浮かした前もものつけ根周辺の筋肉が伸びるのを感じたら、その姿勢をキープし、腰を上下に10回バウンド。バウンドするときにひざが地面につかないよう、浮かせたままに。反対の脚も組み替えて、同様に10回。

【脚が開かない人】股関節を外旋させて股関節を正しい位置に戻す


イスに座り、右の足首を左ひざに乗せる。次に右ひざに両手を添え、1分間自重をかける。反対の脚も同様に行って脚の開きをアップ!

【NG】前傾姿勢はNG。重心は後ろに!


前かがみ姿勢でひざを浮かすと、太ももの前側に力がかかることに。そこを鍛えると脚をもったりさせる原因になるので気をつけて。

 

初出:下半身太りにストップを!歩数が減った人におすすめの筋トレ「バウンドランジ」

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【3】内転筋群に効く「ワイドスクワット」

「脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」

足を開く幅と角度が美脚のカギ(10回)



足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK】お尻がぷりっとした状態が正解!


曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】前傾姿勢は前もものムッチリ原因


上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG】ひざが内側に入ってしまう


腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

 

初出:太ももがスッキリ!骨盤の矯正も期待できる筋トレ「ワイドスクワット」

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おばさん見えする“浮き輪ライン”を落とす、3つの「3分エクササイズ」

和田清香さん

これまで体験したダイエットの数は約350種類。さまざまな失敗や15Kgやせた体験を生かし、「ダイエットエキスパート」として活動。「ポッドキャストで毎週ダイエット情報を配信中。

おばさん見えの原因である“浮き輪ライン”のぜい肉を効率よく落とすためのエクササイズ。1日3分でもいいから継続することがポイント。

【1】腹部全体を引き締め

おなかの上部、下腹部、わきと、腹部を全方位から鍛えるエクササイズ。簡単な動きですが、確実に効いてきます。

5回×3セット


両ひざを立てて床に座り、足は肩幅に。腰部分を後ろに引くようにして、腹部をCカーブになるように丸めます。



その体勢のまま、左右の腕を交互に横からリズミカルに上げ下げします。おなかのサイドが使われているのを意識しましょう。


両腕を上げ、前後にバタバタと揺らします。おなかをずっとCカーブにして行うのがポイントです。

【2】後ろ姿若返り

脚を上と横に上げることで下がったヒップを引き上げ、腰肉まで働きかけるエクササイズ。

上・横各5回×3セット


四つんばいになり、両ひじを寄せ床についた姿勢からスタート。


片脚を上にアップします。このとき体がグラつかないよう、腹部にも力を入れてバランスをとるのがポイントです。ゆっくり5回繰り返します。


脚を上げた位置から今度は真横に下ろし、アップダウンを5回繰り返します。反対側の脚も同様に行いましょう。

【3】代謝を上げるジャンプ運動

「クライミング」と呼ばれるエクササイズです。脚の入れ替えをジャンプするように行う有酸素運動で、心肺機能を高めながら脂肪燃焼に働きかけていきます。

5回×3セット


うつぶせになって両手と爪先で体を支えます。腹部に力を入れて一直線になるように意識しましょう。


片脚を勢い良くジャンプしながら前に。


前に出した足をジャンプしながら後ろに戻すと同時に、反対の脚をジャンプしながら前に。勢いよくジャンプするようなイメージで5回繰り返します。

 

初出:おばさん見えする“浮き輪ライン”を落とす!1日3分エクササイズ&メディカルダイエット|美的GRAND

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「化粧品」でアンチエイジング!3つの「スキンケア方法」

【1】目元のシワを改善

トータルビューティ アドバイザー

水井 真理子さん

幅広い美容知識と、メソッドをもち、各女性誌で活躍。肌のみならず食や心のあり方まで幅広い視点で美容情報を発信。
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専用美容液を塗ったあと、指の腹で軽く押さえて


「まずは化粧水で保湿を。次にシワ改善美容液を目周り全体に塗ってから、指の腹で軽く押さえて浸透させる、を続けてみてください」(水井さん)

 

初出:フェースラインのモタつきをどうにかしたい!キレイに差がつくスキンケア10問10答|美的GRAND

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【2】シワ改善美容液をつかわないなんてもったいない!

美的GRAND編集長・美容エディター

天野 佳代子

音楽ライター、作家、そして『美的』創刊当時からのエディターを経て、現在は『美的GRAND』編集長。年齢不詳な美肌っぷりが『マツコ会議』ほかテレビ番組で話題になる。初の美容本『何歳からでも美肌になれる!』(小学館刊)は今なお大ヒット中。『美的』本誌にて旬のコスメを紹介する『カヨッキズム』を連載中。
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美容業界におけ“シワ改善”というカテゴリー。多くの人が救われているはずです。その昔は、シワを改善させる化粧品なんて夢のまた夢だったのですから。シワ改善に焦点を当てた研究が進められ、レチノールはシワ改善成分として承認されました。ほかにもすっかり有名になった成分ナイアシンアミド、ポーラの独自成分ニールワンなど、研究力のおかげで、シワ改善は夢でも幻でもなくなったのです。

シワは「深くしない」「定着させない」がカギ。そのためには、うっすらと現れ始めた瞬間から、早めにシワ改善コスメを取り入れましょう。

シワが最も刻まれやすいのは目元です。顔の中でもよく動く部位であり、加えて皮膚が薄い部位でもあるので、シワが寄りやすいのです。まだシワが気にならなくても、目元のケアだけは先回りして行うべき。

【3】顔以上に老化が進む手と首。顔以上のケアを

手と首には年齢が出るといわれています。手は水仕事や紫外線にさらされる箇所なので、老化の進行が早いのは当然。首は筋肉の構造上、皮膚がたるみやすくなっているので、やはり老化の進行は顔以上に早い。ハンドクリームは1日に数え切れないくらいつけ足し、首はもうひとつの顔と捉え、顔と同じ分量のクリームをつけています。

 

初出:奇跡の65歳・天野佳代子のシワ悩みの向き合い方とは?【カヨッキズム volume.25】

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年齢による肌悩みを改善する、7つの「美容マッサージ」

【1】化粧品を「3倍効かせる」プログラム

エステティシャン

瀬戸口 めぐみさん

「女優のかけ込み寺」と称されるエステサロンで25年以上施術を行う。アカデミー賞俳優や世界的セレブを顧客にもつ。化粧品企画開発やショップチャンネルへの出演も行う。


ここを流すと、コスメの効きが良くなる
「法令線や目周りのエイジングサインが気になるからといって、そのパーツだけをケアしても結果が出にくいんです。“木を見ず森を見よ”“急がば回れ”という言葉があるように、頭皮や首も含めた顔周り全般の血行不良やむくみ、こりを先に解消した方が結果が早い。見違えるような変化が出ます」(瀬戸口さん)

肌は、動脈に流れる血液から酸素や栄養分を受けとって再生や修復を行う一方で、老化のもととなる老廃物を含んだ水分を静脈・リンパ管に排出しています。そして、その循環は筋肉の動きによって促進されます。つまり、顔周りの「筋・血・水」の滞りを除去して流れを良くすることで、肌はすみずみまで活性されて若返るというわけです。

【筋ケア】胸鎖乳突筋・大胸筋
このエリアは老廃物の集まる場所でもあり、ほぐすとむくみも取れます。スキンケアを始める前の準備として行います。

肩回し


まずは準備運動。
両手を肩に置き、ひじで大きな円を描くようにして肩を回します。前回り・後ろ回りに各5回。
このとき猫背になっていると腕が回りにくいので、姿勢を正すように意識するとより広い範囲の筋肉がほぐれます。

首・鎖骨流し


耳の後ろから首筋を通って鎖骨まで浮き上がる筋肉「乳鎖骨胸骨筋」を手のひらでさすり流します。その後鎖骨を肩方向に向かってさすります。左右それぞれ3回ずつ。その後、首の前面や首筋など気持ち良いと思うところをまんべんなく。

胸ほぐし


指をそろえて、胸から上の筋肉を押しもむようにしてほぐします。固い部分は手をグーにして圧をかけてもOK。詰まり感が全体的に取れてきたら、最後に鎖骨を内側から片側に向かって手のひらで流して仕上げ。

【血ケア】側頭・頸部
血管は体全体をくまなく走っていますが、首筋や耳付近は比較的血管が体表近くを走っているパーツ。手のひらで刺激することでダイレクトに流れを促せます。

側頭ほぐし


両手で側頭部を包み込み、圧をかけながら円を描くようにして押し揉みます。手を当てる位置を少しずつずらしながら、硬くこわばっている部分をくまなくほぐします。PC作業中に目の疲れを感じるときもここをほぐすと楽になります。

耳さすり上げ


首筋から側頭部に向かって手のひらでさすり上げます。手が耳の下に到達したら、人差し指と中指の間を耳が通るように。この部分には太い血管が走っているので、数回さするだけでも流れが促され顔がすっきりします。

耳回し


耳上部を持ち、斜め上に引っ張ります。同様に、後ろや下へも。さらに、耳をつけ根から手のひらで包み込み、引っ張りながら回します。耳付近から顔の深い部分にまで行き渡る血流の流れを促す効果があります。

【水ケア】リンパ・静脈
老廃物を含んだ水を排出。特に水の溜まりやすい部分を手のひらで押し流します。

下半顔流し



「ヤッホー」をイメージして法令線の上に人差し指の側面をのせ、圧をかけながら耳の前までさすり流します。このとき親指であごを挟み込んでフェースラインも流すのがポイント。さらに強度を高めたいときは、右のように片手で側頭部を押さえ、片側ずつ流します。

上半顔流し


上半顔はそれほど水分が溜まらないパーツなので、さっと流すだけでOK。表層の毛細血管やリンパの流れが促進されます。顔の中央からこめかみに向かって、手のひらでさすり流します。上まぶたや目の下も優しい力で同様に。

鼻横流し


仕上げに、最も滞りやすいポイントを刺激。逆側の手で肌が動かないように固定してから、親指の腹を小鼻の横に押し当て、グッと圧をかけます。そのまま、頬骨に沿って少しずつ指をずらしながら頬骨の真下まで圧をかけていきます。

 

初出:たるみ顔を解消!コスメを3倍効かせる「秘技」があります|美的GRAND

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【2】下まぶたのたるみを改善

周辺のこりをほぐし、引き上げるように
「鼻のつけ根周辺がこっていると頬がたるみやすくなるので、よくほぐします。また、摩擦も大敵。スキンケア時、こめかみを引っ張りながら滑らせるように塗る意識を」(水井さん・以下「」内同)


鼻のつけ根から外に向かって、指の腹で優しくほぐしてみて。ここが固いと頬がたるみやすくなります。


片方の指でこめかみを引き上げて押さえ、もう片方の指の腹で滑らせるように塗るとたるみに効きます。

【3】フェースラインのモタつきを改善

首元のこりを取り、頬を刺激する
「首や頭のこりが関係していることが多いです。まず、首のつけ根からマッサージを始めてみて。さらに、“頬を吸う”ことで口輪筋を刺激し、たるみを防止します」


首のつけ根に親指の第1関節の腹を当ててもみほぐして。首のこりが取れると顔が軽くなります。


頬の内側を思いきり吸ってピヨピヨ唇に。衰えがちな口輪筋が刺激され、頬やあごを引き締めます。

【4】法令線を薄くする

頬を大きくさせない、老廃物を流すことが大事
「まずは太って頬を大きくさせないこと。そして、小鼻横からほうれい線部分をよくほぐし、頬下を刺激して老廃物を流して」


【5】マリオネットラインを改善

首のストレッチと口輪筋を鍛える 「PCに向かっている時間が長い人や、ストレスで歯を食いしばりがちな人は要注意。首の前側を伸ばすのと“ベロ回し”で口輪筋を鍛えると、2週間で変わりますよ!」


胸を押さえながらあごを上げると首の前がピンと伸びます。そのまま10カウント×3回行って。


舌を大きくゆっくり回します。左5回・右5回。口輪筋を鍛えるほか、唾液が出て免疫力もアップ。

 

初出:フェースラインのモタつきをどうにかしたい!キレイに差がつくスキンケア10問10答|美的GRAND

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【6】リフトアップマッサージ

美容エディター

小内衣子さん

大学卒業後、ラジオ局の報道記者として警視庁記者クラブに所属。都内の殺人・強盗事件から全国の事件・事故・自然災害などを取材。目の当たりにしたことを自分の言葉で伝える仕事に生きがいを感じ、放送業界→出版業界へと転職。女性ファッション誌のライターを経て、約10年間美容担当編集を務める。その後、友人と共に編集プロダクション『PRIMADONNA』を立ち上げ、『美的』や『美的GRAND』のほか、ファッション誌の美容ページの編集・ライティングを担当。
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生え際マッサージで顔全体を下がらせない!


「疲れていると頭皮がこって固くなり、顔全体もたるんで見えてしまいがち。そんなときは、5本の指の腹を髪の生え際に当て、引き上げるようにマッサージ。特に額のシワやまぶたのたるみが気にならなくなるのでおすすめです!」(小内さん)

【7】二重あご、首のシワを改善

美容研究家

樋口 賢介さん

HIGUCHIリーディング代表。世界各国の美容技術や理論を学び、独自の「頭筋ストレッチ」を確立。スキンケアやボディケアにも詳しく、自身のゴッドハンドで数多くの女性を小顔に導く。 Instagram(@higuchi_beauty)も要チェック!
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「顔を少し上に向けて、『イー』『ウー』『イー』『ウー』と実際に声を出しながら口を大きく動かすと、フェースラインのもたつきや二重あご、首のシワなどに効果絶大! 時間はいつでもOK。10秒×3セットぐらい行うのがポイントよ」(樋口さん)

 

初出:鎖骨プッシュや耳たぶ回しetc…今日からすぐ実践できる!美容賢者の「たるませない」裏ワザ5つ

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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