メバルの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

春が旬の白身魚、メバル。煮つけが定番料理ですが、ダイエットや美容に役立てるにはどのように食べたらよいでしょうか。今回の記事では、メバルの糖質とカロリー、健康や美容に役立つ栄養素を解説します。メリットと取り入れ方を知り、ぜひ食べてみてくださいね。

Contents

メバルの「糖質」と「カロリー」
メバルに含まれる主な栄養素
ダイエットに効率的な「摂取方法」
「美容」への作用・メリット

メバルの「糖質」と「カロリー」

メバル100gあたりのカロリーと糖質

エネルギー（カロリー）：100kcal
糖質：3.2g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの魚（可食部100g）との比較

メバルに含まれるエネルギー（カロリー）と糖質の含有量を、ほかの魚と比べてみました。タラやサケといった白身魚同士で比べると、カロリー・糖質量とも、同程度含まれているといえます。

青魚であるサワラ、ブリに比べると、メバルは低カロリーな魚といえます。白身魚は青魚より脂質が少ないため、カロリーが低い傾向にあります。糖質は魚によって多少異なりますが、ダイエットに関わる大きな違いはないと考えて良いでしょう。

種類	エネルギー（kcal）	糖質（g）
メバル	100	3.2
タラ	72	3.5
サケ	124	3.9
サワラ	161	3.5
ブリ	222	7.7

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

メバルに含まれる主な栄養素

メバル可食部100gあたり
たんぱく質：15.6g
脂質：2.8g
ビタミンD：1.0μg
ビタミンE：1.5μg
ビタミンB₁₂：1.5μg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

たんぱく質

筋肉や臓器など、体の組織を作る主な成分です。また、代謝や免疫など、体の機能にもたんぱく質が関わっています。

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。そのうち9種類は食事からとる必要がある「必須アミノ酸」です。メバルをはじめ、魚は必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質源です。

脂質

1gあたり9kcalのエネルギーがあり、とりすぎると体脂肪を増やし体重増加を引き起こします。ただし、体脂肪は体温を保つ、内臓を守るなど、体にとって必要な役割も果たしています。

魚の脂質に特徴的な成分は、n-3系脂肪酸の一種であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）。血栓ができるのを防ぐ、炎症を抑えるなどの作用が知られています。

これらの脂肪酸は、魚の中でも青魚に多く含まれます。青魚と比較すると少ない量ですが、メバルにもDHA、EPAが含まれています。

ビタミンD

腸でのカルシウムの吸収を促進し、骨や歯を丈夫にするために大切な栄養素です。また、神経伝達や筋肉の収縮を助ける役割もあります。

不足すると骨が軟らかくなる「骨軟化症」を引き起こします。子どもでは骨の成長障害が起こり「くる病」と呼ばれる状態になります。また、高齢者では骨粗鬆症が起こりやすくなり、寝たきりになるリスクが高まります。

ビタミンE

抗酸化力が高く、活性酸素を消去することで老化防止に役立ちます。また、血中のLDLコレステロールの酸化を抑えることで、動脈硬化を予防する働きもある栄養素です。

不足すると神経や筋肉の障害が起こりやすくなります。血行も悪くなるため、冷え性や肩こりなどにもつながります。

ビタミンB₁₂

水溶性ビタミンの一種で、体内でアミノ酸や脂質の代謝、たんぱく質の合成を助けています。また、赤血球の合成にも必要な栄養素です。

不足すると、赤血球が十分に作られず、巨赤芽球性貧血が起こります。また、しびれや感覚異常などの神経障害もみられます。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

メバルは魚の中では比較的脂質が少ないため、ダイエット中に取り入れやすい魚といえます。油や糖質の多い調味料を使うとカロリーが高くなるため、シンプルな料理で食べるのがおすすめです。メバル料理の定番である煮つけのほか、酒蒸し、塩焼き、刺身もよいでしょう。

メバルは唐揚げやムニエルなどにしてもおいしく食べられる魚です。しかし、油を多く使った料理ではカロリーが高くなります。

食べる場合は、副菜には油を使わない料理を選び、1食の中でカロリーを調整しましょう。また、次の食事はあっさりしたものを選び、揚げ物や炒め物が続かないように工夫することも大切です。

「美容」への作用・メリット

たんぱく質は肌や髪、爪などを作る成分です。肌を支えハリを保つ成分であるコラーゲンやエラスチンもたんぱく質の一種です。また、ビタミンB₁₂はたんぱく質の合成を助ける役割があります。メバルからたんぱく質とビタミンB₁₂をとり、健やかな肌を作るのに役立てましょう。

また、メバルに含まれるビタミンEは抗酸化作用があり、コラーゲンを傷つけしわやたるみの原因になる活性酸素を消去する働きがあります。
ビタミンEは活性酸素を消去すると抗酸化作用を失ってしまいます。そのときビタミンEを再び活性化するのがビタミンC。メバルに加え、野菜や果物を取り入れたバランスの良い食生活を心がけましょう。

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