グラタンの糖質と栄養まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

あつあつのホワイトソースを楽しめるグラタン。カロリーが高いイメージもありますが、食べ方に気をつければダイエットの妨げにはなりません。この記事では、グラタンのカロリーや栄養素、ダイエット中に気をつけたいポイントをご紹介します。

グラタンの「糖質」と「カロリー」

グラタン1人分のカロリーと糖質

マカロニと鶏肉、玉ねぎを具材にしたグラタンの栄養価を計算しました。

重量：421g
エネルギー（カロリー）：559kcal
糖質：57.3g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの料理との比較

家庭でよく食べられる洋食として、スパゲッティ・オムライスとの比較を示します。グラタンに含まれる糖質の量はボンゴレスパゲッティとほぼ同じですが、エネルギー（カロリー）はグラタンのほうが高く、オムライスやミートソーススパゲッティと同程度になっています。

グラタンはホワイトソースの材料のバターや生クリーム、トッピングのチーズなど、脂質が多い食品を使用しているため、糖質量の割にカロリーが高いのが特徴です。

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

グラタンに含まれる主な栄養素

グラタン1人分（421g）に含まれる主な栄養素の量
糖質：57.3g
たんぱく質：21.6g
カルシウム：336mg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

糖質

具材のマカロニや、ホワイトソースに含まれる小麦粉からとれる栄養素です。エネルギー源として体を動かすために必要な成分で、1gあたり4kcalのエネルギーがあります。

たんぱく質

具材の鶏肉や魚介類、ホワイトソースの牛乳、トッピングのチーズなどに含まれます。体を構成する主な成分のひとつです。体の働きを正常に保つために必要な酵素やホルモンなどの物質もたんぱく質からできています。

たんぱく質はアミノ酸が多数つながってできています。体をつくるたんぱく質に含まれる20種類のアミノ酸のうち、9種類は食事からとる必要がある「必須アミノ酸」です。肉類、魚介類、牛乳には、必須アミノ酸が豊富に含まれており、必須アミノ酸のバランスを示すアミノ酸スコアは満点の100です。

出典：日本食品分析センター「食品タンパク質の栄養価としての「アミノ酸スコア」」

カルシウム

ホワイトソースの材料になる牛乳やバター、生クリーム、トッピングのチーズに含まれています。骨や歯を強くするだけでなく、筋肉の収縮にも関わるミネラルです。

不足すると骨粗しょう症のリスクが高まります。また、高血圧や動脈硬化の発症にもつながるといわれています。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

ダイエットを妨げないグラタンの食べ方は？

自分で作る場合は、具材に野菜を加えるのがおすすめです。カロリーが高いホワイトソースやチーズの量は増やさず、野菜を加えることで、カロリーは抑えたままボリュームを増やすことができます。

市販のものを食べる場合は、量を控え、野菜スープやサラダと組み合わせて食べることで満腹感を増すと良いでしょう。

グラタンを食べる時間帯は？

ご飯の量が選べる場合は、ご飯1膳（150～200g）分を目安にすると良いでしょう。ご飯の量が多いと糖質のとりすぎにつながり、カロリーオーバーの原因にもなります。

オムライスを食べるときの組み合わせは？

グラタンを食べるなら、夜より日中がおすすめです。夜は体脂肪が合成されやすく分解されにくい時間帯であるため、脂質が多いグラタンを食べるのには向いていません。

「美容」への作用・メリット

ダイエットに不向きな印象のあるグラタンですが、具材には美容に役立つ成分も含まれています。

ハリ・うるおいのある肌を保つ

ホワイトソースの原料となる牛乳やチーズにはたんぱく質が含まれます。肌の弾力を保っているコラーゲンやエラスチンもたんぱく質の一種です。また、アミノ酸からは天然保湿因子が合成され、肌の表面で水分を保っています。

また、カルシウムは肌の表面に存在し、肌のバリア機能を維持しているといわれています。

さらに、ダイエットのため野菜を増やしたグラタンを食べれば、野菜からβ-カロテンやビタミンCなどの抗酸化ビタミンもとることができます。抗酸化ビタミンは肌で発生した活性酸素を消去し、ハリのある肌を維持するのに役立ちます。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

成松 由佳

大学院修士課程修了。製薬会社にて勤務した後、特定保健指導に従事。食に迷う人の多さに気づき、自分に合った食事を自分で選べる人を増やすため起業。フリーのダイエットサポーター、Webライターとして活動している。

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