ボディケア
2020.3.11

腹筋を鍛えてお腹まわりをすっきり!筋トレメニューや代謝を上げる呼吸法を伝授

ウエストのキュッとしまったくびれや美しい腹筋に憧れる人も多いと思います。腹筋を鍛えることで代謝が上がり痩せやすくなる効果も。そこでおなじみの筋トレから毎日の中で心がけたい座るときの姿勢までをとり上げました。さらに代謝を高める腹式呼吸と胸式呼吸を合わせた横隔膜呼吸にも注目。自分にできそうなことからチャレンジしてみましょう。

【目次】
腹筋を使った座ることをまずは意識
腹筋に効く筋トレ
複式呼吸と胸式呼吸を合わせた横隔膜呼吸に注目!

腹筋を使った座ることをまずは意識

背筋も骨盤も丸まらない座り方とは

教えてくれたのは…脚線整美師 「STUDIO脚光美芯」主宰 中村希実さん

背筋も骨盤も丸まらない座り方とは下半身コンプレックスを克服した自身の経験から、脚線のゆがみ方や動 作のクセを分析し、筋肉や骨格を正しいバランスへと導く独自の「脚線整美メソッド」を編み出す。

背筋も骨盤も丸まらない座り方とは

背もたれに肩甲骨と骨盤を委ね、背中や腰を丸めないでキープ!

× 骨盤が丸まった状態

背筋も骨盤も丸まらない座り方とは

肩胛骨だけを背もたれに預けて座ると骨盤が後傾し、腹筋が緩む。

× 背中が丸まった状態

背筋も骨盤も丸まらない座り方とは

背中が丸まると骨盤が開き、腹筋が萎縮した状態のまま使われない。

スマホの使い過ぎは胴長短足の原因に!?腹筋を鍛えて美脚を目指そう!

骨盤底筋群=膣と肛門周りを常に締める

教えてくれたのは…パーソナルボディトレーナー 小林麻利子さん

骨盤底筋群=膣と肛門周りを常に締める生活習慣改善サロン『Flura』主宰。睡眠改善インストラクターの資格も有し、独自の“うっとり美容”で多くの女性の悩みを解決。サロンは予約1年待ち。

\まずは骨盤の状態を自分でチェック/

骨盤底筋群=膣と肛門周りを常に締める

骨盤が前傾になっている反り腰でっ尻さんは、膣と肛門周りの骨盤底筋群が弱くなっていることが大きな原因。ここを締めて生活することで改善できる。きちんと締まっているかどうかは、おしりの割れ目の先端に指を置くと確認しやすい。

\座るときも腰をまっすぐに!/

骨盤底筋群=膣と肛門周りを常に締める

骨盤底筋群=膣と肛門周りを常に締める

座る姿勢が正しくないことも反り腰を悪化させる原因。きちんと座ろうとして腰が不自然に反ってしまっている人も多いので、骨盤を立てて、腰のラインが緩やかな状態で座ることが大切。正しい座り方だと長時間座っていても苦にならないし、腰痛も起こりにくい。

“ながらやせ”で夏までに美ボディGET! 小林麻利子さん発 おなか&おしりやせトレーニング

腹筋に効く筋トレ

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

教えてくれたのは…パーソナルトレーナー 玉置達彦さん

田中みな実さんの担当トレーナー直伝! 苦痛になりがちな筋トレが楽しんでできるようなメソッドで、有名人の顧客も多数。8月に六本木にスタジオを新たにオープン!

\“とろふわ”BODYを作るシンプル筋トレ/

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

「みな実さんはとてもポテンシャルが高いため、結果も出やすかったです。最初の要望はヒップアップで、さらに腹筋のラインを整えるトレーニングを。自分の体が変化してくると、自分のことに興味が出て、“もっとこうなりたい”と目標が明確になるのもプラスだと思います」(玉置さん)

\腹筋を鍛えるトレーニング/

■腹直筋に効くクランチ
「一般的に“腹筋”と呼ばれる、おなかの前の筋肉の上の部分にアプローチします。ここを鍛えると、おなかがへこむだけでなく、縦のラインが美しく入ります」(玉置さん)

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

↓上体を起こす

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

あお向けに寝て頭の下で両手を組み、ひざは90度に曲げる。爪先は前向きにそろえて。おなかをへこませ、息を吐きながら背骨をひとつずつ剥すようにゆっくり背中を丸めて上体を起こし、腹筋を見る。息を吸いながらゆっくりと戻す。これを15回×2セット。

■斜腹筋に効くツイストクランチ
「おなかの横の筋肉、“腹斜筋”を鍛えると、くびれができます。クランチに比べてキツいですが、大事なのは呼吸を止めずに行うこと!」(玉置さん)

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

↓逆側も!

田中みな実さんの担当トレーナー直伝!

あお向けに寝て頭の後ろで両手を組む。腹筋を使って背中と足を少し浮かせながら、おなかをねじるようにして、左ひざと右ひじをくっつける。戻して逆サイドも同様に。戻すときも、背中と足上げはキープ!左右15回×1セット。

田中みな実さんの担当トレーナー直伝! みな実ボディになるためのトレーニングを大公開♪

疲労感にも効果大な簡単スクワット

教えてくれたのは…スポーツトレーナー 山口絵里加さん

疲労感にも効果大な簡単スクワット体温上昇と代謝アップを促す独自の「美コア」トレーニングの考案者。自身が主宰する東京・麻布十番のクリニックジム『美コア東京スタジオ』も大人気。著書『1日3分!スクワットだけで美しくやせる』(青春文庫)も好評発売中。

\ハンズアップ&ワイドスクワット/

スクワット前後に前ももをストレッチ!

疲労感にも効果大な簡単スクワット

太ももをしっかり使うワイドスクワットの前には、前もものストレッチを行うと◎!

1.足を大きく開いて両手は頭の後ろに

疲労感にも効果大な簡単スクワット

両足は肩幅よりもできるだけ大きく広げ、つま先を上げてかかと重心で立つ。体幹はまっすぐ立てて、おしりの上に頭がのっていることを意識。

※両手は頭の後ろ
※ひじはグッと上げる
※かかと重心

2.体幹を立てたまま上下にスクワット

疲労感にも効果大な簡単スクワット

息を吐きながら腰を落とし、息を吸いながら基本の立ちポーズに戻るという動きをゆっくりと30秒行ったら、次の30秒は速く行って。このとき、猫背や反り腰はNG。骨盤も前傾させないよう、体幹を立てることを心掛けて。
※使うのは腹筋、おしり、前もも!

横から見るとこう

疲労感にも効果大な簡単スクワット

猫背にならないように!

肩こりや疲労感にも効果大な簡単スクワットをご紹介♪|人気スポーツトレーナー山口絵里加さんが指南

お腹の筋肉にアプローチする王道筋トレ

教えてくれたのは…KANAKOさん

お腹の筋肉にアプローチする簡単筋トレ

『BurnesStyle(バーネススタイル)』インストラクター。『BurnesStyle』では、クラブのような照明や、体で感じる音響システムを施したホットスタジオで、キックボクササイズやエアドラムなどのプログラムを提供。

\トレーニングがどの部分の筋肉に効いているかを意識する/
「どのメニューも、どこの筋肉に効かせたいのか意識しながら行うだけで効果が違ってきます。音楽に合わせて行うと、リズムよく楽しくできるのでおすすめです!」(KANAKOさん 

■腹斜金に効く筋トレ…ウエストのくびれをつくるツイスト

1.あお向けになり、ひざを立てる

2.息を吐きながら、お腹に力を入れて上半身をひねるようにして上げる。左にひねるときは右手を左側へ

お腹の筋肉にアプローチする簡単筋トレ

3.息を吸いながら上半身をおろす

4.反対側も同様に

※理想は1日10回×2セット

■腹斜金に効く筋トレ…お腹まわりやウエストを引き締めるサイドプランク

1.横向きになり、片方のひじを肩の下につく。足はそろえる

お腹の筋肉にアプローチする簡単筋トレ

2.腰をぐっと上げて、頭から足先まで体が一直線になるようして、10秒キープ

お腹の筋肉にアプローチする簡単筋トレ

※理想は1日10秒キープ×3セット

■下腹部に効く筋トレ…両脚の上下運動

1.あお向けになり、脚をくっつけてまっすぐ伸ばし、手は広げて床にしっかりつける

お腹の筋肉にアプローチする簡単筋トレ

2.息を吐きながら、下腹部の力を使って両脚を90度(いける人はもっといってもOK)まで上げる。このとき、お尻がキュッと締まる感覚を意識して

お腹の筋肉にアプローチする簡単筋トレ

3.息を吸いながら両脚をゆっくりおろし、床につかないところで止めて、再び上げる。これを繰り返す

※理想は1日10回

■腹直筋に効く筋トレ…定番の腹筋運動
1.あお向けになり、膝をくっつけて立てる。手は頭のうしろでも、胸の前でクロスさせてもOK

お腹の筋肉にアプローチする簡単筋トレ

2.息を吐きながら、腹筋の力だけで起き上がる

お腹の筋肉にアプローチする簡単筋トレ

3.息を吸いながら体をおろす

4.同じリズムでこれらの上下を繰り返す

※理想は1日に30回×2セット

自宅で筋トレダイエット!部位ごとに効く筋トレメニューや効果的なダイエット方法をインストラクターが伝授

腹式呼吸と胸式呼吸を合わせた横隔膜呼吸に注目!

燃焼力がアップする横隔膜呼吸

教えてくれたのは…コンディショニングトレーナー 牧野講平さん

燃焼力がアップする横隔膜呼吸森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススぺシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。

\こんなボディのお悩みに心当たりはありませんか?/

燃焼力がアップする横隔膜呼吸

「『横隔膜呼吸』とは胸とおなかを両方使う呼吸のこと。実は、姿勢を良くする筋肉と、呼吸で使う筋肉は9割9分同じです。つまり、姿勢が悪いと酸素とガスの交換がうまく行かないし、呼吸がスムースに行かないと体に酸素が行き渡らず、疲れやすくなって姿勢がくずれます。美的世代だと、そこからぽっこりおなかやムッチリ太もも、ヒップのたるみなど、さまざまなお悩みにつながります。」(牧野さん)

\全身を使って呼吸する「横隔膜呼吸」を意識する/
「一般的に、呼吸には胸の動き中心の『胸式呼吸』と、 おなかの動きを強調した『腹式呼吸』のふたつがあります。『横隔膜呼吸』とは、胸とおなかの両方を 使って全身で深呼吸をすること。これができるようになると姿勢が整って脂肪を燃焼しやすい体になり、ボディラインも美しくなります」(牧野さん)

燃焼力がアップする横隔膜呼吸

横隔膜とは、胸とおなかの中間にある薄いドーム状の筋肉のことで、呼吸をつかさどる重要な器官。肺のちょうど真下にあり、これを収縮させることで、息を吸ったり吐いたりすることができる。

1日1分でくびれ&バストアップ! 今すぐ実践すべき「横隔膜呼吸」とは?

簡単だから運動嫌いの人でも継続できる

「力を入れない・固めない・リラックス!よく、早くやせたいからと急にキツい運動を始める人がいますが、そうすると体のゆがみが進行するなど、不調がさらに悪化します。また『やらなきゃ』と気負って運動すると、体によけいな力が入るため筋肉が固くなる原因に。リラックスした状態で横隔膜呼吸を行い、固くなった筋肉を緩めることが大切です。」(牧野さん)

\胸式呼吸をチェック!/

■横隔膜の動きに合わせた肋骨の動きを確認!

簡単だから運動嫌いの人でも継続できる

あお向けに寝転で…呼吸しながら胸の上部を前後に動かす!
「あお向けに寝転び、ひざを閉じたまま曲げて立てます。片方の手のひらを胸に当て、もう片方の腕は床にまっすぐつけて。まず鼻から息をゆっくり吸って、胸の上部(肋骨がもち上がるかどうかを確認。次に口からゆっくり息を吐きながら、横隔膜の動きに合わせて胸の上部下がるかどうかを確認します。この呼吸を約30秒、計5回行ってください」

\うまく動かない人は肋間筋(ろっかんきん)をほぐす マッサージを!/

■助骨の間の指を入れわきに向かって流す

簡単だから運動嫌いの人でも継続できる

「胸がうまく前後に動かないのは、ストレスや緊張が原因で肋間筋が固くなっている証拠。呼吸の度にしっかりほぐしましょう。まず右手で胸の中央にある胸骨を始点として、肋骨と肋骨の間に指を入れ、左わきに向かってゆっくりと指を滑らせます。反対側も同様に、10〜20回ぐらい行って。 肌への摩擦を避けるため、タオルをかぶせてからマッサージするのがおすすめです。」

\腹式呼吸をチェック!/

■おなかの動きも横隔膜の動きに合わせて!簡単だから運動嫌いの人でも継続できる

あお向けでウエストに手を当て、グーッと絞ってから…おなかを前後左右に動かす!
「胸式呼吸のチェックが終わったら、そのままの姿勢で手をウエストに当てます。息をゆっくり吐きながらおなかを内側に、絞れる所までギューッと絞ります。続いて鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかを横に膨らませて。これを5回行います。手で押すのではなく、呼吸することでおなかが手を押し返すかどうかを確認するのがポイント。腹部リンパが刺激されるので、これだけでもぽっこりおなか解消につながります」

■腰をケアする エクササイズをプラス!

簡単だから運動嫌いの人でも継続できる

「立ったときにあばらの下が前にポコッと出たり、あお向けに寝たときに腰と床の間に隙間ができる人ってけっこう多いんです。これらは腰の緊張が強すぎるのが原因で、横隔膜呼吸もうまくできなくなってしまいます。両脚を上げてひざの裏で手を組む形で両ひざを抱え、お尻をグーッと上げてから少し戻す、という動きを10〜20回行い、腰の筋肉を緩めることで解消できます!」

たった2ステップ♪ 「横隔膜呼吸」をマスターして美姿勢&やせ体質に!

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