膝周りのストレッチでむくみや痛みを軽減！筋肉をほぐし血流UP、たるみ撃退法も

年齢と共に気になる膝上のお肉やたるみ、痛み。筋肉の衰えやむくみが原因かもしれません。ひどくなる前に、膝周りを意識したストレッチで軽減しちゃいましょう！　自宅で簡単にできるストレッチ法をご紹介します。

【目次】
・加齢や筋肉の低下に伴う膝の悩みとは？
・膝上のたるみを撃退！マッサージ＆エクササイズ
・膝を中心に動かすストレッチ

加齢や筋肉の低下に伴う膝の悩みとは？

ひざの上に肉がつきやすくなる

教えてくれたのは…深澤亜季さん

美容界でも1、2を争う全身美白肌のもち主。本誌や各女性誌で活躍中の美容家。透き通るような美白肌は業界随一。著書に『白ツヤたまご肌のつくりかた シミのできない魔法の美白ルール40』（三空出版）など。

Q．なぜ年齢を重ねるごとに、ひざの上に肉がつきやすくなるの？
A．太ももの筋力低下やむくみなどが原因と考えられます！
「加齢と共に、太ももの筋肉が衰えて落ちてくることが主な原因。さらに、リンパの詰まりによるむくみも関係しています」（深澤さん・以下「」内同）

Q．ひざの関節が固くなった気が。動かすと骨ってすり減っちゃうの？
A．痛みを伴う場合は病院へ！軟骨がすり減ることもあるようです
「急な体重の増加やO脚、X脚などもひざに負担が。また、筋肉の低下や運動不足も原因に。自分で判断せず、病院へ行きましょう」

ひざの黒ずみ＆たるみを解消！ 美容賢者直伝、ひざの緩みSTOPケア10

膝上のたるみを撃退！マッサージ＆エクササイズ

念入りにマッサージで老廃物を流す

「グーにした第2関節で、下→上へ引き上げたり、ひざ裏のリンパ節を刺激するとスッキリします。むくみを感じたら即、実践！」（深澤さん・以下「」内同）

（1）第2関節の角を使い、ひざから太ももへ引き上げるように流します。片脚10回ずつ2セット。これを日課にしましょう。

（2）ひざ裏のリンパは、老廃物がたまりやすい場所。親指を除く4本の指で約3秒間押して刺激します。強く押しすぎは×。

家事や仕事中にできる鉄板エクササイズ

「お尻の大臀筋や太もも、ひざ周りにまで効果のある筋トレ。血流もアップし、冷えによるむくみも改善できます」

（1）腰に手を当てて両足の幅をお尻の幅に合わせてまっすぐ立ちます。そこから片足を大きく前に出します。

（2）前に出したひざが90度になるまで、息を吸いながら腰を落とします。息を吐きながら元へ。片脚10回ずつ。

ひざの黒ずみ＆たるみを解消！ 美容賢者直伝、ひざの緩みSTOPケア10

膝を中心に動かすストレッチ

下半身をほぐして血流アップ！

教えてくれたのは…モデル 有村実樹さん

「下半身には大きな筋肉が多く、ほぐすことで血流がアップ！足の疲れやむくみが取れるのはもちろん、上半身がポカポカしてきて全身が効率的にラクになります。実は私、体はやや硬め…（笑）。毎日時間をかけて、少しずつゆっくりほぐしています」

＼ストレッチ方法／

骨盤を立てて座ったら片脚をまっすぐ伸ばし、足裏にタオルをかけて上体を前に倒す。反動は起こさず、イタ気持ちいい状態を1〜2分間キープ。反対側も同様に。

あお向けの状態で片ひざを両手で抱えたら、足の甲を丸めながら片ひざを胸へぐっと引き寄せ、1分間キープする。鼠蹊部（そけいぶ）に刺激を感じられればOK。足が多少つっても我慢！

背筋を伸ばしてイスに座り、かかとを反対側のひざにかけたら、姿勢を保ったまま上体を前へ倒し、1分間キープ。お尻と腰周りの筋肉がほぐれるのを感じて。

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ヒップアップもかなうストレッッチ

教えてくれたのは…FSEM 開発トレーナー　庄島義博さん

しょうじま よしひろ／ボディチューニング（身体調整）のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』（かんき出版）も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。

（1）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす
【左脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら右脚も同様に】

右脚を正面に出す
両手のひらを壁に当てて左脚をまっすぐ後ろに引き、かかとをしっかり床につけて太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす。20秒間行ったら、床を利用して左足裏の皮膚をかかと側にずらすようにして、もう20秒間行って。

右脚を内側に！
右脚をクロスさせるように前に出して、同様のストレッチを。

右脚を外側に！
最後に右脚を外側に出すようにして同様に伸ばす。左脚も各2セットずつ行って。

斜めから見るとこう！

（2）太ももの裏～ふくらはぎを伸ばす
【右脚でA〜Cを各20秒×2セット行ったら左脚も同様に】

最初は真っ直ぐ
壁の正面に立って左手を壁に添え、右手で右脚の甲をつかんで太ももの前面を20秒間伸ばす。2セット目は足の甲の皮膚を爪先側に引っ張りながら同様に。

爪先を内側に
つかんだ足の爪先を体の内側に向け、同様に2セット。

爪先を外側に
最後に爪先を外側に向けて同様に2セット行ったら、左脚でも同じストレッチを行って。

（3）股関節を伸ばす
【左右各20秒×2セット】

股関節＆内ももを伸ばす！
普段閉じていることの多い股関節を開いて伸ばすことも大切。両脚を肩幅より少し広めに開き、右ひざを曲げながらゆっくり左脚の股関節と内もも全体を20秒間伸ばす。次に床につけた左足の裏の皮膚をさらに爪先側にずらすようにして、もう20秒。反対の脚でも同様に行えば、全身の血流もアップ！

＼ポイント／
無理に伸ばすとケガの原因となるので注意！

（4）ハムストを伸ばす
【右脚でA〜Cを各20秒×2セット。行ったら左脚も同様に】

正面→内側→外側へ爪先の位置を移動。かかとを支点に股関節から動かして！
普通に立った状態から爪先は天井に向けてかかとは床につけ、右脚を正面（矢印A）に出してゆっくりと前傾姿勢をとってハムストリングスを伸ばす。20秒間伸ばしたら、かかとを支点にして脚の裏面全体の皮膚をかかと側に伸ばす感覚でもう20秒。正面（A）→内側（B）→外側（C）の順で行ったら、左脚も同様に。

猫背にならないよう注意！

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