おかゆダイエット｜食べ過ぎのあとやプチ断食に◎燃焼アップやむくみ解消にも
おかゆなら少量のお米でも満腹感が得られるからダイエットにおすすめ！また、食べ過ぎや飲みすぎのあとの胃腸の疲れのリセットにも。ダイエット中の毎日の食事におかゆをとりいれてみませんか？
【目次】
・おかゆを取り入れた3日のプチ断食ダイエットレシピ
・他にもおすすめ ダイエットの強い味方 おかゆレシピ
・食べすぎちゃったそのあとは…おかゆで胃腸をリセット
おかゆを取り入れた3日のプチ断食ダイエットレシピ
疲れた胃腸をスピードリセット！3日間のプチ断食が効果あり
教えてくれたのは…管理栄養士・フードコーディネーター 大島菊枝さん
おおしまきくえ／東京農業大学卒。研究職（大豆イソフラボン）、飲食業の経験を経て独立。時間栄養学の観点から、健康＆キレイになれるレシピを数多く提案。
1日目は準備食、3日目は回復食として、スピード消化できるメニューのみに！
腸内環境のスピードリセットならプチ断食を。腸を徹底的に休める＝消化活動を最小限に抑えるこ
とが目的です。ただし、急に何も食べなかったり、断食後いきなりたくさん食べたりすると体調悪化の危険性大。「3日間を1セットとし、1日目と3日目は、おかゆやうどんなど胃腸に負担をかけない食品をとりましょう」（大島さん）
【1日目・3日目】
シナモン＆オレンジ風味でほっこり。まさに大人の離乳食！
“リオレ風豆乳のおかゆ”（左）
【材料（1人分）】
ごはん…100g
無調整豆乳…200ml
はちみつ…大さじ1/2
塩…少量
バニラビーンズ…1/4本（なければバニラエッセンスでもOK）
シナモン・オレンジの皮…各少量
【作り方】
1．鍋に豆乳、はちみつ、塩、ごはん、バニラビーンズを入れて弱火にかけて温め、混ぜながら10〜12分煮る。
2．冷まして器に盛り、シナモン、オレンジの皮を飾る。
トマト味でパスタ風。よくかんで消化のサポートを！
“トマトうどん”（右）
【材料（1人分）】
ゆでうどん…1玉
トマトジュース（無塩）…200ml
温泉卵…1個
アンチョビ…3枚
下ろしにんにく…少量
Ａ［しょうゆ、塩・こしょう、（好みで）コンソメ…各少量］
バジル…適量
オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
1．フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、アンチョビ、下ろしにんにくを入れて、ほぐしながら炒める。
2．トマトジュースを加えて、沸いたらうどんを入れて2〜3分煮る。Aを加えて味を調え、器に盛り、温泉卵とバジルをトッピングする。
【2日目】
飲料のみで、腸の消化活動を最小限に！
デトックス力の高いドリンクで腸を大掃除
2日目は、一日中ドリンクのみで消化活動を減らし、胃腸を充分に休ませます。「朝のドリンクには活力源となるたんぱく質と糖質が必要。昼から夜にかけては、野菜の栄養を凝縮させたコールドプレス風ジュースで腸のデトックスを」（大島さん）
発酵食品のツートップパワーで、腸内細菌のバランスが劇的にアップ！
“甘酒ヨーグルト”
【材料（1人分）】
プレーンヨーグルト…100ml
麹甘酒ストレート…100ml
【作り方】
材料すべてを混ぜる。好みでフルーツを加える場合はミキサーにかけて。
新鮮な野菜やフルーツの栄養を素早く補給。数回に分けて飲んでOK！
“コールドプレス風グリーン”（左）
【材料（2杯分）】
小松菜…5〜6株（200g程度）
リンゴ…1個
キウイ…2個
レモン汁…1/2個分
ミネラルウォーター…200ml程度
【作り方】
1．リンゴは皮をよく洗い、芯を取ってひと口大に切る。キウイは皮をむいてひと口大に切る。小松菜はざく切りにする。
2．すべての材料（入らなければ半量ずつ）をミキサーに入れて、塊がなくなるまで回す。
3．ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて②を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
4．熱湯消毒済みの清潔な保存ビンに移して冷蔵庫で保存。
“コールドプレス風ベリー”（右）
【材料（2杯分）】
にんじん…1本
オレンジ…1個
冷凍ベリー…150g
薄切りしょうが…6〜8枚
ミネラルウォーター…200ml程度
【作り方】
1．しょうがはラップに包んでレンジで20秒（600Wの場合）加熱する。にんじんは小さめのひと口大に、オレンジは皮をむいてひと口大に切る。
2．すべての材料をミキサーに入れてよく回す。
3．ガーゼをのせたザルの下にボウルやピッチャーを置いて②を入れる。清潔なビニール手袋をはめた手でガーゼを絞る。
4．熱湯消毒済みの保存ビンに移して冷蔵庫で保存。
他にもおすすめ ダイエットの強い味方 おかゆレシピ
しょうがの力で代謝をアップ！ 簡単「ダイエット鶏がゆ」
教えてくれたのは…料理研究家･編集者｜柳澤英子（やなぎさわ えいこ）先生
50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！ 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき2』も発売予定（すべて小社刊）。
レトルトが本格的な中華がゆに！
市販のおかゆをさらに煮るとお米が砕かれ、少量のお米でも満腹感が得られる仕上がりに。消化が良く遅い時間に最適。
鶏がゆ
【材料（1人分）】
鶏ひき肉…50g
レトルトのおかゆ…100g
A（下ろししょうが・顆粒中華だし…各小さじ1 水…100ml）
しょうが･香菜…各適量
ごま油…小さじ1
【作り方】
1. 鍋にレトルトのおかゆを入れ鶏ひき肉とAを加え、よく混ぜ合わせる。混ぜながら中火で5分程煮る。
2. 塩（分量外）で味を調えて器に盛り、せん切りにしたしょうがと香菜を飾って最後にごま油を回しかける。
＼22時以降でもOK／しょうがの力で体ポカポカ♡ 簡単「鶏がゆ」【美的オリジナル やせおかレシピ】
むくみ解消ダイエット！かぶと豆乳のおかゆ
教えてくれたのは…料理研究家・栄養士 今泉久美（いまいずみくみ）さん
女子栄養大学栄養クリニック特別講師。メディアでも活躍中。しっかり食べてキレイになる食事が評判。著書『減塩＆低カロリーのダイエット鍋』（文化出版局刊）がある。
Q.むくみにくくする朝食のベストチョイスは？
A.主食には塩分のないお米にすると、むくみも防げてエネルギーも注入できます。
【材料・作り方】
1．かぶ（小1個）は皮ごと角切りし、葉は刻む。
2．鍋に水（1/2カップ）とかぶ、温かいごはん（120g）を入れ、さっと煮る。沸騰したら、塩（ごく少量）、かぶの葉、豆乳（1カップ）を加えて煮たったらフタをして火をとめ、蒸らす。
3．たたいた梅の果肉（小さじ1/2）を添えて器に盛る。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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