これでがんばれる！「180度開脚」と「前後開脚ストレッチ」やり方まとめ
今人気の180度開脚。毎日少しずつ最低3か月はストレッチを継続してみてください。血流がアップして代謝があがり、Ｙ字開脚も様になる『しなやかボディ』が手に入ること間違いなし。バレエ講師が教える「床ストレッチ」を紹介します。さらに、ヨガ講師が教える、「前後開脚」にもチャレンジ！
開脚ができるようになるまでの期間は？
毎日少しずつ、最低3か月の継続で目指す
「毎日、少しの時間だけでもいいので最低3か月は継続してみてください。そうすれば、Ｙ字開脚も様になる『しなやかボディ』が手に入ること間違いなしです！」（竹田先生）
開脚できるようになる「4つのメリット」
【1】血流が良くなり代謝もアップ
【2】脚、ヒップ、ウエストが引き締まる
【3】ひざや腰の痛みが軽減
【4】姿勢がよくなる
「体が柔らかくなれば血流が良くなり代謝もアップ、脚もヒップもウエストも引き締まります。骨盤周りも鍛えられてダメージの吸収力が強くなるので、ひざや腰の痛みも軽減。上半身に余裕が生まれてデコルテが開くので、姿勢も自然と良くなります。」（竹田先生）
180度開脚を目指す！【姿勢別】ストレッチ
寝姿勢
【Step.1】両ひざを抱えて回す
両腕で両ひざを抱えた状態で、左右にゆっくり、ゆらゆらと揺らす。これを10回（5往復）。次に、ひざを時計回りに5回、続いて反時計回りに5回、ゆっくりと回す。固くなった骨盤と股関節を緩めるイメージで行うのがポイント。
5往復
各5回
【Step.2】尾てい骨を動かす
両手を真横に伸ばし、足は腰の幅に開いてひざを立てた状態で尾てい骨を上下に8往復、前後に8往復動かす。尾てい骨には姿勢を正したり運動を安定させる役割が。動かすことでその機能を立て直し、強くしなやかな下半身を作ることができる。
8往復
8往復
【Step.3】ひざを曲げた状態で股関節を伸ばす
ひざを曲げ両脚を思いきり開く。右手で右ひざ、左手で左ひざを支え、まずは左右にゆらゆらと5往復揺らす。次に右ひざを上げながら左ひざを下げ、左ひざを上げながら右ひざを下げるという動きを5往復。股関節だけでなく、内転筋にもアプローチできる。
5往復
5往復
【Step.4】ひざを伸ばしてさらに股関節をストレッチ
ひざを伸ばして大きく開脚し、両ひざの内側辺りを手で支える。左右に5往復ゆらゆらと揺らした後、右脚を上げながら左脚を下げ、左脚を上げながら右脚を下げるという動きを5往復行って。股関節と内転筋だけでなく、腹筋や腸腰筋まで鍛えられる。
5往復
5往復
【Step.5】お尻周りの筋肉を緩める
ひざをそろえて曲げ、ひざが遠くの床につくように左右にパタンパタンと1回ずつ揺らす。次は同じ動きだけれど、床にひざがついたときにお尻を倒したひざの方へねじる、という動きを左右各2回。息を吐きながら、限界までねじるのがポイント。
左右1回
左右2回
【Step.6】片脚を上げた状態でさらにお尻周りを柔らかく
両ひざを曲げ、片脚をもう片方のひざに乗せる。下の方のひざを両手で支え、右骨盤を上げながら左骨盤を下げ、左骨盤を上げながら右骨盤を下げるという動きを5往復。最後の2回はひざを胸にグッと引き寄せる。脚を組み替え、同様に5往復行って。
左右各往復5回
立ち姿勢
【Step.1】立ったまま 両ひざを抱えて回す股関節を伸ばす
バレエの2番ポジションプリエ（足を肩幅より少し広めに開き、爪先をできるだけ横に向け、ひざを曲げた状態）で立つ。そのまま尾てい骨を左右に動かしながら深くしゃがみ込む。次に尾てい骨を前後に動かしながら深くしゃがみ込む。それぞれ5回ずつ行って。
5回
5回
座った姿勢
【Step.1】太ももの内側を伸ばしながら座る
2番ポジションプリエの状態から片脚を横に伸ばし、手のひらを床にベタっとつける。そのまま手のひらひとつ分ずつ手前にゆっくり動かし、限界まで来たらお尻を床につける。次に、逆の脚を伸ばして同様に。お尻・股関節・内転筋など下半身全体を伸ばせる。左右1回ずつ行って。
左右各1回
【Step.2】正面に前屈
座った状態で片脚を真横に出し、もう片方のひざを曲げる。息を吸いながら両手を上げ、吐きながら少しずつ前屈。限界まで行ったら、そこで姿勢をキープして4呼吸。逆側の脚でも同様に。
左右各1回
【Step.3】左右に側屈
座り方はステップ2と同じ。出した脚とは逆側の腕を上げ、爪先の方向に側屈。反対側も同様に、1回ずつ行って。股関節の内側やわき腹をしっかり伸ばすので、ウエストのくびれも期待できる。
左右各1回
【Step.4】体をひねって前屈
ステップ2と同じ座り方で、正面で腕を上げる。出した脚の方に体をひねり、そのまま前屈。反対側も同様に、各1回。ひねりを加えることで、さらなるストレッチ効果が！
左右各1回
【Step.5】四つんばいで股関節を伸ばす
四つんばいで両ひじを立てて手のひらは床につけ、脚は2番ポジションプリエの状態に。手のひらひとつ分ずつ、ゆっくりと手前に動かして、限界まできたら、ゆっくりと息を吐きながら背骨を反らす。肩に力を入れずに、10秒間キープしたら終了。
1回
前後開脚を目指す！【動画】もも裏＆脚の裏側全体ストレッチ
まずは自分の柔軟性をチェック！
ヨガ講師
密山 礼巳さん
“元IT企業のwebプロデューサー。ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。
＼動画を見ながらストレッチ／
左右の開脚は実は90°くらい開けば問題なし
「今人気の180°開脚ですが、実は90°くらい開脚できれば日常生活に支障をきたすことはないと言われています。股関節内の軟骨がルーズになり、歩く時に不安定になったり、痛みが生じやすくなる可能性があります。人間は二足歩行で前後に歩く動物。目的からポーズを選び、無理をしないよう意識しましょう」（密山さん）
前後開脚は「そけい部」「脚の裏側全体」のストレッチが必要
＼まずは現在の柔らかさをチェック／
【Step.1】四つん這いになる
手を前につき、両足はつま先を立てた状態で四つん這いになります。
【Step.2】片足を前に出す
片足を前に出し、後ろの膝を15cmくらい引いていきます。
【Step.3】前の足をスライド
手の指先を立てた状態で上体を起こし、踵を擦るように前の足を伸ばしていきます。少し苦しいと感じたら、後ろのつま先を立てて、膝を浮かせてもOK。
【Step.4】前の足を戻し、反対の脚もチェック
後ろのつま先を立て、膝を浮かしながら前足を引きながら四つん這いに戻る。反対側も同様の手順でチェックしましょう。
【ストレッチに入る前に】脚全体の血流も促進
膝を立てて座り、握り拳をつくります。ふくらはぎ、ももの内側、前後、お尻をたたいていきます。重たく感じる部分は、特にしっかりとたたいていきましょう。
【もも裏．1】足の付け根が沈むようにストレッチ（ランジ）
【Step.1】四つん這いになる
手は肩幅、脚は腰幅に開きましょう。
【Step.2】片足を前に出す
片足をその手の内側くらいまで出します。反対の足を後ろに引き、足の甲は寝かせましょう。
【Step.3】足のつけ根が沈むようにストレッチ
手でももを押すように上体を起こし、息を吐きながら足のつけ根を下に沈めるように伸ばしていきます。おへそが横に向かないように腰の位置をあわせて、２から３回呼吸に合わせて伸ばします。
【もも裏．2】お腹とももを近づけるように前屈（ハーフハヌマーサナ）
【Step.1】両手の指先を床につける
カップハンズと呼ばれる形で、指先を床につけましょう。
【Step.2】お尻を後ろに引く
お尻を後ろに引きながら、前足のつま先を立てます。
【Step.3】お腹とももを近づけるように前屈する
つま先を天井に向け、お腹とももを近づけるように前屈しましょう。このとき、膝は少し曲がってても大丈夫です。背骨を伸ばすことに意識してください。
【Step.4】前準備～柔軟を繰り返す
2から3回呼吸に合わせて伸ばしたら、はじめから繰り返して、もも裏を入念に伸ばします。
【そけい部．1】手でももを押して身体を起こす（アンジャネヤーサナ）
【Step.1】ももとお腹を離すように背骨を伸ばす
前に足をつけて、手でももを押すように上体を起こします。後ろの足の甲で床を押しながら、膝が少し持ち上げて、２秒キープ。その後、息を吐きながら膝をゆっくり降ろしながらそけい部を伸ばしていきます。
【Step.2】手を前につき後ろの膝を上げる
手を前について、後ろのつま先を立たせたら、後ろ足の膝を持ち上げましょう。
【Step.3】うでを耳の横に伸ばし３秒キープ
この状態で３秒キープします。うでを伸ばすのが難しいようでしたら、床につけたままでもOKです。
【そけい部．2】前膝をのばして前屈（パールシュボッタナーサナ）
【Step.1】前のひざを伸ばし前屈の姿勢をとる
手を床につき、後ろのかかとを立てたままお尻を持ち上げて、前の膝を伸ばします。
【Step.2】頭を前ひざに近づけるように前屈する
Step.1の体勢から前屈したままキープします。身体は伸ばそうとすると嫌がるスイッチが入ってしまうので、先に縮めてから伸ばしていきます。ももの裏側が柔らかくなるのを感じます。
ストレッチ後の前後開脚チャレンジ
【Step.1】前のひざを曲げながら後ろ足を床につける
ゆっくりと体を起こして、前のひざを曲げながら、後ろ足の甲を寝かせていきます。
【Step.2】前足のかかとを伸ばして、前後開脚に挑戦
前足のかかとをスライドさせながら前に伸ばし、前後開脚にチャレンジ。お腹は斜めを向いてしまっていてもいいですが、足が床についたら前を向くようにしてください。
【Step.3】足を伸ばした状態で２から３回呼吸する
2から3回呼吸をしていきましょう。できそうな方は、手を腰に当てたり、腕を持ち上げてもOKです。
【Step.4】前の足を引きながら四つん這いに戻り、反対の足を同じ手順で伸ばす
後ろのつま先を立てて前足を後ろの引き、四つん這いの体勢に戻ります。この一連のストレッチを反対側の足でも行ってください。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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17歳でバレエを始め、2003年に渡仏。数々のバレエ団に所属し、舞台に出演。現在は「床バレエ」の講師として活動するほか、毎年パリの劇場でバレエ公演を行う。