ティーンのお悩み、ヨガで解消！親子でファーストヨガ Vol.5｜biiku
世界各国の中でも睡眠時間が最下位クラスの日本ですが、子供たちも同様といいます。そこへ、コロナ禍で生活リズムが乱れ、さらに夜が遅くなり、朝は起きられない…というケースも。「寝る子は育つ」というように、成長期の睡眠は大切です。biikuの「ファースト・ヨガ」第5回目は、自律神経の乱れを整え、自然に眠たくなるヨガをお届けします。
｢モノトナス（単調）｣な動きを繰り返して、眠くな〜れ
寝る直前まで課題をやったり、スマホを眺めていると、脳は覚醒モードになり、なかなか寝付くことができないもの。スムースな眠りを促すのに有効なのが｢モノトナス（単調）」な状態です。「羊の数を数えるような単調なことをしたり、単純な動きを繰り返すと、脳はおのずと退屈になって、スムースに眠りにつくことができます」（LAVAトップインストラクター小森悠さん）。今回ご紹介する2つのポーズは、がんばろうとせず、深い呼吸を繰り返しながら単調に行うのがポイント。頭が空っぽになると自然にあくびが…。そのまま眠りにつけるよう、ベッドの上で行うのがおすすめです。
「眠れるヨガ」は、がんばらない、無理をしない
①片脚開脚の側屈ポーズ股関節や背中・脇腹をほぐすことによって体を緊張から解放。片脚を開いて股関節を緩め、骨盤周りの血流を促すと腰の張りや重だるさが楽に。背中や脇腹を柔軟に動かすことで、自律神経のバランスが整い、入眠がスムースになります。ゆったりとした呼吸とともに、モノトナス＝単調な動きを繰り返すことで、リラクゼーション効果が高まります。
②蛇の神様のポーズ
頭の働きを休め、ぼんやりとした感覚に身を委ねます。息を長く吐くことに集中すると、副交感神経が優位になり、体がリラックスモードへ。太もも裏からふくらはぎにかけて、脚の後ろ側をまんべんなく伸ばすことで冷えを改善、日中にたまったむくみもスッキリ。
眠れるヨガ① 片脚開脚の側屈ポーズ
＼いざ実践！片脚開脚の側屈ポーズ／
①あぐらの姿勢になりA、右脚を右斜め前へ伸ばし、つま先を上に向ける。
②両手をお尻の横につき、両方のお尻を床につけるB。
③息を吸いながら、左腕を横からあげて耳の横に伸ばすC。
④息を吐きながら、上半身を右へ倒し、目線を斜め上へ向けるD。
⑤息を吸いながら、上半身を起こして左腕をおろすE。
⑥そのまま息を吸いながら右腕を上げ、右耳の横に伸ばすF。
⑦息を吐いて上半身を左に倒し、目線を斜め上に向けるG。息を吸いながら上半身を起こして右腕をおろすH。この流れを左右5往復繰り返す。
⑧脚を入れ替えて、左右反対側も③～⑦までを同様に行う。
＼片脚開脚の側屈ポーズ ポイント／
◎ もう眠りたいのに、神経が高ぶって眠れなさそう…そんなときに、股関節や背中、脇腹をほぐして体を緊張から解放するのが「片脚開脚の側屈ポーズ」。かたちにこだわりすぎず、呼吸をしながら風になびくように動くことを意識して。
◎ 呼吸がゆっくりできるペースを大切に。自然と頭が空っぽになり、眠りへと誘われます。
＼片脚開脚の側屈ポーズ 軽減法／
◎ ②でお尻が浮く場合は、脚の開き具合を小さくしてよい。
◎ 片脚開脚がしづらい場合、伸ばした脚のひざを軽く曲げ、ひざ下にタオルなどを丸めてベッド（床）とのすき間を埋めるとよい。
◎ 上半身を横に倒す動きによって力みが生じる場合は、動きを控えめにして、軽く左右に揺れる程度でOK。
眠れるヨガ② 蛇の神様のポーズ
＼いざ実践！ 蛇の神様のポーズ／
①仰向けで両ひざを曲げ、体を右に倒し、脚の付け根の前にひざがあるようにする。
②右ひじを床につき、手のひらを右側頭部に当て、左手を床につけるA。
②左ひざを胸に引き寄せ、左手の親指、人差し指と中指を使って、足の親指をつかむB・C。
④息を吸って、吐きながら左脚を天井方向へ伸ばすD→E。
⑤ 息を吸いながら、左ひざを曲げて元の位置に戻すE→F。
⑥ ④⑤を5回ほど繰り返す。
⑦ 手足の指をほどき、一度仰向けになり、反対側でも同様に行う。
＼蛇の神様のポーズ ポイント／
◎ 「モノトナス（単調）」な動きによって頭の働きを休め、ぼんやりとした感覚で眠気を誘う「蛇の神様のポーズ」。体は横に向けたまま、脚をできるだけ高く上に伸ばすように。
◎ ゆっくりと呼吸をしながら、脚の裏側の伸びを心地よく感じる程度で行う。
◎ 繰り返しの動きに慣れてきたら、目を閉じて外からの情報を少なくし、頭を休ませながら続けてみよう。
＼蛇の神様のポーズ 軽減法／
◎ ②で首に違和感や痛みが生じる場合は、右腕を頭の先に伸ばし、頭を二の腕に乗せて楽な体勢で行う。
◎ ④でひざを伸ばしきれない、体に力みが生じる場合は、伸ばしきらなくて良い。ひざは軽く緩め、太もも裏の伸びを感じるところで動きを繰り返す。
「眠れるヨガ」はいかがでしたか？ ドラマも動画も倍速で視聴する現代っ子は、大人以上にタイパ＝タイムパフォーマンス重視。一日の終わりに、忙しないリズムをリセットし、心身をゆったりと解放できるヨガを習慣化できると素敵ですね。次回は最終回。娘は思春期、ママは更年期…揺れるホルモンがもたらすツラ〜い症状に、フェムケアヨガを紹介します。
【バックナンバーもどうぞ】
Vol.1
ヨガってなあに？ 忙しいティーンにこそおすすめの理由とは？
こちらへ！
Vol.2
朝がツラい…そんな体を無理なく活動モードへ！ 寝起きのヨガ
こちらへ！
Vol.3
巻き肩もこわばった背中も即解消！ 日中のリセットヨガ
こちらへ！
Vol.4
帰宅後のリラックスタイムに。スマホ首解消ヨガ
こちらへ！
ウェア／SUKULA（ホットヨガスタジオLAVA）
撮影／坂本ようこ イラスト／田中麻里子 文／柳本 操 構成／佐野有子
●この特集で使用した商品の価格はすべて税込み価格です。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
この記事をシェアする
関連記事を読む
自然体の自分でいられるヨガに魅力を感じ、販売業からヨガインストラクターに。バレエ、ダンス、陸上などの経験を活かし、その丁寧な指導は“体を変えるレッスン”と評され、柔軟性の向上や疲労回復ができると多くのファンを生む。妊娠、出産を経て2021年復職。各地でレッスンを開催する他、オンラインヨガサービス「UCHIYOGA＋」を担当。4歳の女の子のママ。Instagram はこちら。LAVA公式HPはこちら。