ティーンのお悩み、ヨガで解消！親子でファーストヨガ Vol.3｜biiku

大人顔負け、いえ、大人以上にパソコンやタブレットを使いこなす子供たちですが、デジタルデバイスに付き物の前傾姿勢が続くと、肩が内側に入り込む「巻き肩」に…。いわゆる猫背は、首や肩のコリをひどくするばかりか、見映えもイマイチ。biikuの「ファースト・ヨガ」第3回目は、学校や職場で取り入れられる簡単リセットヨガをお届けします。

肩が重い…と感じる前に、コリはこまめにリセットを

大人なら誰もが悩まされる、首や肩のコリ。長時間のデスクワークに、体の前側ばかり使う家事で猫背姿勢が定着し、気付けば首から肩がパンパン！ ところが、子供たちも負けていません。教科書、PC、部活の荷物…重たいバッグを抱えて登下校し、授業中も宿題でもPCやタブレットを駆使するなど、首にも肩にも“大人並み”の負担が…！ 親も子も「凝り固まらざるを得ない状況」にある私たちですが、肩が本来の位置より内側に丸まってしまう「巻き肩」になると、見た目も美しくない上に、慢性的な首や肩の痛みに繋がる可能性もあります。「コリはまめにリセットを。『固まっているかも？』と感じたときに緊張した部分をほぐす習慣をつけると、気持ちもリフレッシュでき、疲れを軽減できます」（LAVAトップインストラクター小森悠さん）。学校や職場で取り組める2つのポーズと、家事やリモートワークの合間に自宅でできるポーズで、首・肩・背中をこまめにほぐしましょう！

巻き肩や猫背姿勢に気づいたら「リセットヨガ」！

肩が本来の位置より内側に丸まった「巻き肩」の姿勢が続くと、肩の前側の筋肉がコリコリに。肩甲骨を左右から中心に寄せ、肩を開く動きでリセットを。さらに首を倒して首側面を伸ばし、こわばりをほぐします。

肩と胸を同時に開き、肩甲骨を寄せ、指を背中側で組んだ状態で前傾姿勢に。一見するとハードな動きですが、猫背解消効果はばっちり。下半身を安定させる効果もあり、正しい姿勢をサポートします。

よつんばいから、上体を前後に移動させながら背中を反らす、丸める、という動きを繰り返すことで背骨をまんべんなく動かすことができ、長時間の座り姿勢で固まった股関節周辺も同時にほぐれます。習慣にすると上半身の血流がよくなり、冷え予防にも！

学校＆職場でリセット①　巻き肩改善ヨガ

＼いざ実践！巻き肩改善ヨガ／

①椅子にやや浅く座り、背筋を伸ばすA。
②両手を背中側に回し、指を組むB。そのまま右手の甲を左腰に添わせるC。
③息を吸って、吐きながら首を左に倒すD・E。
④深く呼吸をしながら、3〜5 呼吸キープ。息を吸いながら首を起こし、ゆっくり吐いて、手をほどく。
⑤反対側も同様に行う。

＼巻き肩改善ヨガ ポイント／
◎巻き肩姿勢で凝っている肩の前側や首の筋肉をほぐすヨガ。首を倒している方と逆の肩と頭と頭頂が「引っ張りっこ」するのを意識しながらキープする。
◎首を倒すときにつられて上体が横に倒れないよう、背筋は常に真上に伸ばした状態で。

＼巻き肩改善ヨガ 軽減法／
◎②で指を組みづらい場合は、右手を体の後ろに回し、左ひじの上をつかむようにするF。
◎首や肩の前側を伸ばすのがこのポーズの目的なので、決して無理はしないで、心地よさを感じるところまで首を倒すとよい。

学校＆職場でリセット②　猫背改善ヨガ

＼いざ実践！ 猫背改善ヨガ／

①両脚を揃えて真っすぐ立ち、両手を腰に添えるA。右足を大きく一歩後ろに引き、右足つま先を45度ほど外側に向け、かかとは床につけるB。左ひざを曲げて踏み込むC。引いた脚のもも裏やふくらはぎを伸ばしつつ、両足でしっかりと床を踏み、体を支える。
②背中側で両手の指を組んで肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せて胸を開くD。
③鼻から息を吸い、吐きながら上半身を前に倒し、組んだ手を天井方向に上げる。深く呼吸をしながら、3〜5呼吸キープするE。
④息を吸いながら上半身を起こし、吐いて後ろの脚を前に揃え、最初の姿勢へ戻るA。
⑤反対側も同様に行なう。

＼猫背改善ヨガ ポイント／
◎指を背中の後ろで組んだ状態で上半身を倒し、猫背を解消するヨガ。上半身を前に倒すときには前の脚に重心が移動しやすいので、前後の脚に均等に重心をかけることを意識して。
◎組んだ手を背中から遠ざけるよう意識すると、肩周りの筋肉をより深い部分からほぐすことができる。

 ＼猫背改善ヨガ 軽減法／
③で上半身を倒しづらいとき、または呼吸が浅くなってしまう場合は、②でキープする。

自宅でリセット③　背中リフレッシュヨガ

＼いざ実践！ 背中リフレッシュヨガ／
〜アップドッグ→キャット→チャイルド〜

〜アップドッグのポーズ〜
①よつんばい姿勢になる。両手は肩幅に開き、手は肩の真下から手のひら1枚分、前にセットA。脚は腰幅に開き、脚の付け根の真下にひざがくるようにする。息を吸いながら、膝の位置は変えずに体を前に移動させB、背中を反らせて、脚の付け根を床に下ろす。胸を大きく開き、目線は斜め上に向けるC。

〜キャットのポーズ〜
②息を吐きながら、重心を後ろに移動しD、背中を丸めながらよつんばい姿勢になるE。

〜チャイルドのポーズ〜
③さらに上半身を後ろに移動させ、足の甲は床に付けたまま、お尻をかかと方向に引きF、額を床につけるG。
④ 息を吸いながら、F→E→D→C→Bの順で動き、この動きを5回ほど同様に繰り返す。

 ＼背中リフレッシュヨガ ポイント／
◎股関節を大きく動かしながら背中を反らしたり丸めたりすることで、デスクワークで固まりがちな背中をほぐせるヨガ。同じ姿勢が続く家事の合間にも！
◎動きが理解できたら、呼吸に合わせてゆっくりと丁寧に動こう。一連の動きを繰り返すうちに体が温かくなり、背中全体がどんどんほぐれていく。

＼背中リフレッシュヨガ 軽減法／
◎呼吸が浅くなる、または動きづらく感じる場合は、①②③でそれぞれポーズを数呼吸キープする。

日中のリセットにぴったりな３つのポーズ、いかがでしたか？　次なるbiikuの「ファースト・ヨガ」は、文明の利器・スマホの代償!? 首から頭が前に落ち込んでしまう「スマホ首」を解消するポーズです。子供も大人も、一日を終えたタイミングでリラックスしながら取り組みましょう。
【バックナンバーもどうぞ】
Vol.1　 ヨガってなあに？ 忙しいティーンにこそおすすめの理由とは？ 　こちらへ！
Vol.2　 朝がツラい…そんな体を無理なく活動モードへ！ 寝起きのヨガ　  こちらへ！

＼教えてくれたのは／

LAVAトップインストラクター

小森 悠（こもり はるか）さん

自然体の自分でいられるヨガに魅力を感じ、販売業からヨガインストラクターに。バレエ、ダンス、陸上などの経験を活かし、その丁寧な指導は“体を変えるレッスン”と評され、柔軟性の向上や疲労回復ができると多くのファンを生む。妊娠、出産を経て2021年復職。各地でレッスンを開催する他、オンラインヨガサービス「UCHIYOGA＋」を担当。4歳の女の子のママ。Instagram はこちら。LAVA公式HPはこちら。

...続きを読む

ウェア／SUKULA（ホットヨガスタジオLAVA）
撮影／坂本ようこ　イラスト／田中麻里子　文／柳本 操　構成／佐野有子
●この特集で使用した商品の価格はすべて税込み価格です。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。