ティーンのお悩み、ヨガで解消！親子でファーストヨガ Vol.4｜biiku

登下校や通勤の間も、帰宅後も、ベッドでも…片手にスマホ。もはや、スマホのない生活など考えられないのは、大人も子供も同じ。biikuの「ファースト・ヨガ」第4回目は、首が前側に落ち込んでしまう通称「スマホ首」のリセット法を紹介します。家族みんなでトライ！

｢スマホ首｣は猫背、頭痛や目の疲れなどの不調も呼ぶ！

中学生の約7割、高校生は9割以上がスマホや携帯電話を所持。スマホを凝視するために首が前側に落ち込む｢スマホ首｣は、大人だけのトラブルではありません。“私は違う！”と信じたいところですが、「普段の姿勢を、真横から撮ってもらってみてください」とLAVAトップインストラクターの小森悠さん。「背中が丸くなり、首が前に傾いていたら、背骨や首・肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっているサインです。日中はこまめに首の筋肉をほぐし、1日を終えたタイミングで、リラックスしながらスマホ首のリセットをしましょう」。スマホの利用で緊張した体をほぐすと、頭痛や目の疲れ、肩コリなどもぐっと楽になります。

ソファでくつろぎながら、テレビを見ながら…気負わずに取り組もう

スマホ姿勢によってガチガチに凝るのが、首の横から前側に斜めに走る｢胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」。この筋肉を指で軽くつまんでほぐすことで、首の筋肉の緊張をとり、頭の位置を正常な位置に戻しやすくなります。

人魚のようなポーズで体の側面の筋肉を伸ばし、緩めることで、姿勢の乱れやゆがみを調整します。スマホ姿勢で滞りがちな上半身のリンパの流れや血流にもアプローチ。

スマホを長時間使用することによって起こりやすいのが、頭痛、目の疲れ、肩コリなどの不調。夕方には首や肩がパンパン…という人は悪化しないうちにぜひこのポーズも取り入れて。肩や首、頭部にかけての血行を促進し、頭頂にある「百会（ひゃくえ）」のツボも刺激するため、自律神経バランスが整います。

スマホ首解消ヨガ①　胸鎖乳突筋ほぐし

＼いざ実践！胸鎖乳突筋ほぐし／

①まず、胸鎖乳突筋を探す。顔を横に向け、反対側の手を首に当て、自然に盛り上がった部分を目安にする。鎖骨の内側の端から上につながる太い筋状の筋肉を軽くつかむA。（左首の筋肉を探すときは、顔を右に向ける）。
②指で太い筋を上にたどり、左耳の後ろにつながる筋肉を探すB。
③ ①と②で見つけた胸鎖乳突筋を親指と他の4本の指で軽くつかみ、痛気持ちいいぐらいの圧を加えながら筋肉に沿って上から下に丁寧に揉みほぐすC。
④反対側も同様に行う。

＼胸鎖乳突筋ほぐし ポイント／
◎スマホ首の姿勢によって凝る｢胸鎖乳突筋｣をほぐして、頭を正しい位置に戻すマッサージ。時間をかけて丁寧にも揉みほぐすと、少しずつ筋肉が柔らかくなってくるのが感じられる。

＼胸鎖乳突筋ほぐし 軽減法／
首側面の筋肉の張りが強い場合は、鎖骨に指をのせて下方向に押さえながら、首を横に軽く倒しD、ストレッチをする程度にとどめること。

スマホ首解消ヨガ②　マーメイドのポーズ

＼いざ実践！ マーメイドのポーズ／

①あぐらの姿勢になりA、左脚を後ろに引いてひざを曲げ、かかとをお尻に寄せて横座りする。左手は左ひざの横につくB。

②右手を頭の後ろに添えるC。
③息を吸って、吐きながら上半身を左に倒し、目線を上に向ける。この状態のまま、5呼吸キープD。
④息を吸って上半身を起こし、ゆっくり吐いて腕を下ろす。
⑤反対側も同様に行なう。

＼マーメイドのポーズ ポイント／
◎ スマホ姿勢で硬くなりがちな体の側面の筋肉をゆるめ、上半身のリンパの流れや血流を改善するヨガ。
◎上半身を倒すときは、両方のお尻を床につけたまま、目線とひじは天井方向に向ける。
◎ ③で床についた腕のひじを軽く曲げると、上半身をよりスムーズに倒しやすくなる。

 ＼マーメイドのポーズ 軽減法／
◎下半身が力んだり、脚に痛みが生じるときには、あぐらの姿勢で。
◎片側のお尻が床から浮く場合は、無理のない範囲で体を倒せればOK。

スマホ首解消ヨガ③　ウサギのポーズ

＼いざ実践！ ウサギのポーズ／

①両脚を揃えて正座するA。両手を肩幅程度に開き、ひざの斜め前につくB。上半身を前に倒し、額を床につけるC。

②背中側で両手の指を組み、ひじを伸ばすD。
③ゆっくりとお尻を天井方向に上げ、頭頂を床につける。
④組んだ手を背中から離し、天井方向に上げるE。頭頂と腕を引き合いながら、3～5 呼吸キープする。
⑤ゆっくりとお尻をかかとに下ろし、額を床につける。手をほどいたら、しばらく頭を下げたまま休み、背中を丸めながら上体を起こす。

 ＼ウサギのポーズ ポイント／
◎スマホ姿勢で夕方にガチガチに固まってしまった肩や首、頭部にかけての血行を促すポーズ。頭頂と腕を上下に引き合うようにし、腕を長く伸ばしたまま行う。
◎お尻を上げたときに目線はおへそに向けて、首を動かさないように。首を動かすと頸椎を傷める可能性があるので注意する。
◎首の後ろに過度な負担がかからないよう、お尻はひざの上にあるようにし、④のときにひざでしっかりと床を押す。

＼ウサギのポーズ 軽減法／
◎ ③のときに首への負荷がかかる、または呼吸が浅くなる場合は、両手をほどき、頭の両脇に手をついた状態で安全に行なうF。
◎首を痛めている場合や、疲労していて首に痛みを感じるときは、このポーズは行わない。

心とアタマのリラックスも兼ねて日常的に取り入れたい3つのポーズ、いかがでしたか？ 次回は、「就寝前のヨガ」をお届けします。日本人は、世界で最も睡眠が短いといわれていますが、大人ばかりでなく子供も…というデータも。ゆったりとした、モノトナス（単調）な動きで、心地よい眠りへと誘います。お楽しみに。
【バックナンバーもどうぞ】
Vol.1　 ヨガってなあに？ 忙しいティーンにこそおすすめの理由とは？ 　こちらへ！
Vol.2　 朝がツラい…そんな体を無理なく活動モードへ！ 寝起きのヨガ　  こちらへ！
Vol.3　 巻き肩もこわばった背中も即解消！ 日中のリセットヨガ　 こちらへ！

＼教えてくれたのは／

LAVAトップインストラクター

小森 悠（こもり はるか）さん

自然体の自分でいられるヨガに魅力を感じ、販売業からヨガインストラクターに。バレエ、ダンス、陸上などの経験を活かし、その丁寧な指導は“体を変えるレッスン”と評され、柔軟性の向上や疲労回復ができると多くのファンを生む。妊娠、出産を経て2021年復職。各地でレッスンを開催する他、オンラインヨガサービス「UCHIYOGA＋」を担当。4歳の女の子のママ。Instagram はこちら。LAVA公式HPはこちら。

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ウェア／SUKULA（ホットヨガスタジオLAVA）
撮影／坂本ようこ　イラスト／田中麻里子　文／柳本 操　構成／佐野有子
●この特集で使用した商品の価格はすべて税込み価格です。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。