黒豆の「栄養」と「効能」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

正月のおせち料理で必ず目にする食材、黒豆。ほくほくした食感と濃い味わい、つやつやとした美しい黒色が特徴の豆です。この記事ではダイエットや糖質制限などを行っている方へ、黒豆の糖質や栄養素を見ながら、おすすめの食べ方を管理栄養士がご紹介します。

黒豆の「糖質」と「カロリー」

黒豆（可食部）30gのエネルギーおよび糖質

黒豆（豆類／だいず／全粒・全粒製品／全粒／黒大豆／国産／ゆで）
エネルギー：47kcal
糖質：0.5g

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

ほかの食べ物（可食部）30gとの比較

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

黒豆はほかの豆類に比べると、30gあたりのエネルギーは高めですが、糖質は低いことがわかります。

黒豆に多く含まれる「栄養素」

黒豆30gに含まれる主な栄養素は、以下のとおりです。

たんぱく質：4.4g
脂質：2.6g
食物繊維：2.4g
カリウム：140mg
鉄：0.8mg
ビタミンE：0.5mg

出典：文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）

黒豆は、皮が黒い大豆の品種のひとつであり、大豆と同様にたんぱく質が豊富な食材です。黒豆の黒い皮には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。

鉄

鉄は赤血球の成分であり、肺で受け取った酸素を全身へ運ぶ働きをしている栄養素です。鉄が不足すると全身に酸素が行き渡らなくなり、集中力の低下や頭痛といった貧血症状が現れます。鉄は筋肉にも含まれており、鉄の不足は筋力の低下や疲労感の原因にもなるため、積極的に鉄分を補いましょう。

ビタミンE

体のサビつきを防ぐ作用があり、生活習慣病の原因となる動脈硬化を予防する効果が期待できる栄養素です。血行をよくする作用もあるため、冷え性の改善や肌のターンオーバーの活発化にも働く可能性があります。

アントシアニン

色素成分であるアントシアニンには、体のサビつきを防いだり、視力を維持したりする働きがあります。また内臓脂肪の蓄積をおさえる作用があるため、肥満や生活習慣病を防ぐ効果も期待できる栄養素です。

ダイエットに効果的な「摂取方法」

摂取量

黒豆はエネルギーが高いため、あまり食べ過ぎないように気をつけてください。正月のおせち料理の黒豆煮のように、甘く味付けされた黒豆はさらにエネルギーが高くなります。甘い黒豆煮を食べる場合は、1日に30g程度までにするとよいでしょう。

摂取に適したタイミング

黒豆は糖質が少なく食物繊維が豊富な食材であるため、食べるタイミングは食事の最初がおすすめです。血糖値を下げるホルモンは、糖質を体脂肪に変える働きがあります。食後に血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるホルモンが過剰に分泌され、必要以上に多くの糖質が体脂肪に変わってしまうのです。

食物繊維には、糖質の吸収スピードを遅らせる働きがあります。そのため食物繊維が豊富な黒豆を食べてから食事を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになり、体に脂肪がつきにくくなる効果が期待できるでしょう。この場合は、甘みがついていない黒豆を食べるようにしてください。

黒豆を食べる際の組み合わせ

黒豆は、ビタミンCを含む食材と組み合わせることをおすすめします。黒豆に含まれる鉄は、肉や魚の鉄に比べて体への吸収率が低いことが難点です。しかしビタミンCと一緒に摂取することで、黒豆に含まれる鉄の吸収率を高められます。ビタミンCが豊富なパプリカやブロッコリーと一緒に、サラダにしてはいかがでしょうか。

「美容」への作用・メリット

黒豆に含まれるビタミンEは血行をよくして、冷え性を解消する効果が期待できる栄養素です。血行が改善すると、肌の血色がよくなります。さらに肌へ栄養が行き届くようになるため、肌のターンオーバーが整ってシミやくすみ、肌荒れなどの肌トラブルの改善が見込めるでしょう。

ビタミンEとアントシアニンには、体のサビつきから引き起こされる、肌のしわやたるみを防ぐ効果が期待できます。トラブルのない健やかな肌を保つために、黒豆を活用してください。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

いしもとめぐみ

アパレル企業を退職し、栄養士資格を取得。病院栄養士、食品メーカー品質管理、保育園栄養士などを経験する。現在はフリーランス管理栄養士として食・健康に関する記事を執筆する傍ら、日本ワインに合うおつまみレシピを発信している。

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