足マッサージのやり方を効果別に紹介！プロの技ですっきり美脚に

足の疲れそのままにしてませんか？この記事では、むくみ解消リンパドレナージや瞬間的にシュッと見える簡単マッサージ、40代以降の大人女性におすすめのやり方など足のマッサージを効果別に紹介します。さらに美容専門誌『美的』エディターが実践する足の疲れむくみの対処法＆マッサージグッズや、ギフトにおすすめのフットマッサージ機もあわせてチェック！

【むくみ解消】におすすめ！むくみをとるリンパマッサージ

使いすぎだけじゃない、実は使わなすぎても起こる足の疲労。「大したことない」とケアを怠ると、全身の不調やQOLの低下につながる危険性が！ここでは血行不良の人におすすめのむくみを取るリンパマッサージのやり方を紹介します。

＼北沢バンビさんとTRY!／

【あなたの足の疲労タイプは？】
下のチェック表で、当てはまる項目が右列に多ければあなたの足の疲労は「筋肉疲労タイプ」、左列が多ければ「血行不良タイプ」。ただし両方の原因が混在するケースも多い。

リンパケアのプロ伝授！むくみを取る「リンパドレナージ」

血行不良タイプにおすすめ！リンパケアのプロ・佐藤佳代子さん解説のむくみを取るリンパドレナージのやり方をご紹介します。

「リンパドレナージは、むくみの原因となる余分な水分をリンパ管に誘導し、リンパの流れを促すマッサージ法。お風呂タイムに手に泡をたっぷりつけて体を洗いながら、スキンケアクリームを塗りながらなど、ぜひ暮らしの中に取り入れてみてください」（佐藤佳代子さん）
※ここで紹介するリンパケアは医療用ドレナージとは異なります。

【STEP1】肩回しと腹式呼吸で下準備！リンパの深部ケア

＼肩回し、腹式呼吸各4回／

鎖骨を大きく動かすように肩を大きくゆっくりと、後ろと前に4 回ずつ回す。次に、鼻から息を深く吸って口からゆっくり吐く腹式呼吸を4回行う。

【STEP2】太ももを３等分でマッサージ

＼左右各4セット／

足のつけ根に両手を当てて円を描くように4回なでた後、太ももを3等分した（1）の部分の内側をそけい部に向かって流す。（2）（3）も同様に。

【STEP3】ひざ下を３等分でマッサージ

＼左右各4セット／

ひざ裏に手を当てて円を描きながら4回なでた後、（1）の部分を4回ひざまで、なで上げる。（2）（3）も同様に流したら、最後に両手で足全体を包みながら、足先から足のつけ根までまんべんなく流す。

＼FINISH!／

【Column】むくみ予防に着圧ソックスもおすすめ！

「着圧ソックスをはいて歩くことで、ふくらはぎの筋ポンプ作用をサポートできます。血液やリンパの流れが促され、むくみの予防・軽減に。最近では、普段使いしたくなるおしゃれで心地よい圧迫感の着圧ソックスも豊富です」（佐藤さん）

マエエ コンプレッションソックス（コットンリブタイプ）ミディアムグレー

くい込みゼロで安心の着用感。

【瞬間シュッと見え】お出かけ前にできる簡単足マッサージ

たたくだけで瞬間シュッと見え！足マッサージ

今日だけ引き締まったフリ！お出かけ前10分で叶う“瞬間シュッと見え”メソッドを美脚トレーナーボディメンテナンスセラピストの久 優子さんに教えてもらいました。

お出かけ前10分で！“瞬間シュッと見え”メソッド

「たたくだけで本当にいいの？」と思いませんか？「実は、『たたく』という動作は、医師も認めている“シュッと見え”のメソッドなんです」と話すのは、ボディメンテナンスセラピストの久優子さん。
「私たちの体の60～70％は水分でできています。体をたたくとその振動が全身に伝わり、血流やリンパの流れがスムースに。老廃物や余分な水分が流れ、スッキリを実感できるのです」（久さん）。
もちろん、やせやすい体作りにも効果あり。

「まだ遅くはありません！ぜひ美しいボディを手に入れて、夏を楽しみましょう」（久さん）

【ウォーミングアップ】まず手の形を覚えよう

A．広範囲に

拳を握り、握った人さし指から小指の第1関節と第2関節の間、手のひらを使ってたたく。

B．細かい部分に

拳の小指側で優しくたたく。たたいても大きな音がしないのがポイント。

C．深部まで

拳の親指、人さし指側でたたく。しっかりと振動を効かせたいときに使う手の形。

スタートは足裏→ふくらはぎ

基本的には自分の気になる部位を「たたく」だけでOK。ですが、スタートは必ず、「足裏」から行いましょう。体の土台が整い、この後の効果がよりアップ！

＼トントン／

足首の力を抜き、足裏のフチをたたいていく。外側はCの手、内側はBの手で。

＼トントン／

足裏全体はAの手で。拳の第2関節寄りの部分でたたくのが◎。足指やかかとも。

＼トントン／

両手でふくらはぎを挟むようにして、足首からひざ下までCの手でたたく。

ひざ～太もも［片脚25秒］

即行ケアがしにくいひざと太ももを一気にシュッと！ ショートパンツスタイルもキマる美脚に！

＼トントン／

足の下にクッションや台を置いてもOK
イスに座り、たたきやすい位置まで片脚を上げ、Cの手でひざの皿の周りをたたいていく。両手を使って、下から上にトントンと。ひざ裏も忘れずに。

＼バンバン／

太ももは、Aの手を使って強めにたたき、しっかりと奥まで振動を響かせる。外もも、内もも、前側やお尻側、つけ根からひざの上まで、まんべんなく均一にたたくのがコツ。

【40代以降におすすめ】基本ケアから集中ケアまで！デトックス足もみ

40代以降の大人向け美容専門誌『美的GRAND』掲載、老廃物を除去する基本の足もみ・悩み別の足もみのやり方をご紹介します。徹底的にほぐして排出して、軽やかな肌・体・心を取り戻そう。

足もみの習慣化で老けにくい肌と疲れにくい体を手にいれる

全身の器官や内臓とつながっている末梢神経が、「足」にはたくさん存在しています。にもかかわらず、体の最下部にあるがゆえに血流が巡りにくく、重力も影響して老廃物まで溜まりがち。足のむくみや冷え、疲労感が当たり前になっている人は、肌と体のエイジング要因が足に蓄積しているかも!?
「末端である足の血流や冷えが改善されると、美肌に必要な酸素や水分などが顔の肌には今まで以上に届きやすくなります。顔のくすみやむくみ、たるみの改善にも、足もみは有効ですよ」（齋藤玲奈さん・「」内以下同）

教えてくれたのは、足から不調の根本原因に働きかける“福足メソッド”を提唱する、齋藤玲奈さん。
「足もみはまず、足の老廃物の排出と血流の改善に効果的です。また、末梢神経を刺激することで各器官や臓器の機能回復も狙えます。比較的早い段階で実感しやすいのも、足もみの特徴。１週間程で尿の量が多くなったり、体が少しでも冷えにくくなったら、老けにくい肌や疲れにくい体に前進しているサインなので、頑張りましょう」

足に蓄積したエイジング要因を排出するために。「足」デトックス・デイリーケア編

まずは、長い時間をかけてグラン世代の足にたまった老廃物を除去する基本的な足もみ方法からスタート。毎日行うのがベストで、時間帯はいつでもOK。やりすぎはNG。1か所あたり3往復を目安に刺激し、次のエリアに移動を。

4つのツボを順番に刺激する

血液の濾過や体内の水分量の調整を担う「腎臓」→「輸尿管」→「膀胱」→「陰道尿道」の反射区（末梢神経が集まるエリア）を順にほぐし、その日に溜まった老廃物をオフする習慣を。あぐらをかき、人さし指の第2関節を使って自重をかけながら行うのがコツ。とことんすっきりさせたいときは、専用のグリグリ棒やフットクリームも使って。

＼手の形をチェック／

手の形をグーにしたら、人さし指の第2関節だけを突き出し、その先端で刺激します。

＼押さえるべきはこの4反射区／

（1）足裏のほぼ中央にある「腎臓」の反射区を押す

足裏のほぼ中央＆土踏まずの最も凹んだ部分にある腎臓の反射区をぐっと奥に押したまま、上下に3回程揺らす。

（2）斜めに走る「輸尿管」の反射区を上から下に押す

腎臓と膀胱の反射区を斜めにつなぐ「輸尿管」の反射区を、上から下に向かって3回程押し流していく。

（3）土踏まずの下部にある「膀胱」の反射区を押す

足の側面の内側＆土踏まずの上部にあるのが「膀胱」の反射区。ぐっと押した状態で、上下に約3回揺らす。

（4）膀胱から斜め上に走る「陰道尿道」の反射区を刺激

膀胱から内側のくるぶしの下に向かって押し流し、「陰道尿道」の反射区をほぐす。反対足も同様に1〜4を行う。

＼これもあると便利！／

A．健心 ＆ 官足法官有謀事務所 グリグリ棒

さらに深くアプローチしたい人に◎。王冠側で指も刺激しやすい。

B．ロクシタン カリテコンフォート フットクリーム

シアバター10%配合。ラベンダーの香りも癒し。

C．アヴェダ フット リリーフ

爽快感あふれるアロマブレンドが足と心の疲れをクールダウン。

悩み別に加えたい・「足」デトックス・集中ケア編を紹介

【くすみ】左右の「三叉神経」をほぐし顔の筋肉のこわばりをオフ

「三叉神経の反射区をほぐすと、顔の筋肉の緊張がほぐれて血流が整い、肌の透明感がアップしやすくなります」
下準備として、足の指先全体のもみほぐしを加えるのもおすすめ。ドライアイの軽減にも効果的な反射区といわれています。

（1）指先をもみ血流のいい状態にスタンバイ

足の指先は血流が巡りにくい部位。温かい手で足の指を1本ずつ開いたり前後に動かすなどしてマッサージをする。

（2）「三叉神経」の反射区を第2関節でほぐす

親指と人さし指の間に第２関節を入れ、親指の側面にある「三叉神経」の反射区を上下にぐりぐりとほぐす。反対の足も同様に。

肝臓もおすすめ

代謝や解毒を司る「肝臓」の反射区も、くすみ解消に有効。右足の裏のやや外側にあるので、第２関節で刺激を。

【むくみ】リンパの反射区を総攻撃し無駄なものを全部流す

アプローチするのは、「胸部リンパ」「上半身リンパ」「下半身リンパ」の３つの反射区。顔や足のむくみのほか、肩こりもラクに。
「リンパの反射区は第2関節を細かく動かし、イタ気持ちいいと感じるレベルでしっかりと刺激していくことが大切です」

（1）「胸部リンパ」の反射区を上下に押し流す

親指と人さし指の間のつけ根に第2関節を押し当てて上下に3〜4回往復し、縦に走る「胸部リンパ」を刺激する。

（2）「上半身リンパ」と「下半身リンパ」の反射区を同時刺激

くるぶし周辺にある「上半身リンパ」と「下半身リンパ」の反射区を同時にプッシュ。約10秒間ぐりぐりと動かす。1〜２を反対の足にも行って。

【たるみ】親指のカサつきは食いしばりのサイン!?

「親指には上あごと下あごの反射区があります。 ここがカサついている人は、睡眠中に歯ぎしりや食いしばりをしている可能性が」
放っておくと、エラが張って顔が大きく見えたり 頰がたるんだり、法令線が目立ったり…etc. フケ見えするだけ。

「上あご」「下あご」の反射区をぐりぐり刺激する
親指の爪の下に並んで存在する「上あご」と「下あご」の反射区に人さし指の第2関節をぐっと押し当て、小さく円を描くように細かくもみほぐす。反対の足も同様に。

「大人の不定愁訴」も足デトックスで軽やかに！

お悩み1：「イライラしたり落ち込んだり…etc.更年期症状に振り回されています」

A. 気分をコントロールする交感神経と副交感神経は、背骨周りに集中しています。そのため、足の内側の側面に並ぶ「背椎（脊椎）（せきつい）」「腰椎（ようつい）」「仙骨尾骨」の反射区を刺激すると、自律神経が整いやすくなり、リラックス気分を得られるように。

（1）人さし指の第2関節で「背椎」「腰椎」「仙骨尾骨」の反射区を押し流す

（2）かかとにある「生殖器」の反射区にも刺激を与える

お悩み2：「最近、便秘しやすい」

A. 土踏まず周辺には、大腸や小腸の反射区が。また、足の甲の中心部にもおなか全体に作用する「腹壁」の反射区が広がっているため、足の中間部を全体的に刺激するとおなかの調子が整いやすくなるといわれています。 広範囲なので、4本指の第2関節を使ってほぐします。

（1）手をグーにして土踏まず全体を上下に広くほぐす

（2）同様に、足の甲の中間部を上下に刺激。反対の足も行う

お悩み3：「寝つきが悪く、毎日朝から 疲れがち」

A. 上質な睡眠も、まずは心身のリラックスが重要。 交感神経と副交感神経が集中する背骨周りにつながる反射区をほぐしてから、ホルモンの働きをコントロールする「 脳のうかすいたい下垂体」と、ストレス 緩和につながる「副腎」の反射区をプッシュ。続けることで、少しずつ効果実感できるはず。

（1）「背椎」「腰椎」「仙骨尾骨」の反射区を押し流す

（2）親指の中央にある「脳下垂体」の反射区を深く押す

（3）足裏の中央よりも少し上の「副腎」の反射区をプッシュ

お悩み4：「年齢を重ね、太りやすくてやせにくい体質に」

A.やせやすい体質に整えるには、くるぶし周辺にある「上半身リンパ」と「下半身リンパ」へのアプローチがGOOD。加えて、中指の下にある「肺と支気管」の反射区も刺激。 呼吸が深くしやすくなって体内の酸素量が増え、基礎代謝の高い燃焼系ボディ に近づけます。

（1）「上半身リンパ」と「下半身リンパ」を片足ずつ同時に刺激

（2）「肺と支気管」の反射区をぐりぐりと往復して刺激する

忙しい人にはこれもおすすめ！

健心＆官足法官有謀事務所 ウォークマットII

マットの上で足踏みするだけ。イタ気持ち良くて効果的な足もみが簡単にできる。

『美的』エディター陣の“足の疲れむくみ”対処法＆マッサージグッズを紹介

撮影は立ちっ放し、執筆は座りっ放し…毎日足を酷使している、情報通の『美的』エディターに聞いた、足のむくみやだるさ、冷え改善のために習慣にしていること、活用しているアイテムを紹介します。

【エディター・安井千恵さん】「AKAISHI」のサンダルと「つぼコロくん」で足裏を刺激してむくみをオフ！

AKAISHI 601

足裏のアーチをサポートして足トラブルを防ぎ、疲れをほぐす強力指圧の室内履き。

「寝る前に、ワワラグの『つぼコロくんZ』を足裏でコロコロ。片足1分もすればハリ感が取れてポカポカに」

【エディター・渋谷香菜子さん】足指セパレーターで足裏の筋肉を覚醒!むくみ対策に水はけを促すサプリメントも！

ナボソ スプレイ

「足指セパレーターを使うと足裏で地面をしっかり踏めるようになります」

「むくみがひどいときは、体液バランスを整える『Water Out』というサプリメントを飲んでいます」

【エディター・宮田典子さん】テニスボールで足裏をコロコロ!「エプソムソルト」を入れたお風呂も日課

「座り仕事の合間にテニスボールで足裏やふくらはぎをマッサージしていると、足全体がスッキリしてきます」

「温熱効果を高めるために入浴剤を使います。今は『エプソムソルト シークリスタルスのヒノキの香り』がお気に入り！」

【エディター・越後有希子さん】マッサージガンでむくみ痛を軽減。冷え対策は足首ウォーマーで！

「イオンドクターのレッグウォーマーで冷え予防。室内ではロング丈、外出時は足首丈を忍ばせて」

常盤薬品工業 サナ エステニーボディヒートクリーム

「塗るとぐわーっと温まる」

「ドクターエアの『エクサガン ハイパー』を使って、足の前も後ろも全体的にバランス良くほぐします」

【エディター・土屋志織さん】ストレッチポールで内ももをほぐすとラクに!撮影日はSockwell の靴下が味方

「立ちっ放し覚悟の日は、Sockwellの靴下をはいて出かけ、夜は『足すっきりシート 休足時間』を貼ってだるさやむくみをケア」

うつぶせで内ももをポールに乗せて、太もものつけ根までポールを移動させる。

【エディター・内田淳子さん】「バイタリフトかっさ」で足マッサージ。なるねぇの寝たままエクササイズも実践

パナソニック バイタリフト かっさ　EH-SP86

「かっさ形状が足の曲線にフィット。お風呂で使えるのも◎」

「本誌3月号掲載の、なるねぇ直伝寝たままエクササイズを行うと、足が軽くなります」

【エディター・鈴木 晶さん】たくさん歩く日は「デリットテック」の靴下に。入浴中にEMSで太もものトレーニングも！

「土踏まずが引き締まる感覚で、一歩が前にぐんと進みます。厚手で爪先も冷えにくく、むくみも軽減」

マイトレックス アクア レッグ トレーナー

「つけてお風呂に入るだけで、運動後のような感覚。むくみもスッキリします」

【エディター・野村サチコさん】シルクのレッグウォーマーで冷え予防。筋肉疲労はスポーツバームでクールダウン

絹糸屋さんの『早く寝たい夜に。』シルクレッグウォーマー

「締めつけないのに、落ちてこない絶妙な感じ！」

ラウン スポーツバーム

「足を使いすぎたときは、これを塗って軽くマッサージをします」

※価格表示のない製品は本人の私物です。

おしゃれプロが選んだ！ギフトにもおすすめのフットマッサージ機

おしゃれ感度の高いプロが選んだ、お世話になった人に贈りたい「美容ガジェット」のビューティギフト。ここではその中からおすすめのフットマッサージ機をご紹介。

教えてもらったのは…＼美的リーダーズ・美容インフルエンサー みりんさん／
教えてもらったのは…＼韓国在住美容ライター 峰岸真由さん／
教えてもらったのは…＼タレント・モデル 塚本恋乃葉さん／

【1】Pulio ふくらはぎマッサージ機

韓国のアイドルも愛用者が多いマッサージ機。ジッパーがついているので、つけ外しも簡単で自分の足に合わせてしっかり密着できる。3つのモード調整と1から3段階の強度調整が可能。

【2】Panasonic エアーマッサージャー レッグリフレ EW-RA180

ヒールによる疲れや、旅行時の足の重さ・だるさ、スポーツ後の筋肉痛など、幅広い悩みに対応してくれる足専用のマッサージ機。「お任せ・しぼり上げ・もみほぐし・ソフトもみ」の4つのモードと「弱・中・強」の3つの強さが選べる。足先にヒーターを搭載しており、温感マッサージも可能。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。