ウエストのくびれを手に入れたい！効果的なトレーニングまとめ
誰もが憧れるウエストのくびれですが、ただ痩せるだけでは手に入れられません。美しいボディラインは努力のたまもの。ポイントを押さえてトレーニングをすることで、理想のきれいなウエストを手に入れられるかも。今回紹介するトレーニングはどれも短時間でできるものばかりなので、毎日続けて効果を実感してくださいね♪
【目次】
・身体をねじって理想のボディラインを手に入れよう！
・今話題の「膣トレ」＆「肛筋トレ」でぽっこりお腹におさらば！
身体をねじって理想のボディラインを手に入れよう！
おなかを左右にひねって腹部リンパを刺激！
教えてくれたのは…コンディショニングトレーナー 牧野講平さん
まきのこうへい/森永製菓ウイダートレーニングラボヘッドパフォーマンススペシャリスト。数多くの日本のトップアスリートのサポートを担当。
両脚を上げてひざを90度に曲げる
おなかを左右にツイストさせる!
＼両肩は床につけた状態をキープ！／
＼ひざは床につけず浮かせたまま！／
「あお向けに寝てひざを閉じてから上げ、90度に曲げて息を吸います。両肩を床につけた状態をキープして、息を吐きながら両ひざを左側の床に近づけます。そこでまた息を吸い、吐きながら今度は両ひざを右側の床に近づけます。この左右にひねる動きを5〜10往復。両ひざは床につけないのがポイント。ひねりの動作を加えることでおなか周りのリンパが刺激されるため、普通の腹筋をするよりもくびれメイク&ぽっこりおなか解消に効果的です」
ツイストガッツポーズ！
教えてくれたのは…LAVA 小山圭介さん
ダイエットトレーナー。ダイエット合宿施設「LAVAビレッジ伊豆高原」を中心に、約1万人以上へダイエットの指導を行ってきたスペシャリスト。
＼腰を落として‥／
＼後ろに向かってパンチ！／
足を肩幅より広めに開き、腰を落としてから伸び上がりつつ左後ろにひねったら、腰を落とした姿勢に戻り、逆側に。20回×2セット。
下半身のむくみを改善して、夏までに理想的なボディを手に入れよう！
今話題の「膣トレ」＆「肛筋トレ」でぽっこりお腹におさらば！
どっちのトレーニングがいい？
教えてくれたのは…姿勢改善トレーナー 村田友美子さん
1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。
【タイプA】
□ 体のゆがみも整えたい
□ 出産経験がある
□ 尿もれが気になる
□ 反り腰が気になる
□ 肩こり、腰痛がある
□ 代謝を上げたい
【タイプB】
□ 骨盤のゆがみが気になる
□ 便秘がち
□ 面倒くさがり
□ ヒップアップしたい
□ 美脚になりたい
□ 全身を程よく引き締めたい
Aが多い人は膣トレ、Bが多い人は肛筋トレが向いています！
＼前から見た図／
＼下から見た図／
膣または肛筋を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことで、ぽっこりお腹解消！膣や肛筋は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下します。すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレ＆肛筋トレです！
「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります！」（村田さん）
「膣トレ」or「肛筋トレ」あなたに合うのはどっち？ 美くびれを作るためのトレーニング
毎日続けやすい「膣トレ」を極めて
年齢を重ねるごとに気になる、お腹のたるみやくびれのなさ。今すぐ何とかしたい！けれどお金も時間もかけたくない！というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ。膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー 村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。
「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります！」（村田さん）
＜基本編＞膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で！
【STEP 1】まずは腹斜筋をストレッチ
骨盤が床と垂直になるように意識をしてあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。
次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。
【STEP 2】あお向けに寝転び膣を引き上げる！
あお向けに寝転び、骨盤全体を床につけるようにして両脚を上げる。ひざは軽く曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3～5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。
＜応用編＞シーン別！ いつでもどこでもできる“膣トレ”
＼おしりの穴を前に向けるイメージで…（90秒×3セット！）／
骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。
これはNG！反り腰だと膣は締まらないので要注意！
＼上体をやや起こして両ひざを浮かす！（90秒×3セット！）／
うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5～10cmぐらい浮かせて。おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップにもなります。
＼膣締め＆胸式呼吸で全身キュッ！（90秒×3セット！）／
膣を締めると呼吸は自然と胸式になります。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸。体幹と内転筋（太ももの内側の筋肉）のトレーニングにもなるから一石二鳥！
膣トレ｜脱・ポッコリお腹！ 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など
ボールペンを使った簡単な「肛筋トレ」
教えてくれたのは…整体師・肛筋トレーナー 久嬢由起子さん
1982年生まれ。整体師として活動する中で肛門周りの筋肉に注目し、肛筋ストレッチを考案。食生活アドバイザーなど美容に関する資格も数多く所有する。
どれかひとつだけでもOK！ 簡単なのに効果は抜群なので、みるみる体が変わります。
【ひざの屈伸運動 8秒×3セット】
ボールペンをおしりにはさんで両腕をまっすぐ前に出し、背筋を伸ばして立つ。上半身はそのままで、ひざだけを曲げて腰を落とす。行けるところまでひざを曲げたらそのまま8秒間キープ。太ももから肩までの筋肉が効果的に使われることで代謝がアップし、むくみや冷えもケア！便・尿・汗などの老廃物も出しやすくなり、身体がすっきりします。
＼両腕は前に、背筋はピンと伸ばして！／
＼限界までひざを曲げて8秒間キープ／
【シッポふりふり運動 8振り×3セット】
床に四つん這いになり、ボールペンをおしりにはさむ。尻尾（ペン）を振る犬をイメージしながら、骨盤を左右にゆっくりとスライドさせる。わき腹やおしり、太ももの内側の筋肉を使うので全身の引き締めに効果あります。
＼尻尾を振るように骨盤を左右にスライド！／
【足踏み運動 8秒×3セット】
おしりにボールペンをはさみ、腕を大きく振りながらその場で足踏み運動。腸腰筋と腹直筋が鍛えられて骨盤が正しい位置に戻るため、下腹ぽっこりをケア。同時に腰痛や猫背、背中のこりなども改善でき、美しい姿勢に。腕を振ることで肩甲骨やわきの下に溜まった老廃物が流れやすくなり、デトックス効果も期待できます。
＼背筋を伸ばし、腕をしっかり振って！／
【エアーフラフープ 左右1回×3セット】
ボールペンをおしりにはさんだ状態で立って背筋を伸ばし、両足を肩幅ぐらいに開く。フラフープを回すイメージで、上半身はなるべく動かさずに骨盤だけを1周8秒を目安にゆっくり回す。骨盤のゆがみが改善されるとおなか全体が引き締まるだけでなく、腸内環境も整うのでいいことずくめ！
＼フラフープを回すように骨盤を左右に回して！／
肛筋トレ｜1日2分でOK！ ボールペン1本で簡単エクササイズ！
コツがつかめたらボールペンなしで！
＼どの動きも、この毒素排出ストレッチを行ってから！／
両脚を肩幅の広さに開いて立ち、ひじを伸ばして両手を壁につく。上半身を前傾させたらつま先を上げ、肛門を締めて息を吐きながら8秒間キープ。これを3セット行うとデトックスに。
【80年代アイドル風ウエストねじりで暴飲暴食防止！】
難易度 ★☆☆☆
ねじる動きでウエストと二の腕がスッキリ！
肛門をギューッと締めた状態で、両腕はひじを曲げて手を軽く握り、そのまま体の前で8の字を描くように大きくゆっくりと動かす。腰をツイストしながら歌う80年代アイドルをイメージしながら、両腕が左にくるタイミングで左ひざを斜め右に出し、両腕が右にくるタイミングで右ひざを斜め左に出す。これを8カウント×3セット行って。
＼腕は体の前で8の字を描きながら…／
＼聖子ちゃんみたいに腰をツイスト！／
【大人のねじりハイハイでむくみ・たるみをケア！】
難易度 ★★☆☆
顔を上げながら行えばフェースラインもシャープに！
床に四つん這いになり、顔を正面より少し上に向ける。肛門を力いっぱい締めながら、ウエストラインが蛇腹になるイメージで、少し左右にねじりながら8歩ハイハイで歩く。これを3セット行って。上半身のむくみやたるみだけでなく、ストレートネックもケアできるから慢性的な頭痛・肩こりも軽減！8歩×3セット。
＼ウエストが蛇腹になるように！／
【おしりねじり歩きで下腹スッキリ！】
難易度 ★★★☆
眠っていた腸をたたき起こして宿便を追い出す！
ひざと足首をそろえ、背筋を伸ばした状態で床に座ってひざを立てる。肛門をギューッと締め、腕を軽く振りながらおしりで8歩、ゆっくりと前に歩くという動作を3セット。1歩につき1秒が目安。上半身と下半身がギュッギュッとねじれることによりおなかが引き締まり、腸の動きも活性化されるので宿便も排出！8歩×3セット。
＼おしりだけで前にねじり歩く！／
【ヒーロー飛行でメリハリBODY！】
難易度 ★★★★
デコルテラインの筋肉も鍛えられて全身若々しく！
床にうつ伏せになり、両腕と両脚は肩幅の広さに開く。ひざは伸ばしたままおしりの力で両足を上げつつ、同時にひじを伸ばしたままおなかの力で上半身を上げ、肛門をできるだけギューッと締めたまま飛ぶような姿勢を8秒間キープ。これを3セット行って。腹筋と背筋、デコルテ周りの筋肉などを使うため代謝がアップ。メリハリのあるボディラインに！8歩×3セット。
＼両手両足を広げて飛ぶイメージで！／
話題の「肛筋トレ」｜キュッと締めたら効果抜群！ 道具なしで楽しくエクササイズ♪【難易度別】
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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