ボディケア
2020.10.26

僧帽筋ストレッチは、メリットづくし!肩こり解消、美乳、小顔痩せを叶える方法

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僧帽筋とは、首から背中に広がっている筋肉のこと。多くの人が、デスクワークや姿勢の悪さにより、固くこわばっているんだとか。僧帽筋をほぐして肩こりを解消!すっきりとした背中を手に入れる、僧帽筋の「ストレッチ」&「エクササイズ」をご紹介します。

【ストレッチ/エクサイズ】僧帽筋を動かす、3つのやり方

「僧帽筋」はどこの部分?

美乳研究家

MACOさん

自身の胸もB→Fカップに育て上げた、美乳請負人!
会社員、プロボクサー、スポーツインストラクターを経て、美乳研究家に。小顔と美乳の専門サロン『MAROOVE』を開業。美しいおっぱいに導くオリジナルメソッドは、多くのモデルやタレントからも熱い支持を受けている。


「僧帽筋は首から背中に広がっている筋肉で、デスクワークや姿勢の悪さにより、多くの人の僧帽筋は強こわ張ばっています。」(MACOさん)

【#1】肩、首コリ対策ストレッチ

「僧帽筋がこっていると胸が垂れるだけでなく、肩や首のこりの原因にも。仕事中や家事の合間にも取り入れてみて」(MACOさん・以下「」内同)

【Step.1】腕を伸ばし、背中の後ろで手を組む

「腕をまっすぐに伸ばしたまま、背中で手を組みます。このとき、両手の手のひらをぴったりと合わせるようにして」

【Step.2】肩を後ろへ回す。その後、肩甲骨を寄せる

「腕を伸ばした状態で、肩を後ろへ8回回します。僧帽筋の下部をほぐすことを意識して行うようにしましょう」

【Step.3】腕は床の方へ。胸は天井に向ける

「腕は斜め下に引っ張り、視線を45度に上げ、胸を天井に向けます。そこで3回深呼吸。首のシワのケアにもなります」

 

初出:おっぱいが崩れてきた…美乳を取りもどす簡単ケアを美乳研究家MACOさんが伝授!

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【♯2】はみ肉を解消し、美乳+小顔をGETする方法

【Step.1】 両手を背中で組む
両手を背中の後ろで組みます。このとき肘を曲げないよう注意してください。

【Step.2】腕を組んだまま肩を後ろに回す
手を背中で組んだ状態のまま、肩を後ろに8回ほど回します。肩を体の前→耳→背中と円を描くように大きく回すのがポイントです。

【Step.3】アゴを上げて、舌を上に出す
手を背中で組んだ状態のまま、アゴを天井の方にクッと上げ、舌を上に出します。この状態を3秒ほどキープしたら、Step.1のポーズに戻しましょう。

【♯3】はみ肉を解消し、美乳+小顔をGETする方法

【Step.1】両手を顔と方の位置にセット
両手を手の甲が正面を向くようにして顔の高さにもっていき、肘を両肩の幅にセットします。

【Step.2】肘を脇まで移動
手の高さはそのままで、腕の形をキープしたまま、肘を体の後ろに引いていきます。ちょうど両肩をつなぐ線と平行になる位置まで持っていき。両肘の間隔を開きます。

【Step.3】息を吐きながら、肘と肘を合わせる
息を吐きながら、両肘を顔の正面にスライドさせ、肘と肘とを突き合わせます。

 

初出:気になる背中や脇のはみ肉をとって、美乳+小顔になれちゃう「こがおっぱい」メソッド2-オフィス編

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【ヨガ】鍛えて、予防する方法

肩甲骨を寄せ、僧帽筋を刺激する

\動画でCHECK/

【Step.1】腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の手は腰にあてます。

【Step.2】ひじを肩甲骨の方に向かって内側に引きます。

【Step.3】重い空気を押すように手のひらを外に返して後ろに押します。
「STEP2」と「STEP3」をリズムよく繰り返します。ひじをひじを背骨の方内側に寄せてから後ろにプッシュ。
背中の下の方をしっかり使っていきましょう。しっかりとひききることがポイントです。

【Step.4】これを20回繰り返します。

【Step.5】反対も同じように繰り返します。


初出:肩甲骨を寄せて、背中すっきり!|体重21kgの大減量に成功したayaさん伝授の自宅でできる♪「1ポーズayayoga」<背中・エクササイズ編>

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日常生活で気をつけるべきポイント

NGな姿勢


気付かぬうちについついやりがちなのが、スマホを見るときの悪い姿勢。
座った状態でスマホをおへそ位置に持ったまま、顔を近づけるようにして見ると、猫背になってしまいます。

 

初出:気になる背中や脇のはみ肉をとって、美乳+小顔になれちゃう「こがおっぱい」メソッド2-オフィス編

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温めてコリを予防

『めぐろ皮膚科クリニック』 院長

深野祐子先生


ホッカイロを僧帽筋にぺタッ!

「肩~背中にかけて“僧帽筋”という大きな筋肉があり、ここが冷えて血流が悪くなると首や肩こりの原因にも。小さいサイズのものを肩胛骨の間に2枚貼って、常に温めるように心掛けています」(深野先生)

 

初出:目元や首元、頭皮まで! 美容賢者が愛用している身体温めグッズ

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