【明日は一粒万倍日】夏に向けてダイエットスタート！ 今すぐ取り入れたい運動やルーティンまとめ｜ダイエットのウソホントも
明日4月15日は一粒万倍日。新しいことを始めるのに良い日とされています。というわけで夏に向けてダイエットをスタートさせましょう！ 効果的な運動や取り入れたいルーティンなどをご紹介します。
一粒万倍日とは？
一粒万倍日は「何事を始めるのにも良い」とされる吉日のこと。種が膨らむように、成長や発展につながるとされ、開業や入籍、新しい事を始める日にもぴったりといわれています。逆に一粒万倍日は良いことだけでなく悪いことも膨れてしまうとされているため注意も必要です。借金や人間関係や仕事のトラブルなど、増幅させたくないことには気をつけましょう。
ダイエットのウソホント
Q．「お酒をやめずにやせる」ことは、可能でしょうか？
まず、大前提として、医師からの指示がある人はしっかりと従ってください。確かに、アルコール摂取量ゼロが最も健康的です。アルコール摂取量と総死亡率の関係を見てもそれは明らかです。
基本的に、お酒を飲めば飲むほど様々な疾病のリスクが高まります。ですが、適量であれば大きなリスクはありません。本当にやめられないという人なら、禁酒すること自体をあきらめて、適量を知り、付き合い方を考えることも一つの作戦です。厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によると、節度ある適度な飲酒量は1日平均純アルコールで約20g程度。
「やせたいけど、お酒も飲みたい」という人は、週1～2日程度にしてください。アルコールの分解中は、肝臓での脂質代謝も止まるので、やせにくくなります。適量を守って、頻度を減らしましょう。また、時間も大事です。アルコールの代謝にも時間がかかります。さらに寝ている間はアルコールの代謝が遅くなってしまうので、なるべく早い時間に飲酒を終えることがベターです。目安は22時までとしましょう。
Q．朝食を抜くと、やせにくくなるというのは本当ですか？
朝食を食べる習慣がない人、そもそもお腹が空かない人っていますよね。皆さんはどうですか？ 結論から言うと、朝食を含めて1日3食は食べるべきです。理由を解説します。ダイエッターにとって朝食を食べないことのデメリットは、①昼食で必要以上に食べてしまう、②昼食後に余計なお菓子を食べる可能性が高くなる、の2点。要するに、食欲が乱れる可能性が高くなるのです。
実際に、朝食習慣がない人に朝食を摂る生活に整えてもらうだけで、余計なお菓子を食べる頻度が減り、栄養バランスが整うケースが多いのです。朝食の習慣がない人は、お腹が空かないか、時間がないかのいずれかではないでしょうか。
朝食を準備する時間がないという方におすすめしたいのが、「ほぼ汁なしみそ汁」です。短時間で簡単に作れて、栄養価も高いメニューです。
一方、お腹が空かないという人は夜の過ごし方に問題があるかもしれません。「夕食の量が多過ぎる」「夕食の時刻が遅い」「寝る時刻が遅い」「ストレスの蓄積」などが原因となります。断ち切るためにも、まずは、夜の過ごし方を改善してみましょう。
Q．やせるにはやっぱり筋トレが必要ですか？
僕はトレーナーですので、基本的には筋力トレーニング＝筋トレをおすすめしていますが、正直、運動なら何でもいいと思っています。実際に筋トレなしでやせられている人は山ほどいます。結局のところ、消費カロリーを増やすことができれば何でもいいのです。
ですから、どんな運動が効率的かを考えるより、あなた自身が「どんな運動なら前向きに取り組むことができて続けられそうか？」を優先して考えてほしいのです。その上で、僕が筋トレをおすすめする理由をお伝えします。そのためにまず、およそ皆さんがイメージしやすい運動の種類と、それぞれの主たる効果を解説します。ただ、運動の目的は人それぞれですので、あくまでも僕の視点でそれぞれの運動が何に適しているかについてお話させてください。
■ランニング
心肺機能の向上、血管機能の向上（血圧の正常化）、体力の向上などの効果があります。運動中のエネルギー源として脂質を比較的多く使う運動なので、脂肪分解に対して効率的であると言えます。逆に筋トレでは主に糖質をエネルギー源として消耗すると思ってください。ただし、総エネルギー消費量という視点の比較では、どちらが有効とは言えません。それは、運動の強度次第です。
■ストレッチ
疼痛（とうつう）の緩和、むくみの解消、関節可動域の改善、姿勢改善などの効果があります。また、運動パフォーマンスを向上させるという報告もあります。たとえ、筋トレが苦手な人でも、せめてストレッチだけでもやっておけば、身体にとてもいい影響を与えます。
■ヨガ
一般的にはストレッチと同じように扱われることが多いです。やり方次第で筋トレのように負荷をかけることもでき、いろんな応用的な使われ方もされています。ですが、ヨガの発祥からひも解くと、根本的には心のトレーニングのような位置づけです。「アーユルヴェーダ」というインドに古くからある医学でもヨガが用いられており、その中で心の乱れを整えるために瞑想があるのですが、その瞑想を実施しやすいよう、いくつかのヨガのポーズが考え出されました。今では多様なヨガのポーズがあり、筋肉への影響なども語られるようになっています。
■ピラティス
もともとは、負傷した軍兵のリハビリとして開発されたメソッドです。今では、身体の機能改善、疼痛の緩和、姿勢改善などを目的に実施されることが多いようです。個人的には身体を適切に使うための訓練という認識です。
■筋トレ（筋力トレーニング）
筋量増加、筋力向上、姿勢改善、体力向上、代謝の低下を防ぐ（改善する）などの効果が期待できます。一般用語として、筋トレの定義はかなり曖昧で広義です。自宅で行なうスクワットも筋トレですし、ジムでバーベルを担いで行なうスクワットも筋トレです。要するに筋肉に対して負荷を加える運動だと言えます。であれば、ピラティスもヨガも筋トレに含まれます。ですので、筋トレは、筋肉の成長に特化した運動と考えましょう。僕が筋トレをおすすめしている理由はここにあります。
人間の身体は基本的に20歳前後を境に筋肉量が減っていきます。そして筋肉の量と基礎代謝は比例関係にあります。つまり、加齢と共に筋肉の量が減り、その分だけ基礎代謝も下がるということ。すなわち代謝の視点で言えば太りやすくなるということ。ここに歯止めをかける最善の手段が筋トレということになります。ですので、昔よりやせにくくなったと感じる人、将来太りやすい身体になりたくない人には筋トレがおすすめです。
Q．運動をせず、食事制限だけでやせられませんか？
「運動しなくてもやせる」は理論上、可能です。ですが、全くおすすめできません。内容は何であれ、運動は必ずやるべきです。
例えば「私は運動が苦手だから」といって、食事量を減らすだけの減量生活に取り組んだとします。それで仮に体脂肪が減ったとしても、その過程で筋肉もかなり減り、骨にも悪影響を及ぼします。将来の健康は保証されません。さらに、そういった方が仮にリバウンドしたらどうなるでしょうか？ やせ期間で脂肪も筋肉も減り、リバウンド期間で増えるのは脂肪ばかり。こうして隠れ肥満が完成します。マッチョになることが目的でない方にとっても、運動は必須だと思ってください。
では、皆さんがやるべき運動は何か？ 大きく分けて3つあります。「ストレッチ」「無酸素運動（筋力トレーニング）」「有酸素運動（ウォーキング、ランニングなど）」です。その具体的な効果や取り入れ方については後述しますが、ダイエットを始めようという方にアドバイスするなら、まず、ストレッチは毎日行なうこと。筋トレは最低週2回、1回30分以上、さらに余力があれば有酸素運動（ランニング）をプラスしてください。
最初のうちは「どんな運動をするか」ではなく「どんな運動なら続けられるか」を優先して行なうのがベスト。まずは身体を動かす習慣を身につけることが大事です！
二の腕＆わきのプヨ肉を撃退！ 原因と1分でできる簡単ストレッチ
A. 猫背で血流が滞っているのが原因
「二の腕やわきにムダ肉がつくのは、猫背になってわきや背中の筋肉が弱ったところに脂肪がついてしまうから。ストレッチで筋肉の動きを活発化させて」（ボディワーカー 森 拓郎さん）
＼左右各30秒／
ひざをついて四つんばいになり、右腕を伸ばして斜め前に置く。肩の下から胴体の側面にある筋肉を意識して。
ひざと手の位置を動かさず、頭が右腕の下に潜り込むようにして上体を左にスライド。腕のつけ根から背中を伸ばす。逆も同様に。
Q．スカートをはきたいのに足首の寸胴がひどい…！
A．ふくらはぎの筋肉を鍛えることで解決！
「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して！」（ボディワーカー 森 拓郎さん）
＼左右各30秒／
肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。
Q．デニムをカッコよく着たい！お尻の形をキレイにするテクは？
A．お尻のラインをぷりっとさせるために股関節周りをほぐして
「骨盤の位置がずれてお尻の筋肉が衰えると、お尻の形がくずれてヒップラインが気になるように。股関節の前側や外側が緩まるとお尻の伸びを感じられるはず」（ボディワーカー 森 拓郎さん）
＼左右各30秒／
イスに浅く座り、左の足首を右ひざの上に乗せる。右手で足の甲をつかみ、左手はひざの上へ置いて。
ひざを押し下げ、足の甲を上げながら、おなかを太ももに近づける。お尻が伸びるところで30秒キープ。逆も同様に。
＼前から見ると／
水着が似合うペタ腹になりたい！
A. ドローインが即効性あり！
「外側の筋肉を動かす腹筋運動よりも、下がった内臓を正しい位置に戻すドローインがおすすめ。おなかの筋肉を緊張させたまま呼吸を行うことで、内臓が引き上がっておなかやせに」（ボディワーカー 森 拓郎さん）
＼10セット／
5秒吸う
左右から肋骨に手を当てる。おなかはへこませたまま、鼻から息を吸って、肋骨が大きく横に広がるのを感じて。
5秒吐く
おなかはへこませたまま、ゆっくり長く息を吐いて肋骨が閉じるのを感じて。立って行うのが難しければあお向けでもOK。
食後何分後が狙い目？ 美容効果をUPさせるには？｜カロリーを消費するバスタイムの使い方
40℃の湯船に10分以上つかってカロリーを消費！
＼湯船につかってカロリーを消費／
入浴は空腹を忘れさせてくれるというメリットも！
「入浴でカロリーが消費されるので、コツコツと太りにくい体を作るという意味でお風呂を利用しない手はありません。また、水圧で体が圧迫されるため、食欲が落ちると言われています」と、お風呂の医学研究者である早坂信哉先生。
「体を温めたり、血行を促す入浴剤をプラスすると効果がさらにUPします。無機塩類と書かれている温泉成分入りや、炭酸系の入浴剤がおすすめです」とのこと。入浴時間が長いほどカロリーも消費されるので、時間に余裕があれば長風呂を楽しんでも。
「ただし、のぼせには注意を。のぼせは脳の温度が高くなって起こるので、熱中症と同じです。のぼせ対策には、左の入浴ポイント（3）の冷シャワーも有効。温冷効果で疲労回復が促され、良質な睡眠にもつながります。また、入浴後のストレッチもおすすめ。関節が柔らかくなっているから体に負担が少なく、カロリーの消費も高まりますよ」
入浴ポイント
（1）食後30分くらいが狙い目
「血糖値が上がると脂肪を蓄えやすい状態に。入浴は血液中の糖分を消費するので、血糖値の上昇がピークになる食後約30分に入ると効果的です」
（2）40℃のお湯に全身浴で10分以上
「40℃に全身浴で10分入ると、軽いお散歩くらいのカロリーを消費します。20分なら2倍に。半身浴だと半分になるので、肩までつかって」
（3）入浴の合間に手足に冷シャワーをかける
「カロリーは下がった体温を上げるときに大きく消費するので、合間に冷シャワーを20〜30秒かけるのも◎。のぼせ防止にも有効」
（4）冷たいお茶を飲んで美容効果UP
「のぼせないように水分補給しながら入浴を。飲み物は冷たい方が吸収がよく、緑茶や麦茶を飲めばカテキンやミネラルもとれて一石二鳥！」
5kg減らして、5歳若返る！40代からの老けないダイエット
＼大人がやせ体質になるにはこれ！1日の最強ルーティン／
大人の体が太りやすくなってしまうのは、加齢と共に“エネルギーを生み出せない”体質になってしまうため。だから、いかにエネルギーを効率良く生み出すかがダイエットのテーマとなります。全身に存在するエネルギー工場「ミトコンドリア」の数を増やし、活性化する1日の過ごし方をピックアップ。
6：30｜脂肪燃焼チャンス。朝日の下で体を動かす
朝の運動は多くのメリットが。まずは、体内時計が調整されて体が活動モードになる上、夜の快眠を誘うので翌日以降のヤセモードにつながる。さらに空腹時の運動は体内脂肪が燃えやすく、筋肉に負荷をかければ成長ホルモンの分泌も促される。
7：00｜朝食は抜いてオートファジー時間に
ミトコンドリアを活性化して代謝力を高めたいなら「16時間断食」が手っとり早い。体をプチ飢餓状態にすることで、“ゾンビミトコンドリア”が元気に生まれ変わる。
12：00｜エネルギーチャージはランチタイムに
メインの食事は昼に。“何を制限するか”ではなく、“代謝を高めるための栄養源”を積極的にとることを意識。理想は「まごわやさしい」食材を網羅した和食の定食。
12：30｜歩数を稼ぐ。＋2,000歩を目標に
ダイエット中は、最低でも1日20～30分の有酸素運動をルーティンにしたい。2,000歩で約20分。外出先での階段は絶好のエクササイズチャンス。骨粗鬆症の予防にもなり一石二鳥。
19：00｜寝る3時間前までに夕食を終える
満腹で寝ると夜間の細胞修復やホルモン分泌を妨げてしまうので食事は3時間前までにすませておく。消化に時間のかからない野菜や卵・魚を中心とした献立に。
23：30｜その日のうちに眠りにつく
夜はダイエットのゴールデンタイム。睡眠時に充分な修復・再生活動やホルモン分泌が行われることで翌日を、より代謝の良い体でスタートすることができる。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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