プロ実践！自律神経を整えるヨガ【効果的なやり方７選】

【人気ヨガ講師が実践！】今回は、寝る前10分でできる「自律神経を整えるヨガ」をご紹介。日常では意外と吸う息や吐く息のバランスは崩れやすいもの…ヨガではそれを意識して整えることで、自律神経のバランスをとっていきましょう。最後まで丁寧に行うことで、呼吸の深まりを感じてみて。

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背骨の「伸展・屈曲」

STEP１：あぐらの形で座り、両手を頭の後ろで指を組む

あぐらの形で座りましょう。
手でお尻のお肉を外にかきだして、骨盤を安定させます。
両手を頭の後ろで指を組みます。

STEP２：鼻から息を吸って、吐く息で背中を下から丸める

鼻から息を吸って、吐く息で背中を下から丸めます。
目線はおへそか、かかとを見るようにしましょう。
ここで何呼吸か繰り返します。
背中を丸めて、吐く呼吸を深めるポーズです。

吐くときは腰を押すようにして、おなかを薄く！

STEP３：身体を起こし、上を見る

次の呼吸がきたら、身体を起こし、今度は上を見ていきます。
肩が詰まって苦しい方は、両手は耳の横でもOK！
胸が上の方を向くようにします。
胸が開いて、息を吸いやすいポジションの呼吸です。

腰をそらないように、おなかを縦に引き伸ばして

STEP４：STEP１～３を３回ほど繰り返す

STEP1～3のポーズを呼吸とともに、3回ほど繰り返します。
呼吸を終えたら、顔を正面に向けます。

背骨の「側屈」

STEP１：手は頭の後ろのまま、体を右側に倒す

顔を正面に戻したら、今度は吐く息で体を右側に倒しましょう。
体側を伸ばすポーズです。
左のわきから、わき腹の伸びを感じましょう。

お尻が浮かないように、お腹で腰を押して

STEP２：体を起こしたら、次は体を左側に倒す

次の呼吸で体を起こし、息を吐いて、今度は左に倒れます。
また右のお尻が浮かないように、脚のつけ根から、わき下を長く伸ばしていきます。
次の吸う息がきたら、身体を起こしましょう。

STEP３：STEP１～２を３回程度繰り返す

呼吸に合わせて、STEP1～2を３回ほど繰り返します。
この呼吸のリズムを一定にすることで、自律神経の交感神経・副交感神経のバランスを整え、緊張とリラックスを程よく整えていきます。

STEP４：両手を下ろし、肩を持ち上げ、吐いて一息つく

両手を下ろしたら、吸う息で肩を持ち上げて、吐いて一息つきます。

背骨の「回旋」

STEP１：左手を右ひざの上、右手を腰の後ろへ置く

左手を右ひざの上において、右手を腰の後ろへ置きます。

STEP２：胸を高く持ち上げ、背中の下からツイストする

吸って胸を高く持ち上げ、吐く息で背中の下からツイストです。

余裕がある方は、左手をももの外側にあてがって、ももを前に押すようにすると、ツイストが深まります。
どちらかに偏ることなく、背骨はまっすぐに、目線は右肩先に向けて。

STEP３：体を正面に戻す

ちょうどいいところで、次の吸う息がきたら、身体を正面に。

STEP４：反対側も同様にツイストする

次は、右手をひざ、左手を腰の後ろへ置きます。
吸っておなかを引き上げ、吐く息で左へツイストです。
目線は左肩先に向けて。
目線を動かすことで、首回りのツイストも行いましょう。

STEP５：ゆっくり身体を戻して、息を吐ききる

次の吸う息がきたら、ゆっくり身体を戻して、息を吐ききります。

四つん這いで丸めて伸ばす「キャット＆カウ」

「背骨すべての動き、前・後ろ・ツイストも行いました。ここからは、さらに呼吸を深める動きに入ります。」（密山さん）

STEP１：身体を横に向けて、四つんばいになる

身体を横に向けて、四つんばいになりましょう。
手は肩の真下、ひざは脚のつけ根の真下、つま先は立てます。

STEP２：鼻から息を吸ったら、吐いて背中を下から丸める

一度鼻から息を吸ったら、吐いて背中を下から丸めましょう。
わきで床を押しましょう。
おしりが下を向いて、腰・背中が丸まります。
目線はおへそに向けます。

STEP３：おなかを薄くキープしたまま、背骨を下から反らせる

おなかを薄く平らにしたまま、背骨を下から反らせます。
下腹部をつけ根に寄せるようにして、目線は、前に向ける。

STEP４：呼吸に合わせて、STEP２～３を繰り返す

呼吸に合わせて、ポーズを繰り返し動かしていきます。

背中を丸めると、息を吐いて副交感神経が高まります。
背中を反らせると、興奮・緊張の交感神経が高まります。

STEP５：四つんばいの姿勢に戻る

キリがいいところまで来たら、四つんばいの姿勢に戻り視線を正面に向けます。

針の糸通しのポーズ

STEP１：右の手のひらを上向きにして、左手首の下を通す

四つんばいのまま、右の手のひらを上向きにして、左手首の下にスルスル通します。

STEP２：肩とこめかみを床につけ、左手はひじの下に置く

肩とこめかみを床についたら、左手はカップハンズにして、ひじの下に置きましょう。

☆STEP3・4は、姿勢が安定している人だけでOK！☆

STEP３：左足を斜め後ろについて、左腕を上に持ち上げる

さらに安定している方は、左足を斜め後ろの遠くについて、左腕を上に持ち上げます。

STEP４：手の甲で腰もしくは脚のつけ根を触る

そこから手の甲で腰、もしくは脚のつけ根を触りましょう。
目線を少し上に向けて、胸を開きながらツイストのポーズ、針の糸通しです。

足でしっかりマットを踏んで、手の甲でも床を押しましょう

STEP５：左手を顔の前に戻し、体を起こす

左手を顔の前に戻し、ひざも戻したら、手で床を押して身体を起こします。
息を吐きながら、四つんばいに戻ります。

STEP６：反対側も同じように行う

手を入れ替え、反対側も同じように行いましょう。

「ダウンドッグ」→「プランク」→「アップドッグ」

STEP１：ひざとおしりを斜め後ろに持ち上げる

四つんばいの状態から、ひざとおしりを斜め後ろに持ち上げて、ダウンドッグの姿勢に。
おしりを頂点とした三角のポーズです。

STEP２：そのまま足踏みをする

その体勢のまま、足踏みをしていきましょう。
ここでは、ひざ裏・アキレス腱の伸びや、股関節・胸の開きを感じます。

STEP３：動きを止めて、呼吸する

動きを止めて、呼吸をします。
苦しい方はかかとを持ちあげてひざを曲げ、おなかとももを近づけるようにすると楽になります。

STEP４：肩を前に運び、プランクの姿勢になる

次の吸う息で肩を前に運び、プランクの姿勢になる。
頭からかかとが一直線になるようにして、板のポーズをキープ。

STEP５：ひざを床につき、ももの下側を床につける

プランクの姿勢からひざを床につきます。
そのまま足の甲を寝かせて、ももの下側を床につけてみましょう。

STEP６：わきから床を押し、胸を持ちあげる

わきから床を押して、胸を持ち上げます。
苦しい方は肘を曲げていてもOK。

「ダウンドッグ」と「アップドッグ」を繰り返す

STEP１：お尻を後ろに引いてつま先を立てる

お尻を後ろに引いてつま先を立てて、ダウンドッグの姿勢に。
ここで息を吐きます。

STEP２：息を吐きながら、肩を前に運び、足の甲を寝かせる

次の吸う息がきたら、肩を前に動かし、足の甲・ももを寝かせてアップドッグの姿勢に。
胸を開きます。

STEP３：３回程度繰り返す

STEP1～2を3回程度繰り返します。
呼吸に合わせて、滑らかに動いていきましょう。

STEP４：最後は、吐く息を長くして、ダウンドッグに

最後は、吐く息を長くしながら、ダウンドッグの姿勢になります。
最初よりも呼吸が深まっているのを感じて。

STEP５：肩を前に運び、アップドッグに移ったら、姿勢をキープ

次にアップドッグの姿勢になったら、最後はここで姿勢をキープします。
手のひらは小指側に強く力を入れ、胸を張っていきましょう。

STEP６：おしりをゆっくりと後ろに引き、正座になる

おしりをゆっくりと後ろに引いて、正座に戻ります。

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