無理なく、冷え性改善を狙う「簡単ヨガ5選」
【人気ヨガ講師が実践!】身体が冷えやすい女性に試してほしい、冷え性に効くヨガをご紹介します。股関節周りから身体をポカポカ温めていきましょう。生理中でも行える簡単なヨガなので、生理痛が重たい方にもおすすめです。
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【股関節まわし】股関節ほぐし・下半身の血流促進
「脚のつけ根は下半身の血流の要です! 足先の冷えが気になる方は、この動きを毎日取り入れてみましょう。」(密山さん」
STEP1:あお向けでひざを立てる
ひざを立てて、片ひじずつ後ろにつき、背中・頭を下ろしましょう。
手のひらを下にして、おしりの横につきます。
STEP2:片方のひざを上げ、90度に曲げ、反対の脚は伸ばす
片方のひざを上げ、90度に曲げます。反対の脚は床に下ろして、伸ばしましょう。
伸ばした足のかかとで空気を押すようにすると身体が安定します
STEP3:ひざの角度を90度に保ったまま、ひざで大きな円を描く
脚のつけ根から大きく回すようにして、股関節まわりをほぐしていきましょう。
おしりが左右マットから浮いてしまう場合は、両手のひらでしっかり床を押して、おへその3cm下で腰を床の方に押し込んでいきます。
上と下にくるときに角度が崩れやすいので、90度を意識して大きく回して
キリのいいところで、反対回しも行います。
STEP4:脚を入れ替え、反対も同じように行う
キリのいいところで、動きを止めて、脚を入れ替え、反対も同じように行います。
いつも動かすことのない股関節周りを動かし血流を促進して、下半身を温めていきます。
【ハッピーベイビー】股関節まわりの柔軟性UP
STEP1:あお向けのまま、両ひざを立てる
あお向けのまま、両ひざを立てます。
STEP2:足の裏を天井に向け、両手で足の裏を外側からつかむ
足の裏を天井に向けたら、両手で足の裏を外側からつかみます。
ひじを曲げ、ひざを脇の方に深く入れ込むようにして。
ひじ~手首が、床と垂直になるように意識しましょう
STEP3:心地よいと感じる体勢で、目を閉じて2~3呼吸
体勢はそのままキープしてもOK、左右に揺れてリラックスしたり、心地よいところまでひざを伸ばして開脚しても構いません。
目を閉じて、心地よいと感じるところを探し、2~3呼吸。
STEP4:息を吐ききったら、手足をほどいて、身体を起こす
全部息を吐ききったら、手足をほどいて、身体を横に倒します。
上の手で床を押して、ゆっくり身体を起こします。
【四つんばいヒザまわし&トラのポーズ】下半身の血流促進
STEP1:身体を横に向けて、四つんばいになる
身体を横に向けて、手は肩幅、脚は腰幅に開きましょう。
両脚つま先は立てます。
STEP2:片方のひざを、前→横→後ろと大きくまわす
片方のひざを胸の方に引き寄せ(前)、外側に開き(横)、後ろへと大きく股関節から回します。
反対回しも行いましょう。
呼吸を止めずに、ひざでなめらかな三角を描くように
腰が動かないように、お腹を引き込んだまま行います
STEP3:上げている脚を後ろに伸ばし、腕も前に伸ばす
このまま、上げている脚をのばし、かかとをおしりと平行になるところまで持っていきましょう。
安定したら、上げている脚と反対の腕を前に伸ばします。
STEP4:息を吐きながら、背中を丸め、ひじと膝をタッチ
鼻から息を吸って…息を吐きながら、背中を丸め、ひじと膝をタッチしてみましょう。
目線はおへそに。
STEP5:STEP3~4をもう一度繰り返す
STEP6:最後にもう一度、背中を丸め、ひじと膝をタッチしたら、少しその状態をキープ
最後にもう一度伸びて、その後丸めたら、少しその状態をキープです。
おなかは薄くして、脚のつけ根から高く引き込みます。
STEP7:腕と脚を伸ばしたら、ゆっくり四つんばいに
息を吸いながら、腕と脚を伸ばしたら、ゆっくり四つんばいに戻ります。
STEP8:反対側も同じように、STEP1~7を行う
脚と腕を入れ替え、反対側も同じように行います。
最後の伸びが終わったら、四つんばい→正座に戻ります。
【花輪のポーズ】股関節周りの柔軟性UP
「身体が冷えたり、生理痛が重たい人にもおすすめな、脚のつけ根周りをしっかり伸ばして、ほぐすポーズです。」(密山さん)
STEP1:前を向いて、脚を開いてしゃがむ
前を向いて、脚を開いてしゃがみます。
STEP2:両手を胸の前で合わせて、ひじとひざで押し合う
両手を胸の前で合わせて、ひじとひざで押し合います。
ひじ・ひざが押し合う力で、脚のつけ根が横に伸びます。
このとき、かかとが浮いてもOK! 脚のつけ根が痛ければ、かかと同士の幅をせばめてもOK!
ひじ・ひざで押し合い、背骨が伸びる姿勢を見つけましょう
STEP3:体勢をキープしながら、目を閉じて3呼吸
安定している人は、目を閉じて3呼吸してみましょう。
不安定の中の安定を探していくようなイメージ。
STEP4:目を開けて、息を吐きながら手を下ろす
目を開けて、息を吐きながら手を下ろしましょう。
【真珠貝のポーズ】骨盤周りの血流促進
STEP1:足の裏同士を合わせて、脚の形がひし形になるようにする
足の裏同士を合わせて、脚の形がひし形になるように、かかとと身体の距離を開けます。
かかとと身体の距離30cm程度に調整しましょう
STEP2:手のひらを上向きにして、手のひらをふくらはぎの下に通す
手のひらを上向きにして、息を吸って…吐く息で手のひらをふくらはぎの下に通します。
手の甲だけを床につけてもOK、ひじまで通したり、手で足の甲を包んでもOK!
STEP3:首の力を抜いて、深い呼吸を繰り返して、リラックス
首の力を抜いて、リラックス。
骨盤周りをほぐすのにも効果的なポーズ。
自分のペースで、背中にまで呼吸が届くような深い呼吸を繰り返します。
脚のつけ根を開きながら、背中を丸めてリラックス
STEP4:手を抜いて、身体を起こし、あぐらに戻る
吸う息で手を抜いて、身体を起こし、口から息を吐き、あぐらに戻ります。
※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
ヨガを通して、頑張る女性をサポートするためインストラクターに転身。体をほぐすことで、気になる見た目のハリだけではなく、肩こりや腰痛まで解消されたことから「究極のほぐしヨガ」を考案。多忙だった自身の社会人経験を生かして「短時間でできるほぐし」をレッスンやSNSで積極的に発信中。