“夜更かしくまのネムー。”と一緒に「セルフ・アウェアネス」を学ぼう！ メンタルを安定させるための基本ステップは？
季節の変わり目の春バテ、環境の変化など、いつも以上に心と体のバランスがゆらぎやすい時期だから…。不安や焦り、イライラ、しんどさを感じたときこそ、「セルフ・アウェアネス」=自身の感情や状態を理解する力、を高めることで、よりよい毎日へ。『美的』6月号で“夜更かしくまのネムー。”と一緒に「セルフ・アウェアネス」を学びましょう。
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心がふっと軽くなる「セルフ・アウェアネス」のすすめ
セルフ・アウェアネスとは…
自分の感情、考え方、行動などのクセを客観的に観察して、理解する能力のこと。自分の内面に気づくことで、ネガティブな出来事に対しても感情に振り回されず、その後の対応を合理的に進められる。
心を縛る思考の気づきが自分をラクにする秘訣
セルフ・アウェアネスという言葉は聞き慣れない方も多いと思いますが、メンタルケアにおいては非常に有効な力です。『美的』読者はキャリアや生き方に向き合って悩んだり、人間関係でストレスを抱えやすい世代。さらに寒暖差やホルモンバランスの乱れが心の不調に影響したり、SNSで見なくていい情報に振り回されたり…。心身ともにしんどくなるのは、決して自分の問題だけではない、と知ることも大切です。
メンタル不調の原因は、“価値基準”が他者からの視点など外側にあることが多いです。「これが幸せ」「こうありたい」など自分の内側に基準がないと、周囲の価値観に振り回されてしまうことに。そもそもメンタルの不調は、出来事そのものではなく、“それを自分がどう受け止めたか”という認知から始まることが多いのです。その結果、物事を完璧か失敗かの二択でしか考えない思考、「〜すべき」と義務感で自分を縛る思考など認知のゆがみが強い程ネガティブな感情に支配されやすくなります。
こうした自分を苦しめる考え方＝認知のゆがみに気づくことこそが、セルフ・アウェアネスです。この力を高めるコツは、調子が良いときに「なぜうまく行っているのか」を振り返ること。例えば「調子が良いのは朝の散歩をしているから」と気づいたら、その感覚を定着させるため習慣に。調子の良さを支える再現性が見えてくれば、心の状態が安定しやすくなるはず。結果、自己否定も軽減します。心の中に「もうひとりの自分」を置いて、自分のつぶやきに耳を澄ませてみることから始めてみましょう。
ネガティブ思考になるとき、私たちの心と体はこうなっている！
私たちは出来事をありのままに見ていないことが実は多いもの。人には考え方のクセがあり、無意識に偏った受け止め方をしてしまうためネガティブ思考に陥りがち。出来事をどう解釈して受け止めるか（＝認知）次第で“汗をかく”などの生体反応が出るのです。
参考書籍：『認知行動療法で「なりたい自分」になる－スッキリマインドのためのセルフケアワーク』著／高井祐子 創元社
例えば…【苦手な人が話しかけてきた！】
【感情】 憂うつ、不安、緊張
【生体反応】 手汗をかく、おなかが痛い
【認知】 「話、早く終わらないかな」
【行動】 貧乏揺すり
出来事そのものがネガティブ思考を生み出すというより、どう受けとったか（＝認知）によって反応が決まることがわかります。こうした自分を苦しめる認知のゆがみを改善するために、セルフ・アウェアネスが役立つのです。
＼ネムーとひつじと一緒に「セルフ・アウェアネス」を学ぼう♪／
セルフ・アウェアネスが高まると自分がどう変わる？
自分の落ち込みパターンを把握できると、予防策を打ち出せたり、疲弊した心を立て直すことができるようになって心の安定と成長が加速。「自分専用の取り扱い説明書」を手に入れた感覚で、ネガティブ思考がわき起こっても素早く平常心に戻れるように！
●自分の落ち込みパターンを特定できて前に進めやすい
「寝る前のSNSはメンタル落ちしやすい」「また完璧を目指してる」など避けるべきことが明確になり、向き合うべき課題に集中できる。
●自分が客観視できて、ストレスマネジメントができる
イラ立ちや不安感、怒りといった目に見えない感情を可視化する感覚に近く、感情に支配されている自分を解放できるように。
●コミュニケーションが取りやすくなる
自分の振る舞いが周囲にどう影響するかを俯瞰で考えることができるようになります。周囲からの信頼も得られて人間関係が円滑に。
●心身の異変にも気づきやすく、セルフケアの精度がUP
無理な働き方や不摂生な生活習慣を修正して、体調不良を未然に防げるように。結果、健康になりパフォーマンス向上につながります。
●メンタルの回復力UP
情緒が安定するため、一時的にネガティブな感情に振れても本来の自分に戻りやすくなります。
メンタルを安定させるための基本ステップ
高井先生はメンタルの構造を「2階建てを目指して」と例えます。1階部分は家を支える生活基盤を作る身体的土台となる場所、2階部分はセルフ・アウェアネスな気づきを得る場所。1階が安定して初めて2階が機能するという相互関係を意識しましょう！
STEP1 生活基盤を整える習慣を！
睡眠の確保・栄養バランスのとれた食事・太陽の光を浴びる・適度な運動でセロトニンの分泌に働きかける。心が弱っているときは無理せず、できることから着手しましょう。
STEP2 セルフ・アウェアネスを意識
“調子がいいときにしていたこと”を振り返る習慣をつける。自炊やスキンケアができる日は「調子が良いサイン」なら、それを自身のバロメーターとしましょう。
STEP3 認知を変えてみる
セルフ・アウェアネスで自身の感情を認識できたら、それが白黒思考やべき4 4思考といった認知のゆがみになっていないか点検しましょう。合理的な思考に変えるイメージです。
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※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
イラスト： つむぱぱ
構成： 宮田典子、鈴木 晶、有田智子
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たかい ゆうこ／神戸心理療法センター代表。主に認知行動療法、マインドフルネスを用いて個人療法を行う。カウンセラー歴は約20年。