セロリの「栄養」と「糖質」まとめ｜ダイエット・美容への取り入れ方

香味野菜として様々な料理に使われているセロリ。全国的に生産されているため、1年中手軽に買うことができる野菜です。特徴的な香りから、最初に日本に持ち込まれた際には食用として普及されなかったとも言われています。人によってはその香りに苦手意識を持っている方もいるかもしれません。今回はそんなセロリに含まれる栄養成分に注目して、ダイエットや美容への取り入れ方を紹介します。

セロリの「糖質」と「カロリー」

セロリや他の代表的な野菜に含まれているカロリーや糖質を紹介します。

セロリのカロリーと糖質

セロリ（可食部）100gのエネルギーおよび糖質
エネルギー…12kcal
糖質……1.4g
可食部1茎あたり　約150g
うち茎のみ約100g、葉のみ約50g
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ほかの野菜（可食部100g）との比較

以上のように野菜は全般的にカロリーも糖質も少ない傾向にありますが、その中でもセロリはかなり低カロリー・低糖質のため、ダイエット中には積極的に食べたい食材の一つです。ダイエット中の食事に使うことでボリュームを保ったままカロリーや糖質を抑えやすくなるため、意識して取り入れるとよいでしょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

セロリに含まれるそのほかの栄養素

セロリに含まれている代表的な栄養素について紹介します。
可食部100gあたり

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

セロリに多く含まれる「栄養素」

セロリに含まれている栄養素のうち、前述のカリウムや食物繊維と特徴的な働きを持つ香り成分について紹介します。

カリウム

カリウムは塩分の主成分であるナトリウムと共に体の中の水分濃度の調整を行っている栄養素です。加工食品や外食を取り入れることが増えた現代では塩分の摂取量が増えているため、余分な塩分を排出するために、カリウムを意識して摂ることが必要になってきています。特に高血圧の予防や改善を目指す方は多めに摂ると良いでしょう。

食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があるが、セロリはどちらも含んでいる野菜です。水溶性の食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする働きを持ち、不溶性の食物繊維は便のかさを増やして腸を刺激し、便秘を解消する働きを持ちます。どちらも不足しがちなため、日々の食事の中でできるだけ多く取り入れることが必要です。

香り成分

セロリの特徴的な香りはアピイン、セネリン、ピラジンという成分によって作られています。このうちアピインやセネリンはイライラを抑えて精神を安定させる働きを持つ成分です。また、ピラジンは血流を改善する働きを持つため、冷え性の解消や新陳代謝をよくする効果が期待できます。

ダイエットに効率的な「摂取方法」

ダイエット中にセロリを食べる場合、量や時間、食べ方、どのような方法が効果的なのかを紹介します。

1日に食べるのにおすすめのセロリの量

セロリは低カロリー、低糖質な野菜であり、そのほとんどが水分であることから、特に明確な上限はありません。ただし、極端な量を一度に食べると、セロリだけで満腹になってしまい、食事のバランスが悪くなることや、水分が多く体を冷やしやすいことから食べすぎには注意しましょう。

セロリを食べるのに適した時間帯

セロリはカロリーが低く、糖質も少ない野菜のため、避けるべき時間帯は特にありません。そのシャキシャキとした食感で噛む回数が増えて満腹感が得られやすく、不溶性の食物繊維を含み腹持ちも良いのが特徴です。また、水溶性の食物繊維によって血糖値の急上昇を抑えることもできるため、食事の中にうまく取り入れるとダイエットに効果的だと言えます。

セロリの栄養を効率良くとる方法

セロリは生で食べるのがおすすめです。セロリに含まれるカリウムは水に溶け出しやすい性質を持つため、加熱せずにそのまま食べられるセロリはカリウムを効率よく摂取できます。加熱する場合はスープのように溶け出した汁ごと食べられる調理法を選ぶのがよいでしょう。また、葉に多く含まれるビタミンAは油と一緒に摂ることで吸収が良くなるため、オイルをかけたサラダなどもおすすめです。

「美容」への作用・メリット

最後にセロリには美容へ具体的にどのようなメリットがあるのか紹介します。

むくみの解消効果

セロリに含まれるカリウムの働きがむくみの解消に効果的です。塩分の摂りすぎやカリウムの不足が起こると、体液の濃度が濃くなりすぎるため、体は水分を余分に取り込んで、薄めようとします。その結果、体内の水分量が多くなり、血圧が高くなって起こるのがむくみです。むくみを防ぐためにカリウムを含む食材を意識して摂り、塩分の排泄をスムーズにすることが大切です。

美肌効果

セロリの葉に豊富に含まれるビタミンAは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、活性酸素を取り除く働きを持っています。活性酸素は肌を攻撃してシミやしわの原因となるため、美肌のためには抗酸化作用を持つ栄養素を取り入れることが大切です。また、ビタミンAは肌の潤いを保つ働きもあるため、セロリの葉は美肌のためにも捨てずに無駄なく食べるとよいでしょう。

＼教えてくれたのは／

管理栄養士

川島 尚子

料理教室運営会社で講師やメニュー開発に従事後、パティシエへ転向。現在は企業様向けのレシピ開発やコラム執筆、オンラインショップやオーダーメイド菓子の制作を行う。ヘルシーなものから子供向けまで幅広く対応。

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