夏でも快眠！ ぐっすり眠るためのポイントは『体温』と『脳』の切り替え！？

“毎晩寝てるのに朝疲れてる”“通勤途中に居眠りする”“日々寝不足だけど、休日に寝だめしまくる”…実はそれ、いわば“眠りの借金”がたまっている状態。放っておくと肌や体に不調が出てしまう危険性が。今回は、ぐっすり眠るためのポイントをお教えします。

スムースな入眠は、「体温」と「脳」のスイッチの切り替えにあり！

体温はいったん上げて下げる、脳は光と共にオフを！
「ぐっすり眠るには、『体温』と『脳』を睡眠モードに切り替える“入眠儀式”がカギ。入眠は、体の内部の体温（深部体温）が下がって、手足の温度（皮膚温度）との差が縮まるとスムースになります。深部体温は上がった分だけ下がろうとするため、就寝前の入浴がひとつのスイッチに。また、脳が興奮していると体温は下がりにくくなるので、脳のスイッチオフも重要。照明を落とし、スマホやPCはシャットダウンを！」（西野先生）

「脳」のスイッチは光でコントロール

朝は太陽光で覚醒スイッチをオンに！
覚醒と睡眠は表裏一体で、良い覚醒が良い睡眠につながります。朝起きて太陽の光を浴びることで、リズムがリセットされ、脳や体がシャキッと覚醒。

夜は、目に入る光の明るさを落として、副交感神経を高めて
就寝 前のスマホやPCは交感神経を高め、脳を活動モードにするため厳禁。ブルーライトの明るい画面や照明も脳を覚醒させるので注意が必要です。

「体温」のスイッチは就寝90分前の入浴で切り替え

入浴で上がった深部体温が元に戻るのは約90分後。そのタイミングで就寝すると、さらに深部体温が下がって深い眠りに入ります。

入浴で上がった深部体温が急激に下がるとき眠くなる！
40℃の湯船に15分つかると、深部体温がおよそ0.5℃UP。入浴後、汗をかくなどして熱放散が始まり、約90分後には元の深部体温に。その後さらに下降は続き、皮膚温度との差が縮まってスムースに入眠できる。

教えてくれたのは・・・

スタンフォード大学医学部教授　西野精治先生
にしのせいじ／医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』（サンマーク出版）が話題に。

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