健康・ヘルスケア
2018.7.30

夏でも快眠! ぐっすり眠るためのポイントは『体温』と『脳』の切り替え!?

“毎晩寝てるのに朝疲れてる”“通勤途中に居眠りする”“日々寝不足だけど、休日に寝だめしまくる”…実はそれ、いわば“眠りの借金”がたまっている状態。放っておくと肌や体に不調が出てしまう危険性が。今回は、ぐっすり眠るためのポイントをお教えします。

スムースな入眠は、「体温」と「脳」のスイッチの切り替えにあり!

体温はいったん上げて下げる、脳は光と共にオフを!
「ぐっすり眠るには、『体温』と『脳』を睡眠モードに切り替える“入眠儀式”がカギ。入眠は、体の内部の体温(深部体温)が下がって、手足の温度(皮膚温度)との差が縮まるとスムースになります。深部体温は上がった分だけ下がろうとするため、就寝前の入浴がひとつのスイッチに。また、脳が興奮していると体温は下がりにくくなるので、脳のスイッチオフも重要。照明を落とし、スマホやPCはシャットダウンを!」(西野先生)

「脳」のスイッチは光でコントロール

p207-8
朝は太陽光で覚醒スイッチをオンに!
覚醒と睡眠は表裏一体で、良い覚醒が良い睡眠につながります。朝起きて太陽の光を浴びることで、リズムがリセットされ、脳や体がシャキッと覚醒。

p207-6
夜は、目に入る光の明るさを落として、副交感神経を高めて
就寝 前のスマホやPCは交感神経を高め、脳を活動モードにするため厳禁。ブルーライトの明るい画面や照明も脳を覚醒させるので注意が必要です。

「体温」のスイッチは就寝90分前の入浴で切り替え

p207-7
入浴で上がった深部体温が元に戻るのは約90分後。そのタイミングで就寝すると、さらに深部体温が下がって深い眠りに入ります。

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入浴で上がった深部体温が急激に下がるとき眠くなる!
40℃の湯船に15分つかると、深部体温がおよそ0.5℃UP。入浴後、汗をかくなどして熱放散が始まり、約90分後には元の深部体温に。その後さらに下降は続き、皮膚温度との差が縮まってスムースに入眠できる。

 

教えてくれたのは・・・
p206-3
スタンフォード大学医学部教授 西野精治先生
にしのせいじ/医師、医学博士。「スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)」所長。著書『スタンフォード式最高の睡眠』(サンマーク出版)が話題に。

 

『美的』8月号掲載
イラスト/Nobby 構成/つつみゆかり

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