健康・ボディケア・リフレッシュニュース
2020.8.8

アンチエイジングを意識した食事で体の中から若さを作り出す!抗酸化作用の高い食べ物など

アンチエイジングはスキンケアだけでなくインナーケアも大事。日々の食事で老けない体づくりを目指しましょう。まずは老化をすすめてしまう「酸化と糖化」について解説。老化防止に効く食事法や栄養素って?抗酸化作用の高い食べ物やエイジングケアにおすすめの飲み物、お手軽レシピまで、食事で若さを手に入れましょう!

【目次】
まずは老化を引き起こす「酸化や糖化」について知ろう
老けない食べ方って?アンチエイジング「6つの食事法」
抗酸化作用の高い食べ物を積極的に!おすすめの「7つの食材」
飲んで綺麗に!アンチエイジングにおすすめの「4つの飲み物」
サビない!老けない!インナーエイジングケア「6つのレシピ」
「いつまでも若いあの人」は何を食べているの?

まずは老化を引き起こす「酸化や糖化」について知ろう

活性酸素が貯まって肌が「酸化」する

教えてくれたのは…『青山ヒフ科クリニック』院長 亀山孝一郎先生

活性酸素が貯まって肌が「酸化」する

表参道にある『青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士。北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所(NIH)に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。

Q. 肌が酸化する原因って?酸化するとどうなる?

肌の酸化とは、金属のように体が錆びることです。
「原因は活性酸素。ストレスや紫外線、喫煙などの外的要因や加齢によって、活性酸素分解酵素の減少が重なり、体内に活性酸素が蓄積されて酸化ストレスとなります」(亀山先生・以下「」内同)

活性酸素は非常に反応性の強い物質で、周りのいろいろな物質を錆びつかせて(=酸化させて)、その機能をおかしくしてしまう物質だそう。

「活性酸素が増加する原因は、大気汚染、ダイオキシン、排気ガスなどの環境汚染物質の吸引や、加工食品の添加物、過剰な紫外線、放射線、過度なストレス、タバコ、激しい運動、パソコンや電子レンジなどの電磁波などさまざまです」

Q. 酸化が肌に与える影響にはどのようなものがあるのでしょう?

「酸化が進むと、活性酸素を消去しようとするメラニンが増えてシミをつくってしまったり、肌荒れ、くすみ、シワ、たるみを引き起こし、老化を早めます。また、体にも影響を与え、がんや動脈硬化、成人病リスクの増加にもつながります。全病気の90%は活性酸素が原因といわれているほどです!」

Q. 肌の酸化を防ぐ食べ物や化粧品は?

体の内外から、活性酸素の消去作用を持つ物質を取り入れてあげることが大切です。
「ビタミンA、C、Eや、ビタミンCの作用を強化するビタミンP、酸化したビタミンCを還元するビタミンBなどを含む食材やサプリが有効でしょう。化粧品も、サプリと同様の成分がおすすめです」

皮膚科医に聞く!“肌の酸化”が老けを促す…その原因や防止策、糖化との関係は?

糖質が酸化したんぱく質と結びつくと肌が「糖化」する

Q. 肌の糖化とは?どのような症状が出る?

糖質は人間にとって欠かせない栄養素ですが、必要以上に摂取したり、活性酸素の酸化ストレスにより酸化する(カルボニル化合物になる)と、体内でタンパク質と結びつき、タンパク質の硬化、褐色化などの変質を引き起こします。これがいわゆる“糖化”(肌焦げ)です。

糖質が酸化したんぱく質と結びつくと肌が「糖化」する

糖質と結びついた糖化タンパク質は、劣化していき、“AGEs”(終末糖化産物)となって蓄積されて、老化を加速させる原因にもなるそう。

「皮膚の角層やコラーゲン、エラスチンが糖化すると、肌の透明度が低下し、黄色くくすんで、シワが深くハリや柔軟性がなくなったゴワゴワの肌になってしまいます。さらに、糖化によって抗酸化酵素の機能が低下するので、シミもできやすくなります」(亀山先生・以下「」内同)

糖質が酸化したんぱく質と結びつくと肌が「糖化」する

※SOD(Superoxide Dismutase)=活性酸素を除去する酵素

AGEsが多いほど、肌の黄色みが強くなり、透明感のない肌に…。髪のコシやツヤもなくなってくるとのこと。さらには体への影響もあるそうです。

「糖化は、糖尿病、視力低下、白内障、動脈硬化症、認知症、骨粗しょう症などにつながる可能性があります。糖化が進まないうちに生活習慣などを改善することが大切です」

Q. 肌の糖化を予防する方法は?

肌の糖化を予防するには3つの対策が考えられるとのこと。順番にみていきましょう。

1:血糖値を下げること。
糖化を引き起こすのは細胞外の糖だそう。
「細胞内の糖はただちに代謝され、糖化を引き起こしません。ですので、細胞外の糖の濃度を減らすことがポイントです」

例えば、糖が細胞内に入れずに血糖値が上がる“糖尿病”は、糖化を引き起こしやすくしてしまいます。
「日ごろから血糖値をコントロールするようにしましょう。血糖値の急激な上昇を防ぐことも重要なので、食事のときは野菜や肉などを先に食べ、血糖を上げるお米やパンは後からゆっくり食べるようにすることをおすすめします」

2:糖を活性化する活性酸素を減らすこと。
活性酸素があると、糖は酸化され活性化してタンパク質にくっついてしまうので、活性酸素を減らすことも大切です。
「活性酸素を消去してくれるビタミンCやビタミンEを経口摂取し、スキンケアでも皮膚に入れてあげるようにしましょう。なお、ビタミンCは活性酸素を消去すると酸化するので、酸化したビタミンCを還元してくれるビタミンBやグルタチオンというアミノ酸由来の酵素をあわせて摂ることも有効です」

3:抗糖化剤を使用する。
糖の代わりに、カルボニル基を持つ化合物を取り入れ、タンパク質と結合させることで、糖化を防ぐことができるそう。
「セイヨウオオバコ種子エキスがこれにあたり、皮膚の糖化を防ぐことが実験で証明されているほか、外用するとシワが低下することも報告されています。また、ビタミンCの酸化型であるデヒドロアスコルビン酸も、カルボニル化合物として糖の代わりにタンパク質と結合し、タンパク質の糖化を防ぐことが知られています」

Q. 糖化してしまった肌を改善・再生する方法は?

抗糖化作用のある美容成分をしっかり肌に与えてあげましょう。特に、糖化によって老化してしまった肌には、ビタミンCが有効とのこと。
「ビタミンCには、あらゆる種類の活性酸素を消去して老化や光老化を抑制する作用に加え、糖の燃焼を促進してタンパク質の糖化を抑制する作用、そして、酸化したビタミンCは糖の代わりに自らがタンパク質と結合し、糖化を抑制してくれる作用があります」

Q. 糖化予防に効く食べ物は?

「食事に関しては、高糖質食、高脂質食を避け、先ほどお伝えしたように、野菜や肉を先に食べるなど、食事の順番に気をつけるようにしましょう。腹八分目で抑えること、そして抗酸化作用のある食材を摂取することも大切です」

ビタミンC、Aなどのほか、βカロチンを含むカボチャや、アスタキサンチンも含むシャケなどの食材がおすすめだそう。やはり、和食は低糖質・低脂質なのでおすすめだそうです。

肌の糖化は老化の元凶|原因や予防策を皮膚科医が解説!おすすめスキンケアやサプリも

「酸化」と「糖化」のスパイラルで老化が進む

Q. 酸化と糖化の関係は?

“糖化”は、肌の酸化と切っても切れない関係で、これら2つが肌老化の負のスパイラルを引き起こします。

「酸化」と「糖化」のスパイラルで老化が進む

「若いころは、活性酸素分解酵素の働きで酸化ストレスを克服できた肌も、特に40代を過ぎると活性酸素分解酵素が急減します。すると、酸化ストレスが蓄積されて糖化を引き起こし、糖化によって活性酸素分解酵素が減少し、さらに活性酸素が発生して酸化ダメージが進行する、という老化スパイラルが起きてしまうのです」(亀山先生・以下「」内同)

\抗酸化と抗糖化を同時に行うことが必要/

「ビタミンCは活性酸素消去と糖化阻害に、セイヨウオオバコ種子エキスは糖化阻害に有効な成分。これらの成分が入った化粧品などを意識して使うとよいでしょう」

皮膚科医に聞く!“肌の酸化”が老けを促す…その原因や防止策、糖化との関係は?

老けない食べ方って?アンチエイジング「6つの食事法」

【食事法1】あなたの糖化度をチェック!予防するには?

教えてくれたのは…久留米大学医学部教授 山岸晶一先生

Q.あなたの糖化度は? 以下の当てはまるものをチェックしてみて!

◽︎早食いである。
◽︎朝食は食べない。
◽︎定食では、まずご飯から食べる。
◽︎タバコを吸う/過去に吸っていた。
◽︎アルコール類をよく飲む。
◽︎野菜はあまり食べない。
◽︎パンや麺類をよく食べる。
◽︎丼ものをよく食べる。
◽︎甘いものをよく食べる。
◽︎清涼飲料水をよく飲む。
◽︎つい食べ過ぎてしまう。
◽︎飲んだあとによくラーメン(麺類)を食べる。
◽︎ストレスが多い。
◽︎運動はあまりしない。
◽︎スナック類をよく食べる。

<診断結果>チェックが…

2個以下…リスクは低い。
3~5個…リスクは中程度。
6~8個…リスクは高い。
9個以上…リスクは極めて高い。

\アンチエイジングのためには〝アンチAGE〟を意識する/

「糖化を抑える“抗糖化”は、アンチエイジングの重要なカギ。最近の研究では、AGEは活性酸素以上に体や肌を老けさせるのではないか、と考えられています」(山岸先生・以下「」内同)

「AGEが体にたまると、将来的に糖尿病や心筋梗塞・脳梗塞、がんなどの深刻な疾病につながる可能性が高まるだけでなく、身近なところでは、シミ・しわ・たるみ、薄毛など、美容面でもさまざまなトラブルを引き起こすというデータも多くあります」

Q.AGEを体内にため込まないようにするには?
体内にAGEを増やす最大の要因は、AGE値の高い食事をとること。高AGEの食品にはどのようなものがあるのでしょうか。

あなたの糖化度をチェック!予防するには?

「基本的にAGEは、食品に含まれる糖とたんぱく質の分子同士がくっつくことでできやすくなります。焼く、炒める、揚げるなどの高温調理では、分子と分子が頻繁にぶつかるためAGEが増加。電子レンジも同様です。また、果物を多くとる人にAGEがたまりやすいのは、同じ糖質でもブドウ糖より果糖のほうが10倍もたんぱく質とくっつきやすいから。こんな風に、糖の性質、分子と分子の距離や接触の頻度、こういったものがAGE化に大きく関わります」

「そのため、AGEをため込まないようにするには、なるべく焼き色がつくような調理、たんぱく質とくっつきやすい糖質を控えることがベター。一方で、酢、ブロッコリースプラウトなど糖とたんぱく質をくっつきにくくするような食品をプラスするのも効果的です。ちなみに、ブロッコリースプラウトに含まれ、第7の栄養素と呼ばれるファイトケミカルの一種、スルフォラファンは、抗AGE効果が認められています。

また、ゆっくりとよくかんで食べる、野菜や繊維質の多いものから先に食べる、大豆食品やきのこ類など低GI食品を取り入れるなど、食後の血糖値が急激に上がらないようにすることも大事。さらに、朝食抜き、甘いもののとりすぎなど、悪しき食習慣の改善も必要です。 食事以外では、喫煙、運動不足、睡眠不足、精神的ストレスなどが、AGE蓄積に関与することがわかっています」(山岸先生)

酸化よりも怖い!? 肌や体の老化を早める「糖化」にご用心!【抗糖化 vol.1】

【食事法2】老化予防!糖化を抑える食事法

教えてくれたのは…管理栄養士・浅野まみこさん

老化予防!糖化を抑える食事法

\抗糖化メニューの4つのポイント/

1.糖質の摂取量を減らす。
「パスタやパン、芋類、にんじんなど、糖質の多い食事や材料は控えめに。砂糖やみりん、ケチャップ、甘濃ソース、コチュジャンなどの調味料もとりすぎないように心がけましょう。一見ヘルシーそうな春雨やドライフルーツ、寿司酢なども、実は高糖質なので要注意です」(浅野さん・以下「」内同)

2.糖質の吸収を抑える(血糖値の上昇を抑える)。
「もち麦、きのこ、ごぼうやオクラなどの野菜、海藻類など、食物繊維の豊富な食材を積極的にとるように。穀物は、玄米や雑穀米、胚芽パン、ライ麦パン、十割そばなど、精製されていないものを選びましょう。また、酢を使うと、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます」

3.食事のAGE量を減らす。
「高温調理は、糖化によって作られるAGE(終末糖化産物)を増やします。そのため、おすすめの調理法は、生のまま→蒸す・ゆでる→煮る、の順。反対に、炒める、焼く、揚げるなど、焼き色がつく(メイラード反応が起こる)料理は、控えめにするのが賢明です」

4.抗糖化食材を使う。
「抗AGE効果が認められているスルフォラファンを含む食材をとることはおすすめです。ブロッコリースプラウト、ブロッコリースーパースプラウトなどを、普段の食事に加えるようにすると良いですね。また、トマトやほうれん草、インゲンなどに含まれるα-リポ酸も、抗糖化作用のある成分として知られています」

老化予防!糖化を抑える食事法

ブロッコリー スプラウトは、ブロッコリーの発芽約1週間の新芽。ブロッコリー スーパースプラウトは、発芽約3日目の新芽。村上農園の「ブロッコリー スプラウト」は、スルフォラファンを成熟ブロッコリーの約7倍、「ブロッコリー スーパースプラウト」は約20倍含んでいます。

老化をストップ!体の“こげ”(糖化)を抑える食事とは?【抗糖化vol.2】

【食事法3】紫外線による老化を防ぐ朝・夜食べるべきもの

教えてくれたのは…銀座ケイスキンクリニック 院長 慶田朋子先生

紫外線による老化を防ぐ朝・夜食べるべきもの

東京女子医科大学 医学部卒業。皮膚理論から先端の美容医療まで、卓越した知識をもつ。

美容家 山本 未奈子さん

紫外線による老化を防ぐ朝・夜食べるべきもの

N.Y.に渡り、さまざまな美容の知識を習得。帰国後に起業し、コスメブランドやヘアアクセサリーブランドを手掛ける。実業家、妻、3児の母として大忙し。

\紫外線を浴びたら、肌を立て直す食材を取り入れる/

「肌を作るのも守るのも、食を抜きにしては語れません。朝は抗酸化成分を含む食材、夜は肌の修復効果があるビタミンAを含む食材を意識してとりましょう」(山本さん)

「朝にスイカやベリー類、トマトなどの抗酸化フルーツや野菜をとると、紫外線防御力が強化されます。和食派なら、抗酸化成分のアスタキサンチンがたっぷり入ったサケがおすすめです」(慶田先生)

紫外線による老化を防ぐ朝・夜食べるべきもの

\朝は抗酸化成分を含む食材をたっぷりとって/

スイカにはシトルリン、サケにはアスタキサンチン、ベリー類にはポリフェノール、トマトにはリコピンという抗酸化成分がたっぷり。朝食にはこれらの食材を。

紫外線による老化を防ぐ朝・夜食べるべきもの

\夜はビタミンAで紫外線ダメージを受けた肌を修復/

夜は肌を修復させるビタミンA食材を。カボチャやにんじんなど色の濃い野菜、たんぱく質食材ではうなぎやレバーなどに含まれる。

美白|紫外線ダメージを残さないために積極的に取り入れたい食材、知ってる?

【食事法4】美肌効果の高い栄養素の組み合わせ

\ビタミンA・C・Eに+αでまずは1か月/

必ずとりたい栄養素が、ビタミンA・C・E。美肌効果の高い最強の組み合わせです。これら はCがEの酸化を防いだり…と、お互いに補完し合うので、バランス良く一緒にとりたいもの。 それぞれを含む食材を組み合わせるのは面倒…と思った方、ご安心を。A・C・E全部盛りの食材、あります。こ のA・C・Eが全部とれる食材に、毛穴のお悩み別に必要な栄養素をプラスすれば、全体の肌力を底上げしながら、毛穴レスに少しずつ近づけるはず!

「ビタミンA・C・E+α」のアプローチで、まずは1か月続けてみて。「+α」の栄養素はどれかひとつが入って入ればOK。肌のターンオーバーの周期と共に体の内側からゆっくりでも確実に毛穴をケアしてくれます。

美肌効果の高い栄養素の組み合わせ

\A・C・Eオールインワン食材で肌力UP/

緑黄色野菜に多いビタミンA(β-カロテン)は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンB群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンEは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。これら美肌マストのビタミンをすべて含むお助け食材がパセリやパプリカにケール。ビタミンA・Eは脂溶性なので、吸収率を上げるには油と調理するのがおすすめ。

\皮脂分泌が気になるなら…ビタミンA・C・E +「ビタミンB2」「ビタミンB6」/

ポツポツ目立つにっくき白角栓は、古い角質や汚れに加え、皮脂の過剰分泌によるもの。ビタミンA・C・Eに加えて、皮脂分泌を抑える働きのあるビタミンB2やB6のどちらかを積極的にとって。また、ストレスや睡眠不足などが続くと男性ホルモンの影響で皮脂分泌が増えて脂性肌になりやすいので、適度な気分転換もマスト!

【ビタミンB6】

美肌効果の高い栄養素の組み合わせ

ほかに・・・にんにく、サケ、マグロ、カツオetc

【ビタミンB2】

美肌効果の高い栄養素の組み合わせ

ほかに・・・レバー、ウナギ、カマンベールチーズ、タラコ

\乾燥が気になるなら…ビタミンA・C・E +「硫黄」「亜鉛」/

乾燥してキメが乱れ、目立ってしまう開き毛穴には、水分を保持して肌の内側から乾燥を防ぐ働きのあるミネラルの硫黄と亜鉛を。硫黄は皮膚細胞を結びつけ、潤いのあるなめらか素肌に。亜鉛は皮膚や粘膜を健康に保つ働きが。いずれも体内では作れないので食事で補う必要があり。ツナ缶など缶詰を活用すれば手軽にとれます。

【亜鉛】

美肌効果の高い栄養素の組み合わせ

ほかに・・・牛肉、ラム肉、カキ(缶詰のオイル漬け含)、カニ缶

【硫黄】

美肌効果の高い栄養素の組み合わせ

ほかに・・・カツオ、サンマ、アジ、イワシ、鶏ささ身、エビ

\黒ずみが気になるなら…ビタミンA・C・E +「ビタミンC」/

毛穴詰まりはないのに毛穴周辺が黒ずんでいるメラニン毛穴は紫外線を浴びたり、肌のターンオーバーの乱れによりメラニン色素が沈着したもの。ここはシミ対策と同じく、ビタミンA・C・Eのベース食材にビタミンCをプラスして美白ケアを。Cが豊富なパプリカなら約1/2個、パセリなら約100gで1日の必要量がとれます。

【ビタミンC】

美肌効果の高い栄養素の組み合わせ

ほかに・・・パプリカ、ゴーヤー、ピーマン、スナップエンドウ、ケール、トマト

\たるみが気になるなら…ビタミンA・C・E +「たんぱく質」「大豆イソフラボン」「マグネシウム」/

肌のハリと弾力を保つコラーゲンのもとが、肉や魚に含まれるたんぱく質。そのコラーゲン生成に不可欠なのがビタミンC! このふたつはセットでとりたいもの。また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンは皮膚の水分量を保持し、マグネシウムは肌の弾力を保つので、たるみ毛穴の拡大を阻止。料理にちょい足しを!

【マグネシウム】

美肌効果の高い栄養素の組み合わせ

ほかに・・・シラス、アサリ(水煮缶含)、海藻(ワカメ、焼きノリ、ヒジキなど)

【大豆イソフラボン】

美肌効果の高い栄養素の組み合わせ

ほかに・・・大豆製品(豆腐、納豆、豆乳、がんもどきなど)

【たんぱく質】

美肌効果の高い栄養素の組み合わせ

ほかに・・・魚全般

毛穴に効く食材とは?黒ずみ、乾燥、たるみなどお悩み別おすすめ食材のご紹介!

【食事法5】老化防止に取り入れたい栄養

教えてくれたのは…亀山孝一郎先生

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・・・表参道にある『青山ヒフ科クリニック』院長、皮膚科専門医、医学博士。北里大学医学部卒業。米国立保健衛生研究所(NIH)に招へいされ、メラニン生成の研究に従事。帰国後に発表した論文が話題となり、ビタミンC療法の第一人者と呼ばれるようになる。1999年、『青山ヒフ科クリニック』開業。2002年にオリジナル化粧品『ドクターケイ』を発表。肌トラブルから美容まで様々な悩みにトータルケアで応えている。

老化防止には、抗酸化作用のある食材を腹八分目に摂取することが大切です。

「抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンC、A、B3(ナイアシン)、Eやβカロチン。カボチャはおすすめですし、アスタキサンチンを含むシャケなどもよいでしょう」(亀山先生)

低糖質、低脂質の和食は、老化防止の観点からもおすすめとのこと。そして、糖質も老化の原因となるなるので、食事をするときは、先に野菜や肉などを食べ、血糖を上げるごはんやパンは後からゆっくり食べるのがコツです。

皮膚の老化ってどんな現象?皮膚科医が解説…老化の基本や“光老化”・“イボ”のメカニズム

【食事法6】若々しい髪を作る赤い栄養&ネバネバパワー

\“頭皮の老化を食い止める”食べ物を意識的にとる/

健康的でイキイキとしたツヤ髪を育むためには、抗酸化成分も重要。特に髪の毛を作る「毛母細胞」を活性化させる〝アスタキサンチン〟は頼れる味方。さらに、モズクやワカメに含まれる食物繊維〝フコイダン〟にも育毛効果や保湿効果が。

アンチエイジングと育毛におすすめ食品
\アスタキサンチン・β-カロチン・リコピン/

アンチエイジング効果と育毛効果を同時に発揮。サケやエビ、カニのような赤い色の魚や甲殻類のほか、トマト、にんじん、パプリカなどの赤い野菜に多く含まれる抗酸化成分。頭皮環境を整え、毛母細胞の分裂も促進して、艶やかで健康的な髪へと導きます。

\フコイダン/

ネバネバ成分が頭皮を潤し活性化。コンブやワカメ、モズクに含まれるネバネバ成分には、毛乳頭細胞の増殖を促し、育毛効果が期待できます。“髪にワカメ”というのも納得。

黒々、ツヤツヤ…健康的な髪の毛を作る栄養素まとめ

抗酸化作用の高い食べ物を積極的に!おすすめの「7つの食材」

【食材1】スーパーフードと呼ばれる「ケール」

【食材1】スーパーフードと呼ばれる「ケール」

免疫バランスを整えたり、抗酸化やアンチエイジング、たっぷりの食物繊維で腸活効果も。栄養価の高い「スーパーフード」としても注目されているケール。最近ではスーパーでも見かけることが多くなり、サラダや炒め物、スープなど日々の食事に取り入れやすくなりました。

栄養たっぷりケール×辛旨よだれ鶏の魅惑的なドッキング!「ケールのよだれ鶏風サラダ」Today’s SALAD #126

【食材2】豊富な栄養と濃厚食感!森のバター「アボカド」

【食材2】豊富な栄養と濃厚食感!森のバター「アボカド」

“森のバター”ともいわれるアボカドには、アンチエイジング効果のあるビタミンE、抗酸化作用の高いビタミンA、疲労回復のビタミンB1、美肌を育むビタミンCなどビタミンが豊富。さらにむくみを解消するカリウムや免疫力を司る亜鉛、骨や歯を健やかにするカルシウムなどミネラルもたっぷり。

森のバター×柑橘の抗酸化サラダ♪ 「アボカドとオレンジのサラダ スイートチリ風味」Today’s SALAD #119

【食材3】実は究極のアンチエイジング食材「かぼちゃ」

【食材3】実は究極のアンチエイジング食材「かぼちゃ」

どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!緑黄色野菜の代表格。旬は夏から秋。品種は多く、国内で多く流通しているのは、栗のような食感と甘さの西洋カボチャ。 追熟させるとでんぷんが糖分に変わり、甘さとホクホク感が増す。皮膚や粘膜を健康に保つβ-カロテン(ビタミンA)やビタミンB6、コラーゲンを生成するビタミンC、血流を促進したり、強力な抗酸化作用のあるビタミンEや食物繊維など、美肌に効く栄養素がとにかく豊富。 種やワタの高い栄養価も注目されている。

旬をまるごと! 家呑みごはん #5|どこもかしこも栄養満点なアンチエイジング食材!『カボチャ』

【食材4】免疫力もサポート!「パセリ」

【食材4】免疫力もサポート!「パセリ」

美肌ビタミン・ビタミンCをはじめ、免疫力をサポートするβカロテン、抗酸化効果が高くアンチエイジングに役立つビタミンE、さらに不足しがちな鉄分を補い、むくみをケアするカリウムも…。高い栄養価が注目されているパセリ。パセリ特有の香り成分・アピオールは、口臭予防、食欲増進、疲労回復、食中毒予防効果などがあるとされており、暑い季節にぴったりの野菜ともいえます。

免疫力をサポートする野菜で、だるい梅雨もすっきり元気に乗り切る!「ニンジンとパセリとツナのサラダ」Today’s SALAD #122

【食材5】彩も鮮やかな「紫キャベツ」

【食材5】彩も鮮やかな「紫キャベツ」

見た目がキレイなのはもちろん、パワフルな美容効果もあるのが紫キャベツ。紫の色はポリフェノールの一種・アントシアニンが含まれている証拠!アントシアニンとは植物が紫外線から自らを守るために蓄える成分で、抗酸化作用が高く、アンチエイジングや眼精疲労にも効果が。普通のキャベツと比べるとビタミンCも多く、老廃物を流すといわれているカリウムや、骨の形成に重要なビタミンKも豊富。ちなみに…紫キャベツと似ている“トレビス”という野菜も売っていますが、コレはまったくの別物!

 

美容エディター・門司紀子のToday’s SALAD #2「紫キャベツのコールスロー風」

【食材6】サラダの定番「クレソン」

【食材6】サラダの定番「クレソン」

サラダに使う葉物野菜としてすっかり定番化したクレソン。高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富で、食べるUVケアとしても効果を発揮してくれます。肌だけでなく体のアンエイジングに、便秘解消に、貧血予防に、むくみ予防にも…積極的に取り入れていきたい野菜です。

抗酸化野菜×たんぱく質でツヤ美肌!「クレソンと豚しゃぶのサラダ」Today’s SALAD #120

【食材7】美肌のための栄養が豊富「トマト」

【食材7】美肌のための栄養が豊富「トマト」

そろそろ梅雨明け! で、気になってくるのは紫外線ですよね。ダメージを最小限に抑えるためには抗酸化効果の高い野菜などをとって内側からもダメージを跳ね返す強さを目指すことが重要。緑黄色野菜は一般的に抗酸化効果が高いとされていますが、その中でも“美肌ビタミン”として夏に積極的に取り入れていきたいのがトマト。トマトはリコピンが豊富で、活性酸素を減らす抗酸化力が抜群です。

トマトで夏美人!「彩りトマトのサラダ おろし玉ねぎドレッシング」Today’s SALAD #87

飲んで綺麗に!アンチエイジングにおすすめの「4つの飲み物」

【飲み物1】冷えからも守ってくれる「ルイボスティー」

教えてくれたのは…インナービューティープランナー 木下あおいさん

【飲み物1】冷えからも守ってくれる「ルイボスティー」

抗酸化力のあるルイボスティーで基礎体温をアップ!
「体を冷やすカフェインが入っていなくて、ミネラルが豊富に含まれています。抗酸化作用も高く、アンチエイジング効果を期待する人にもぴったり。体内の活性酸素が減ると、体温上昇にもつながりますよ!」(木下さん)

【飲み物1】冷えからも守ってくれる「ルイボスティー」

■セダルベルグ・ロイボス 野生のルイボス マザーアース 50包入 ¥3,000
希少性のある、アフリカの高地の厳しい環境で育った、自生のルイボス。

美の達人がやっているのは冷えを寄せ付けない体作り! 今すぐ真似したいあったかインナーケア術

【飲み物2】美容の相乗効果「レモン甘酒」

教えてくれたのは…料理家 尾田衣子さん

【飲み物2】美容の相乗効果「レモン甘酒」

会社員、イタリア料理留学などを経て料理家に。東京・西荻窪で料理教室「アシェット ドキヌ」主宰。柑橘や薬味をこよなく愛し、シンプルで作りやすレシピも評判。著書に『柑橘料理の本』(オーバーラップ)など。

【飲み物2】美容の相乗効果「レモン甘酒」

\“飲む美容液”の甘酒×レモンでアンチエイジング!超簡単『レモン甘酒』/

レモンは美肌や疲労回復、アンチエイジングなど多くのうれしい美容効果がふんだんに。&料理の味も爽やかになるから、食欲DOWNの日でもぺろっといけます。朝起き抜けや夜寝る前、ブレイクタイムにもOK。甘ずっぱい初恋の味に癒されます。「飲む美容液」の甘酒はアンチエイジングにも◎ さっぱり味で、甘酒が苦手な人でも飲みやすい。温めて飲んでもおいしい。

【材料 2杯分】
甘酒…500ml
レモン汁…大さじ2
レモンスライス…2枚
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
(1)冷やした甘酒にレモン汁を加えてよく混ぜ、グラスに注ぐ。
(2)レモンスライスを浮かべ、オリーブオイルを垂らす。

“飲む美容液”の甘酒はアンチエイジングにも! 超簡単『レモン甘酒』レシピ

【飲み物3】グラス1〜2杯の「ワイン」

教えてくれたのは…私のクリニック目白 院長 平田雅子先生

【飲み物3】グラス1〜2杯の「ワイン」

皮膚科だけでなく、女性の心身の悩みに幅広く対応してくれる医師として信頼が厚い。消化器系にも詳しい。黒ビールと白ワインが好き。家飲みはお気に入りのスワロフスキーのグラスで。

\ワインはリラックス効果は抜群。アンチエイジングにも/

【飲み物3】グラス1〜2杯の「ワイン」

■ワインとは
ブドウを原料とした醸造酒。主な種類は炭酸ガスを含まない「スティルワイン」と、発泡性の「スパークリングワイン」。スパークリングのうち、フランスのシャンパーニュ地方で造られるのがシャンパン。ブドウの品種によって風味もさまざま。国産ブドウのみで造る「日本ワイン」も人気。

■美容効果
体を温める効果があり、香りにはリラックス効果も。ブドウの果皮には抗酸化成分のポリフェノールが含まれ、果皮を使う赤ワインは老化やシミの原因となる活性酸素の除去、悪玉コレステロールを抑え、動脈硬化や認知症を予防する効果も。果皮を使わない白ワインには腸内殺菌作用があり、腸内環境を整える。カリウムが豊富で代謝もアップ。シャンパンの疲労回復効果も注目されている。

■1日当たりの適量の目安
アルコール度数14度でグラス1〜2杯(※約180ml)※厚生労働省「健康日本21」より

実はキレイを導く! ビール・ワイン・日本酒の美容効果って?

【飲み物4】老けの大敵乾燥に勝つ!肌にも体にも潤いを与える薬膳ドリンク

アンチエイジングにおすすめ薬膳ドリンク
肌を潤す食材の掛け合わせでしっとり。乾燥は、内臓を潤すことで解消します。使用する材料の4つは、どれも保湿効果が優秀。優しい甘さで、体内からしっとりと。

アンチエイジングにおすすめ薬膳ドリンク
豆乳:血を補い、体液を増やして体を潤す。塩分などが入っていない無調整がベター。

アンチエイジングにおすすめ薬膳ドリンク
すりごま:五臓を潤す働きがある。肌の乾燥はもちろん、便秘予防や加齢によるトラブル対策にも良い。

アンチエイジングにおすすめ薬膳ドリンク
松の実:血を補い、体内や皮膚、髪に潤いを与える。滋養強壮効果でアンチエイジングにも。

アンチエイジングにおすすめ薬膳ドリンク
ハチミツ:肺を潤して、皮膚の乾燥を和らげるほか、腸を潤して便通を良くする働きもある。

【材料】
豆乳…200ml
白すりごま…小さじ2~3
松の実…小さじ1
ハチミツ…適量

【作り方】
カップに温めた豆乳を注ぎ、白ごま、松の実、ハチミツを加え、よく混ぜる。

冷え、むくみ、肌の乾燥…気になる不調にはお手軽薬膳ドリンクがおすすめ!

サビない!老けない!インナーエイジングケア「6つのレシピ」

【レシピ1】パクチーがアクセントのキャロットラペ

教えてくれたのは…ライター 門司紀子さん

【レシピ1】パクチーがアクセントのキャロットラペ

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。

【レシピ1】パクチーがアクセントのキャロットラペ

\レシピのポイント/

サビもメラニンもすっきりデトックス!独特な香り&風味で好き嫌いは分かれますが…パクチーはビタミン類やβカロテンが豊富で美肌&アンチエイジング効果はもちろん、抗酸化効果、さらにデトックス効果も抜群な“口にしないと損をする”といっても過言ではないほどの美容&健康食材。今回は抗酸化効果がさらに高いニンジンとの組み合わせで、夏の定番キャロットラペに。紫外線ダメージが気になる季節は、日焼け止めを塗るのに加えてカラダの中から“抗酸化”も意識して積極的なUVケアをぜひ! より食べやすくなるので、キャロットラペはオレンジなどのフルーツと合わせるのがおすすめです。

【材料】
ニンジン…1本
パクチー…少々
オレンジ…1個
オリーブオイル…大さじ1
白ワインビネガー…大さじ1
レモン汁…大さじ1
ハチミツ…小さじ1/4~
マスタード…少々
くるみ…適宜

【作り方】

(1)オレンジは皮をむき、縦半分にカットしてから、食べやすい大きさにカット。

【レシピ1】パクチーがアクセントのキャロットラペ

(2)ニンジンは細切りにし(スライサーなどを使うと便利)、(1)のオレンジとともにジップ付き保存袋に入れ、オリーブオイル、白ワインビネガー、レモン汁、ハチミツ、マスタードを入れて少しもみこみ、10分ほど置いて味をなじませる。

【レシピ1】パクチーがアクセントのキャロットラペ

(3)パクチーは。食べやすい大きさにカット。

【レシピ1】パクチーがアクセントのキャロットラペ

(4)くるみは細かく砕く。

【レシピ1】パクチーがアクセントのキャロットラペ

(5)皿に(2)を盛り、パクチーとくるみを適宜トッピング。マスタードは、粒マスタード、ディジョンマスタード、お好みのもの、家にあるものでOKです。

【レシピ1】パクチーがアクセントのキャロットラペ

サビもメラニンもすっきりデトックス!「パクチーとオレンジのキャロットラペ」Today’s SALAD #125

【レシピ2】アンチエイジングパワー爆発!ブロッコリーで食べ応え満点サラダ

【レシピ2】アンチエイジングパワー爆発!ブロッコリーで食べ応え満点サラダ

\レシピのポイント/

栄養価が高いのに低カロリーで、美肌やダイエットに役立つ食材としてメジャー人気を誇るブロッコリー。ビタミンCと葉酸、食物繊維が豊富で、抗酸化効果によるアンチエイジングパワーは計り知れず。さらに免疫をサポートし、美肌やダイエットの味方になるうえ、女性の健康をサポートする効果も。ブロッコリーに含まれるビタミンCをなるべく流出させず摂取するためにはゆでるのではなく、電子レンジを利用して蒸すように加熱を。電子レンジはあまり使いたくない…という人は、気密性の高い鍋に水を100ccほど入れ、3分ほど蒸して下ごしらえするのもオススメです。今回のサラダは卵×マヨネーズを組み合わせて、コクがありどことなく懐かしい味付けに。子供から大人まで幅広い層から支持されるひと皿!

【材料】
ブロッコリー…1/2~1房
ハム…2~3枚
卵…2個
マヨネーズ…大さじ1~2
リコッタチーズ(マスカルポーネやクリームチーズでも)…大さじ1程度
塩こしょう…少々

【作り方】

(1)ゆで卵を作る。沸騰した状態で8分程ゆで、やや半熟仕上げに。

【レシピ2】アンチエイジングパワー爆発!ブロッコリーで食べ応え満点サラダ

(2)ブロッコリーは食べやすい大きさにカットし、レンチンまたは茹でて柔らかくする(柔らかくなり食感がなくならないように注意。やや食感を残すのが美味しくいただくポイント)。

(3)ハムは半分にカットしてから、7mm幅程度に切っておく。

【レシピ2】アンチエイジングパワー爆発!ブロッコリーで食べ応え満点サラダ

(4)殻をむいたゆで卵をボウルに入れ、フォークで粗くつぶして。

【レシピ2】アンチエイジングパワー爆発!ブロッコリーで食べ応え満点サラダ

(5)ブロッコリーとハムを加え、マヨネーズと塩コショウ、リコッタチーズを加えて、味を調える。

【レシピ2】アンチエイジングパワー爆発!ブロッコリーで食べ応え満点サラダ

抗酸化力×免疫力アップに食べ応えのあるひと皿!「ブロッコリーのエッグサラダ」Today’s SALAD #121

【レシピ3】胡麻のパワーでアンチエイジング!チョレギサラダ

胡麻のパワーでアンチエイジング!チョレギサラダ
\レシピのポイント/

健康や美容にいい食材として昔から知られている胡麻。胡麻にはたんぱく質や食物繊維のほか、カルシウム、マグネシウム、鉄分などふだんの食生活ではとりづらいミネラルがバランスよく含まれています。なかでも抗酸化効果があり、若返りをサポートしてくれるビタミンEがたっぷり。アンチエイジング効果が期待できる食材なんです。今回ご紹介するは胡麻を混ぜ込みつつ、トッピングもしたチョレギサラダ。韓国料理屋さんでよく見かけるチョレギサラダ、「チョレギ」とはもともとは浅漬けキムチの意味なのだそう。調べてみたところ、日本では生野菜をちぎってドレッシングであえたサラダのことをチョレギサラダと呼んでいるそう。生野菜がモリモリ美味しく食べられる味付けがポイントです!

【材料】
サニーレタス…3~4枚
トマト…1~2個
ネギ…10cm程度
胡麻油…大さじ1
酢…大さじ1
めんつゆ…大さじ1/2
砂糖…ふたつまみ程度
すり胡麻(白)…大さじ1程度
韓国海苔…1枚分
糸切り唐辛子…適宜
松の実…適宜

【作り方】

(1)サニーレタスを食べやすい大きさに手でちぎって、水で洗い、ざるにあげて水気を切る。

胡麻のパワーでアンチエイジング!チョレギサラダ

(2)トマトは食べやすい大きさにカット。

胡麻のパワーでアンチエイジング!チョレギサラダ
(3)ネギは4~5cmの長さで2本カットし、タテに包丁を入れて芯をとる。

胡麻のパワーでアンチエイジング!チョレギサラダ
(4)芯をとった(3)のネギを細切りにして、水にさらす。

胡麻のパワーでアンチエイジング!チョレギサラダ
(5)サニーレタス、トマト、ネギをボウルに入れ、ちぎった韓国のり、すり胡麻、糸切り唐辛子、さらに胡麻油、酢、めんつゆ、砂糖を加えて菜箸で混ぜる。

胡麻のパワーでアンチエイジング!チョレギサラダ
(6)味を整えたら皿に盛りつけ、松の実をトッピング。

胡麻のパワーでアンチエイジング!チョレギサラダ

胡麻でアンチエイジング♪【たっぷり胡麻のチョレギサラダ】Today’s SALAD #62

【レシピ4】注目の「ブロッコリースプラウト」のサラダレシピ

解説してくれたのは…管理栄養士 麻生れいみさん

【レシピ3】注目の「ブロッコリースプラウト」のサラダレシピ

服部栄養専門学校栄養士科を卒業後、企業の栄養相談や病院の臨床研究においての栄養療法を監修。本企画では、著書『麻生れいみ式 いつ会っても若い人の食べ方の新常識』(主婦の友社)をベースにして、美容賢者がレシピを考案。

【レシピ3】注目の「ブロッコリースプラウト」のサラダレシピ

\美容エディター 門司紀子さん考案「ブロッコリースプラウトとブロッコリーのサラダ」/

とにかくシンプルで簡単!手軽にヘルシー、をかなえるサラダです。繊細な食感で、アンチエイジング効果に注目が集まる「ブロッコリースプラウト」をたっぷり食べられる一品。和えるだけであっという間にできるから、時間がない日にもgood!

【材料 2人分】
ブロッコリースプラウト…1パック
ブロッコリー…1/3株
A[オリーブオイル…大さじ1、白ワインビネガー…大さじ1、はちみつ…小さじ1、粒マスタード…小さじ1、塩・こしょう…各少量]
パルミジャーノチーズ…適量
アーモンド…5粒
半熟卵…1個

【作り方】
(1)ブロッコリーは小房に分けて、かためにゆでる。
(2)ボウルに、(1)とブロッコリースプラウトを入れて、Aで和える。
(3)器に盛り、パルミジャーノチーズを削り、砕いたアーモンドを散らして半熟卵を添える。

白髪や薄毛の改善はサバやレバー、ブロッコリースプラウトで◎ 簡単レシピ3つをご紹介

【レシピ5】栄養士が考える抗糖化レシピ

教えてくれたのは…管理栄養士・浅野まみこさん

【レシピ4】栄養士が考える抗糖化レシピ

■雑穀ごはん…食物繊維が豊富。
■豚肉と野菜のトマト煮込み…たんぱく質をしっかりとれる。
■大根とゴーヤの浅漬け…糖分未使用。

◎ツナと大根、ブロッコリースーパースプラウトのサラダ…抗AGE効果が認められているスルフォラファンを含む

【材料 2人分】
ツナ缶(水煮)…1缶
大根…3cm幅
大葉…3枚
ブロッコリー スーパースプラウト…1パック
A[酢…大さじ2 しょう油、ごま油、すりごま…各小さじ1]

【作り方】
(1)大根は3cm長さの千切りにする。大葉は細めの千切りにする。
(2)ボウルに1、水を切ったツナ、ブロッコリー スーパースプラウトをほぐしながら加え、Aを合わせてざっくりと和える。

老化をストップ!体の“こげ”(糖化)を抑える食事とは?【抗糖化vol.2】

【レシピ6】抗酸化力に優れたアスタキサンチン豊富なサケレシピ

教えてくれたのは…料理研究家・編集者 柳澤英子先生

アスタキサンチン豊富なサケレシピ

50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26kgの減量に成功。その後リバウンドもなし! 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン! やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。

\サケの低温オイル煮/

アスタキサンチンが豊富なサケを、オイルでやわらかに。抗酸化力に優れたアスタキサンチンは、アンチエイジング効果大。オリーブオイルの保湿効果も加えれば、美肌力倍増!

アスタキサンチン豊富なサケレシピ

【材料 2人分】
サケ…3切れ
マッシュルーム…6個
にんにく…1片
ディル(あれば)…2本
オリーブオイル…大さじ4~5
塩・こしょう…適量

【作り方】
(1) サケは3等分に切り、塩・こしょうを振って10分置き、出てきた水分を拭く。マッシュルームは縦半分に切る。にんにくは包丁の腹などでつぶす。
(2)小鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら、サケ、マッシュルーム、あればディル(半量)を加え、ごく弱火にして15分程煮る。塩・こしょうで味を調え、保存容器に入れたら残りのディルをのせる。

\サケの混ぜごはん/

サケのゴロッと感を生かしたざっくり混ぜで、かむ回数が増加。事前に混ぜ切らないことで咀そ 嚼しゃく量が増え、少量でも満腹に。ごまの香ばしさと食感も◎。

アスタキサンチン豊富なサケレシピ

【材料 2人分】
白米…100g
青じそ・煎りごま…各適量

【作り方】
(1)白米に「サケの低温オイル煮」の1/3量と、塩(分量外)少量を加えてざっくりと混ぜ合わせる。
(2)器に盛り、煎りごまとせん切りにして水にさらしておいた青じそをのせる。

簡単美肌レシピ♪ 「サケの低温オイル煮」【美的オリジナル やせおかレシピ】

「いつまでも若いあの人」は何を食べているの?

年齢不詳美容家 君島十和子さんのアンチエイジング食材は?

教えてくれたのは…美容家 君島十和子さん

美容家おすすめアンチエイジング食材は?

Q.アンチエイジングに良い食材って何かありますか?

A.バルサミコ酢とビタミンC!
「老化とは酸化のことなので、抗酸化作用のある食材を意識して取り入れて。ブドウの果汁を煮詰めて発酵させたバルサミコ酢はポリフェノールがたっぷりなので、お酢の中でも抜群の抗酸化力! 壊れやすいビタミンCは、生野菜や果物からとりましょう」

美容家 君島十和子さんに聞きたい! アンチエイジングに良い食材って何かありますか?

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