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2021.12.19

アンチエイジングのための食事法を知ろう! 体の中から若々しくなるための方法

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体の中から若々しく綺麗に!エイジングに特化した食材から食べ方、レシピまでたっぷりとご紹介。スキンケアだけでなく食べ物にも意識を向けて、いつまでも若々しい体を手にいれましょう♪

老化が起こる「原因」

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績:食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星
約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

「活性酸素は、“ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素”のこと。呼吸による酸素摂取のうち、約2%が活性酸素になるといわれています。活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目をしていますが、増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまいます。これを酸化といいます。体には、活性酸素から身を守るため、抗酸化酵素などによる防御システムが備わっていますが、年齢を重ねるにしたがって、日々の習慣やストレスで防御力が弱まり、反対に活性酸素のはたらきが強まって、体の各所に害(酸化)が起こってきます。これが老化を進める原因に。そのため、アンチエイジングを食で考える際には、抗酸化作用のある食べ物や飲み物がおすすめ、というわけです」(釜野さん・以下「」内同)

「5つの食事法」で老化を防止

【1】アンチエイジング食材それぞれの「調理方法」

「食材によっては、加熱でビタミンが少なくなってしまうものがあります。ビタミンA・D・K・Eが含まれる食材は比較的熱に強いのですが、ビタミンCに関しては熱に弱いです。また、油も酸化してしまうので、加熱はおすすめしません

紹介したビタミンCを含む食材としては、パプリカ・柿・レモン・キウイなどがあり、油の場合は、魚油・アマニ油・えごま油などがあります。基本的にはフルーツを食べる、または、生野菜サラダなどで、普段の食事で取り入れるのがおすすめです。肉・魚・卵などは、どのように調理しても大丈夫です」

 

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【2】「糖質」の摂取量を控えめに

\教えてくれたのは…管理栄養士・浅野まみこさん/

パスタやパン、芋類、にんじんなど、糖質の多い食事や材料は控えめに。砂糖やみりん、ケチャップ、甘濃ソース、コチュジャンなどの調味料もとりすぎないように心がけましょう。一見ヘルシーそうな春雨やドライフルーツ、寿司酢なども、実は高糖質なので要注意です」(浅野さん・以下「」内同)

【3】「糖質」の吸収、「血糖値」の上昇を抑える

「もち麦、きのこ、ごぼうやオクラなどの野菜、海藻類など、食物繊維の豊富な食材を積極的にとるように。穀物は、玄米や雑穀米、胚芽パン、ライ麦パン、十割そばなど、精製されていないものを選びましょう。また、酢を使うと、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます」

【4】「AGE量」に気をつける

「高温調理は、糖化によって作られるAGE(終末糖化産物)を増やします。そのため、おすすめの調理法は、生のまま→蒸す・ゆでる→煮る、の順。反対に、炒める、焼く、揚げるなど、焼き色がつく(メイラード反応が起こる)料理は、控えめにするのが賢明です

【5】「抗糖化食材」を積極的にとる

抗AGE効果が認められているスルフォラファンを含む食材をとることはおすすめです。ブロッコリースプラウト、ブロッコリースーパースプラウトなどを、普段の食事に加えるようにすると良いですね。また、トマトやほうれん草、インゲンなどに含まれるα-リポ酸も、抗糖化作用のある成分として知られています」


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老化を防ぐ「栄養素」

管理栄養士

釜野 菜帆さん

資格・実績:食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星
約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。

「抗酸化作用とは、活性酸素の働きを抑えるさまざまな抗酸化成分の作用のことです。これには、細胞の酸化(老化)を防ぐ働きがあります。そして、一般に抗酸化作用がある栄養素として知られるものには以下の5つあります」(釜野さん・以下「」内同)

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  • 【ビタミンC】 コラーゲンの生成を促す・抗酸化作用・メラニン色素の生成を防ぐ効果がある
  • 【ビタミンE】肌を紫外線から守る働きがあるほか、肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促す効果がある
  • 【ポリフェノール】 老化の原因となる活性酸素を抑えてくれる
  • 【ミネラル】抗酸化酵素の生成や活性を行う
  • 【カロテノイド】 色素の一種。抗酸化力が期待できる

アンチエイジングにおすすめの「4つの食材」

【1】「野菜」

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  • パプリカ
  • ブロッコリー
  • 青菜類
  • トマト

「野菜の中でも緑黄色野菜には、コラーゲンの生成を促す・抗酸化作用・メラニン色素の生成を防ぐなどの効果があるビタミンCが含まれています。種類で言うと、パプリカ・ブロッコリー・青菜類・トマトなど。中でもパプリカは、カロテノイドと呼ばれる色素が多く含まれており、抗酸化力が期待できます。

カロテノイドは、カロテンとキサントフィルの2つのグループに分けることができ、老化を遅らせるには、キサントフィルのほうがより有効だと言われています。赤パプリカには、そのキサントフィルがたくさん含まれています。(ニンジンの約50倍、トマトの約100倍)また、ビタミンC量は野菜の中でも断トツで、ビタミンA(β-カロテン)やビタミンEも豊富に含まれる美肌食材です。(β-カロテンは体内でビタミンAに変わる栄養素)

また、トマトのリコピンは、優れた抗酸化作用をもつカロテノイド色素です。紫外線を浴びるとシミやそばかすができやすくなりますが、トマトに含まれるリコピンには、メラニン色素の生成を促進する活性酸素を抑える働きがあるといわれています。リコピンのほかにもビタミンA(β-カロテン)とビタミンCもしっかり含まれているのが特徴です。

そのほかにも、緑黄色野菜のアボカドに含まれるビタミンEには、肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促す効果があるため、若々しい肌を維持し、肌に潤いをもたらします。またビタミンEは、ビタミンAやCと一緒にとることで、その作用がさらに高まるというのも特徴です。また、上記に紹介しているビタミンCも含まれているため、さらにエイジングケア効果が高い食材といえます。ビタミンCには疲労回復や美白効果もあるので、美容にぴったりです」

【2】「フルーツ」

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  • キウイ
  • イチゴ
  • 柑橘類
  • リンゴ
  • プルーン
  • ブドウ
  • レモン

「フルーツの中でも、抗酸化作用のある栄養素を多く含む、柿・キウイ・イチゴ・柑橘類・リンゴ・プルーン・ブドウ・レモンなどがおすすめです。例えば、レモンに多く含まれるビタミンCの抗酸化作用は、老化予防に役立ちます。また、ビタミンCにはコラーゲンの合成を助ける働きもあるため、シワやたるみを防ぐ効果が期待でき、さらにメラニン色素の沈着を防ぐ働きもあるので、シミ予防にも効果的です。また、プルーン・リンゴ・ブドウには老化の原因となる活性酸素を抑えてくれるポリフェノールも含まれています」

【3】「肉・卵・大豆製品」

「肉・卵・大豆製品などには、たんぱく質が豊富。たんぱく質にはコラーゲンの材料となるアミノ酸が含まれるので、こちらもアンチエイジングにおすすめの食材です

【4】「海藻類・魚介類」

海藻類や魚介類には、抗酸化作用のあるミネラルが豊富です。魚にはタンパク質も多く含まれています」

アンチエイジングにおすすめの「2つの飲み物」

【1】「赤ワイン」

赤ワインには、ポリフェノールが豊富。抗酸化作用が期待できます。1日のポリフェノールの理想的な摂取量が1500mgなのに対して、日本人女性の1日の平均摂取量は1000mg程度と言われています。そのため、理想的な摂取量の不足分にあたる500mgを摂取できる、約200ml程度(グラス1~2杯程度)を摂取するといいでしょう」

【2】「デトックスウォーター、フルーツウォーター」

「抗酸化作用のあるフルーツ(柿・キウイ・イチゴ・柑橘類・リンゴ・プルーン・ブドウ・レモン)を使ったデトックスウォーターやフルーツウォーターも、アンチエイジングのための飲み物としておすすめです。デトックスウォーターは、野菜やフルーツを入れておいた水なので、水には含まれていないビタミンやミネラルが摂取できます


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アンチエイジングに効果的な「6つのレシピ」

【1】「アボカドとオレンジのサラダ」

フリーランスエディター&ライター

門司 紀子さん

大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター&ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram(アカウント:norikomonji)でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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  • 抗酸化効果たっぷりのオレンジとの組み合わせ!まろやかなアボカド風味。

【材料】
アボカド…1個
オレンジ…1個
レモン汁…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
塩…ひとつまみ
黒こしょう…少々

【作り方】

  1. アボカドは皮をむいてカットしボウルに入れ、レモン汁を振っておく。
  2. オレンジはまず両端を切り落とし、上端から包丁を横に入れ、くるくる回しながら皮をむいていく。
  3. オレンジの果実は縦半分にカットした後、さらに縦半分に切り、幅7~8mmの食べやすい大きさにカット。
  4. 1のボウルに3、オリーブオイル、塩・黒こしょうを加え、スプーンなどでざっくり和えて味を調える。
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【2】「ターメリックドレッシング」

スパイス料理研究家

印度カリー子さん


「鮮やかな色の野菜は抗酸化物質のカロテノイドを含むものが多く、紫外線や酸化物質から肌を守ってくれます。お好きなカラフル野菜を選んで。また、オリーブやナッツも抗酸化作用の高いビタミンEが豊富なので、トッピングにぜひ」(印度さん)

\見た目も香りもおいしく五感まで元気に/

【材料】
ビタミンカラー野菜(サニーレタス、トマト、にんじん、コーン、きゅうり)…お好みで
トッピング(ナッツ、チーズ)…お好みで
ターメリックドレッシング
A
・ヨーグルト…大さじ1
・練りごま、オリーブオイル…各小さじ1
・レモン汁、砂糖…各小さじ1/2
・塩、ターメリック、こしょう…各小さじ1/4]

【作り方】

  1. 野菜、トッピングは食べやすいサイズに切る。
  2. 1を盛りつけて、Aをかけて混ぜれば完成。
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【3】「黒ごまふるふるドウジャン」

料理家

井澤由美子先生

旬の食材の効能と素材の味を生かしたシンプルな料理を提案。発酵食と薬膳を組み合わせた、体にいいレシピ作りがライフワーク。

「酢に温めた豆乳を加えると1分程でふるふるのユニークな食感に。黒酢・黒ごま・豆乳のトリオは腎機能を高めてエイジングケアに最高の組み合わせ。腹もちも良いので、夜遅めの小腹対策にもぴったりです」(井澤先生)

【材料】
黒ごま…大さじ1
黒酢…大さじ1
豆乳…180cc

【作り方】

  1. 小鍋に豆乳を入れて、沸騰直前まで温める。
  2. カップに黒ごま、黒酢を入れ、1を注ぐ。好みでハチミツや、あればクコの実などを散らす。


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【4】「ブルーチーズとルッコラのサンドイッチ」

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  • 抗酸化作用がたっぷりでシミ&シワ予防に!
  • ブルーチーズに含まれるパルミチン酸は、抗酸化作用でエイジングケアを促し、ルッコラのビタミンAを安定させます。

【材料】(2人分)
ブルーチーズ…80g
生ハム…4枚
ルッコラ…30g
食パン(全粒粉)…4枚(片面にバターを等分に塗る)
バター(やわらかくしておく)…10g
はちみつ…小さじ1

【作り方】

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  • パン2枚にブルーチーズをのせ、はちみつをかけたら、生ハムとルッコラものせて、残りのパンで挟み、食べやすく切る。
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【5】「にんじんとレーズンのカレーラペ」(C)

料理家

寺井幸也さん

2015年から『幸也飯』としてケータリングを開始。瞬く間に評判となり、2019年11月にデリ&ケータリングの『YUKIYAMESHI』を中目黒にオープン。
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  • 抗酸化作用をもつ食材満載のアンチエイジング前菜

【材料】(4人分)
にんじん…1本
ドライレーズン…20g
クルミ…20g
A[カレー粉…小さじ1/2、はちみつ…小さじ2、白ワインビネガー…大さじ1、塩…少量]

【作り方】

  1. にんじんは皮をむいてから適当な長さのせん切りにし、レーズンは半分にちぎり、クルミは粗くつぶし、Aを和える。
  2. 盛りつけ後、好みで皿の縁にはちみつ(分量外)をのせる。
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【6】「クレソンとアボカドのサラダ」

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  • キレイに貪欲な女性の間では、サラダ食材の定番となりつつあるクレソン。
  • 高い抗酸化力をもつβカロテンが豊富なので、紫外線が強くなってくるこれからの季節にうれしい食材です。
  • 紫外線防御、アンチエイジング、美肌、生活習慣病予防、便秘解消、美肌、貧血予防、むくみ予防…キレイになれるパワーは無限大!
  • 味付けはいたってシンプルなのですが、ナンプラーでひねりを加えるのがポイント!
  • アボカドのもったり感が引き締まり、食事にもおつまみにもぴったりのひと皿に。

【材料】
クレソン…1/2束~
アボカド…1個
オリーブオイル…大さじ1弱
レモン汁…小さじ1~2
ナンプラー…小さじ1/2~
塩こしょう…適宜
クリームチーズ(お好みでトッピング用に)…適宜

【作り方】
(1)クレソンは食べやすい長さ3~4cmの大きさにカット。

(2)アボカドは縦半分に切り込みを入れてパカッと開き、種を取り除く。

(3)縦横に切り込みをいれ、スプーンですくって実を取り出しボウルに入れる。

(4)ボウルにアボカド、クレソンを入れ、オリーブオイル、レモン汁、ナンプラー、塩こしょうで味を調える。

(5)皿に盛り、クリームチーズをトッピングしてできあがり!

 

初出:抗酸化野菜×森のバター、味の決め手はナンプラー♪「クレソンとアボカドのサラダ」Today’s SALAD #113

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※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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