食・レシピ
2013.10.12

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(20) シャキシャキとろ~ り、アツアツを召し上がれ♪ きのことカリフラワーの濃厚グラタン

今月のお題:

ダイエットを気にせずに秋の味覚を楽しみたい201311kmain

味はこってり濃厚、でも実はヘルシーだから安心!
食欲が増しがちな秋、ウエストが気になる人も多いのでは? 確かに、ここで油断をしてしまうと、脂肪をため込みやすい冬には「なんだか太った!」という事態にも。でも、こってりしたものを食べたいときもありますよね。そんなときにトライしてほしいのが「きのことカリフラワーの濃厚グラタン」。
にんにく風味のソースで仕上げた食べ応えありな一品です。ソースにはチーズもバターも使わずに葛粉、練りごま、みそなどをアレンジしているので、とってもヘルシー&低カロリー。アツアツをハフハフしながら食べてください!

●注目素材1 きのこの効能
低カロリーながら栄養豊富、さらに免疫力アップに効果的なβ-グルカンも含む優秀美容食材。食物繊維も豊富なので、お通じ改善にもおすすめ。

●注目素材2 カリフラワーの効能
ビタミンC含有量は淡色野菜の中でもトップ。加熱しても壊れにくく、冬にとりにくいビタミン源としても貴重。コラーゲン生成をサポートするので美肌効果も。

 

<recipe>
●材料(2人分)
しいたけ…4個 エリンギ…2個
玉ねぎ…1/2個
カリフラワー…1/4個
にんにく…1片 酢…小さじ1
スライスアーモンド…ひとつまみ
〈ソース〉
豆乳…1カップ
葛粉(片栗粉でも可)…大さじ1 1/2
にんにく…1片 塩…ひとつまみ
練りごま…大さじ1 みそ…大さじ1

●作り方
① しいたけをそぎ切り(写真1)、エリンギを斜め切り、玉ねぎをくし形切りにする。にんにくをすり下ろす。

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② 鍋に5㎝ 程水を入れて沸かす。沸騰したら塩(分量外小さじ1)と酢を入れ、小房に分けたカリフラワーを加えて1分程ゆで、ざるに上げる。

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③ 別の鍋に①のしいたけ、エリンギ、玉ねぎ、すり下ろしたにんにくを入れ、塩(分量外小さじ1)を振る。焦げつき防止に水大さじ2を加えてふたをし、
蒸し煮する。

④ ソースを作る。鍋に豆乳、葛粉、すり下ろしたにんにく、塩、練りごまを入れて混ぜ合わせる。とろみがついたら同量の水で溶いたみそを加え、数分火にかける。

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⑤ 器に③の野菜、②のカリフラワーを入れ、④のソースをかける。砕いたアーモンドを散らし、200℃のオーブンで焦げ目がつくまで20分程焼く。

 

 

+α menu
余った材料でリゾットに変身

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グラタンの材料を鍋に入れ、炊いた玄米(白米でも可)を加えて全体を温めながら混ぜ合わせればOK。お好みでこしょうを振って。

 

 

 

 

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\木下あおいのブログ 玄米菜食美食道♪/

 

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